อาหาร ที่นักวิ่งต้องกิน ก่อนวิ่งมาราธอน

อาหาร คือหนึ่งในปัจจัย 4 ที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของมนุษย์ แต่สำหรับนักวิ่งมาราธอน อาหารคือตัวช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และช่วยให้อึด/ทนทานขึ้น ประเภทอาหารที่กินจึงเป็นตัวแปรสำคัญ ทั้งระหว่างฝึกซ้อมและในวันแข่ง

นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะไม่ค่อยมีปัญหากับการปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อม แต่พอมาเรื่องโภชนาการหลายคนมักละเลย  จนไม่สามารถถีบตัวเองให้ไปถึงขั้นต่อไปได้ วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำหลักการกินอาหารระหว่างซ้อมวิ่งก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน ตามมาเลยครับ…

อาหาร สำหรับนักวิ่งมาราธอน

โดยทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งระยะสั้น 100-400 เมตร หรือนักวิ่งระยะไกล 1-5K อาหารที่นักวิ่งควรกินจะเหมือนกันทุกคน

แน่นอนว่าเราต้องมาปรับเปลี่ยน อัตราส่วนของสารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันด้วย เพื่อให้เข้ากับเป้าหมายที่ตั้งไว้

นักวิ่งมาราธอนต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อมาเป็นพลังงาน แต่คาร์โบไฮเดรตนั้นก็ต้องเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่นอาหารจำพวก ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต/โฮลเกรน ผักและผลไม้ (ไม่แนะนำน้ำผลไม้) เป็นต้น

ข้อดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ ระหว่างวิ่งไปเรื่อยๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate)

ข้อนี้สำคัญมากสำหรับนักวิ่งมาราธอน เพราะถ้าเราเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว โดนัท พิซซ่า คุ๊กกี้ พอวิ่งไปถึงช่วงครึ่งทางหรือก่อนจะเข้าเส้นชัย ผมรับประกันได้เลยว่าหมดแรงก่อนแน่นอน

ระหว่างวิ่งมาราธอน ถ้าร่างกายเราไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อใช้เป็นพลังงาน ร่างกายเราก็จะหันไปเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อแทน ทีนี้ไขมันเราคงไม่เสียดายหรอกครับ แต่ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง แรงกระชาก ความเร็ว และความทนทานจะลดน้อยลงทันที ดังนั้นจำไว้เลยครับว่า นักวิ่งมาราธอนต้องการคาร์โบไฮเดรต และต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย

ช่วงซ้อมวิ่ง กินอะไรดี?

ก่อนอื่น ผมอยากแนะนำอาหารชนิดแรกที่เราต้องตัดออกไปจากวงจรขีวิต นั่นคือ อาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมหลักเป็นน้ำตาลและไขมันทรานส์ (Trans Fat) เพราะไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ มีแต่พลังงานแคลอรี่ที่สูงเกินความจำเป็น ดังนั้นอาหารจำพวก Protein Bars (ส่วนใหญ่) เบคอน (รมควัน) บะหมี่สำเร็จรูป ผลไม้อบแห้ง (น้ำตาลสูง) ถั่วปรุงรส ขนมไข่จิ้งจก ซอสมะเขือเทศ/ซอสพริก และมาการีน ควรกินให้น้อยลง ถ้าไม่กินเลยยิ่งดีครับ

ตัดมาที่อาหารที่เราควรกิน นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผมพูดถึงไปก่อนหน้าแล้ว นักวิ่งต้องใส่ใจแหล่งที่มาของโปรตีนด้วย งานวิจัยพบว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะสมบูรณ์กว่าโปรตีนที่ได้จากพืช ดังนั้นช่วงซ้อมวิ่ง เราควรกินเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล และไข่ เป็นต้น โปรตีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายเราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกเท่าตัว

เมนูเนื้อสัตว์ก็ควรมีเครื่องเคียงเป็นเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควีนัว ถั่วเลนทิล หน่อไม้ฝรั่ง และผักใบเขียว เช่นคะน้า บร็อคโคลี และผักโขม เป็นต้นครับ

สำหรับผลไม้ ผมแนะนำให้กินทั้งลูก เช่น ให้กินส้มทั้งลูก อย่าคั้นเอาแต่น้ำ ผลไม้ส่วนใหญ่ เช่น กล้วย ฝรั่ง สาลี่ แตงโม ชมพู่ และแอปเปิ้ล จะมีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำ น้ำตาลตาลธรรมชาติ และเส้นใยอาหารสูง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเราไม่ขาดน้ำ และป้องกันการเกิดตะคริว (Muscle Cramps) ได้ดี

อาหารสำหรับวันซ้อมหนัก

ตอนเช้าหลังจากวันซ้อมใหญ่ ผมเชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงแทบจะลุกจากเตียงไม่ไหวเลยใช่ไหมครับ? รู้ไหมครับว่าอาหารที่เรากินสามารถลดอาการเหนื่อยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อได้

