ค่า BMI คืออะไร เช็คหน่อยไหมว่าอ้วนหรือยัง?
BMI (Body Mass Index) หรือ ค่าดัชนีมวลกาย เป็นค่าชี้วัดเบื้องต้นว่าน้ำหนักเราอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า โดยใช้ส่วนสูงและน้ำหนักตัวมาคำนวณ เราก็จะได้ค่าคร่าวๆว่า เราอ้วนเกินไปหรือเปล่า
ถ้าค่าดัชนีมวลกายอยู่ในระดับสูง เราก็จะรู้ได้เลยว่าร่างกายมีระดับไขมันในร่างกายสูง ซึ่งก็อาจจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น
แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกายอยู่ในระดับต่ำเกินไปก็ไม่ดีเหมือนกันครับ โดยเฉพาะผู้หญิงที่อาจจะเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เพราะเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก หรืออาจจะไม่สบายบ่อยๆ เพราะการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง และอาจจะเครียด นอนไม่หลับ และเป็นโรคโลหิตจางได้ครับ
สูตรคำนวณค่า BMI
Body Mass Index Chart
ค่า BMI และความหมาย | |
---|---|
ต่ำกว่า 18.50 | น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน |
18.5 - 22.9 | ปกติ |
23 - 24.9 | จ้ำม่ำ/อ้วนระดับ 1 |
25 - 29.9 | ลงพุง/อ้วนระดับ 2 |
มากกว่า 30 | อ้วนสุดๆ/อ้วนระดับ 3 |
ดัชนีมวลกายใช้วัดไขมันในร่างกายได้ไหม?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า การวัดค่าดัชนีมวลกาย เราจะใช้แค่เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง มาคำนวณเท่านั้น แต่ไม่ได้วัดกันที่มวลกล้ามเนื้อ ความฟิต และสมรรถนะในการออกกำลังกายเลย จึงมีข้อจำกัดเยอะพอสมควร
ยกตัวอย่างเช่น
- ผู้หญิงจะมีปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย
- คนที่อายุมากกว่าจะมีการสะสมไขมันในร่างกายเยอะขึ้นเรื่อยๆ เพราะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ถึงแม้ว่าจะดูผอม หรือดูไม่อ้วนก็ตาม
- นักกีฬาที่ฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะมีน้ำหนักเยอะกว่าเกณฑ์มาตรฐาน นั่นเป็นเพราะว่ามวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) บางทีตอนเราออกกำลังกาย น้ำหนักจะไม่ลด แต่หุ่นจะเฟิร์มขึ้นนั่นเองครับ
ไขมันในร่างกายก็ใช่ว่าจะไม่ดีทุกชนิดนะครับ ร่างกายเราต้องการไขมันเพื่อที่จะนำมาใช้เป็นพลังงาน ใช้ดูดซึมวิตามินละลายในไขมัน ปรับอุณภูมิและระดับฮอร์โมน และรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับอวัยวะภายใน
เราทุกคน (ย้ำว่าทุกคน) ต้องมีไขมันเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่ได้ แต่ปัญหามันจะเกิดขึ้นถ้าเรามีไขมันเยอะเกินไป
ถ้าอยากจะรู้ปริมาณไขมันในร่างกาย ต้องมีหลักการวัดปริมาณที่ถูกต้อง ไม่ใช่จะส่องกระจกหรือชั่งน้ำหนักบนตราชั่งแล้วจะจบนะครับ
วิธีวัดไขมันในร่างกายที่ดีที่สุด?
ถ้าอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีปริมาณไขมันเท่าไหร่ วิธีที่ดีที่สุดและแม่นที่สุด คือ การแสกนผ่านเครื่อง MRI (Magnetic Resonance Imaging) และเครื่อง Computerized Tomography (CT Scan)
ผมรับประกันได้เลยว่า เราจะรู้ว่าร่างกายเรามีปริมาณไขมันเท่าไหร่ อยู่ตรงไหนมากที่สุด แต่ก็ต้องแลกมาด้วยราคาที่แพงเหมือนกัน ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น แนะนำวิธีนี้ครับ
แต่ถ้าอยากจะวัดปริมาณไขมันในร่างกายคร่าวๆ ผมแนะนำให้ไปวัดตามฟิตเนส ที่อาจจะมีเครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดปริมาณไขมันได้ด้วย หรืออาจจะวัดเองหรือรบกวนเทรนเนอร์ใช้เครื่อง Calipers วัดไขมันในร่างกาย เราก็จะทราบตัวเลขคร่าวได้เหมือนกันครับ
มากันต่อเลยครับว่า ปริมาณไขมันในร่างกายของเราควรอยู่ที่ประมาณเท่าไหร่ มีข้อแม้ว่า…อย่าโกงอายุนะครับ 🙂
อายุ (Age) | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
---|---|---|---|---|---|
ผู้หญิง (Female) | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
ผู้ชาย (Male) | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
อย่างที่เห็นครับว่า สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้ด้วยคือ ในร่างกายเรามีปริมาณไขมันในร่างกาย หรือ Body-fat กี่เปอร์เซ็นต์ การรู้แค่ว่าเราน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อยู่ในเกณฑ์ หรือน้ำหนักเกิน มันยังไม่พอ เพราะค่า BMI มันบอกไม่ได้ว่าเรากำลังเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังที่อันตรายหรือเปล่า
โดยเฉพาะโรคที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ เช่น
- โรคหัวใจ
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวานประเภท 2
- โรคเหลือเลือดหัวใจตีบตัน
- โรคหลอดเลือสมอง
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- โรคมะเร็ง
- ปัญหาการนอนหลับและโรคเครียด
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า ค่า BMI จะเปลี่ยนไปตามอายุและน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักตัวเราขึ้น ค่าดัชนีมวลกายก็จะขึ้นตามกัน
เริ่มต้นง่ายๆเลย ถ้าใครมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่ามาตรฐาน สิ่งแรกที่ต้องเริ่มทำโดยด่วน คือ กินอาหารที่มีประโยชน์ให้เยอะขึ้น โดยเน้นไปที่โปรตีนก่อนเป็นอันดับแรก งดน้ำตาลและแป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เป็นต้น
ถ้าอยากจะลดค่าดัชนีมวลกายลง (เพราะน้ำหนักเกิน) เราก็ต้องออกกำลังกาย เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และเราก็ต้องรู้ด้วยนะครับว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ และก็กินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญออก (คลิกตรงนี้เพื่อคำนวณ)
แต่ไม่ว่าค่าดัชนีมวลกายจะอยู่ในระดับไหน การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร เป็นสิ่งที่ต้องเริ่มเรียนรู้และเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ อย่าปล่อยให้ร่างกายเราป่วยแล้วค่อยหันมารักตัวเองเลยครับ เริ่มตอนนี้เลยดีกว่า
บทความแนะนำ
- คีโตเจนิก ไดเอต (Keogenic Diet) กินไขมันเพื่อลดไขมัน
- IF (Intermittent Fasting) กินๆอดๆน้ำหนักลดโดยไม่รู้ตัว
- เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้เริ่มต้น
- คาร์ดิโอ HIIT (High Intensity Interval Training) เผาผลาญไขมันส่วนเกิน