16 วิธีลดไขมันง่ายๆ สำหรับผู้หญิง
เพื่อนๆหลายคนพอเริ่มมาดูแลสุขภาพ ช่วงแรกก็อาจจะโฟกัสไปที่น้ำหนัก หรือตัวเลขบนตราชั่งซะส่วนใหญ่
แต่จริงๆแล้ว เราควรเปลี่ยนมาให้ความสำคัญที่การลดไขมัน และการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
เพราะถ้าน้ำหนักลดลงอย่างเดียว แต่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย เราอาจจะเจอทางตัน ตัวอาจจะผอม หรือน้ำหนักอาจจะลงจริง แต่ไขมันอาจจะไม่ค่อยลดลงเลย
และผมก็ได้ถามเพื่อนๆไปว่า ไขมันส่วนไหนกวนใจและเป็นปัญหามากที่สุด คำตอบส่วนใหญ่ก็จะเป็นปัญหาขาใหญ่ และพุงโต ทำให้ไม่มั่นใจ
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 16 วิธีลดไขมัน ทั้งการควบคุมอาหาร และเรื่องการออกกำลังกายครับ
16 วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด สำหรับผู้หญิง
แน่นอนครับว่า จะลดน้ำหนัก ลดไขมัน อาหารและการออกกำลังกาย น่าจะเป็นปัจจัยหลักสำหรับผู้หญิง แต่จริงๆแล้ว มันก็มีตัวแปรอื่นๆที่สำคัญต่อการลดไขมันอีกเยอะเหมือนกันครับ
ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยพบว่า เวลานอนและคุณภาพในการนอน มีผลโดยตรงต่อระบบเมตาบอลิซึม ความหิว น้ำหนักตัว และปริมาณไขมันที่ร่างกายสะสม (1)
แต่ข่าวดี คือ เราสามารถเริ่มลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ทันที แค่รู้ 16 ทิปส์ดีๆที่ทำตามง่ายๆเหล่านี้
1. ดื่มน้ำมากขึ้น (Drink Water)
การดื่มน้ำเป็นอะไรที่ทำได้ง่าย แต่เพื่อนๆหลายคนก็ดื่มน้ำน้อยเกินไปโดยไม่รู้ตัว
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า งานวิจัยเขาสรุปมาเลยว่า หลังจากที่เราดื่มน้ำ 30-40 นาที ในปริมาณแค่ 500 มิลลิลิตร ก็อาจจะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 30% (2)
นอกจากนี้ การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ง่าย
งานวิจัยสรุปมาด้วยว่า แค่ดื่มน้ำก่อนกินข้าว เราก็อาจจะกินน้อยลงได้ถึง 13% เลยทีเดียวครับ (3)
2. กินโปรตีนมากขึ้น (Eat More Protein)
ในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน โปรตีนถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด และเพื่อนๆส่วนใหญ่ก็มักจะกินโปรตีนน้อยเกินไปด้วย
อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ อาหารทะเล ไข่ เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นม คือแหล่งโปรตีนคุณภาพดี
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยนะครับว่า แค่เพื่อนๆกินโปรตีนมากขึ้น 15% ก็อาจจะรู้สึกอิ่ม และกินอาหารน้อยลงถึงวันละ 441 แคลอรี่ และอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 3 เดือนเท่านั้น (4)
ดังนั้น ตอนนี้ ผมอยากแนะนำให้กินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ตั้งเป้าไว้ที่ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเลยนะครับ
3. ลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Cut-off Refined Carbs)
ความจริง คือ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องลดปริมาณ คาร์โบไฮเดรตให้เหลือต่ำกว่า 50 กรัม เหมือนสูตรคีโตจีนิค ไดเอท เราแค่ต้องลดปริมาณคาร์บเชิงเดี่ยวลงเท่านั้นเอง
เพราะคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และน้ำตาล จะแทบจะไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ และเส้นใยอาหารเลย
ไม่เพียงเท่านี้นะครับ อาหารเหล่านี้ ยังเข้าไปทำใหระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น เราจะหิวบ่อย และอยากกินอาหารที่ไม่ดีมากขึ้น ผลที่ตามมา ก็คือ น้ำหนักขึ้น และร่ากายสะสมไขมันเยอะขึ้นนั่นเองครับ (5)
ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ลดคาร์บเชิงเดี่ยว (Refined Carbs) โดยเฉพาะพาสต้า อาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด เมนูหวาน และน้ำตาล เป็นต้น
แล้วเปลี่ยนมากินพืชที่ไม่ขัดสี ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ และมีเส้นใยอาหารมากขึ้น เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว ดีกว่าครับ
4. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง (Add Weight Training Routine)
เวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ความทนทาน และความแข็งแรง