เมนูอาหารที่ผมอยากให้กินเป็นอาหารเช้าหลังจากวันซ้อมหนัก คือ ผลไม้ปั่นใส่โปรตีนผงครับ (Protein Smoothie)

เราเลือกผลไม้มา 1 อย่าง ส่วนตัวแล้วผมแนะนำให้เป็นกล้วย เพราะมีรสหวานและแคลอรี่ต่ำ แต่ถ้าใครชอบผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ให้แช่แข็งไว้ตั้งแต่คือก่อนหน้ายิ่งดีเลยครับ พอมาปั่นแล้วจะให้ความเย็นจนรู้สึกเหมือนกินไอศครีมเลย (จะเอาทุเรียนมาปั่นก็ไม่ว่ากันครับ แต่ขอให้ชั่งก่อนเพื่อคำนวณแคลอรี่)

คาร์โบไอเดรตตัวต่อมา ผมแนะนำเมล็ดเจียและข้าวโอ๊ต (กินดิบได้ครับ) เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเมล็ดเจียก็มีเส้นใยอาหารสูงด้วย หรือถ้าใครจะเปลี่ยนเป็นผักก็ได้ครับ เช่น ผักโขม เป็นต้น

สำหรับโปรตีน ผมแนะนำให้ใช้โปรตีนผง (Protein Powder) เพราะสะดวก รวดเร็ว ร่างกายเราดูดซึมได้ดี โดยเฉพาะเวย์ โปรตีน และมีให้เลือกหลายรสชาติด้วย

สรุป Smoothie ตอนเช้าหลังจากวันซ้อมหนักที่ผมแนะนำ มีส่วนผสมดังนี้

• โปรตีนผง 1 เสิร์ฟ
• กล้วย 1 ลูก หรือ สตรอวเบอร์รี่ 3-4 ลูก
• ข้าวโอ๊ต (ดิบ) 20-30 กรัม + เมล็ดเจีย 10 กรัม
• หลายสูตรแนะนำให้ใส่ น้ำแข็ง แต่ผมแนะนำให้เป็นนมไขมัน 0% 100-200 mL ดีกว่าครับ

เมนูนี้ควรกินหลังจากที่วิ่งแข่งขันเสร็จแล้วด้วยนะครับ เพราะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

อาหารที่แนะนำ 1 วัน ก่อนเข้าแข่งขัน

1 วัน ก่อนการแข่งขัน ผมแนะนำให้เน้นไปที่ความสมดุลย์ของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ให้ได้มากที่สุดครับ โปรตีน ควรมาจากเนื้อสัตว์ คาร์โบไฮเดรตต้องเป็นชนิดเชิงซ้อนเท่านั้น และไขมันต้องเป็นไขมันดี เช่น เนยถั่ว 100% เมล็ดอัลมอนด์ อโวคาโด อาหารเสริม Fish Oil และปลาแซลมอน เป็นต้น ชั่งตวงให้ดีอย่าให้แคลอรี่เกินเด็ดขาด

อาหารเช้าหรือมื้อแรกก่อนเข้าแข่งขัน ห้ามกินเยอะเด็ดขาด กินแค่พอประมาณและกินเพื่อให้ได้สารอาหารครบก็พอ เพราะจุดประสงค์หลักก็เพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานระหว่างวิ่ง อาหารที่ผมแนะนำ มีดังนี้

• ไข่ 1-2 ฟอง (ผู้หญิงตัวเล็ก กินแค่ 1 ฟองพอ)
• ข้าวโอ๊ต 75 กรัม/ข้าวกล้อง 185 กรัม
• เมล็ดอัลมอนด์/ถั่วลิสง 1 กำมือ
• กล้วย/แอปเปิ้ล ครึ่งลูก

เหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้กินอาหารเยอะๆก่อนแข่ง เพราะเราอาจจะไม่สบายท้องได้ อีกอย่างก่อนแข่งควรเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยอาหารและไขมันสูงๆไปก่อน เพราะเส้นใยและไขมันจะไปชะลอการย่อยอาหาร (เดี๋ยวจุกเสียดแน่นท้อง เป็นตะคริวอีก)

รู้จักตัวเอง

สิ่งที่เราต้องรู้อีกอย่างคือ พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือ Total Daily Energy Expenditure (คลิกเพื่อคำนวณ) เพราะแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแคลอรี่ไม่เท่ากัน ไม่ใช่ว่าเรากินเยอะๆแล้วจะวิ่งเร็วขึ้นและอึดขึ้นนะครับ เพราะถ้ากินเยอะไปเดี๋ยวเราจะมีไขมันเพิ่มขึ้น ยิ่งวิ่งได้ช้าลงไปอีก เราต้องกินให้พอดีกับอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการซ้อมและโชคดีกับการแข่งขันครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ ฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