ไข่ (Eggs) กินตอนลดน้ำหนัก อ้วนไหม?

ไข่ (Eggs) คือ หนึ่งในอาหารที่เอามาทำอะไรก็อร่อย แต่หลายคนก็เลือกที่จะกินเพียงไข่ขาว เพราะกลัวคอเลสเตอรอล และไข่แดงก็ทั้งไขมันและแคลอรี่สูงกว่า ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับไข่ ตามมาเลยครับ

ไข่ (Eggs) กับการลดน้ำหนัก

ไข่ (Eggs) อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลองนึกตามนะครับ สารอาหารมีประโยชน์มีเยอะจนไก่ฟักออกมาเป็นตัวได้

แน่นอนว่า สารอาหารที่เด่นๆ คือ

• โปรตีน (Protein) ไข่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งร่างกายนำไปใช้ได้เลย
• วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินดี มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และยังเป็นวิตามินที่กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอีกด้วย
• สารลูทีน (Lutein) ลูทีนมีส่วนช่วยในการมองเห็น
• สารโคลีน (Choline) มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อม และไอไซเมอร์ (Alzeimer)

ไข่ควรกินวันละกี่ฟอง?

อย่างที่ผมได้แนะนำไว้ในบทความ “ไข่แดง มีคอเลสเตอรอลสูง จะกินดีไหม?” ว่า ปริมาณที่นักกำหนดอาหารแนะนำ 3 ฟองต่อวัน

แต่อย่างไรก็ตาม เราควรดูปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันด้วย ถ้าเรายังมีงบประมาณแคลอรี่เหลือ ก็อาจจะกินเพิ่มอีก 1-2 ฟองก็ได้

อีกอย่าง เมนูไข่แต่ลเมนูก็จะให้พลังงานแคลอรี่ที่ต่างกัน เช่น ไข่ต้มจะให้พลังงานน้อยกว่าไข่เจียว เพราะไข่เจียมมีน้ำมัน (หรือเนย) เพิ่มขึ้นมาครับ

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวัน คือ เราต้องชั่งและจดบันทึกอาหารที่กินทุกวัน การบันทึกอาหารทุกวันนี้ง่ายมากครับ แค่เราโหลด Application บันทึกแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal แอพฯก็จะคำนวณแคลอรี่ของแต่ละเมนูให้เราโดยอัตโนมัติ

คอเลสเตอรอลในไข่ อันตรายไหม?

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ สารชนิดหนึ่งที่เราจะได้รับจากอาหาร และถ้าร่างกายไม่ได้รับจากอาหาร ตับเราก็จะสร้างมันขึ้นมา เพราะคอเลสเตอรอลมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมน และยังเป็นส่วนสำคัญของผนังเซลล์ด้วย

คอเลสเตอรอลจากอาหาร เช่น ไข่ กุ้ง เนื้อวัว และเนื้อไก่ ไม่ได้เป็นตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเลย แต่เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่างหาก เช่น ขนมเค้ก คุ๊กกี้​ พิซซ่า และโดนัท เป็นต้น

กินไข่แทนข้าวได้ไหม?

ได้ครับ แต่ผมขอบอกไว้ก่อนว่า ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ส่วนข้าว เช่น ข้าวกล้อง จะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนและไขมัน ดังนั้น อาหาร 2 อย่างนี้จะนำมาเปรียบเทียบกันไม่ได้

แต่สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ควรจะกินไข่แทนข้าวครับ

แต่สำหรับคนทั่วไป ผมแนะนำให้กินไข่พร้อมข้าวจะดีกว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักและอยากอิ่มท้องนานขึ้น อาจจะเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องแทน เพราะข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ซึ่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า เช่น เส้นใยอาหาร ที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย และลดความอยากอาหาร

ทำไมกินไข่แล้วท้องเสีย?

ไข่ที่เลี้ยงในฟาร์มที่ไม่ได้มาตรฐาน อาจจะมีสารปนเปื้อนอยู่เยอะเกินไป ทำให้คนที่มีภูมิต้านทานต่ำ เช่น คุณแม่หลังคลอด เป็นโรคอาหารเป็นพิษได้

วิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ เวลาทำอาหารต้องให้แน่ใจว่าไข่สุกจริงๆ เช่น ไข่ต้มก็อย่าต้มแค่ให้เป็นยางมะตูม แต่ต้มให้สุกเลย เป็นต้น

วิธีเก็บรักษาไข่ที่บ้าน

• เก็บไขไว้ในตู้เย็น หรือที่แห้งที่พ้นแสงแดดอุณภูมิที่เหมาะที่สุดในการเก็บคือ ต้องต่ำกว่า 20 องศา
• แยกไข่จากอาหารชนิดอื่นเพื่อป้องกันการปนเปื้อนของอาหาร รางใส่ไข่ในตู้เย็นจึงเหมาะที่สุด
• อุปกรณ์ครัวที่ใช้ทำเมนูไข่ ควรล้างให้ดีก่อนไปทำเมนูอื่นต่อ เพื่อป้องกันการกระจายของเชื้อโรค และลดความเสี่ยงโรคอาหารเป็นพิษ
• อ่านข้อมูลของไข่ ดูวันเดือนปีที่ผลิตด้วย
• ไข่ที่มีรอยร้าว ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหนก็ควรทิ้งทันที เพราะเชื้อโรคได้เข้าไปอยู่ข้างในแล้ว
• ไข่ต้ม สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 อาทิตย์ ถ้าเกินกว่านั้นให้ทิ้งทันที
• อาหารที่มีส่วนผสมของไข่ (สด) ทุกเมนู อย่าปล่อยทิ้งไว้ข้างนอกนาน ควรกินให้หมดเลยทันที ถ้ากินไม่หมด ควรเก็บไว้ในตู้เย็น และกินให้หมดภายใน 2 วัน รู้ไหมครับว่า เชื้อแบคทีเรียในไข่เติบโตได้เร็วมาก เพราะไข่มีสภาพแวดล้อมและสารอาหารที่สมบูรณ์ ดังนั้นเราจึงต้องรู้วิธีการจัดเก็บที่ถูกต้อง ไม่งั้นแทนที่จะได้ประโยชน์จากไข่กลับกลายมาได้โรคอาหารเป็นพิษแทน
• แยกไข่จากอาหารชนิดอื่นเพื่อป้องกันการปนเปื้อนของอาหาร รางใส่ไข่ในตู้เย็นจึงเหมาะที่สุด

คำแนะนำจากโค้ชเค

ไข่ คือ อาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นเราควรกินไข่ทั้งฟอง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

ไข่สามารถกินแทนข้าวได้ แต่เหมาะกับคนที่ลดน้ำหนักสูตรพร่องแป้ง เช่น Keto Diet เท่านั้น

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 3 ฟอง แต่เราก็ต้องดูปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันด้วย เพราะบางคนอาจจะกินได้แค่ 2 ฟอง แต่อีกคนอาจจะกินได้ถึง 4 ฟอง

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างเพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

Photo: Freepik