ลดไขมัน แล้วไขมันหายไปไหน?

ผมเชื่อว่าทุกคนน่าจะรู้คร่าวๆว่า การเผาผลาญไขมัน (Lipolysis) คืออะไร!

แต่คำถามคือ แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเราเผาผลาญไขมันจริงหรือเปล่า และระหว่างที่เผาผลาญไขมัน เกิดอะไรขึ้นกับเซลล์ไขมัน (Adipocyte) บ้าง

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปรู้คำตอบพร้อมกันครับ

การเผาผลาญไขมัน ตกลง…มันเป็นยังไง?

เมื่ออาทิตย์ก่อนมีคนถามเข้ามาว่า “พี่รู้ว่าตอนกินเยอะๆ ไขมันจะไปไหน แต่ตอนที่เผาผลาญหละ มันไปไหนค่ะ?” อย่าเพิ่งขำครับ ผมรู้ว่าทุกคนก็สงสัยเหมือนพี่เขานั่นแหละ

ถ้าจะให้ละเอียดจริงๆ คำถามนี้ควรจะตอบด้วยนักชีววิทยา แต่เอาเป็นว่าผมจะพยายามอธิบายให้ทุกคนเข้าใจมากที่สุดแล้วกันครับ

เวลาที่เรา “เผาผลาญ” ไขมันในร่างกาย เซลล์ไขมัน (Adipocyte) มันยังไม่ได้เคลื่อนย้ายไปไหน หรือไม่ได้ถูกส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไปเป็นพลังงานเลยทันที

สรุปง่ายคือ ถ้าเรามีเซลล์ไขมันในร่างกายเยอะๆ เช่น ต้นขา ต้นแขน พุง และก้น เป็นต้น มันก็จะอยู่ตรงนั้นโดยไม่ได้เคลื่อนย้ายไปไหน และยิ่งเรามีปริมาณเซลล์ไขมันมากเท่าไหร่ ตัวเราก็จะกลมขึ้นเรื่อยๆ

วิธีเดียวที่เราจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ คือ เราต้องบังคับหรือกระตุ้นให้เซลล์ไขมันส่ง กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) ออกมา เพื่อที่ (1) อัลบูมิน (Albumin) จะได้จับกรดไขมันอิสระไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน

แต่อัตราการเผาผลาญไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายก็ไม่เหมือนกัน โดยทั่วไป เราจะเผาผลาญไขมันที่แขน น่อง และหน้าท้องส่วนบนก่อน เพราะไขมันในส่วนนี้จะมีการไหลเวียนโลหิตที่คล่องกว่า (ส่งกรดไขมันอิสระได้เร็วและเยอะขึ้น)

ร่างกายจะเก็บไขมันไว้ทำไม?

ไขมัน (Fat) เป็นแหล่งเก็บพลังงานที่ดีที่สุด เพราะปริมาณแค่ 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ แถมยังน้ำหนักเบาเพราะมีโมเลกุลน้ำแค่ 1 โมเลกุลเท่านั้น

ร่างกายเรายังทำงานเหมือนเมื่อหมื่นกว่าปีที่แล้ว คือ มันจะทำทุกวิถีทางเพื่อเก็บตุนไขมันให้ได้มากที่สุด เผื่อวันต่อไปไม่มีอาหารหรือมีภัยเหนือธรรมชาติ แต่การใช้ชีวิตของเราปัจจุบัน แค่นิ้วจิ้มก็ได้กินของที่ชอบแล้ว เราไม่จำเป็นต้องมีไขมันเยอะขนาดนั้น แต่…ร่างกายเราไม่เข้าใจ

 

โดยปกติ ผู้หญิงจะมีเซลล์ไขมันในร่างกายที่ให้พลังงานประมาณ 60,000 ถึง 100,000 แคลอรี่ (เดินรอบโลกไม่รู้จะเผาผลาญหมดหรือเปล่า)

หลักการเผาผลาญไขมันเบื้องต้น

วิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด คือ การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวัน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น เผาผลาญไขมันมากขึ้น และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี

เมื่อร่างกายเราได้รับพลังงานน้อยลง และมีความต้องการพลังงานมากขึ้นในเวลาเดียวกัน ร่างกายก็จะหลั่งเอนไซม์และฮอร์โมน เพื่อไปบังคับให้เซลล์ไขมันหลั่งกรดไขมันอิสระออกมาเป็นพลังงาน

 

งานวิจัยพบว่า Hormone Sensitive Lipase (HSL) จะช่วยให้การแยกตัวออกมาจากเซลล์ไขมันของกรดไขมันอิสระเป็นไปได้คล่องขึ้น ส่วนเอนไซม์ที่มีชื่อว่า Lipoprotein Lipase (LPL) จะเป็นตัวช่วยดึงกรดไขมันอิสระไปยัง (2) ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ของเซลล์กล้ามเนื้อ ไมโทคอนเดรียคือแหล่งผลิตพลังงานให้กับเซลล์นั่นเองครับ และนี่คือจุดจบของเซลล์ไขมัน 1 เซลล์

เมื่อเซลล์ไขมันสูญเสียกรดไขมันอิสระไป ขนาดของมันก็จะหดลง หรือมีขนาดเล็กลงกว่าเดิมครับ ศัพท์ที่เรียกส่วนตัวคือ “เซลล์ไขมันฝ่อ” ผลที่ตามมา คือ เราก็จะมีหุ่นลีนขึ้นหรือรูปร่างมีมิติมากขึ้นนั่นเอง เป้าหมายในการเผาผลาญไขมัน คือ เราต้องมี “เซลล์ไขมันฝ่อ” มากขึ้นเรื่อยๆครับ

ส่วนตัวแล้วผมค่อนข้างจะชื่นชมเซลล์ไขมันในความดื้อด้านของมันครับ เพราะ (3) เซลล์ไขมันสามารถเพิ่มขนาด (Hypertrophy) และเพิ่มปริมาณ (Hyperplasia) ได้เองโดยอัตโนมัติ และอยากรู้ไหมครับว่าช่วงไหนที่ร่างกายเรามีไขมันมากที่สุด?

