เบต้า อะลานีน (Beta Alanine) เหมาะกับผู้หญิงไหม?

เบต้า อะลานีน (Beta Alanine) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ซึ่งโปรตีนมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อแบบไรไขมัน (Lean Muscle Mass) ที่ช่วยให้ผู้หญิงมีหุ่นที่สมส่วน

เบต้าอะลานีนมีอยู่ในอาหารที่เรากินอยู่แล้ว แต่อาจจะมีน้อยไป คนส่วนใหญ่จึงเลือกซื้อในรูปแบบอาหารเสริม เพราะเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้มากกว่าและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่คนออกกำลังกายต้องรู้เกี่ยวกับ เบต้า อะลานีนครับ

เบต้า อะลานีน (Beta Alanine) ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

เบต้า อะลานีน (Beta Alanine) คือ หนึ่งในกรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids) 11 ชนิดที่ร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้ (อีก 9 ชนิด ต้องได้จากอาหารเท่านั้น)

อาหารเสริมเบต้าอะลานีนก็เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนออกกำลังกาย เพราะมีจุดเด่นตรงที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย (1)

งานวิจัยพบว่า เมื่อเบต้าอะลานีนไปรวมตัวกับ ฮิสทิดีน (Histidine) (2) ที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid)ชนิดหนึ่ง กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้จะสร้างสารที่มีชื่อว่า คาร์โนซิน (Carnosine) ที่มีส่วนช่วยลดระดับ กรดแลคติก (Lactic Acid) ในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย (3)

เมื่อมีแลคติกน้อยลงระหว่างออกกำลังกาย เราก็จะออกกำลังกายได้นานและสนุกขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อเลยครับ

โดยปกติแล้ว ร่างกายเราจะมี กรดอะมิโนฮิสทิดีนมากกว่าเบต้าอะลานีน ดังนั้นระดับคาร์โนซีนจึงอยู่ในระดับต่ำเป็นส่วนใหญ่ (4)  นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไมคนออกกำลังกายถึงชอบเบต้าอะลานีน

คาร์โนซีน (Carnosine) กับการออกกำลังกาย

เรามาดูกันต่อครับว่า คาร์โนซินช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายอย่างไรบ้าง

ก่อนอื่นเราต้องเริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ระหว่างออกกำลังกายครับ (แนะนำให้อ่าน 2 รอบ)

1. น้ำตาลกลูโคสถูกย่อย (Glycolysis)

   น้ำตาลกลูโคส (จากอาหาร) จะถูกย่อยสลายเพื่อนำมาเป็นพลังงาน (Glycolysis) ซึ่งน้ำตาลกลูโคส คือ แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆอย่างต่อเนื่อง เช่น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นต้น

2. แล็กเตท (Lactate) จะเกิดขึ้น

   ระหว่างที่เราออกกำลังกาย เช่น กำลังวิ่งอยู่ กล้ามเนื้อจะต้องสลายกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งกลูโคสที่ถูกสลายจะกลายเป็น กรดแลคติก (อาการปวดเริ่มมา) และพอกรดแลคติกแตกตัวมันก็จะกลายเป็น กรดแล็กเตท (Lactate) (5) ในที่สุด

3. ไฮโดรเจนไอออน (Hydrogen Ions) ในกล้ามเนื้อ

   เมื่อมีกรดแล็กเตทเยอะขึ้น กล้ามเนื้อเราก็จะมีไฮโดรเจนไอออน (6) ที่จะไปลดค่า pH (ความเป็นกรด/ด่างในกล้ามเนื้อ) กล้ามเนื้อเราก็จะมาความเป็นกรดมากขึ้น (More Acidic)

4. อาหารเหนื่อย/ปวดเริ่มโหมเข้ามา (Fatigue Increases)

   เมื่อกล้ามเนื้อเราเป็นกรดมากขึ้น ความสามารถที่จะนำน้ำตาลกลูโคส (แหล่งพลังงาน) มาใช้ก็น้อยลง เมื่อมีกลูโคสน้อยลง เราก็เหนื่อยและหมดแรงนั่นเองครับ (7)

5. คาร์โนซีน (Carnosine) คือซุปเปอร์แมน

   คาร์โนซีน (ที่เกิดจากการรวมตัวกันของ ฮิสทิดีน และ เบต้าอะลานีน) จะเป็นตัวช่วยลดกรดในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะตอนที่เราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ (8) (หรือตอนเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยเป็นคนแรก)

เพิ่มสมรรถนะและความแข็งแรง (Strength & Endurance)

ถึงตอนนี้ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า เบต้าอะลานีนมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้จริง

