9 วิธี ลดไขมันที่ต้นแขนสำหรับผู้หญิง

แค่การลดไขมันทั่วไปก็ว่ายากแล้ว ไขมันในส่วนที่จำเพาะเจาะจงยิ่งอาจจะยากขึ้นไปอีก

ไขมันที่ต้นแขน คือ หนึ่งในส่วนของไขมันที่ลดยากและใช้เวลานานที่สุด บางคนทำมาหลายปีก็ยังไม่ลด วิธีหรือคำแนะนำในการลดไขมันที่ต้นแขนจึงมีเยอะมาก

และในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 9 วิธี ที่จะช่วยจัดการกับเจ้าไขมันที่ต้นแขนได้แบบอยู่หมัด อยากรู้…ตามมาเลยครับ

1. อย่าลดไขมันแค่บางส่วน ควรกำจัดออกไปให้หมดพร้อมกัน

ในช่วงหลังๆ ผมจะสังเกตเห็นว่ามีคำแนะนำหรือท่าออกกำลังกาย ที่เน้นลดไขมันเฉพาะจุด แต่การศึกษายืนยันมาแล้วครับว่า การลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ผลอย่างที่เราเข้าใจ

งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลอง 104 คน พบว่า ภายในระยะเวลา 12 อาทิตย์ ที่ผู้เข้าร่วมทดลองบริหารแค่กล้ามเนื้อแขน (ข้างที่ไม่ถนัด) ด้วยโปรแกรมเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) พวกเขามีระดับไขมันในร่างกายลดลง แต่ระดับไขมันที่แขนยังมีเท่าเดิม (1)

ที่จริงงานวิจัยหลายชิ้นที่ทดลองให้ออกกำลังกายแค่ขาข้างเดียว ก็มีผลสรุปออกมาเหมือนกันว่า การลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ผลเลย

ดังนั้น ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นส่วนไหนของร่างกาย คือ เราต้องลดไขมันจากทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมกัน ท่าออกกำลังกายก็ควรเน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนครับ

2. เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เป็นการสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

การเล่นเวทจะช่วยให้เรามีมวลกล้ามเนื้อที่จะมาเผาผลาญไขมันมากขึ้น และระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นด้วย เมื่อเรามีไขมันในร่างกายน้อยลง แขนเราก็จะดูเฟิร์มและไขมันส่วนนั้นก็จะถูกดึงมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆด้วยครับ

จากการศึกษาพบว่า เวทเทรนนิ่งสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น (2)

ท่าเวทเทรนนิ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่ต้นแขนมากขึ้น คือ

• • Bicep Curls

• • Upright Rows

• • Overhead Presses

• • Overhead Tricep Extensions

3. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (More Fiber)

จุดเด่นของเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ มันจะย่อยยากและเคลื่อนตัวไปช้าๆไปตามระบบย่อยอาหาร ผลที่ตามมาคือเราจะอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น

งานวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยว่า แค่เรากินไขมันเพิ่มแค่ 1 กรัม เราก็ลดไขมันในร่างกายได้แล้ว ผู้หญิง 252 คนที่เข้าร่วมการทดลอง เมื่อกินเส้นใยอาหารมากขึ้นแค่ 1 กรัม โดยเฉลี่ยพวกเขาสามารถลดน้ำหนักลงได้ถึง 0.25 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 20 เดือน (3)

คิดดูสิครับ ถ้าร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหารมากกว่า 1 กรัม เราจะลดน้ำหนักและไขมันได้มากแค่ไหน!

อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆที่แนะนำ ก็จะมีผักและผลไม้ทุกชนิด ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น ลองดูครับว่าเราชอบอาหารชนิดไหนมากที่สุด

4. กินโปรตีนให้มากขึ้น (More Protein)

ผมว่าการกินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น เป็นวิธีที่เราทำได้เลยและง่ายที่สุด โปรตีนนอกจากจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้เราไม่หิวบ่อย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมัน เพราะช่วงนี้เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ

งานวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มคนที่กินอาหารเช้าโปรตีนสูง มีความอยากอาหารน้อยลง ระดับฮอร์โมนหิวหรือฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) ก็น้อยลงด้วย (4)

ผมได้เขียนบทความแนะนำ 5 อาหารโปรตีนสูง สำหรับสร้างกล้ามเนื้อไว้แล้ว คลิกเข้าไปอ่านได้เลยครับ

5. เล่นคาร์ดิโอมากขึ้น (More Cardio)

ถ้าจะพูดถึงการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจ และยังเผาผลาญพลังงานแคลอรี่/ไขมันไปด้วย คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

แต่เราก็ควรเล่นควบคู่ไปกับเวทเทรนนิ่งด้วยนะครับ และเวลาที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 20-40 นาที ต่อวัน หรือ 150-300 นาที ต่ออาทิตย์ครับ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือด และคลาสเต้น เป็นต้นครับ

