การชั่งน้ำหนัก จะให้แม่นที่สุด ควรชั่งเวลาไหน?
การชั่งน้ำหนัก (Weighing Yourself) คือ หนึ่งในการเพิ่มกำลังใจในการลดน้ำหนัก และเช็คความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงลดน้ำหนัก
แต่ทำไม…เวลาชั่งน้ำหนักตอนเช้าและก่อนนอน น้ำหนักถึงได้ขึ้นๆลงๆ บางทีต่างกันเป็นกิโลกรัมเลย! แล้วเวลามาตรฐานในการชั่งน้ำหนักคือเมื่อไหร่?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธิและเวลาชั่งน้ำหนักอย่างถูกต้อง และประโยชน์ของการชั่งน้ำหนักทุกวัน อยากรู้ อยากผอม ก็ตามมาเลยครับ
การชั่งน้ำหนัก ที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?
ก่อนอื่น ต้องขอบอกก่อนว่า ตัวเลขบนตราชั่งสามารถบอกความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดี ว่าเราลดน้ำหนักได้ผลไม่ไม่ และแน่นอนว่า นอกจากน้ำหนักแล้ว เราต้องดูสัดส่วนรอบเอว (Waist Circumference) และปริมาณไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) ควบคู่ไปด้วย
งานวิจัยพบว่า การชั่งน้ำหนักเป็นวิธีที่ทำได้เลยง่ายๆที่บ้าน และแถมยังเป็นการสร้างแรงจูงใจในการลดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมาย และไม่ให้กลับมามี โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)
งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ชั่งน้ำหนักทุกวัน เป็นเวลา 6 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่มที่ชั่งน้ำหนักแค่เดือนละครั้งถึง 6 กิโลกรัม
เหตุผลก็เพราะว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ชั่งน้ำหนักทุกวัน จะยึดติดอยู่กับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เช่น “จะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ก่อนปีใหม่” ข้อดีคือ เราจะรู้ตัวอยู่ตลอดเวลาว่าควรออกกำลังกายและกินอาหารอย่างไร เพื่อให้น้ำหนักลดลงเรื่อยๆครับ
การชั่งน้ำหนัก ควรชั่งเวลาไหน?
เพื่อที่จะได้ตัวเลขที่แม่นที่สุด เวลามาตรฐานในการชั่งน้ำหนัก คือ ตอนตื่นนอน ครับ
แต่ไม่ใช่ว่าตื่นนอนปุ๊บแล้วขึ้นไปยืนบนตราชั่งเลย เราควรเข้าห้องน้ำทำธุระให้เสร็จก่อน แล้วค่อยมาชั่งน้ำหนัก ห้าม! ดื่มหรือกินอะไรก่อนชั่งน้ำหนักเด็ดขาด เพราะจะมีผลทำให้น้ำหนักคลาดเคลื่อนได้
เคยเห็นนักมวยชั่งน้ำหนักก่อนขึ้นชกไหมครับ? เขาจะใส่แค่กางเกงในและ Sport Bra เท่านั้น ดังนั้นเราก็ควรทำเหมือนกัน หรือถ้าไม่ติดอะไร ก็ให้แก้ผ้าชั่งน้ำหนัก (ใส่ชุดวันเกิด) ยิ่งจะได้ตัวเลขที่แม่นขึ้น
จำไว้เลยนะครับว่า ถ้าเริ่มชั่งน้ำหนักในชุดวันเกิด ก็ต้องชั่งอย่างนี้ไปตลอด เพื่อที่ตัวเลขจะได้ไม่คลาดเคลื่อนและเป็นมาตรฐาน (ตัดสินใจเลยตั้งแต่ตอนนี้)
น้ำหนักตัวตอนเช้าและก่อนนอนจะไม่ตรงกัน เหตุผลก็เพราะว่า กว่าจะถึงเวลานอน เราได้ดื่มน้ำและกินอาหารเข้าไประหว่างวัน ดังนั้นน้ำหนักที่ชั่งตอนเย็นจะเยอะกว่าตอนเช้า บางทีเยอะกว่าถึง 2-3 กิโลกรัมเลยทีเดียว
ถึงแม้ว่าเราจะทำทุกอย่างที่ผมแนะนำไปแล้ว ตัวเลขบนตราชั่งก็อาจจะไม่เหมือนกันในแต่ละวัน เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปก่อนหน้า มีผลทำให้น้ำหนักคลาดเคลื่อนได้ เช่น อาหารบางอย่างก็กระตุ้นให้ร่างกายกักตุนน้ำขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) สูงๆ และใครที่มีประจำเดือนอยู่ ระดับฮอร์โมนที่ไม่คงที่ ก็สามารถส่งผลให้น้ำหนักขึ้นๆลงได้เหมือนกัน
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้จดบันทึกน้ำหนักไว้ทุกวัน แล้วให้หาค่าเฉลี่ยในแต่ละอาทิตย์ ให้เอาน้ำหนักทั้ง 7 วัน มาบวกเข้าด้วยกัน แล้วหารด้วย 7 เราก็จะได้ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว ทีนี้เราก็เอาผลลัพท์ในแต่ละอาทิตย์มาเปรียบเทียบกัน วิธีนี้จะช่วยให้เราเห็นความแตกต่างได้ชัดขึ้นครับ
หรือถ้าไม่อยากคำนวณให้ยุ่งยาก ก็เอาข้อมูลน้ำหนักไปใส่ใน Application บันทึกอาหาร เช่น MyFitnessPal แล้วแอพฯจะคำนวณค่าเฉลี่ยให้เราโดยอัตโนมัติครับ
ควรชั่งน้ำหนักทุกวันหรือเปล่า?
