โทงเทงฝรั่ง (Golden Berry) คืออะไรและกินยังไง?
โทงเทงฝรั่ง (Golden Berry) เป็นผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มเบอร์รี่ ที่นิยมนำมากินกับเมนูหวาน เพราะจะมีรสเปรี้ยวอมหวานอ่อนๆ ลูกกลมเล็กเท่ากับมะเขือเทศพันธุ์ราชินี
โทงเทงฝรั่งถือว่าเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ เพราะมีเส้นใยอาหารและวิตามินซีสูง
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่า “โทงเทงฝรั่ง” มีประโยชน์อย่างไร มาจากไหน ดีต่อการลดน้ำหนักไหม และกินเยอะๆจะเป็นอันตรายหรือเปล่า ตามมาเลยครับ
โทงเทงฝรั่ง (Golden Berry)
โทงเทงฝรั่ง (Golden Berry) เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง และเป็นผลไม้ที่มีสายพันธุ์ใกล้เคียงกันกับ มะเขือเทศเม็กซิโก (Tomatillo) ใบที่หุ้ม (Calyx) โทงเทงฝรั่งและมะเขือเทศเม็กซิโกไม่สามารถกินได้ เราต้องแกะออกก่อน
โทงเทงฝรั่งมีหลายชื่อเป็นภาษาอังกฤษหลายชื่อมากครับ เช่น Golden Berry, Physalis, Cape Gooseberry และ Husk Cherry เป็นต้น แต่ในบทความนี้ ผมจะเรียกว่า “Golden Berry” ตามสีของโทงเทงฝรั่งแล้วกันนะครับ
เท่าที่ศึกษาดู ผมเห็นว่าโทงเทงฝรั่งน่าจะเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ เพราะในปริมาณ 1 หน่วยบริโภค (140 กรัม) มีพลังงานแค่ 74 แคลอรี่เท่านั้น
แต่อาจจะไม่เหมาะกับคนที่ลดน้ำหนักสูตรคีโต (Keto Diet) นะครับ เพราะพลังงานส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ผมได้รวบรวมพลังงานและสารอาหารของโทงเทงในปริมาณ 1 หน่วยบริโภค ไว้ในตารางแล้วครับ
| สารอาหาร (Nutritions) | ปริมาณ (Amount) |
|---|---|
| พลังงาน (Energy) | 74 |
| โปรตีน (Protein) | 2.7 กรัม |
| คาร์บ (Carbs) | 15.7 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 1 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 6 กรัม |
| ธาตุเหล็ก (Iron) | 8% ของปริมาณที่แนะนำ |
| ฟอสฟอรัส (Phosphorus) | 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| วิตามินซี (Vitamin C) | 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| วิตามินบี 3 (Niacin) | 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
นอกจานี้ โทงเทงฝรั่งยังอัดเม็ดไปด้วย เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) วิตามินเค (Vitamin K) และแคลเซียม (Calcium) ซึ่งล้วนแต่จะส่งผลดีต่อสุขภาพผู้หญิงครับ (1)
โทงเทงฝรั่งมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
โทงเทงฝรั่งเป็นพืชที่มีสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์สูง มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารสำคัญที่จะช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจาก อนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่เป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้เราแก่ก่อนวัยและเสี่ยงเป็นโรคร้ายเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นในหลอดทดลอง (Test-tube) พบว่า สารประกอบฟีนอล (Phenolic Compounds) (2) ที่ได้จากโทงเทงฝรั่ง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่เต้านมและลำไส้ครับ (3)
นักวิจัยพบว่าเปลือกของโทงเทงฝรั่งที่สุกแล้วจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงขึ้นกว่าเดิมถึง 3 เท่า (4) ดังนั้น เวลากินควรเลือกลูกที่สุกแล้วเท่านั้นนะครับ
ลดการอักเสบหรือการบาดเจ็บของเซลล์ (Inflammation)
โทงเทงฝรั่งมีสารที่มีชื่อว่า Withanolides ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ (5) ที่เกิดขึ้นในเซลล์ของร่างกาย ที่อาจจะทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้มากขึ้นครับ (6)
งานวิจัยที่นำเซลล์มนุษย์ไปทดลองในหลอดทดลองพบว่า เซลล์ที่ได้รับสารสกัดจากโทงเทงฝรั่งจะมีอัตราการอักเสบที่น้อยกว่าเมื่อเจอมลพิษ เช่น ควันบุหรี่ เป็นต้น (7)
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน (Immunity)
สารอาหารที่เด่นที่สุดของโทงเทงฝรั่ง คือ วิตามินซี (Vitamin C) เพราะในปริมาณแค่ 140 กรัม จะมีวิตามินซีมากถึง 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซีนี่แหละครับ คือ วิตามินตัวสำคัญที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงและยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดอีกด้วย (8)
กินโทงเทงฝรั่งเยอะๆ จะเป็นอันตรายไหม?
