5 วิตามินที่ดีที่สุด สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) จะช่วยให้ผู้หญิงมีหุ่นที่สมส่วน และร่างกายยังจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
แน่นอนว่าโปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เราก็ไม่ควรมองข้ามสารอาหารรอง (Macronutrients) โดยเฉพาะวิตามิน 5 ชนิด ในบทความนี้
ประเด็น คือ ถ้าร่างกายเราได้รับวิตามินไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ และแถมปัญหาสุขภาพอื่นๆอาจจะตามมาเป็นขบวน
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วย ตามมาเลยครับ
ปล. ผมจะแนะนำวิตามินที่ผมกินเองในบทความนี้ ถ้าคลิกลิ้งก์แล้วซื้อ ผมจะได้ค่าคอม 3% แนะนำให้สั่งจาก iHerb ใช้เวลาส่งถึงไทย 6-10 วันครับ
วิตามิน (Vitamins) สำคัญอย่างไร?
หลังจากออกกำลังกายเสร็จ กระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นทันทีในระดับเซลล์ (Cellular Level) ซึ่งนอกจากโปรตีนแล้ว วิตามินและแร่ธาตุก็มีส่วนสำคัญในกระบวนการดังกล่าวด้วย
จริงอยู่ที่ว่าเราควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อที่จะได้สารอาหารที่ครบทุกชนิด แต่สำหรับวิตามินมันเป็นเรื่องยากมากครับที่จะกินให้พอดีกับความต้องการ
ดังนั้น อาหารเสริมจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณได้ดีกว่า และส่วนใหญ่ก็จะมีความเข้มข้นสูงซึ่งมากกว่าอาหารสดหลายเท่า
เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า วิตามิน 5 ชนิดในบทความนี้มีอะไรบ้าง และสำคัญสำหรับคนออกกำลังกายอย่างไร
วิตามินเอ (Vitamin A)
ส่วนตัวผมมองว่า วิตามินเอ (Vitamin A) คือ “วิตามินที่ถูกลืม” เพราะคนส่วนใหญ่จะรู้แค่ว่าวิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็น (เท่านั้น)
จริงๆแล้วคนออกกำลังกายต้องการวิตามินเอมากกว่าคนปกติ เพราะวิตามินเอมีส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง
วิตามินเอยังช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นกรดอะมิโนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะระหว่างหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
จากการศึกษาพบว่า ระดับวิตามินเอในกระแสเลือดมีความสัมพันธ์กับอัตราการสร้างกล้ามเนื้อ (วิตามินเอสูง = มวลกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น)
ในส่วนของฮอร์โมน วิตามินเอยังช่วยให้ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสทอสเตอโรน (Testosterone) หรือฮอร์โมนเพศชายที่ผลิตจากรังไข่ ในปริมาณที่พอเหมาะด้วย ฮอร์โมนนี้ยังมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนักในผู้หญิงด้วยครับ
ท้ายสุด วิตามินเอมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อผู้หญิงที่อายุเลยเลข 3 ขึ้นไปครับ
ยี่ห้อที่แนะนำ: Now Foods – วิตามิน A 10,000 IU ขนาด 100 แคปซูล (116.57 บาท)
วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดี (Vitamin D) ถูกยกให้เป็นวิตามินที่ดีที่สุดและจำเป็นที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
โอเค…เราทุกคนรู้ว่าร่างกายเราสร้างวิตามินดีขึ้นเองได้ถ้าเราตากแดดนานพอ แต่เราก็อาจจะได้มะเร็งผิวหนังมาเป็นของแถมด้วย (อาจจะไม่คุ้ม)
อีกอย่าง วิตามินดีไม่ค่อยมีในอาหารที่เรากินประจำ อาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าครับ
วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสทอสเตอโรน (ฮอร์โมนเพศชาย) ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ท้ายสุด วิตามินดียังช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ในส่วนของสุขภาพกระดูก
ผมแนะนำให้กินควบคู่ไปกับ แคลเซียม (Calcium) และแมกนีเซียม (Magnesium) เพราะสารอาหาร 3 ชนิดนี้ จำเป็นมากต่อสุขภาพกระดูกของผู้หญิงครับ
ยี่ห้อที่แนะนำ:
- Life Extension – Vitamin D & K มีเกลือกไอโอดีน จำนวน 60 แคปซูล (555.08 บาท)
- Now Foods – สูตรผสม Calcium & Magnesium ปริมาณ 250 เม็ด (399.35 บาท)
วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี (Vitamin C) เป็นวิตามินที่คนพูดถึงมากที่สุดในโลก เพราะเป็นวิตามินที่ต้านอนุมูลอิสระ (ย้อนวัยและผิวใส) เสริมภูมิคุ้มกัน ลดการติดเชื้อ และช่วยให้หายจากไข้หวัดเร็วขึ้น
วิตามินซีอาจจะไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง เพราะมันจะเข้ามาช่วยป้องกันเซลล์กล้ามเนื้อ (Muscle Cell) จากอนุมูลอิสระ (Free Radicals)
นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยสร้างคอลลาเจน (Collagen) ที่เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective Tissue) (1) เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสำคัญมากต่อความแข็งแรงของข้อต่อต่างๆ
ถ้าร่างกายเรามีคอลลาเจนที่เพียงพอ ข้อต่อต่างๆก็จะสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และอาการบาดเจ็บก็จะลดลงด้วยครับ
ผลงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย North Carolina University พบว่า นักกีฬาที่เข้าร่วมทดลองที่ได้รับวิตามินซีทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย มีการปวดหรือบวมตามกล้ามเนื้อน้อยลง
ยี่ห้อที่แนะนำ: California Gold Nutrition – สูตร Gold C มีวิตามินซี 1,000 มก. ปริมาณ 60 แคปซูล (123.35 บาท)
วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินอี (Vitamin E) มีจุดเด่นตรงที่ช่วยลดรอยแผลแตกลายและลดปัญหาผิวมากที่สุด แต่ประโยชน์อื่นๆยังมีอีกเพรียบครับ
ขอเกริ่นนิดหนึ่งว่า การสร้างกล้ามเนื้อจะมากขึ้น ถ้าเซลล์ (กล้ามเนื้อ) ในร่างกายเราต้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมตลอดเวลา ซึ่งวิตามินอีจะช่วยให้ปัจจัยเหล่านี้เกิดขึ้นด้วยการกำจัดอนุมูลอิสระออกไป
อนุมูลอิสระ (Free Radical) ในคนออกกำลังกายจะมีมากกว่าปกติ เพราะเราบังคับให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ
ถ้าร่างกายไม่มีตัวช่วยในการกำจัดอนุมูลอิสระเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นภูมิคุ้มกัน กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายก็อาจจะมีปัญหาได้
ท้ายสุด วิตามินอียังช่วยลดการแข็งตัวของหลอดเลือด ความดันโลหิตโดยรวมจึงลดลง ปัจจัยนี้จะช่วยให้เซลล์ (โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ) ในร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น และการกำจัดของเสียออกจากเซลล์ก็จะคล่องขึ้นด้วยครับ
ยี่ห้อที่แนะนำ: Now Foods – Gamma E Complex สูตร Advanced จำนวน 120 แคปซูล (599.18 บาท)
วิตามินบี (Vitamin B)
วิตามินบี (Vitamin B) ที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด จะมีอยู่ 3 ชนิด นั่นคือ
- วิตามินบี 6 (Vitamin B6)
- กรดโฟลิก (Folic Acid)
- วิตามินบี 12 (Vitamin B12)
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราจะนำโปรตีนจากอาหารไปใช้ได้มากขึ้น โดยการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนต่างๆ
สิ่งที่น่าสนใจต่อมา คือ ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้มากขึ้น ถ้าเรากิน/ฉีดวิตามินบี 6 พร้อมกัน และวิตามินบี 12 คือ วิตามินที่คนส่วนใหญ่ขาดมากที่สุด (ต้องระวังให้ดี)
ทั้งวิตามินบี 6 และ 12 มีส่วนสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ปัจจัย 2 อย่างนี้เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อครับ
ท้ายสุด เราควรกินวิตามินบี 9 หรือ กรดโฟลิก (Folic Acid) เข้าไปด้วย เพราะกรดโฟลิกจะเข้าไปช่วยลด สารโฮโมซีสทีน (Homocysteine) ที่เกิดจากการย่อยสลายโปรตีน
การที่เรามีสารนี้มากๆ ความเสี่ยงโรคหัวใจและความผิดปกติของสมองอาจจะเกิดขึ้นได้ครับ
นอกจากนี้ กรดโฟลิกยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ที่เป็นตัวช่วยขยายเส้นเลือด (โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย) ให้เซลล์ได้รับสารอาหารและออกซิเจนมากขึ้นอีกด้วยครับ
ยี่ห้อที่แนะนำ: วิตามินบีรวม ยี่ห้อ Doctor’s Best สูตร Fully Active B Complex มีส่วนผสมของ Quatrefolic จำนวน 30 แคปซูล (294.19 บาท)
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
