การกินมื้อย่อย 4-5 มื้อ ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น?
การกินมื้อย่อย หรือ Meal Frequency เป็นอีกหนึ่งวิธีที่หลายคนเข้าใจว่า จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
บางคนบอกว่า เราต้องกินให้เหมือนนก กินทีละน้อยๆ แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 4-5 มื้อ เพื่อกระตุ้นให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานตลอดเวลา แล้วน้ำหนักก็จะลดลงเร็วขึ้น
แต่คำถามคือมันจริงหรือเปล่า หรือมีหลักฐานจากการวิจัยมา Support มากแค่ไหน?
วันนี้ผมโค้ชเค จะพามาดูว่าถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องกินอาหารวันละกี่มื้อดี?
การกินมื้อย่อย (Meal Frequency) ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรอ?
ถ้าลองค้นคำว่า “การกินมื้อย่อย เพื่อลดน้ำหนัก” ใน Google เราจะเห็นทันทีว่า ทฤษฎีนี้มีทั้งกลุ่มคนที่เชื่อว่าได้ผลจริง และอีกกลุ่มที่แย้งว่าเป็นความเชื่อที่ผิด (Myth)
สอดคล้องกับความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่ว่า อาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และการแบ่งมื้ออาหาร 5-6 มื้อ จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานอย่างต่อเนื่อง
แต่รายงานจากการรวบรวมงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นพบว่า การกินมื้อย่อยไม่ได้มีส่วนช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น อย่างที่หลายคนเข้าใจ
อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
ร่างกายเรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ที่ตายตัวอยู่แล้ว และอัตรานี้ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น
- อายุ
- น้ำหนัก
- ส่วนสูง
- การใช้ชีวิตประจำวัน เช่น เซลล์ที่ต้องออกไปพบลูกค้าจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าพนักงานออฟฟิศ เป็นต้น
จริงอยู่ที่ว่า การกินอาหารมื้อย่อยหลายๆครั้งต่อวัน จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานเยอะขึ้น แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันต่างหาก ที่เป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักเราจะขึ้นหรือลงเร็วแค่ไหน
รายงานจากงานวิจัยพบว่า การกินอาหาร 3 มื้อๆละ 500 แคลอรี่ มีปริมาณพลังงานความร้อนที่ใช้ในการย่อยอาหาร (Thermic Effect Of Food – TEF) เท่ากันกับการกินอาหาร 6 มื้อๆละ 250 แคลอรี่ (1)
การแบ่งมื้ออาหารช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จริงไหม?
ผมเข้าไปดูกระทู้ในพันธิปและพบว่า มีหลายคนที่เชื่ออีกว่า การแบ่งมื้ออาหารจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar Level) อยู่ในระดับที่พอดีตลอดเวลา
เพราะการกินอาหารมื้อหลัก (ที่มีปริมาณแคลอรี่เยอะ) จะเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลิน (Insulin) มีระดับสูงขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike)
แต่งานวิจัยได้รายงานมาแล้วว่า นี่เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะผู้เข้าทดลองที่กินอาหาร 3 มื้อ (โดยเฉลี่ย) ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดไม่ได้สูงขึ้นเลย (2)
และกลุ่มผู้เข้าทดลองยังให้ความคิดเห็นเพิ่มเติมด้วยว่า ความอยากอาหารลดลง และไม่หิวบ่อยเหมือนกันการแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อด้วย
งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินมื้อเช้าเป็นหลักสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีระหว่างวัน และระดับน้ำตาลในเลือดก็อยู่ในระดับที่เหมาะสมทั้งวันด้วย (3)
แต่อาหารเช้าดีควรมีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต นม เนยถั่ว ผลไม้ (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ขนมปังโฮลวีท 100% ฯลฯ
อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือเปล่า?
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า อาหารเช้าคือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะอาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมเริ่มทำงานตั้งแต่ตื่นนอน และน้ำหนักก็จะลดลงเร็วขึ้น
แถมยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่รายงานว่า กลุ่มคนที่งดอาหารเช้า มีความเสี่ยงโรคอ้วน และโรคเบาหวานมากขึ้นอีกด้วย
แต่กลุ่มคนที่เข้าร่วมการทดลองที่เลี่ยงอาหารเช้านั้น เป็นคนที่ไม่ค่อยดูแลเรื่องอาหารที่กินด้วย เช่น กลุ่มนี้มักจะกินโดนัทก่อนมื้อเที่ยง และมื้อเที่ยง และมื้อเย็นก็จะกินอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นหลัก
จึงทำให้กลุ่มผู้เข้าทดลองกลุ่มนี้มีน้ำหนักเกิน และเสี่ยงต่อโรคเบาหวานนั่นเอง
คนส่วนใหญ่รู้และเข้าใจว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญต่อวัน คนที่รักสุขภาพส่วนใหญ่จึงพยายามกินอาหารเช้าทุกวัน ด้วยเหตุนี้กลุ่มคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจึงลดน้ำหนักได้ดีกว่า
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานทางวิชาการ หรืองานวิจัย ที่ยืนยันได้ว่า อาหารเช้าช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้เร็วและดีขึ้น
ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำเสมอว่า อาหารเช้าเหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน หรือคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมตลอดเวลา
สำหรับคนที่สุขภาพดีทั่วไปนั้น ถ้าไม่มีเวลา หรือไม่ค่อยหิวเลยในตอนเช้า การงดมื้อเช้าไปก็ไม่มีผลเสียอะไรกับร่างกาย หรือทำให้เสี่ยงที่จะน้ำหนักเกินเลย
เพราะสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญคือ สารอาหารหลักที่มีประโยชน์ และปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันต่างหาก
การกินอาหารแบบ Intermittent Fasting
การลดไขมันด้วยสูตร Intermitten Fasting 16/8 หรือการกำหนดเวลาในการกินอาหาร และอดอาการ ภายใน 24 ชั่วโมง
ซึ่งเราจะอดอาหารเป็นเวลาต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินกำหนดเวลากินอาหารให้เหลือ 8 ชั่วโมง
การทำ Intermittent Fasting มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นรองรับว่ามีประโยชน์หลายอย่าง เช่น
- ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น (อาหารที่กินเข้าไปถูกนำไปใช้เป็นพลังงานเลย) ร
- ะดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่เหมาะสม
- ช่วยให้ร่างกายนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
Intermittent Fasting ยังกระตุ้นให้เซลล์ต่างๆในร่างกำจัดของเสียออกไปตลอดเวลา (Autophagy)
เพราะเมื่อเซลล์สามารถกำจัดของเสียออกจากร่างกายมากขึ้น และบ่อยขึ้น เราก็จะดูอ่อนกว่าวัย และะสุขภาพโดยรวมก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
การแบ่งมื้ออาหาร หรือการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อนั้น ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น หรือช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
และการกินอาหารแค่ 3 มื้อต่อวัน ก็ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเหมือนกันครับ
สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญ คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติเป็นหลัก
และต้องให้แน่ใจว่า ร่างกายไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่กินในแต่ละวัน เยอะเกินกว่าที่ต้องการ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
