กินตามอารมณ์ คืออะไร จะแก้อย่างไรดี?
กินตามอารมณ์ (Emotional Eating) คือ สาเหตุต้นๆที่ทำให้เราน้ำหนักเกิน ผู้เชี่ยวชาญพบว่า คนส่วนใหญ่จะกินเพราะอารมณ์มากถึง 75% โดยเฉพาะอาหารขยะ ที่มีแคลอรี่ และน้ำตาลในปริมาณที่เยอะเกินไป
ทั้งผมและคนส่วนใหญ่ก็เป็นกันทั้งนั้นแหละครับ พอกินอะไรแล้วก็หยุดไม่ได้ ต้องกินให้หมด กินจุ กินบ่อย ไม่มีคำว่าหิว มีแต่อิ่มจนท้องจะแตก แทบยัดออะไรไม่ลงเลย
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำวิธีแก้ พฤติกรรมการกินตามอารมณ์ พร้อมแล้ว…ตามมาเลยครับ
กินตามอารมณ์ (Emotional Eating) คืออะไร?
กินตามอารมณ์ (Emotional Eating) คือ การกินอาหารที่ไม่ได้เกิดจากความหิว แต่เกิดจากอารมณ์ โกรธ เบื่อ เหงา เศร้า เครียด และก็อยากกินแต่ของหวานที่มีแป้งเยอะๆ น้ำตาล และไขมันสูงๆ
แต่แทนที่อาหารเหล่านี้จะช่วยระงับความหิว และทำให้เรารู้สึกดีขึ้น งานวิจัยกลับพบว่า คนส่วนใหญ่พอกินอาหารขยะเสร็จ ก็จะรู้สึกแย่กว่าเดิม โทษตัวเอง โดนฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ครอบงำ และเกิดความเครียดมากกว่าเดิม
ผมก็หวังเหมือนกับทุกคนนั่นแหละครับ ว่าอยากจะกินอะไร เมื่อไหร่ก็ได้ โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก แต่ในโลกของความเป็นจริง ถ้าเรากินเพราะอารมณ์บ่อยๆ มันก็จะกลายเป็นนิสัย (ที่แก้ยากมาก) แล้วแคลอรี่ที่เกินมา ก็จะกลายไปเป็นไขมันที่พุง ที่ขา ในช่องท้อง และที่แขน เป็นต้น
5 เหตุผล ทำไมเราถึงกินทั้งๆที่ไม่หิวเลย
เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า เหตุผลหลักๆที่กระตุ้นให้ผู้หญิงกินอาหารขยะ ทั้งๆที่ไม่หิวเลย มีอะไรบ้าง และผมจะแนะนำวิธีแก้เจ๋งๆให้ไปปรับใช้ด้วยครับ
อารมณ์เบื่อ (Boredom)
พอเรารู้สึกเบื่อ ไม่รู้จะทำอะไร เบื่อคน เบื่อข่าวสังคม ความคิดแรกที่วิ่งเข้ามาในหัว คือ “ในตู้เย็นมีอะไรกิน?” ถ้าอยู่ที่ทำงาน เราก็จะมองหาของกิน เช่น คัฟเค้ก และคุ๊กกี้ มาแก้เซ็ง เป็นต้น
วิธีแก้: อย่างแรกเลยเราต้องรู้ก่อนว่า ตอนนี้เรากำลังมีอารมณ์เบื่ออยู่ หลังจากนั้น ผมแนะนำให้บอกตัวเราว่า “รอก่อนนะ 5 นาที เดี๋ยวค่อยกิน” เพราะงานวิจัยเขาสรุปมาแล้วครับว่า ความหิวที่เกิดจากอารมณ์จะหมดไปหลังจาก 5 นาที
วิธีแก้อีกวิธีหนึ่งที่ผมทำแล้วได้ผล คือ หาเกมส์ลับสมองไว้ เล่น เช่น เกมส์คิดเลข และ ซูโดกุ (Sudoku) เป็นต้นครับ เพราะเกมส์ประเภทนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหาร และก็เป็นการบริหารสมองให้เราฉลาดขึ้นอีกด้วย
กินเพราะติดรสชาติ (Addicted to taste)
ผมเชื่อว่าสาวๆหลายคนต้องเข้าใจหัวข้อนี้ดี เพราะบางทีเรามักจะกินเพราะแค่อยากได้ชิมรสชาติเท่านั้น เช่น ซื้อเค้กมา 1 ชิ้น เราอาจจะกินไม่หมดเลย แต่อารมณ์ตอนนั้น คือ “ฉันต้องกินให้ได้!”
