น้ำมัน (Cooking Oil) แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?

น้ำมัน (Cooking Oil) ที่ใช้ประกอบอาหาร ถ้าเลือกเป็น เราก็จะสุขภาพดี แต่ถ้าเลือกผิด เราก็อาจจะได้ไขมันทรานส์ (Trans Fat) มาเป็นของแถม ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มทำอาหารกินเอง เราก็ต้องรู้จักวิธีเลือกน้ำมันที่ดีที่สุดก่อน

แน่นอนว่าวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือ การควบคุมปริมาณอาหาร และถ้าจะควบคุมปริมาณให้แม่น เราก็ต้องทำอาหารจากที่บ้านไปกินที่ทำงานเอง

แต่สาวๆหลายคนก็ยังอาจจะสงสัยว่า ควรเลือกใช้น้ำมันแบบไหนที่ปลอดภัย ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และแบบไหนเหมาะกับเมนูผัด และเมนูทอดบ้าง?

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ น้ำมัน 9 ชนิด ที่ดีที่สุด และเลวที่สุด เอ้ย! อันตรายที่สุด อยากรู้…ตามมาเลยครับ

น้ำมัน (Cooking Oil) เลือกแบบไหนดี?

แน่นอนว่า เมนูผัด เมนูทอด และเมนูอบ ก็ต้องมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ และชนิดของน้ำมันที่เราคุ้นเคยกันดี ก็คงหนีไม่พ้น น้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น

แต่คำถาม คือ แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด? การที่เราจะรู้ว่าน้ำมันชนิดไหนเหมาะกับเรา และดีต่อสุขภาพที่สุด เราต้องรู้ “จุดเกิดควัน” (Smoke Point) ก่อน

จุดเกิดควัน (Smoke Point) สำคัญอย่างไร?

น้ำมันที่เราควรใช้กับเมนูทอด หรือ เมนูผัด ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกินควันสูง (High Smoke Point) นั่นคือ น้ำมันชนิดนั้นต้องทนความร้อนได้ดี เช่น น้ำมันเมล็ดคำฝอย (ผ่านกรรมวิธี) ที่ทนความร้อนได้สูงสุดถึง 266 ℃ เป็นต้น

ในทางกลับกัน ถ้าเราเอาน้ำมันมะกอกแบบสกัดเย็น (Extra-virgin Olive Oil) ไปผัด มันอาจจะเกิดควันเร็ว ไม่ทนความร้อน และก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้ เพราะน้ำมันมะกอก มีจุดเกิดความต่ำ สามารถทนความร้อนได้แค่ประมาณ 191 ℃ เท่านั้นครับ (คลิกตรงนี้เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมของ จุดเกิดควันของน้ำมันพืช)

เมื่อมีความรู้พื้นฐานกันแล้ว เรามาดูกันต่อเลยครับว่า น้ำมันชนิดไหนเหมาะที่จะนำมาประกอบอาหาร และดีต่อสุขภาพที่สุด

น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)

น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) คือ หนึ่งในน้ำมันที่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในหมู่นักวิชาการ เพราะทั้งองการอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) ต่างก็ออกมาเตือนให้เราลดปริมาณ ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) จากอาหารลง เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคอ้วน

แต่ก็มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นที่แย้งว่า ไขมันอิ่มตัวที่พบในน้ำมันมะพร้าว เป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันเข้าไปช่วยให้สมองทำงานได้คล่องขึ้น เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี (HDL) และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกต่างหาก

(1) นักวิจัยแย้งว่า ไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารทั่วไป เช่น มาการีน (Magarine) จะเป็นชนิด ไตรกลีเซอไรด์สายยาว (Long-chain Triglycerides) แต่ไขมันที่พบในน้ำมันมะพร้าว จะเป็นแบบสายกลาง (Medium-chain Triglycerides: MCTs) ซึ่งไขมันชนิดนี้จะถูกตับเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที ไม่ได้เก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกินครับ

ในเมื่อบทสรุปมันยังไม่ชัดเจน ผมจึงอยากแนะนำว่า เราควรใช้น้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรนำมาทอดแบบ Deep Fry หรือ ทอดแบบจมน้ำมัน

ส่วนตัวแล้วผมใช้น้ำมันมะพร้าวสำหรับเจียวไข่ และกับเมนูผัด แต่ผมก็จะตวงให้ดีก่อนเสมอ เพราะน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่

อีกอย่าง จุดเกิดควันของน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นจะอยู่ที่ 117 ℃ ส่วนแบบผ่านกรรมวิธีจะทนความร้อนได้ดีกว่า จุดเกิดควันจะอยู่ที่ 232 ℃ ครับ

น้ำมันมะกอก (Olive Oil)

ผมว่าคงไม่ต้องพูดอะไรมาก น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ณ เวลานี้ คือ น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra Virgin Olive Oil) ซึ่งเป็นน้ำมันที่ไม่ผ่านกรรมวิธี บางยี่ห้อถึงขั้นโฆษณาว่าเอาหินภูเขามาบดเลยทีเดียว

