ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) สารลับของคนออกกำลังกาย
ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) คือ โมเลกุลชนิดหนึ่งที่ร่างกายเราสามารถผลิตขึ้นเองได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและสมรรถในการออกกำลังกายด้วย
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะพาทุกมารู้จักกับ ไนตริกออกไซด์ว่ามีประโยชน์ที่เด่นๆอะไรบ้าง และจะแนะนำอาหารที่ช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์ด้วย อ่านให้จบนะครับ
ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) กับการออกกำลังกาย
ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) คือ โมเลกุลชนิดหนึ่งที่ร่างกายเราผลิตขึ้นมาเพื่อช่วยให้ (สำหรับคนออกกำลังกาย) กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารและออกซิเจนมากขึ้น
นึกภาพตามนะครับ สมมุติว่าเราวิ่งไปเรื่อยๆจนหัวใจเต้นเร็วขึ้นตามลำดับ กล้ามเนื้อก็จะเริ่มเผาผลาญพลังงานมากขึ้น (อาจจะมีอาการปวดโผล่ขึ้นมาด้วย)
ร่างกายเราก็จะหลั่งไนตริกออกไซด์ออกมา เพื่อมาขยายเส้นเลือดให้กว้างขึ้น ทีนี้ทั้ง ออกซิเจน (Oxygen) และ สารอาหาร (Nutrients) จะเดินทางไปยังเซลล์ต่างๆได้มากและเร็วขึ้นนั่นเองครับ
จากการศึกษาผมพบว่า เส้นเลือดในร่างกายเราจะมีไนตริกออกไซด์อยู่ประมาณ 90 วินาที นั่นหมายความว่า ถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อแขนไม่ถึง 90 วินาที (1 ½ นาที) เราก็จะไม่รู้สึกปวดเลย
แต่สิ่งที่ผมอยากให้จำไว้ คือ เราควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 90 วินาที จนรู้สึกว่าเริ่มปวดกล้ามเนื้อ (เริ่มทรมาณ) เพื่อที่จะท้าทายกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันครับ
การที่ร่างกายเราได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเพียงพอ ความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ก็จะน้อยลงด้วยครับ
แน่นอนว่า อาหารเสริมไนตริกออกไซด์น่าจะสะดวก และมีส่วนผสมของไนตริกออกไซด์ที่เข้มข้นกว่าอาหารที่เรากิน แต่ผมก็ยังอยากให้เลี่ยงอาหารเสริมไปก่อน และพยายามกินอาหารที่ผมจะแนะนำในบทความนี้ก่อนครับ
เน้นผักที่มีไนเตรทสูง (Vegetables High in Nitrate)
ไนเตรท (Nitrate) คือ สารพฤกษเคมีที่พบในผักส่วนใหญ่ ซึ่งสารไนเตรทนี้แหละครับที่ทำให้ผักเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด (1)
เรามาดูกันครับว่า ผักที่ช่วยเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ได้ มีอะไรบ้าง
- ผักกาด (Lettuce)
- ผักโขม/ปวยเล้ง (Spinach)
- คื่นฉ่ายฝรั่ง (Celery)
- ผักวอเตอร์เครส/สลัดน้ำ (Watercress) (2)
- ผักเชอวิล (Chervil) คือ ผักที่นิยมใช้ในเมนูอาหารฝรั่งเศสและอิตาลีครับ
- บีทรูท/ผักกาดฝรั่ง (Beetroot)
รู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่จะเลี่ยงกินผักที่มีไนเตรทสูงๆ เพราะกลัวว่าจะเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง แต่นี่คือความเข้าใจผิดครับ
เพราะสารที่เราต้องระวัง คือ (3) โซเดียมไนไตรท (Sodium Nitrates) ที่ถูกนำมาใช้เพื่อถนอมอาหาร และช่วยให้อาหารมีสีสวยน่ารับประทาน ซึ่งจะพบมาในเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก และเบคอน เป็นต้นครับ
(4) งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารที่มีส่วนผสมของโซเดียมไนเตรทเป็นประจำ จะมีความเสี่ยงโรคมะเร็งสำไส้ใหญ่สูงขึ้นกว่าปกติครับ
ผัก (ส่วนใหญ่) จะมีไนเตรทมากกว่า 80% ซึ่งงานวิจัยยืนยันมาแล้วครับว่า สารไนเตรทที่ได้จากผักไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
(5) อีกทั้ง ผักยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เช่น วิตามินซีและวิตามินบี เส้นใยอาหาร และไนตริกออกไซด์ เป็นต้นครับ
ผักที่ผมยกตัวอย่างไปด้านบนจะมีไนเตรทสูงมาก โดยเฉพาะ บีทรูท (Beetroot) ที่งานวิจัยพบว่าสามารถช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย (Exercise Performance) ได้ดีที่สุดครับ (6,7)
จริงๆแล้ว ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับที่พบว่า สารไนเตรทในผักสามารถเข้าไปช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่ายาแผนปัจจุบันอีก
ดังนั้น ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับ คอเลสเตอรอล (LDL) และ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดสูง ควรเน้นกินผักที่มีไนเตรทสูงๆด้วยครับ (8,9)
เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ (Increase Antioxidants)
