ออกกำลังกายทุกวัน ตกลง…ดีหรือไม่ดี?
ออกกำลังกายทุกวัน แน่นอนว่ามันก็ต้องดีกว่า “นั่งดูทีวีทั้งวัน” อยู่แล้ว แต่ผมเชื่อว่าหลายคนก็อาจจะยังไม่แน่ใจว่าควรออกทุกวันหรือเปล่า เพราะจะว่าไปแล้วร่างกายเราก็ต้องพักฟื้น ถ้าฝืนออกไปก็อาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
แต่มีใครเป็นเหมือนผมไหมครับ? พอหยุดออกกำลังกายไป 1-2 วัน บางทีเราก็อาจจะขี้เกียจ ทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีก แล้วจะเอายังไงดี?
เอาเป็นว่าในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย และประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายที่สาวๆต้องรู้ ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายทุกวัน ตกลง…ดีหรือไม่ดีกันแน่?
โดยทั่วไป มาตรฐานในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง มีดังนี้ครับ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercises): เวลาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเดินเร็ว ควรอยู่ที่อย่างน้อย 150 นาที ต่อ อาทิตย์ หรือควรเฉลี่ยเวลาให้เท่ากันวันละประมาณ 22-30 นาทีครับ
- การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training): การออกกำลังกายแบบนี้ก็คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งนั่นแหละครับ บางทีเราอาจจะใช้แค่น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) แทนแผ่นเหล็กก็ได้ และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้หญิงควรเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง (75 นาที) และต้องเน้นบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนด้วย
โดยทั่วไป ผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบออกแรงดันอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และในวันพักผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน โดยที่ไม่ไปกระทบกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อครับ
แต่ถึงอย่างไร เราก็ควรสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายด้วย แน่นอนว่าเวลาออกกำลังกายมันก็ต้องมีเหนื่อย หายใจไม่ทั่วท้อง และปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้าอาการที่ผมเพิ่งเกริ่นไปไม่หายไปหลังออกกำลังกาย เราควรรีบปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อความปลอดภัยครับ
เรามาดูกันต่อเลยว่าครับ ถ้าเราออกกำลังกายทุกวันอย่างเหมาะสม จะได้ประโยชน์อะไรบ้าง
ออกกำลังกายช่วยให้มีความสุขมากขึ้น (More Happiness)
ความสุขและความเครียดเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนต่างๆในสมอง
(1) งานวิจัยพบว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายทุกวัน จะมีสุขภาพจิตดีขึ้น มีความเครียดและอารมณ์เสียน้อยลง เหตุผลก็เพราะว่าสมองจะตอบรับกับ ฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) ได้ดีขึ้น ฮอร์โมน 2 ชนิดนี้ มีส่วนช่วยลดความเครียดครับ
ยังไม่พอนะครับ (2) นักวิจัยยังพบว่า ทั้งระห่างและหลังออกกำลังกาย ร่างกายเราจะหลั่ง เอนโดฟิน (Endorphins) ออกมามากขึ้น ซึ่งเราก็รู้ดีอยู่แล้วใช่ไหมครับว่า สารเอนโดฟินคือสารความสุขที่มีมากเท่าไหร่ยิ่งดี
รู้ไหมครับว่า แค่เราออกกำลังกายประมาณ 3-5 นาที ก็สามารถเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองและทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้แล้ว อีกอย่างแค่เราลุกยืนให้มากขึ้น ใช้บันไดมากขึ้น และจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น ก็เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ไม่ต้องเข้าฟิตเนสเลยครับ
ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น (Accelerate Weight Loss)
รู้ไหมครับว่า ที่เราอ้วนขึ้นทุกวันๆเหตุผลหลักไม่ใช่เพราะว่าเรากินเยอะเกินไป แต่งานวิจัยพบว่า (3) พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) คือ สาเหตุหลักของความอ้วน เพราะทุกวันนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งนานเกินไป และแถมยังไม่มีการออกกำลังกายด้วย
อาหารที่เรากินเข้าไปมีพลังงานแคลอรี่และถ้ากินเยอะเกินไป พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาก็จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน ถ้าจะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน เราก็ต้องเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
ร่างกายเราจะนำพลังงานออกมาใช้ก็ต่อเมื่อ
1. ต้องย่อยอาหาร
2. ต้องรักษาการทำงานขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ และการเต้นของหัวใจ เป็นต้น และ
3. ต้องทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (การออกกำลังกาย) เช่น ทำสวน เดินขึ้นบันได ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ และเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นต้นครับ
