โปรแกรมออกกำลังกาย (ง่ายๆ) สำหรับเผาผลาญไขมัน
โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก ถ้ามันใช้เวลาน้อย ทำได้เลยโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และได้ผล 100% จะทำให้ทุกคนอยากออกกำลังกายมากขึ้นไหมครับ?
แน่นอนว่าการลดน้ำหนัก เราจะควบคุมแค่พลังงานแคลอรี่ไม่ได้ เราต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
แต่ก่อนที่จะไปสมัครฟิตเนส เข้าคลาสคาร์ดิโอโหดๆ ผมโค้ชเค อยากจะมาแนะนำ 2 วิธีออกกำลังกาย ที่ทำได้เลยทันที ไม่ยุ่งยาก ช่วยเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้ผลจริง อยากผอม…ตามมาเลยครับ
2 โปรแกรมออกกำลังกาย สำหรับเผาผลาญไขมัน
ก่อนอื่นผมอยากเกริ่นก่อนว่า ในการลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญไขมันนั้น สิ่งแรกที่สำคัญที่สุด คือ เราต้องรู้ว่าใน 1 วัน ร่างกายต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วให้กินอาหารให้น้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน ประมาณวันละ 500 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 1.8-2 กิโลกรัม ต่อเดือน
อีกอย่างถ้าเราต้องการเผาผลาญไขมัน 1 ปอนด์ เราต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไปประมาณ 3,500 แคลอรี่ ต่อ อาทิตย์ นี่ก็คือเหตุผลที่เราต้องกินให้น้อยกว่าที่เราเผาผลาญวันละ 500 แคลอรี่ครับ
แต่มีข้อแม้นะครับว่า ห้าม! กินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ เด็ดขาด เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะ โปรตีน (Protein) แคลเซียม (Calcium) และวิตามินดี (Vitamin D) เพราะนี่คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมที่ดีของผู้หญิงครับ
มีหลายคนที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายแบบหนักๆ เช่น เอาถุงทรายมารัดตรงข้อเท้าเวลาวิ่ง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ส่วนใหญ่แล้วจะบาดเจ็บจนออกกำลังกายต่อไม่ได้เลย
ที่จริงการออกกำลังกายมันก็ไม่จำเป็นต้องหนักหน่วง เข้มข้นเกินร้อยเสมอไปหรอกครับ มาดูกันว่า ข้อดีของการออกกำลังกาายที่มีความเข้มข้นต่ำมีอะไรบ้าง
- ไม่บั่นทอนสภาพร่างกาย และจิตใจ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (ที่ผมจะแนะนำต่อไป) จะช่วยเร่งให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น (Increase Heart Rate) เหมือนกันกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ข้อดี คือ เราจะไม่เหนื่อยมาก หลังจากออกกำลังกายเสร็จ เราจะรู้สึกสดชื่อน และมีกำลังใจที่จะทำกิจกรรมอื่นๆต่อไป เช่น ทำงานบ้าน เป็นต้น
- ช่วยเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจ ทำให้เราอยากออกกำลังกายทุกวัน ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรารู้ว่าพรุ่งนี้ต้องวิ่ง 10 กิโลเมตร มันก็คงจะดูน่ากลัวเกินไป และเราก็อาจจะวิ่งอย่างนี้ทุกวันไม่ได้ อีกอย่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูสภาพได้ดีขึ้น และก็ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเหมือนกันด้วย
- ช่วยรักษาความต่อเนื่อง อย่างที่ผมเกริ่นไป หลายคนเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ไม่เหมาะกับความฟิตของร่างกาย ผลที่ตามมา คือ การบาดเจ็บ ซึ่งผมมองว่ามันอาจจะไม่คุ้มเท่าไหร่ ถ้าต้องนอนรักษาตัวเป็นเดือน ซึ่งต่างกันกับการออกกำลังกายแบบสบายๆ ที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย เราก็จะออกกำลังกายได้ทุกวันอย่างต่อเนื่องครับ
- ช่วยสู้กับความหิว เคยเป็นไหมครับที่แบบว่า เราวิ่งไกลขึ้น และนานขึ้น พอกลับมาถึงบ้าน ก็จะบอกกับตัวเองว่า “วิ่งตั้งไกล กินโดนัท สักชิ้นไม่เป็นไรหรอก” เหตุผลเพราะเราจะคิดว่าเราออกกำลังกายหนักแล้ว เราจะกินอะไรก็ได้ ที่จริงมันไม่ควรจะเป็นอย่างนั้นเลย ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่ง่ายๆ จะไม่ทำให้เราหิวมาก และพอใจกับความสามารถของตัวเองด้วย
ที่ผมเกริ่นมาทั้งหมด ไม่ใช่ว่าผมต่อต้านการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT นะครับ เพราะตัวผมก็ทำอยู่เหมือนกัน เพียงแต่ว่าเราต้องดูความฟิตของเราด้วย เพราะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จะทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ก็ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้เหมือนกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น และมีเวลาน้อย
หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นของผม คือ ต้องใช้เวลาน้อย และทำตามได้ง่าย เพราะผมสังเกตว่า คนที่ไม่ได้ค่อยได้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ จะขาดแรงจูงใจ หรือบางคนก็ไม่มีเวลาจริงๆ
