การกระจายตัวของไขมัน (Body Fat Distribution) คือ?
นอกจากการกินอาหารมากเกินไป จนทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้นแล้ว การกระจายตัวของไขมันภายในร่างกาย (Body Fat Distribution) ก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายถึงปัจจัยที่ทำไมบางคนถึงชอบมีไขมันที่พุง บางคนชอบมีที่ขาและแขนมากกว่า จะทิ้งท้ายด้วยวิธีกำจัดไขมันดื้อด้านในจุดปัญหาเหล่านี้ด้วย
การกระจายตัวของไขมัน (Body Fat Distribution) คืออะไร?
อย่างที่เกริ่นไปครับ วันนี้เราจะได้รู้กันว่าชนิดของไขมันมีอะไรบ้าง ไปกองกันอยู่ตรงไหน และจะเอาออกยังไง
ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าถ้ามีไขมันในร่างกายเยอะเกินไป ปัญหาสุขภาพจะตามมาแน่นอน และเราก็คงเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ ที่มองเห็นแค่ว่า “ตอนนี้อ้วน…ไขมันเยอะ”
แต่จริงๆแล้วไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นนะครับที่เราต้องใส่ใจ แต่การกระจายตัวของไขมัน หรือ “ไขมันไปกองกันอยู่ตรงไหน” ก็สำคัญไม่แพ้กัน
ประเด็น คือ ถ้าไขมันไปอยู่ในที่ที่ไม่เป็นอันตราย เช่น แขน เราก็อาจจะไม่ต้องกังวล แต่ถ้าไปกองอยู่ที่หน้าท้องมากๆ อันนี้จะน่าห่วงครับ
ก่อนที่จะรู้ถึงความแตกต่าง เราต้องมาดูก่อนครับว่าอะไรเป็นปัจจัยบ้าง
1. ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งควบคุมยาก (Out Of Control – When you get older)
ปริมาณไขมันในร่างกายเรา ถ้าขยันออกกำลังกายมากพอ และควบคุมอาหารไม่ให้เยอะเกินร่างกายเผาผลาญ ไขมันโดยรวมจะลดลงเรื่อยๆ 100% ครับ แต่เราไม่สามารถควบคุมได้เลยว่า ร่างกายจะเอาไขไปไว้ที่ไหน
ผู้ชายส่วนใหญ่ ไขมันก็จะไปกองกันอยู่ตรงพุง ผู้หญิงก็จะไปอยู่ตรงสะโพกและขา แต่ปัจจัยหลักๆก็จะมียีนส์ เพศ อายุ และระดับฮอร์โมน เป็นต้นครับ
ปัจจัยในการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย มีดังนี้
- ยีน (Genes) – ปัจจัยนี้มีผลมากถึง 50% เลยทีเดียวครับ นั่นหมายความว่า ถ้าพ่อแม่เรามีขาใหญ่ลงพุง เราก็มีสิทธิ์สูงที่จะเป็นเหมือนกัน การเลิกไปเจอพ่อแม่ตอนสงกรานต์ไม่ได้ช่วยอะไรนะครับ
- เพศ (Gender) – เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมของผู้หญิงควรอยู่ระหว่าง 14-31% สำหรับผู้ชายจะอยู่ระหว่าง 6-24% อย่างที่ผมเกริ่นไป ผู้หญิงจะสะสมไขมันที่ช่วงล่าง ส่วนผู้ชายจะอยู่ตรงพุงมากกว่าครับ
- อายุ (Age) – จริงแท้เลยครับที่ว่ายิ่งอายุเยอะยิ่งมีไขมันมากขึ้น และการจะเอาออกก็ยากด้วย (เริ่มวันนี้ดีที่สุด) นั่นเป็นเพราะว่า ระบบเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolism จะทำงานช้าลงเรื่อยๆ แถมมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยเผาผลาญพลังงานก็ค่อยๆหายไปด้วย ชนิดของไขมันที่ร่างกายจะสะสมก็เป็นไขมันชนิด ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่อันตรายที่สุดด้วย
- ระดับฮอร์โมน (Hormone Levels) – น้ำหนักและฮอร์โมนเป็นของคู่กันครับ ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งเหมือนมันจะยิ่งรักกันมากขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายเราจะเริ่มมีระดับฮอร์โมนเพศน้อยลง สำหรับผู้หญิงก็จะเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ผู้ชายก็จะเป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ครับ
2. ไขมัน 3 ชนิด ที่เราต้องรู้ (3 Types Of Fat)
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อครับว่า ไขมันที่เราเกลียดๆกันนี่มีตั้ง 3 ชนิด และทุกชนิดก็มีหน้าที่ ระดับอันตรายที่ต่างกัน และที่อยู่ก็ต่างกันด้วย
| ชนิด (Type) | สถานที่ (Place) |