เท่าที่ผมศึกษาข้อมูลจากหลายๆที่พบว่า มีกูรูหลายคนที่ไม่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกวัน เหตุผลก็เพราะว่า การชั่งน้ำหนักทุกวันอาจจะทำให้เราเป็นคนย้ำคิดย้ำทำ และเครียดกับน้ำหนักตัวและรูปร่างได้
ส่วนตัวแล้วผมไม่ได้ชั่งน้ำหนักมาจะครึ่งปีแล้วเหมือนกัน เหตุผลเพราะเป้าหมายในการออกกำลังกายของผมไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้ได้มากที่สุด
แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีเป้าหมายอย่างเดียว คือ “ลดน้ำหนัก” ผมแนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกวันตอนตื่นนอนจะดีที่สุด เพราะงานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วว่า การชั่งน้ำหนักทุกวันจะช่วยเพิ่มวินัยในการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร แถมยังเป็นการเพิ่มแรงจูงใจด้วย
ถ้าเปรียบเทียบดู มันก็เหมือนกับการชั่งอาหารแล้วก็บันทึกลง Application นั่นแหละครับ ถ้าเรากินทุกวันเราก็ควรบันทึกทุกวันเหมือนกัน เพราะสิ่งเล็กๆน้อยๆเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อการลดน้ำหนัก
เอาหละ…เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า ประโยชน์ของการชั่งน้ำหนักทุกวัน มีอะไรอีกบ้างนอกจากช่วยลดน้ำหนัก
ช่วยให้มีกำลังใจและสติมากขึ้น (Motivation & Self Control)
การที่เรารู้น้ำหนักตัวตลอดเวลา นอกจากจะเป็นแรงกระตุ้นในการลดน้ำหนักแล้ว เรายังจะแก้ปัญหาได้ตรงจุดด้วย เพราะเราจะรู้ได้ทันทีว่าอาหารที่เรากินเมื่อวาน มีผลต่อน้ำหนักตัวอย่างไร เช่น ผมเทรนคุณหมออยู่ท่านหนึ่ง ถ้าเขากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เช่น บิงซู วันรุ่งขึ้นตัวจะบวมน้ำและน้ำหนักขึ้นทันที
ดังนั้นถ้าเราไม่ได้ชั่งน้ำหนักทุกวัน เราอาจจะลืมอาหารที่กิน แล้วหาสาเหตุที่น้ำหนักขึ้นไม่เจอ และไม่สามารถแก้ปัญหาได้ตรงจุดครับ
อีกทั้งงานวิจัยยังสรุปออกมาแล้วว่า กลุ่มคนที่ชั่งน้ำหนักทุกวัน จะมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น เพราะว่าพวกเขาเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นทุกวัน จึงเสพติดความสำเร็จของตัวเองไปในตัว
ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในระยะยาว (No YoYo Effect)
มีงานวิจัยหลายชิ้นเลยครับ ที่ได้ทำการศึกษาเพื่อทดสอบผลลัพท์ในระยะยาวจากการชั่งน้ำหนักทุกวัน ทั้งในกลุ่มคนที่น้ำหนักปกติ และน้ำหนักเกิน (อ้วน)
งานวิจัยชิ้นแรก ที่ติดตามกลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ชั่งน้ำหนักทุกวันภายในระยะเวลา 2 ปี ของการทดลอง สามารถรักษาน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อีกกลุ่มที่ชั่งน้ำหนักแค่เดือนละครั้ง กลับมีน้ำหนักเฉลี่ยเพิ่มขึ้นถึง 2 กิโลกรัม
ส่วนงานวิจัยชิ้นที่ 2 ที่ติดตามกลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีน้ำหนักเกิน (อ้วน) ที่ชั่งน้ำหนักทุกวัน หลังจบการทดลองพบว่า ผู้เข้าทดลองกลุ่มนี้ สามารถลดน้ำหนักได้เกือบ 5 กิโลกรัมเลยทีเดียว ซึ่งอีกกลุ่ม (อ้วนเหมือนกัน) ที่ชั่งน้ำหนักแค่เดือนละครั้ง กลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1 กิโลกรัม