• ช่วงเริ่มเข้าสู่วัยรุ่น (เริ่มมีประจำเดือน)
• ช่วยตั้งครรภ์
• ช่วงที่กินอาหารทุกอย่างที่ขวางหน้าวันละ 25 ชั่วโมง

ผู้หญิงจะมีอัตราส่วนของไขมันมากกว่าผู้ชาย และผู้หญิงบางคนก็จะมีร่างกายที่สะสมไขมันได้ง่ายกว่าผู้หญิงทั่วไป (เราไม่ผิด ต้องโทษยีนส์ครับ) ผู้หญิงปกติจะมีเซลล์ไขมันประมาณ 25,000-30,000 ล้านเซลล์ ผู้หญิงที่เข้าสู่ “ระยะอวบ” จะมีเซลล์ไขมันประมาณ 75,000 ล้านเซลล์ และถ้าอ้วนเกิน 100 กิโลกรัม ปริมาณเซลล์ไขมันจะมีมากถึง 250,000-300,000 ล้านเซลล์

ขนาดของเซลล์ไขมันของในผู้หญิงปกติจะอยู่ที่ประมาณ 0.6 ไมโครกรัม แต่ถ้าเราเริ่มกินเยอะขึ้นเรื่อยๆ เซลล์ไขมันจะสามารถขยายตัวมันเอง เพื่อรองรับพลังงานที่มากขึ้นได้ถึง 3 เท่าตัวครับ

 

ให้นึกถึงลูกโป่งที่มีลมข้างในแค่ 10% ซึ่งอาจจะมีขนาดแค่นิ้วหัวแม่มือ แต่ยิ่งเราเป่าลมเข้าไปเพิ่มมากขึ้นเท่าไหร่ ขนาดของลูกโป่งก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ เซลล์ไขมันก็มีหลักการทำงานเหมือนกับลูกโป่งครับ เพียงแต่มันจะไม่ยอมเก็บไขมันมากเกินไปจนตัวมันแตก (เหมือนลูกโป่งที่มีลมเยอะเกินไป) เพราะมันจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเซลล์ไขมันขึ้นมาเพิ่มนั่นเอง

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ผมคิดว่าผมอธิบายไปเยอะมาก เรามาสรุปสั้นๆก่อนไปก่อนดีกว่าครับ

1. ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันต้องน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ/เผาผลาญ เพราะเราต้องกระตุ้นให้เซลล์ไขมันหลั่งกรดไขมันอิสระออกมา เพื่อที่จะนำไปเผาผลาญไปเป็นพลังงานต่อไป

2. (คลิกตรงนี้) คำนวณแคลอรี่ต่อวันก่อน แล้วพยายามกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณ 300-500 แคลอรี่ การเผาผลาญไขมันควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าอดอาหารจนร่างกายโทรม เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

3. กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานด้วยการออกกำลังกาย ไม่ใช่อดอาหาร

4. ยิ่งเราอ้วนขึ้นมากเท่าไหร่ ขนาดและปริมาณเซลล์ไขมันก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ ตัดสินใจเลยตอนนี้ว่าจะเริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพราะถ้าเราไม่หยุด เซลล์ไขมันก็ไม่หยุดเหมือนกัน

5. การออกกำลังกายและการกินอาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน จะใช้เวลามากกว่า 12 อาทิตย์ เราต้องตั้งเป้าหมายและทำจนเป็นนิสัย เพราะอย่าลืมนะครับว่า เซลล์ไขมันไม่ได้ไปไหน แค่มัน “ฝ่อ” หรือหดตัวลงเท่านั้นเอง

6. ยีนส์ (Genes) เป็นเพียงปัจจัยหนึ่งที่มีผลน้อยมาก จริงอยู่เราอาจจะควบคุมไม่ได้ที่เราเกิดมาพร้อมกับเซลล์ไขมันที่เยอะกว่คนอื่น แต่เราเลือกที่จะควบคุมพฤติกรรมของเรา เพื่อไม่ให้มันมีมากขึ้นและมีขนาดเล็กลงได้

ท้ายสุด ข้อแก้ตัว เช่น “ยีนส์ไม่ดี แค่ดมก็อ้วนแล้ว” หรือ “ลดตอนนี้มันสายไปแล้ว กินๆไปเหอะเดี๋ยวก็ตายแล้ว” ฟังดูดีแค่สำหรับเราเท่านั้น เราเลือกได้ว่าจะหาข้อแก้ตัวไปเรื่อยๆ หรือเริ่มมองหาเหตุผลที่จะหันมารักตัวเอง

ท้ายสุด พยายามหาความรู้ไปเรื่อยๆครับ อ่านบทความในเว็บไซต์ผมหรือที่อื่นๆ มองหาแรงบันดาลใจจากคนที่เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ แล้วเริ่มลงมือทำเพื่อตัวเองเลยทันที

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share นะครับ