|---|---|
| ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous) | ทั่วร่างกาย ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ ก้น สะโพก และต้นขา |
| ไขมันในช่องท้อง (Visceral) | บริเวณหน้าท้อง แต่เราจะไม่เห็นหรือจับต้องได้ |
| ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) | อยู่ช่วงไหล่และหน้าอก |
แต่ละชนิดต่างกันอย่างไร มาดูกันครับ
ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
ไขมันใต้ผิวหนังนี้เราจะจับต้องได้ครับ เพราะอยู่บนมวลกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังเลย อยากจะรู้ว่าไขมันใต้ผิวหนังเป็นอย่างไร ลองหยิบหนังที่ย้วยๆตรงพุงขึ้นมาเลยครับ นั่นแหละ! ไขมันใต้ผิวหนังมีมากที่สุดถึง 90% ของไขมันที่ร่างกายเก็บไว้
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
ไขมันในช่องท้องก็มีที่อยู่เหมือนชื่อนั่นแหละครับ มิหนำซ้ำมันยังไปเกาะตามอวัยวะสำคัญภายในด้วย เช่น ตับ (ไขมันเกาะตับ) ลำไส้ และหัวใจ
ไขมันในช่องท้องเราจับต้องไม่ได้นะครับ แต่ผลกระทบนี่ถือว่ามหาศาลที่สุด เช่น อาจจะทำให้เกิดโรคหัวใจได้ เป็นต้น (เดี๋ยวผมอธิบายต่อ)
ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat)
ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) คือ ไขมันชนิดพิเศษ เพราะมันจะเข้าไปช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เพื่อรักษาระดับอุณหภูมิให้ร่างกายเราอบอุ่น
ที่น่าทึ่งอีกอย่าง คือ เด็ก (แรกเกิด) จะมีไขมันชนิดนี้เยอะที่สุด แต่พอเราโตขึ้นมันก็จะค่อยๆหายไป (ร่างกายคงคิดว่าเรามีผ้าห่มแล้ว) ส่วนใหญ่จะอยู่ที่หน้าอกและไหล่ แต่มีจำนวนน้อยมากครับ
นักวิจัยเขาบอกว่า ถ้าเราอยู่ในสภาพอากาศที่เย็น หรือต่ำกว่า 19 องศาเซลเซียสลงไป ร่างกายเราจะมีไขมันสีน้ำตาลเยอะขึ้น แต่สำหรับคนไทย ผมว่าแดดบ้านเราคงเผามันออกหมดแล้ว
3. ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) อาจจะไม่ใช่ผู้ร้าย
ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) จะมีไว้เพื่อเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง ถ้าเรามีในปริมาณที่พอดี ก็จะเป็นเรื่องดีครับ
รู้ไหมครับว่า ไขมันใต้ผิวหนัง ยังเป้นตัวกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่เป็นฮอร์โมนส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเราอิ่มแล้ว หยุดเถอะความหิว!
อีกทั้งไขมันใต้ผิวหนังยังสร้างโปรตีนที่มีชื่อว่า Adiponectin ที่ช่วยลดการอักเสบและเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
ทีนี้คงรู้แล้วนะครับว่า ไขมันก็มีดีเหมือนกัน อย่าเพิ่งเหมารวมและเกลียดไปหมด
4. ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ถ้ามีมากเกินไปก็ไม่ดี
ไขมันในช่องท้อง (Visceral) คือ ไขมันที่สะสมอยู่รอบๆอวัยวะภายในที่สำคัญ โดยเฉพาะโรคไขมันพอกตับ ซึ่งจะทำให้เป็นตับแข็งได้ในที่สุด
นอกจากจะไปเกาะแน่นจนตับทำงานได้ไม่ปกติแล้ว ไขมันส่วนนี้ยังจะแปลงร่างเป็น คอเลสเตอรอล (Cholesterol) ที่จะเดินทางไปยังเส้นเลือด ทำให้เส้นเลือดอุดตัน เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจครับ
ยังไม่พอแค่นี้ครับ ไขมันในช่องท้อง ยังเป็นตัวส่งสัญญาณให้ร่างกายเรามี ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) พูด
ง่ายๆ คือ ร่างกายเราไม่สามารถนำสารอาหาร (น้ำตาลกลูโคส) ในกระแสเลือดไปใช้ได้นั่นเอง
ปริมาณไขมันในช่องท้อง ถ้าอยากจะรู้เราต้องไปตรวจด้วยเครื่อง MRI และ CT Scan ครับ เพราะไม่สามารถจับต้องได้ วิธีที่ผมมักจะแนะนำและเป็นมาตรฐานโลกในการวัดไขมันในช่องท้อง คือ ถ้าผู้หญิงมีรอบเอวสูงกว่า 35 นิ้ว หรือ ผู้ชายมีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว นี่คือสัญญาณที่ว่าร่างกายเรามีไขมันในช่องท้องเยอะแล้วครับ