ปัญหาหลักๆ คือ อนุมูลอิสระ (Free Radicals) จะเข้าไปทำลาย/ลดปริมาณไนตริกออกไซด์ลงได้ และโดยธรรมชาติ ไนตริกออกไซด์ก็ค่อนข้างจะไม่เสถียรอยู่แล้วครับ (10)
ดังนั้น วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ เราต้องเน้นกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงๆ เพื่อที่จะเข้าไปจัดการ/ลดปริมาณอนุมูลอิสระครับ
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) จะพบมากใน ผัก ผลไม้ (ตามฤดูกาล) พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต เป็นต้นครับ
สารต้านอนุมูลอิสระเด่นๆที่สาวๆควรรู้ไว้ มีดังนี้ครับ
- วิตามินอี (Vitamin E): จะช่วยลดความเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย และกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) ทำงานได้ดีขึ้น (11)
- วิตามินซี (Vitamin C): จะช่วยสร้าง/ผลัดเซลล์ผิว ช่วยให้สุขภาพกระดูก ข้อต่อ และเส้นเอ็นแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยในการสื่อสารของระบบประสาทด้วย (12)
- สารโพลีฟีนอล (Polyphenols): หลักๆจะช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหัวใจครับ (13)
- กลูต้าไธโอน (Glutathione): คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด เพราะมันจะเข้าไปกำจัดของเสียออกจากเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายนั่นเองครับ
ใช้น้ำยาบ้วนปากน้อยลง (Less Mouthwash)
(14) งานวิจัยพบว่า น้ำยาบ้วนปากจะเข้าไปกำจัด และยับยั้งการสร้างเชื้อแบคทีเรีย ที่มีประโยชน์ต่อการสร้างไนตริกออกไซด์ได้ถึง 12 ชั่วโมง
รู้ไหมครับว่า ไนตริกออกไซด์ยังทำงานร่วมกันกับ ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในการจัดการ/ลำเลียงสารอาหาร (น้ำตาลกลูโคส) ไปยังเซลล์ต่างๆในร่างกายด้วย
งานวิจับพบว่า (15) กว่า 65% ของคนที่ใช้น้ำยาบ้วนปากเป็นประจำ จะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าปกติ เพราะน้ำยาบ้วนปากได้เข้าไปลดปริมาณแบคทีเรีย ที่ช่วยสร้างไนตริกออกไซด์นั่นเองครับ (16)
สรุป คือ ถ้าอยากลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ ผมแนะนำให้ใช้น้ำยาบ้วนปากน้อยลงครับ (ประหยัดเงินด้วย)
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Exercise Regularly)
เซลล์บุหลอดเลือด (Endothelial Cells) คือ เซลล์ที่ผลิตไนตริกออกไซด์และช่วยให้เส้นเลือดมีสุขภาพแข็งแรง
การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้เซลล์บุหลอดเลือดทำงานดีขึ้น และสามารถผลิตไนตริกออกไซด์มากขึ้นด้วยครับ
(17) งานวิจัยพบว่า คนที่ไม่ออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าปกติ เพราะเซลล์บุหลอดเลือดจะอ่อนแอลงเรื่อยๆตามอายุ และยิ่งบวกกับการกินอาหารขยะสูงๆด้วย ความเสี่ยงยิ่งมากขึ้นเป็นเท่าตัวครับ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง เป็นต้น
และการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เช่น เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) โดยใช้แผ่นเหล็กหรือน้ำหนักตัวครับ
จากการศึกษาพบว่า (18) เราไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเป็นชั่วโมงๆครับ การออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้เวลาประมาณ 30 นาที ก็สามารถช่วยให้สุขภาพหลอดเลือดแข็งแรง และเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ได้แล้ว
คำแนะนำจากโค้ชเค (My 2 Cents)
ไม่ว่าเราจะต้องการเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย หรืออยากมีสุขภาพที่ดี ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) คือ หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญมาก เพราะไนตริกออกไซด์สามารถช่วยให้เซลล์ ได้รับออกซิเจนและสารอาหารได้เร็วและมากขึ้น
ดังนั้น เราควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะผักที่มี ไนเตรท (Nitrates) สูงๆ เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์มากขึ้นครับ
ส่วนอาหารเสริมที่สามารถช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์ได้จะมีอยู่ 2 ชนิด นั่นคือ L-Arginine และ L-Citrulline
แต่ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริม 2 ชนิดนี้มากิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต หรือมีญาติที่เป็นโรคหัวใจครับ
ท้ายสุด อย่าลืมออกกำลังกายทุกวัน และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วยนะครับ
ถ้าบทความนี้มีประโยชน์ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