วิธีแก้: วิธีแก้ที่ผมอยากแนะนำ คือ ให้แปรงฟัน หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง (น้ำตาล 0%) เพื่อลดความอยากอาหารลง และช่วยให้เราไม่เบื่อด้วย
อีกอย่างพยายามอย่าออกนอกบ้านตอนท้องว่าง เพราะเราจะอยากกินอาหารขยะมากขึ้น ถ้าเราไปเดินห้างตอนที่หิวจัด ถ้ารีบจนไม่มีเวลา ก็ควรหาของกินเล่นติดมือไปด้วย เช่น ไข่ต้ม โยเกิร์ต และกล้วย เป็นต้นครับ
กินเพราะความกังวล (Eat to clam the nerve)
สถาณการณ์บางอย่าง อาจจะทำให้เราวิตกกังวล หรือคิดมากได้ เช่น ต้องพรีเซนต์งานที่ต้องปิดการขายให้ได้ ต้องไปขึ้นพูดบนเวที หรือแม้แต่งานสังสรรค์ที่มีคนเยอะๆ ก็อาจจะทำให้เราเครียดลึกๆได้
ปัญหามันอยู่ตรงที่ คนส่วนใหญ่พอเกิดความวิตกกังวลในสถารณ์การที่ผมเกริ่นมา ก็มักจะแก้ปัญหาด้วยอาหาร
วิธีแก้: ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนตื่นเต้นง่าย หรือวิตกกังวล พยายามอย่าไปยืนใกล้อาหาร และพยายามคุยกับคนอื่น ทำความรู้จักเพื่อนใหม่ เพื่อที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหารครับ
กินเพราะต้องการระงับอารมณ์ (Emotional Comfort)
นักวิจัยพบว่า คนส่วนใหญ่ไม่ว่าจะมีความสุข หรือจะทุกข์ อาหารมักจะสิ่งแรกที่เราคิดถึง เช่น ถ้าตอนเด็ก พ่อแม่พาเราไปกินไอศครีมรสโปรด เมื่อเราสอบได้ที่ 1 อารมณ์นั้นมันก็จะตามเรามาถึงตอนที่เราโตแล้วด้วย ดังนั้นไม่ว่าเราจะสุขหรือทุกข์ อารมณ์ในวัยเด็กจะถูกรื้อฟื้นขึ้นมา ทำให้เราอยากกินอาหาร (ขยะ) ที่เคยกิน
วิธีแก้: ถ้ารู้ตัวว่าเรากินเพราะอารมณ์บ่อยๆ ผมแนะนำให้หากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ลุกจากที่นั่งไปเดินเล่นประมาณ 3-5 นาที ฝึกการหายใจเข้าออกช้าๆ เล่นโยคะ หรือมีของกินเล่นที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว เช่น ผลไม้สด ดาร์ก ช็อกโกแลต และถั่วอัลมอนด์ เป็นต้นครับ
ท้ายสุด ถ้ารู้ตัวว่าไม่สามารถควบคุมตัวเองให้หยุดกินเพราะอารมณ์ได้ เราควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินดีกว่าครับ
นิสัยการกินที่เปลี่ยนไป (Influenced Habit)
ถ้าเรากินเพราะอารมณ์บ่อยๆ พฤติกรรมเล็กน้อยนี้จะมีพลังมากขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นนิสัย เช่น ถ้าเราเบื่อแล้วไปเปิดตู้เย็นหาของกินตอนบ่าย 3 ทุกวัน สมองเรามันก็จะเริ่มจำแล้วว่า บ่าย 3 ของทุกวัน ต้องมีอาหารเข้าปาก หรือถ้าเรากินคุ๊กกี้แล้วดูละครเรื่องโปรดทุกเย็น มันก็จะกลายเป็นนิสัย พอจะดูละครครั้งต่อไป เราก็จะมองหาคุ๊กกี้ก่อนเป็นอันดับแรก เป็นต้นครับ
วิธีแก้: ครั้งต่อไปก่อนที่เราจะเดินไปเปิดตู้เย็นหาของกิน หรือเดินไปหยิบคุ๊กกี้ถุงนั้นมา หยุดแล้วถามตัวเองเลยครับว่า ทำไมเราถึงอยากกิน เราจำเป็นต้องกินไหม เราหิวจริงหรือเปล่า หรือเราควรหาอะไรมากินแทนดี?