6. คาร์บเชิงเดี่ยวต้องน้อยลง (Less Refined Carbs)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงๆที่ควรเลี่ยง เช่น อาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด เมล็ดธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว พาสต้า ขนมปังขาว และอาหารเช้าซีเรียล เป็นต้น

อาหารเหล่านี้จะผ่านการแปรรูปหรือบางทีก็มีการเติมสารเคมีเข้าไป สารอาหารที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จะสูญเสียไประหว่างการผลิต โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

อีกทั้ง อาหารเหล่านี้ยังให้แคลอรี่สูงมาแต่มีเส้นใยอาหารแค่นิดเดียว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับสูงตลอดเวลา ผลที่ตามมาคือเราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น และแถมร่างกายก็จะสะสมไขมันมากขึ้นด้วยครับ (5)

ดังนั้น เราควรเลี่ยงหรืองดอาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยวให้ได้มากที่สุด และหันไปกินอาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbs) แทน อาหารที่ผมแนะนำก็จะมี ข้าวโอ๊ต (Oats) ข้าวกล้อง (Brown Rice) ควินัว (Quinoa) และข้าวบาร์เลย์ (Barley) เป็นต้นครับ

7. นอนให้เป็นเวลาและมากขึ้น (More and Consistent Sleep Pattern)

นอกจากการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การนอนหลับมีผลโดยตรงต่อความอยากอาหารและการเผาผลาญไขมัน (6)

สิ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ พยายามนอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน พยายามเลี่ยงเรื่องต่างๆหรือสิ่งที่อาจจะกวนใจก่อนนอน ไม่ดื่มกาแฟหลังบ่าย 3 โมง เป็นต้นครับ

8. ดื่มน้ำมากขึ้น (More Fluid)

หนึ่งในปัจจัยสำคัญในการลดไขมันที่ต้นแขน คือ ระดับน้ำในร่างกายครับ

นักวิจัยได้สรุปมาแล้วว่า การดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังมื้ออาหาร จะช่วยให้เราอื่มน้ำนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เรากินน้อยลง และควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันได้ดีขึ้น (7)

และรู้ไหมครับว่า แค่เราดื่มน้ำมากขึ้น 500 มิลลิลิตร ก็สามารถเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ได้มากถึง 30% และนานถึง 30-40 นาทีเลยทีเดียว (8)

แน่นอนว่าเครื่องดื่มที่ผมแนะนำก็คงไม่ใช่น้ำอัดลมและน้ำผลไม้แน่นอน เครื่องดื่มที่ดีที่สุด คือ น้ำเปล่า ชา และกาแฟดำครับ

9. ออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้น้ำหนักตัว (More Bodyweight Exercises)

ผมเชื่อว่าหลายคนอาจจะไม่อยากไปฟิตเนส หรือบางวันก็อาจจะยุ่งจริงๆจนไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย แต่เราสามารถใช้เวลาสั้นๆในการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน โดยใช้แค่น้ำหนักตัวเท่านั้นครับ

นี่คือโปรแกรมที่ผมออกแบบมาและอยากแนะนำให้ทำตามครับ

คำแนะนำ: ให้ทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นรอบ (Circuit) เมื่อทำท่าหนึ่งเสร็จควรเริ่มท่าต่อไปทันที พยายามพักให้น้อยที่สุด ผมแนะนำให้ทำประมาณ 8-10 รอบ พักระหว่างรอบ 60-90 วินาทีครับ

ท่าออกกำลังกาย	จำนวนครั้ง/ระยะ	เวลาพัก (วินาที)
1. Jump Squat	10 ครั้ง	0
2. Superman Plank	ข้างละ 10 ครั้ง	0
3. Push Up	10 ครั้ง	15 วินาที
4. Burpee	10 ครั้ง	15 วินาที
5. Step-Up	ข้างละ 10 ครั้ง	15 วินาที

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ขอฝากไว้ก่อนไปว่า การลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ผลอย่างที่เราหวัง ดังนั้นเราต้องเน้นการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อที่จะลดไขมันจากทุกส่วนของร่างกายดีกว่าครับ

อย่าลืมนำเทคนิคดีๆในบทความนี้ไปปรับใช้ และถ้าลองโปรแกรม Bodyweight Training แล้วมีความคิดเห็นยังไง อย่าลืมกลับมาคอมเมนท์/เล่าให้ฟังบ้างนะครับ

---

ตอนนี้คุณมีเป้าหมายอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก มีปัญหาหน้าท้อง แขน และขาใหญ่ ใส่เสื้อผ้ายาก และไม่มั่นใจในตัวเอง อยู่หรือเปล่า?

แอดไลน์ที่ลิ้งก์ด้านล่าง มาปรึกษาได้ FREE ครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com