สรุป ไขมันในช่องท้องมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเหล่านี้
- โรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้
- โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
- โรคเบาหวาน (Diabetes)
- โรคความดันโลหิตสูง (High Blood Pressure)
- โรคหัวใจ (Heart Disease)
5. ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) อย่าไปใส่ใจมันมาก
จริงอยู่ครับที่ว่า ถ้าเรามีค่าดัชนีมวลกายที่ไม่เกิน 25 เราก็อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราไม่มีไขมันในช่องท้องนะครับ แค่รู้ไว้อย่าไปใส่ใจกับมันมากครับ
งานวิจัยเขาก็สรุปมาชัดเจนเลยว่า ผู้หญิงกว่า 22% และผู้ชาย 8% มีระดับไขมันในช่องท้องระดับที่เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ถึงแม้ว่าจะมีค่าดัชนีมวลกายที่อยู่ในเกณฑ์ก็ตาม (1)
สรุป คือ อย่าไปใส่ใจแค่ตัวเลขบนตราชั่วครับ เราควรไปตรวจให้แน่ใจว่า เจ้าไขมันที่อยู่ในช่องท้องนี้มันมีเยอะแค่ไหน
6. การใช้ชีวิตประจำวัน มีผลต่อระดับไขมันในช่องท้อง
เราจะไปโทษร่างกายเราอย่างเดียวว่าทำไมต้องไปสะสมไขมันไว้ที่พุงตลอดไม่ได้นะครับ เพราะการใช้ชีวิตของเราก็มีส่วนเหมือนกัน
ประเด็น คือ สาเหตุที่เรามีไขมันในช่องท้องมากขึ้น มีดังนี้
กินอาหารขยะมากเกินไป – อาหารพวกนี้มีรสชาติอร่อย เคี้ยวง่าย กลืนสบาย และร่างกายเราก็ดูดซึมได้เร็วมากเหมือนกันครับ ทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) ผลที่ตามมาคืออะไรครับ? ร่ากายเราก็สะสมไขมันเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว โดยเฉพาะไขมันในช่องท้องนั่นเอง
ใช้ชีวิตแบบสโลววววว์ไลฟ์ – ผมไม่มีปัญหากับการใช้ชีวิตแบบเฉื่อยเนือยนิ่งนะครับ แต่ยิ่งเรานั่งๆนอนๆนานแค่ไหน ขนาดสะโพกเราก็จะใหญ่มากขึ้นเท่านั้นครับ
บริหารความเครียดไม่เป็น – ถ้าเรามีความเครียดแล้วไม่จัดการกับมัน มันก็จะกลายเป็นโรคเรื้อรังได้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันในช่องท้องมากขึ้น จำไว้เลยครับว่า ไขมันในช่องท้องทำงานควบคู่กับฮอร์โมนเครียด หรือ คอร์ติซอล (Cortisol) ได้ดีมากๆ
9 วิธีคลายเครียดจาก HotCourses ที่อยากแนะนำ มีดังนี้ครับ
- จิบชาเขียวร้อนๆ เอาสาร แอล-ธีเอนีน (L-Theanine) เข้าไปเยอะๆ
- เคี้ยวช็อกโกแลตช้าๆ เพราะช่วยเพิ่มเอ็นโดรฟินและเซโรโทนิน
- น้ำผึ้งอันดื่มด่ำ มีกรด Decenoic acid ที่ช่วยคลายเครียด
- มะม่วงสุก มีสาร ไลนาลูล (Linalool) ทำให้มะม่วงมีกลิ่นหอมเหมือนดอกลาเวนเดอร์และคลายเครียด
- เคี้ยวหมากฝรั่ง เพื่อให้น้ำลายกระจายคอร์ติซอลออกไป
- นั่งสมาธิ อยู่กับตัวเอง ไม่ต้องคิดอะไรมาก กำหนดจิตให้อยู่ในจุดหรือที่เดียว
- หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ค่อยๆปล่อยออกมา เพื่อลดความดันโลหิตและปรับการเต้นของหัวใจ
- ทำท่าโยคะง่ายๆ โดยเฉพาะท่า วิปริตกรณี (Viparita Karani) –> คลิกเพื่อดูภาพตัวอย่าง
- ฟังเพลง วิ่ง เต้นๆๆๆ เพลงโปรดทำให้มีความสุด ใช้เวลาสั้นๆในการวิ่งหรือเต้น ขยับเนื้อขยับตัว อย่าไปทำในห้องสมุดนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ถึงตรงนี้เราคงรู้แล้วนะครับว่า การที่ควบคุมว่าไขมันควรไปอยู่ในจุดไหนน้อยหรือมากกว่า มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่เราก็ยังสามารถควบคุมการสะสมของไขมันโดยรวมได้ โดยเฉพาะลดปริมาณไขมันในจุดที่อันตราย โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง
วันนี้ผมมี 6 ทิปส์ดีๆ ที่อยากให้นำไปใช้ครับ มีอะไรบ้างนะ?