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ การชั่งน้ำหนักทุกวันจะช่วยให้เราเห็นปัญหาได้เร็วและแก้ไขได้ตรงจุด เพราะมีแต่เราเท่านั้นที่รู้ว่าวันก่อนหน้าเรากินอะไรเข้าไปบ้าง และเราก็จะเรียนรู้ที่จะควบคุมพฤติกรรมการกิน หรือควบคุมอาหารชนิดนั้นได้ดีขึ้น ปัญหาน้ำหนักเกินจึงลดลงตามมา
ทำไมบางคนถึงแนะนำไม่ให้ชั่งน้ำหนักทุกวัน?
ก่อนหน้านี้มีการถกเถียงกันในหมู่นักวิชาการ ถึงผลเสียของการชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะฝั่งที่ไม่เห็นด้วยให้ความเห็นว่า มันทำให้สุขภาพจิตเสีย เพราะเราไปจดจ่ออยู่แต่กับตัวเลขบนตราชั่งมากเกินไป จนเกิดความเครียด และเลิกล้มความตั้งใจในการลดน้ำหนักไปเลย
แต่งานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นที่ผมยกตัวอย่างมา ได้พิสูจน์แล้วว่า การชั่งน้ำหนักทุกวันนั้น ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตหรือทำให้เราเครียดเลย ในทางกลับกัน มันกลับเป็นแรงผลักดันและเพิ่มกำลังใจในการลดน้ำหนักด้วย
ส่วนตัวแล้วผมคิดว่ามันก็ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลด้วย บางคนก็ไม่ชอบที่จะไปยึดติดกับตัวเลขบนตราชั่ง แต่อย่างไรก็ตาม เราต้องมีการบันทึกตัวเลขความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและร่างกาย ถ้าไม่ชั่งน้ำหนักก็ต้องหาวิธีอื่นมาแทนครับ
มีวิธีอื่นที่ไม่ใช้ตราชั่งไหม?
ผมอยากเกริ่นก่อนว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะคนที่เล่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) รูปร่างจะเริ่มเข้ารูป มีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) มากขึ้น
ประเด็นคือ ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น บางทีตัวเลขบนตราชั่งอาจจะไม่ลดลงเลย หรืออาจจะเพิ่มมากขึ้นด้วยซ้ำไป! แต่ไม่ต้องตกอกตกใจไปครับ นี่เป็นเรื่องดี เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) และแถมมันยังเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมันด้วย (โบนัส 2 ต่อ)
ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนเริ่มเห็นมวลกล้ามเนื้อชัดขึ้น ไม่ควรชั่งน้ำหนักอย่างเดียว แต่ควรเพิ่มใช้วิธีบันทึกความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอื่นๆ ดังนี้
วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage)
ผมแนะนำให้ใช้เครื่องหนีบไขมัน (Calipher) เพื่อดึงไขมันใต้ผิวหนังมาวัดในจุดต่างๆ ถึงแม้ว่าค่าที่ออกมาอาจจะไม่ตรงเป๊ะเหมือนการตรวจเลือด แต่มันก็สามารถบอกความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดีพอสมควร
อีกอย่าง เพื่อที่จะได้ตัวเลขที่แม่นขึ้น ทางที่ดีให้ผู้เชี่ยวชาญเป็นคนวัดให้ดีกว่าครับ เพราะเราต้องใช้แรงกดให้เท่ากันทุกจุด และค่าของไขมันในร่างกายก็จะเปลี่ยนไปตามประเภทของอุปกรณ์และเทคนิคที่ใช้ด้วย
วัดรอบเอว (Waist Circumference)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าและมีขนาดเล็กกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นบางทีน้ำหนักเราอาจจะไม่เคลื่อนที่เลย แต่รอบเอวจะลดลงเรื่อยๆ ถ้าน้ำหนักไม่ลงลงเลยก็อย่าเพิ่งตกใจนะครับ
ถ่ายรูป (Selfie)
การถ่ายรูปเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เป็นอีกวิธีหนึ่งจะเช็คดูความเปลี่ยนแปลง แต่อยากแนะนำนิดหนึ่งครับว่า สิ่งแวดล้อมของสถานที่ต้องเหมือนเดิม เช่น ถ่ายรูปเวลาเดิม มุมเดิม แสงเท่าเดิม และกล้องตัวเดิมด้วย เพื่อที่จะเห็นความแตกต่างได้ดีขึ้น