สังเกตไหมครับว่า ร่างกายเราจะไม่เผาผลาญพลังงานมากขึ้นถ้าเรากินอาหารน้อยลง ดังนั้นการที่เราอดอาหาร หรืองดกินข้าวเย็นมันไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ในทางกลับกัน (4) งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานดีขึ้น ซึ่งพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกนำไปใช้มากขึ้น การสะสมไขมันก็จะน้อยลง และไขมันที่สะสมไว้ก็จะถูกนำออกมาใช้ด้วย
ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นตรงกันว่า เพื่อที่จะรักษามวลกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด ผู้หญิงควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) และแบบออกแรงดัน (เวท เทรนนิ่ง)
ออกกำลังกายทุกวัน ดีต่อกล้ามเนื้อ & กระดูก (Good For Muscles & Bones)
การออกกำลังกายโดยเฉพาะ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยให้ผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ก็ต้องควบคุมปริมาณโปรตีนต่อวันให้ดีด้วย เพราะกล้ามเนื้อต้องการ กรดอะมิโน (Amino Acids) ทุกชนิด
(5) งานวิจัยยังพบว่า การออกกำลังกาย (ทุกรูปแบบ) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมกรดอะมิโน (จากอาหารที่มีโปรตีนสูง) ได้เร็วและมากขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นนั่นเองครับ
การที่ผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงจะตัวใหญ่หรือล่ำขึ้นนะครับ แต่มันจะช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วน สามารถทรงตัวได้ดีขึ้น และแถมยังเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้แต่ตอนที่เรานอนหลับด้วย
ผู้หญิงทุกคนน่าจะรู้แล้วว่ายิ่งอายุมากขึ้นก็ต้องยิ่งดูแลกระดูกให้ดี เพราะเมื่ออายุเลยเลข 3 มาแล้ว ร่างกายจะเลิกตุน แคลเซียม (Calcium) และจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้มากขึ้น ถ้ากระดูกขาดการดูแลก็อาจจะเสี่ยงที่จะหกล้มจนกระดูกร้าว และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
(6) การออกกำลังกาย สามารถช่วยเพิ่ม ความหนาแน่นขอลมวลกระดูก (Bone Density) และที่น่าทึ่งกว่านั้น คือ งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่มีการกระแทกของกระดูก เช่น การวิ่ง เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่ลดการกระแทก (ความเข้มข้นต่ำ) เช่น ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้นครับ (7)
การออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น (Better Skin Health)
ทุกวันนี้ผมว่ามันเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะเลี่ยงมลภาวะที่อาจจะทำให้ผิวเสีย เมื่อร่างกายเราเจอมลพิษมากๆ มันก็จะเกิด (8) ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) หรือ การที่ร่างกายมีอนุมูลอิสระ (Free Radicals) เข้าไปทำลายเซลล์ผิวหนัง และรบกวนการทำงานของระบบต่างๆด้วย
(9) งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างเหมาะสม จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ออกมามากขึ้น และการออกกำลังกายยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ผิวได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอด้วยครับ
ออกกำลังกายแล้วจะหลับง่ายขึ้น (Better Sleep Quality)
แน่นอนครับว่าการออกกำลังกายทำให้เราเหนื่อยและล้า แต่นี่คือข้อดีนะครับ เพราะเราจะง่ายและลึกขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายต้องพักฟื้นและซ่อมแซมตัวเองตอนนอนหลับ (10)
นักวิจัยยังพบว่า เมื่อเราเสียเหงื่อและอุณภูมิของร่างกายสูงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เราจะนอนหลับดีขึ้น เพราะร่างกายต้องการพักผ่อนเพื่อที่จะปรับอุณภูมิให้คงที่ (11)
สรุป คือ เราต้องท้าทายร่างกายให้เสียเหงื่อมากขึ้น อุณภูมิสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเหนื่อยมากขึ้น เพื่อที่จะลดปัญหาการนอนไม่หลับที่จะมา (100%) พร้อมกับอายุที่มากขึ้น
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ การออกกำลังกายทุกรูปแบบต่างก็ดีทั้งนั้น เลือกแบบที่เราชอบและสะดวก ถ้าออกกำลังกายให้เสร็จรวดเดียวไม่ได้ ก็ควรแบ่งออกเป็น 2 ช่วง เช่น ถ้าเป้าหมายในการวิ่งคือวันละ 30 นาที เราก็อาจจะวิ่งตอนเช้า 15 นาที และมาต่ออีก 15 นาที หลังเลิกงานก็ได้ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
แน่นอนว่าเราสามารถออกกำลังกายทุกวันได้ แต่เราก็ต้องสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายด้วย
โดยทั่วไป เราควรมีการสลับรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น แทนที่จะวิ่งออกกำลังกายทุกวัน เราก็อาจจะมีวันพักและเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน และถ้าออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง ก็ควรสลับการคาร์ดิโอในพัก เป็นต้นครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