วิธีแก้นิสัยที่ไม่ดี หรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คือ เราต้องหากิจกรรมอื่นมาแทนที่ครับ เช่น ออกไปเดินเล่น 5 นาที พาหมาไปเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือโทรหาเพื่อนสนิท แล้วนัดกันเจอกันก็ได้ หรือจะเป็นกิจวัตรอย่างอื่นก็ได้ครับ ขอแค่ให้มันไม่เกี่ยวกับอาหารก็พอ
คำแนะนำจากโค้ชเค
แน่นอนว่าเราต้องรู้ว่า อารมณ์ไหนที่ทำให้เราอยากกิน หรือสถานที่ไหนที่มีอาหารที่เราชอบมากที่สุด นั่นเป็นก้าวแรกที่สำคัญ แต่เราก็ต้องรู้ด้วยว่า เราจะจัดการกับการกินเพราะอารมณ์ได้อย่างไร
พยายามอย่าปล่อยให้หิวบ่อย กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ และมีของกินเล่นที่มีประโยชน์ระหว่างมื้อตลอด เช่น ถ้ารู้ตัวว่าหิวบ่อยระหว่างมื้อเช้า และมื้อเที่ยง เราก็ควรซื้อถั่วเขียวอบ ถั่วพิชตาชิโด โยเกิร์ตไขมันต่ำ และผลไม้สด เพื่อลดความอยากอาหารลง และจะได้ไม่ไปหาอาหารขยะมากินครับ
อีกอย่าง ห้าม! บอกตัวเองว่า “ห้ามกินอันนี้” หรือ “อย่ากินอันนั้น” เพราะขึ้นชื่อว่ามนุษย์ยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุครับ ให้บอกกับตัวเองว่า “รอก่อน 5 นาที” หรือ “เดี๋ยวค่อยกิน รอก่อน” เป็นต้นครับ
คำแนะนำอื่นๆที่มีประโยชน์
- เวลากินอาหาร พยายามอย่าให้มีสิ่งรบกวนที่ทำให้เสียสมาธิ โดยเฉพาะมือถือ
- เพื่อที่จะให้รู้คุณค่าของอาหาร ผมแนะนำให้นึกไปเลยครับว่า ชาวนาต้องตรากตรำลำบากกว่าจะได้ข้าวมาแต่ละเม็ด หรือผักต้องผ่านร้อนผ่านหนาวมาเป็นเดือนกว่าจะมาถึงจานเรา นึกภาพให้ออก แล้วเราก็จะรู้คุณค่าของอาหารมากขึ้น
- ลองฝึกใช้มือข้างที่ไม่ถนัดกินข้าว การทำแบบนี้จะช่วยให้เรากินช้าลง
- ตั้งเวลาในการกินอาหารอย่างน้อยมื้อละ 20 นาที
- ตักแค่พอดีคำ และเคี้ยวให้ละเอียด สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้นับคำไปเลยครับ ช่วงแรกๆข้าว 1 คำ ควรเคี้ยวให้ได้อย่างน้อยคำละ 20-30 ครั้งครับ
- ระหว่างที่เคี้ยวข้าวอยู่ ให้วางช้อน/ซ่อมลง
- ก่อนที่จะตบท้ายด้วยขนมหวาน หยุดและก็รอสักพักประมาณ 2-3 นาที แล้วค่อยกลับมาถามตัวเองใหม่ว่า “เรายังหิวอยู่หรอ?”
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ!