สำหรับผู้เริ่มต้น ผมอยากให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นวันละ 1-3 ช่วง เพราะจะได้ประหยัดเวลา มองดูแล้วไม่โหดเกินไป ทำได้เลยแม้แต่กับชุดทำงาน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ผมแนะนำครับ
- เดินเร็วก่อนมื้อเช้า 8 นาที
- ตอนเที่ยงหรือตอนบ่าย ทำท่า Deep Squat (ดูภาพตัวอย่างด้านล่าง) 7 นาที
- เดินเร็วก่อนมื้อเย็น 8 นาที
ตัวอย่างท่า Deep Squat
ตอนตื่นนอนเสร็จ ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินก่อนมื้อเช้า เพื่อที่จะเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานทันที และหลังจากนั้นค่อยกินมื้อเช้าที่มีประโยชน์ เช่น ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต และนมอัลมอนด์ เป็นต้น
อีกอย่าง ท่า Deep Squat เราสามารถทำได้เลยทุกที่ เช่น ที่ทำงาน ลานจอดรถ หรือในสวนสาธารณะ (คนอื่นอาจจะมองว่าบ้า แต่ทำไปเถอะครับ) ถ้าใครไม่อยากทำท่า Deep Squat ผมแนะนำให้เดินขึ้นลงบันได โดยใช้เวลา 7 นาที เท่ากัน ก็จะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้เยอะเหมือนกันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค: ที่ผมแนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง เพราะว่าพอใช้เวลาแค่สั้นๆ เราจะมีกำลังใจในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาแค่นี้ แต่รับรองว่า เราจะเผาผลาญพลังงานได้เยอะขึ้น ประมาณ 300-500 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ
โปรแกรมสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ถ้าอยากเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น เราก็ต้องหารูปแบบการออกกำลังกายใหม่ๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายและสมองทำงานหนักกินไป
จุดประสงค์ของโปรแกรมนี้ ผมอยากแนะนำให้เพิ่มเข้าไปในการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่ เช่น ทำในวันพัก (Rest Day) หรือถ้าปกติออกกำลังกายตอนเช้าอยู่แล้ว ก็เพิ่มโปรแกรมนี้ในตอนเย็นก็ได้
การออกกำลังกายที่แนะนำ คือ คาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (Low Intensity Steady State) ที่จะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ว่ายน้ำ และเล่นโยคะ เป็นต้นครับ เลือกวิธีที่เราชอบ และสะดวกที่สุดครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค: เหตุผลที่เราต้องมีการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เพราะว่าร่างกายเราจะชินกับการออกกำลังกายเร็วมาก แล้วผลลัพท์ที่ได้ก็จะไม่มีการพัฒนาเลย (Hit The Plateau) เช่น มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่ม น้ำหนักไม่ลด ไขมันที่พุงยังอยู่เหมือนเดิม เป็นต้น
คาร์ดิโอแบบต่อเนื่องที่ผมได้แนะนำไป จะช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้สมอง และร่างกายล้าตามไปด้วยครับ
อยากเผาผลาญไขมันมากขึ้นไหม?
ถ้าอยากเผาผลาญไขมันมากขึ้น และได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนควรทำเลยทันทีครับ
- งดการกินน้ำตาลให้ได้มากที่สุด ทั้งน้ำตาลที่อยู่ในอาหาร เครื่องดื่ม และเครื่องปรุงรส แล้วเปลี่ยนมากินน้ำตาลจากธรรมชาติ ที่ได้จากผลไม้สด และผักให้มากขึ้นครับ
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น ตั้งเป้าไว้เลยว่า 1 วัน ต้องดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตร ต่อวัน
- เปลี่ยนแหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง จากขนมปังขาว มาเป็นขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆมากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ไข่ต้ม ปลาแซลมอน และปลาน้ำจืด เช่น ปลานิล เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค
2 โปรแกรมออกกำลังกาย ที่ผมได้แนะนำไปในบทความนี้ จะช่วยให้เราเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้มากขึ้น ภายในระยะเวลาแค่ 1-2 อาทิตย์
หลังจากนั้น เราก็ควรให้รางวัลกับความตั้งใจด้วย รางวัลมันอาจจะไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเสมอไป เช่น ซื้อรองเท้าออกกำลังกายคู่ใหม่ หรือชุดที่อยากใส่ตอนที่รอบเอวเล็กลงก็ได้ครับ
การที่เราทำอะไรไปเรื่อยๆ นานวันมันก็จะกลายเป็นนิสัย ดังนั้น การออกกำลังกาย และการบันทึกอาหารทีกินในแต่ละมื้อ จะช่วยให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย และมีวินัยมากขึ้น จนสามารถลดน้ำหนักได้ตามความตั้งใจครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