โดยทั่วไป ถ้าเรากินโทงเทงฝรั่งที่สุกแล้วจะไม่มีผลข้างเคียงอะไรเลย แต่เราก็ยังควรต้องควบคุมปริมาณอยู่ดี เพราะแคลอรี่ที่เกินมาอาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แถมการศึกษาผลกระทบในระยะยาวยังไม่มีครับ
อีกอย่าง ผลข้างเคียงก็อาจจะเกิดขึ้นได้เหมือนกันถ้าเรากินโทงเทงที่ยังดิบอยู่ เพราะโทงเทงดิบจะมีสารที่มีชื่อว่า “โซลานีน (Solanine)” ที่มีในมันฝรั่งและมะเขือเทศ สารนี้เป็นสารพิษที่อาจจะทำให้เราปวดท้อง ท้องเสีย และอาจจะถึงกับเสียชีวิตได้ด้วยครับ (9)
ดังนั้น ผมแนะนำให้กินโทงเทงที่สุกแล้วเท่านั้น และก่อนกินก็ตรวจสอบดูก่อนว่าเหลืองทั้งลูกแล้วด้วยนะครับ
โทงเทงฝรั่ง…เขากินกันยังไง?
ก่อนอื่นผมไม่แนะนำให้กินใบที่ติดมากับผลโทงเทง (แค่ผลอย่างเดียวครับ) โทงเทงฝรั่งเป็นผลไม้ที่กินง่าย เราสามารถกินได้ทั้งแบบที่สุกงอมแล้วและแบบอบแห้งครับ
มาดูกันครับว่า เรากินโทงเทงด้วยวิธีไหนได้บ้าง
- กินเป็นผลไม้สดแทนของว่าง
- ใส่ในสลัดผัก
- ปั่นกับโปรตีน โยเกิร์ต และนม
- กินกับช็อกโกแลตและเมนูหวานอื่นๆ
- ปั่นทำเป็นซอสสำหรับเมนูเนื้อและปลา
- ทำเป็นแยมทาขนมปังตอนเช้า
- ผสมกับข้าวโอ๊ต กราโนล่า และอาหารเช้าซีเรียล
คำแนะนำจากโค้ชเค
อย่างที่เห็นครับว่า โทงเทงฝรั่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะเส้นใยอาหารและวิตามินซี โทงเทงเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานอร่อย เราจึงสามารถที่จะนำไปผสมกับอาหารอื่นๆได้หลากหลายเมนู
เราควรกินโทงเทงฝรั่งตอนที่สุกแล้วดีกว่า เพราะที่เปลือกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นกว่าเดิมถึง 3 เท่า
ท้ายสุด พลังงานส่วนใหญ่ของโทงเทงฝรั่งจะเป็นคาร์โบไฮเดรต คนที่ลดน้ำหนักแบบควบคุมคาร์บควรควบคุมปริมาณให้ดี
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