ก่อนที่จะไปต่อ ผมอยากแนะนำให้รู้จักกับคำว่า Time To Exhaustion (TTE) กันก่อน ซึ่งค่า TTE คือ ค่าที่จะบอกว่าเราจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเริ่มรู้สึกเมื่อย/เหนื่อย จนออกกำลังกายไม่ไหว

ประเด็นคือยิ่งค่า TTE สูงมากเท่าไหร่ ความทนทาน (Endurance) ยิ่งมากขึ้นเท่านั้นครับ

งานวิจัยชิ้นนี้ที่ทดลองกับนักปั่นจักรยานพบว่า นักปั่นที่ได้รับอาหารเสริมเบต้าอะลานีนเป็นเวลา 1 เดือน มีค่า TTE เพิ่มขึ้นถึง 13-14% (9)

อีกทั้ง ข่าวดีสำหรับคนที่ชอบเล่นคาร์ดิโอแบบ HIIT  คือ งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับเบต้าอะลานีนเป็นเวลา 6 อาทิตย์ มีค่า TTE เพิ่มมากข้นถึง 19% ระหว่างที่ทำคาร์ดิโอแบบ HIIT (10)

อาหารที่มีเบต้าอะลานีนสูง (Top Food Choices)

อาหารที่มีเบต้าอะลานีนสูงที่สุด คือ เนื้อสัตว์ (วัว/หมูติดมันน้อย) เนื้อไก่ และปลา (ปลาน้ำจืดและปลาทะเล)

คนกินพืชควรอาจจะต้องหาซื้ออาหารเสริมมาเพิ่ม เพราะงานวิจัยพบว่าคนกินพืชจะมีระดับเบต้าอะลานีนน้อยกว่าถึง 50% (11)

ควรกินเบต้าอะลานีนวันละเท่าไหร่ (Dosage)

เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า อาหารเสริมเบต้าอะลานีนมีความเข้มข้นและสะดวกกว่า ผมจึงอยากแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากกว่า เว็บไซต์ที่ผมซื้อเองและอยากแนะนำ คือ iHerb (Affiliated Link) เพราะราคาถูกและเป็นแห่งที่น่าเชื้อถือ

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 2-5 กรัม (2,000-5,000 มิลลิกรัม) ต่อวัน และผมแนะนำให้กินพร้อมกับอาหาร (มื้อไหนก็ได้) (12)

สำหรับใครที่เพิ่งซื้อมากินเป็นครั้งแรก ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆก่อน เช่น 800-900 มิลลิกรัม/วัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงครับ

ผมไม่แนะนำให้ซื้ออาหารเสริมคาร์โนซีน (Carnosine Supplement) มากินเลย เพราะงานวิจัยพบว่า ร่างกายเราจะสร้างคาร์โนซีนสำหรับกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ถ้าเรากินอาหารเสริมเบต้าอะลานีนครับ (13)

ท้ายสุด ถ้าใครอยากที่จะเพิ่มสมรรถนะและความแข็งแรงมากขึ้น (และมีเงินเหลือ) ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริม 2 ชนิดนี้เพิ่มครับ

• โซเดียมไบคาร์บอเนต (Sodium Bicarbonate): ทั้งโซเดียมไบคาร์บอเนตและเบต้าอะลานีน จะช่วยลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อได้มากขึ้นครับ
• ครีเอทีน (Creatine): เรารู้กันอยู่แล้วว่า ATP (Adenosine Triphosphate) คือ แหล่งพลังงานของเซลล์ทุกเซลล์ และครีเอทีนมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณ ATP ไปยังเซลล์โดยเฉพาะในช่วงที่เราออกกำลังกาย งานวิจัยพบว่า เมื่อเอาครีเอทีนและเบต้าอะลานีนมากินร่วมกัน ผู้เข้าร่วมทดลองมีทั้งความแข็งแรง ความทนทาน และการมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (14)

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ประโยชน์ที่เด่นๆของเบต้าอะลานีน จะเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง มากกว่าการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

ดังนั้น เราอาจจะนำมาใช้แค่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง HIIT ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น

ถึงแม้ว่าเบต้าอะลานีนจะมีในอาหารที่เรากิน เช่น เนื้อไก่และปลาทะเล แต่เราอาจจะได้รับในปริมาณที่น้อยเกินไป ผมจึงแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่มดีกว่า

ขอย้ำอีกทีครับว่า ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-5 กรัมเท่านั้น และเพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมของร่างกายเราควรกินพร้อมมื้ออาหารครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ก่อนไปนะครับ

Photo: Freepik