เสื้อผ้า (Feel the Clothes)
ลองหากางเกงตัวที่เคยใส่ไม่ได้ก่อนลดน้ำหนัก มาลองสวมดูเลยครับ ถ้ากางเกงหลวมขึ้นเรื่อยๆ ก็แสดงว่าการลดน้ำหนักได้ผลครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
นอกจากตัวเลขที่ผมได้เกริ่นไปแล้ว ผมอยากแนะนำให้ดูตัวเลขอย่างอื่นที่มีความสำคัญเหมือนกันด้วย เพราะตัวเลขเหล่านี้ก็มีผลต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมเหมือนกันครับ
ตัวเลขของผักและผลไม้ที่กินต่อวัน
ผักและผลไม้มีประโยชน์หลายอย่าง เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง และแถมยังมีเส้นใยอาหาร ที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย และลดความอยากอาหารในช่วงลดน้ำหนักอีกด้วย
งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า คนที่กินผักและผลไม้เป็นประจำ จะมีสุขภาพดีกว่าปกติ มีความสุข และพอใจกับการใช้ชีวิตมากขึ้นด้วยครับ
ตัวเลขน้ำตาลในเลือด (ก่อนอาหาร)
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำว่า ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหาร (Fasting Blood Sugar) ไม่ควรสูงเกิน 100 mg/dL (มิลลิกรัม ต่อ เดซิลิตร) เพราะถ้ามากกว่านี้ ความเสี่ยงโรคเบาหวานจะมากขึ้น และถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 125 mg/dL เมื่อไหร่ ก็เตรียมตัวเป็นโรคเบาหวานแบบ Full Time ได้เลย
แน่นอนว่าผู้หญิงที่อายุประมาณ 25-35 ก็คงยังไม่ต้องตรวจเลือดก็ได้ แต่ถ้าอายุเลยเลข 4 ไปแล้ว ผมแนะนำให้พบแพทย์เพื่อตรวจเลือดเป็นประจำครับ
ตัวเลขของเวลานอน (Sleep Hours)
ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้อยากกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จนน้ำหนักเกินแล้ว เรายังอาจจะเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ หรือหงุดหงิดจนทะเลาะกับคนอื่นไปทั่ว
ดังนั้น พยายามบริหารเวลานอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง แน่นอนว่าบางทีเราอาจจะไม่ได้มีเวลานอนต่อเนื่องกันถึง 8 ชั่วโมง แต่เราก็สามารถนอนหลับได้ระหว่างวัน ขอแค่รวมกันแล้วครบ 8 ชั่วโมง ก็พอครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
ที่น้ำหนักเราขึ้นๆลงๆระหว่างวันในช่วงลดน้ำหนักนั้น ไม่ใช่เรื่องแปลกครับ เพียงแต่ว่าอาหารที่เรากินเข้าไประหว่างวันจะมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก่อนนอนแค่นั้นเอง
เวลาที่ดีที่สุดในการชั่งน้ำหนัก คือ ตอนตื่นนอนหลังทำธุระในห้องน้ำเสร็จ
ใครที่เพิ่งลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตอนตื่นนอนทุกวัน เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และอีกอย่าง งานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาแล้วว่า การชั่งน้ำหนักทุกวันนั้น จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้นอีกด้วย
การลดน้ำหนักที่ดี ต้องทำไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพด้วย เพราะฉะนั้นปริมาณผักและผลไม้ที่กิน ระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันกับตัวเลขบนตราชั่ง ดังนั้นเราต้องตรวจสุขภาพเพื่อดูตัวเลขเหล่านี้ด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