การเล่นเวทเทรนนิ่งสำคัญมากครับ โดยเฉพาะผู้หญิงที่อายุมากกว่า 30 ปี ขึ้นไป เพราะว่าพออายุมากขึ้น ผู้หญิงอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกมากขึ้นเรื่อยๆ และสิ่งที่มาแทนที่ก็คือไขมัน (6)
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน แบบน้ำหนักไม่ดีดกลับหรือหยุดนิ่ง ผมแนะนำให้เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่เริ่มจากการใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน แล้วค่อยใช้ดัมเบล และอุปกรณ์ต่างๆในฟิตเนสครับ
5. เล่นคาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับเวทเทรนนิ่ง (Do Cardio)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ และการทำงานของปอด ทำให้ร่างกายเราแข็งแรง และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
งานวิจัยยังพบอีกนะครับว่า การเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับ การกินอาหารที่ดี และเล่นเวทเทรนนิ่งไปด้วย จะช่วยลดน้ำหนักลดไขมันได้เร็วขึ้น
สำหรับคาร์ดิโอ ผมแนะนำให้สลับกับวันที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ไม่แนะนำให้เล่นในวันเดียวกัน เวลาที่เหมาะสมในการเล่นคาร์ดิโอแต่ละครั้ง คือ 20-40 นาทีเท่านั้นนะครับ ไม่จำเป็นต้องทำนานกว่านี้ครับ
6. นอนให้เพียงพอ & เป็นเวลา (Improve Sleep Quality)
แน่นอนครับบางทีเวลานอนเราอาจจะควบคุมไม่ได้ตายตัว แต่ระยะเวลาในการนอนควรให้ได้ไม่ต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อวัน
เพราะงานวิจัยพบว่า การที่เราพักผ่อนน้อย มันมีผลโดยตรงทำให้น้ำหนักและไขมันในร่างกายมีเพิ่มมากขึ้น เพราะระดับฮอร์โมนหิว หรือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) และฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอล (Cortisol) มีมากขึ้นนั่นเอง (9)
จริงๆแล้ว นักวิจัยเขาแนะนำนะครับว่า ผู้หญิงควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน เพราะพอคุณภาพและเวลาในการนอนเหมาะสม เพื่อนๆมีสิทธิ์ที่จะสำเร็จในการปั้นปุ่นในฝันได้ถึง 33% เลยทีเดียวครับ (8)
7. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (Add More Fibers)
เส้นใยอาหาร สำคัญมากต่อการลดไขมัน เพราะเส้นใยอาหารจะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ทำให้เรากินน้อยลงโดยอัตโนมัติ
งานวิจัยพบว่า แค่เราได้รับเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น 14 กรัมต่อวัน เราอาจจะกินน้อยลงได้ 10% และลดน้ำหนักได้เกือบ 2 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 3 เดือน (9)
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงๆที่แนะนำ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดธัญพืชต่างๆครับ
8. กินแบบมีสติ (Practice Mindful Eating)
การกินแบบมีสติ คือ การกินอาหารที่ไม่มีสิ่งอื่นๆรบกวน โดยเฉพาะมือถือ ผมแนะนำให้กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด พยายามเข้าถึงรส กลิ่น และความรู้สึกที่ได้จากการกินอาหาร
งานวิจัยเขาก็ยืนยันมาด้วยครับว่า การกินแบบมีสติ และกินช้าลง จะทำให้เราอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น ทำให้เราควบคุมแคลอรี่ได้ดี (10)
ไม่เพียงเท่านี้นะครับ นักวิจัยเขายังแนะนำว่า การเคี้ยวอาหาร 50 ครั้งต่อคำ จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นกว่าการเคี้ยวข้าวแค่ 15 ครั้งครับ (11)
9. กินของว่างระหว่างมื้อให้เป็น (Snack Wisely)
ระหว่างมื้ออาหาร บางทีเราอาจจะไม่ได้หิวมาก แต่ก็อยากจะหยิบอะไรกินแก้เบื่อ ดังนั้น เราก็ควรจะเลือกของกินเล่นที่มีประโยชน์แทน
ผมแนะนำให้เน้นของกินเล่นที่มีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์บเชิงซ้อนด้วย เพื่อที่เราจะได้อิ่มท้องนานขึ้น
เราอาจจะกินผลไม้กับถั่วอัลมอนด์ หรือกินกรีกโยเกิร์ตกับถั่วพิชตาชิโอก็ได้ครับ
10. ไม่จำกัดอาหาร เราสามารถกินได้ทุกอย่างในโลก (No Restrictions)
มันมีสูตรและกูรูหลายคนมากครับตอนนี้ ที่แนะนำให้กินน้อยๆ เช่น กินแค่ไข่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ผมฟันธงเลยครับว่า ผลเสียมันไม่คุ้มกัน
เพราะการกินอาหารน้อยๆจนเป็นนิสัย มีโอกาสสูงที่จะทำให้เกิดโยโย่ ซึ่งน้ำหนักจะดีดขึ้นเร็วมาก จนอาจจะอ้วนมากกว่าเดิมได้ครับ
ดังนั้น เราควรกินอาหารให้พอดี และกินให้หลากหลายดีกว่า และงานวิจัยเขาก็พบด้วยว่า กลุ่มผู้หยิงที่จำกัดหรืองดกินอาหารบางอย่างไป จะยิ่งทำให้เกิดความอยากอาหารนั้นมากขึ้นกว่าเดิมอีก (12)
11. ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ (Keep Busy)
ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีเวลาออกกำลังกายน้อย ผมแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และขยับตัวมากขึ้น เพื่อเบิร์นแคลอรี่
รู้ไหมครับว่า จากการศึกษา กิจกรรมต่างๆที่เราทำระหว่างวันนอกเหนือจากการออกกำลังกาย (Non-exercise-related Activity) อาจจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากถึง 50% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันเลยทีเดียว
เพื่อนๆอาจจะเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการใช้บันไดแทนลิฟต์ จอดรถไกลทางเข้ามากขึ้น เริ่มทำอาหารเอง และจัดสวนเป็นต้นครับ
12. บริหารความเครียดให้เป็น (Manage Your Stress)
ความเครียดมันมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักและไขมันที่เพิ่มมากขึ้น อีกทั้งระดับฮอร์โมนเครียดที่เพิ่มขึ้นมา จะทำให้เราอยากกินอะไรที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพด้วย (13)
เราอาจจะหลีกเลี่ยงความเครียดไม่ได้ แต่เราเลือกได้ว่าจะเครียดอยู่กับมัน หรือเลือกทำในสิ่งที่เราควบคุมได้
ยกตัวอย่างเช่น เราเลือกที่จะออกกำลังกาย ฟังเพลง เล่นโยคะ หรือใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและคนในครอบครัวมากขึ้น ทางออกมันมีครับ แค่เราลองเดินออกมาเลือกดู
13. เล่น HIIT คาร์ดิโอ
High Intensity Interval Training หรือ HIIT คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ เล่นหนักสลับเบา และจะช่วยให้ปอดและหัวใจทำงานมากขึ้น
สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่เริ่มต้นลดไขมัน ผมแนะนำให้ลองเล่น HIIT ประมาณ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์
งานวิจัยยังยืนมาด้วยนะครับว่า HIIT ช่วยลดไขมันหน้าท้อง และลดน้ำหนักได้จริง แถมยังเร่งการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า การออกกำลังกายอื่นๆด้วย เช่น วิ่ง เดินเร็ว และปั่นจักรยานเป็นต้นครับ (14)
14. เล่น Yoga ในวันพัก (Rest day)
จริงอยู่ครับ โยคะ ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเวทเทรนนิ่ง แต่จากการศึกษาพบว่า โยคะมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันได้จริง (15)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ความเครียดมีส่วนทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และโยคะนี่แหละครับ คือ หนึ่งในตัวช่วยลดความเครียด
พอเราได้ฝึกความอดทน ฝึกการหายใจ และร่างกายมีความยืดหยุ่น เราก็จะไม่นึกถึงอาหารตลอดเวลา เวลากินก็มีสติ จึงทำให้ลดไขมันและลดน้ำหนักได้ดีนั่นเองครับ (16)
15. ลดอาหารแปรรูป (Limit Processed Foods)
อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่จะมีสารเคมี แคลอรี่ น้ำตาล และโซเดียมสูง แต่สารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุจะมีน้อยมาก
ดังนั้น ผมแนะนำให้เลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุดครับ แล้วเปลี่ยนไปกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด เช่น ผัก ผลไม้ ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น อะโวคาโด และแหล่งโปรตนีคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อยเป็นต้นครับ
16. ทำ Intermittent Fasting
การทำ Intermittent Fasting 16/8 คือ การกินอาหารและการอดอาหารที่เป็นเวลา จริงๆเราแค่อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง
การทำแบบนี้ ร่างกายเราไม่ต้องย่อยและดูดซึมอาหารตลอดเวลา ฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ และฮอร์โมนที่เอื้อต่อการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานจะมีมากขึ้น
งานวิจัยยังบอกอีกว่า Intermittent Fasting อาจจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากขึ้นด้วยครับ (17)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การลดน้ำหนักและลดไขมัน ไม่ได้มีแค่กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น
แต่มันเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการใช้ชีวิตของเราไปด้วย ผมแนะนำให้เลือกทำตามทิปส์ดีๆในบทความนี้ แล้วปรับให้เข้ากับชีวิตเราให้ได้มากที่สุด เพื่อที่เราจะหุ่นดีได้ตลอดไป
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