1 เลี่ยงน้ำตาล เลือดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) และโปรตีน (Protein) แทน
ใช่ครับอาหารเช่น ข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย อกไก่ และปลาแซลมอน ใช้เวลาเคี้ยวนานกว่า รสชาติไม่หวานเหมือนบิงซู แต่อาหารเหล่านี้มีคาร์บและโปรตีนที่ดีสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ระดับอินซูลินก็คงที่ แล้วพุงก็จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆด้วยครับ
2. ไขมันดี vs ไขมันเลว
เราควรเลือกไขมันดีให้ได้มากที่สุด โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) ที่ได้จากพืชตระกูลถั่ว เช่น วอลนัท (Walnuts) หรือ ปลาแซลมอน (Salmon) และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds)
ไขมันดีมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมาช่วยเผาผลาญไขมันอีกแรง แต่ไขมันอิ่มตัวจะทำงานตรงกันข้าว นั่นคือ กระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆครับ
3. ออกกำลังกาย และเพิ่มความเข้มข้นไปเรื่อยๆ
อย่าปล่อยให้วันๆหนึ่งผ่านไปโดยที่ไม่ออกกำลังกายครับ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ที่ไขมันกลัวมากๆ และการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT (คลิกเพื่อดูโปรแกรม) คือ ศัตรูตัวร้ายของไขมันในช่องท้องเลยครับ
4. เครียดเมื่อไหร่จัดการเมื่อนั้น
ถ้าเครียดเมื่อไหร่ อย่าลืมนำทิปส์ดีๆที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าไปใช้ครับ เพราะยิ่งเรามีฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเท่าไหร่ ไขมันในช่องท้องยิ่งจะมีมากขึ้นเท่านั้น
5. นอนอย่าเยอะแต่ก็ต้องให้พอ
งายวิจัยชิ้นนี้ ที่ใช้เวลาติดตามพฤติกรรมผู้เข้าทดลองถึง 6 ปี พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีระดับไขมันในช่องท้อง มากกว่ากลุ่มที่นอน 6-7 ชั่วโมงถึง 19% ครับ (2)
6. ดื่มได้แต่อย่าเยอะ
มีใครรู้บ้างครับว่า แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงานถึง 7 แคลอรี่! พลังงานแคลอรี่ที่เยอะนี้จะมีมากเกินไป จนร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ทัน จนต้องเอาไปสะสมเป็นไขมันในช่องท้อง นี่ยังไม่รวมกับแกล้มนะครับ
ปริมาณที่แนะนำ คือ 1 แก้ว เท่านั้นสำหรับผู้หญิง ผู้ชายก็อาจจะมีมากกว่าแค่ 1 แก้ว
ผมรู้ว่า 6 คำแนะนำที่เพิ่งให้ไปมันดูเยอะมาก ใช่ไหมครับ? ดังนั้น ถ้าจะให้ดีผมแนะนำให้ค่อยๆทำไปทีละข้อ อย่าเร่งเกินไป เพราะการที่เราจะมีสุขภาพดีและหันมารักตัวเองได้ มันต้องใช้เวลา พอทำไปเรื่อยๆมันก็จะกลายเป็นนิสัยที่ดีไปเอง
ขอทิ้งท้ายไว้นิดหนึ่งว่า ปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไปก็ต้องพอดีกับความต้องการของเราด้วยครับ เพราะอาหารคลีนๆ ถ้ากินเยอะไปร่างกายเราก็เอาไปเก็บไว้เป็นไขมันได้เหมือนกัน คำนวณก่อนว่าวันหนึ่งควรกินกี่แคลอรี่ แล้วกะปริมาณให้พอดีต่อวันครับ
ถ้าชอบบทความนี้อย่าลืมกด Share และไปกดติดตามที่ Facebook Fanpage (คลิก) และ Instagram (คลิก) ด้วยนะครับ ผมจะตอบคำถามและแชร์สิ่งดีๆตลอดครับ