น้ำมันมะกอกสกัดเย็น จะมีสารอาหารที่มากกว่าแบบอื่น โดยเฉพาะ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatt Acids) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids) แต่ข้อด้อยของมันก็คือ น้ำมันมะกอกจะไม่ทนความร้อน จึงไม่เหมาะที่จะนำมาผัด หรือทอดครับ

ผมอยากแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกในเมนูอบ (Bakery) ผสมกับสลัด หรือเอามาผสมกับอาหารตอนสุกแล้วดีกว่าครับ อย่าลืมนะครับ น้ำมันมะกอกถึงแม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่ให้มีพลังงานแคลอรี่สูงเหมือนกัน ก่อนนำไปประกอบอาหารควรตวงให้ดี เพราะปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ (13.5 กรัม) จะให้พลังงานมากถึง 120 แคลอรี่ครับ

น้ำมันอโวคาโด (Avocado Oil)

น้ำมันอโวคาโด (Avocado Oil) มีประโยชน์เหมือนกันกับน้ำมันมะกอกสกัดเย็นทุกอย่างเลยครับ แต่น้ำมันอโวคาโดจะดีกว่าตรงที่ มีจุดเกิดควันสูงกว่าเยอะ มันจึงเหมาะที่จะมาทำเมนูผัดและทอด เป็นต้น ข้อเสียมีอย่างเดียว คือ น้ำมันอโวคาโดราคาแพงมหาโหดมากครับ

น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)

น้ำมันคาโนลา (Avocado Oil) ถือได้ว่าเป็นน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะอุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน สูง และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นด้วย เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น

น้ำมันคาโนลา มีจุดเกิดควันสูง จึงเหมาะที่นำมาทำเมนูผัด และทอด จุดเกิดควันจะอยู่ที่ประมาณ 240 ℃

แต่ปัญหาใหญ่มันอยู่ตรงที่ น้ำมันคาโนลาที่วางขายทั่วไป จะเป็นชนิดที่ผ่านกรรมวิธีแล้วทั้งนั้น แบบสกัดเย็นก็มีครับ แต่อาจจะหายากหน่อย ก่อนซื้อควรอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้งด้วยนะครับ

น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower Oil)

จุดเด่นของ น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower Oil) คือ มีวิตามินอี (Vitamin E) สูง ในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีมากถึง 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส่วนจุดเกิดควันของน้ำมันดอกทานตะวันจะอยู่ที่ประมาณ 232 ℃ ซึ่งถือว่าสูงมาก

ข้อเสียของน้ำมันดอกทานตะวัน คือ กรดไขมันโอเมก้า 6 สูงเกินไป ซึ่งถ้าเรามีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป มันก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ เช่น เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานผิดปกติ เป็นต้นครับ

ผมจึงแนะนำเสมอว่า สัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ต้องอยู่ในปริมาณที่พอดี ถ้าเราใช้น้ำมันดอกทานตะวันมากๆ สัดส่วนของกรดไขมัน 2 ตัวนี้จะเพี้ยน และเราก็จะมีปัญหาสุขภาพตามมาครับ

น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil)

น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil) คือ น้ำมันที่เริ่มเป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะมีจุดเกิดควันสูง (232 ℃) ทนความร้อนได้ดี แถมยังเป็นไขมันที่มี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุดด้วย

เวลาเลือกซื้อ ควรอ่านฉลากให้ดีก่อน และซื้อยี่ห้อที่ไม่ผ่านกรรมวิธี (ไม่ใช่ชนิดกลั่น) เพราะเราจะได้สารอาหารที่มีประโยชน์ครบ เช่น วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระครับ

น้ำมันเมล็ดแฟกซ์ (Flaxseed Oil)

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil) เป็นอีกหนึ่งน้ำมันที่มีประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ไม่เหมาะที่จะนำไปใช้ในการผัด หรือทอดนะครับ เพราะมีจุดเกิดควันต่ำมาก จุดเกิดควันจะอยู่ที่ 107 ℃ เท่านั้น

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะเสียง่าย ดังนั้นเราควรเก็บไว้ในที่ที่อุณภูมิ ต่ำกว่า 20 ℃ (ก็ตู้เย็นนั่นแหละครับ สะดวกสุด)

น้ำมันงา (Sesame Oil)

น้ำมันงา (Sesame Oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ และข้อดีที่เด่นที่สุดของมัน คือ สามารถทนความร้อนได้ดีมากๆครับ จุดเกิดควันจะสูงถึง 232 ℃ จึงเหมาะที่จะนำมาผัด หรือทอด ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

การที่เราเริ่มทำอาหารกินเอง เป็นสิ่งที่ดีมากๆในการลดน้ำหนักครับ เพราะเราจะรู้ได้เลยว่า เรากินอะไรเข้าไป และกินไปมากแค่ไหน ช่วยให้การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันง่ายขึ้น

แต่อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ น้ำมันแต่ละชนิดก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย เราควรเลือกชนิดที่เหมาะกับสูตร และเมนูอาหารในแต่ละมื้อ

อีกอย่าง น้ำมันทุกชนิด ให้พลังงานแคลอรี่สูงมาก ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลอรี่ไม่ต่ำกว่า 120 แคลอรี่ ดังนั้น เราควรตวงหรือชั่งให้ดีก่อนทุกครั้งด้วยนะครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