ถั่ว (Nuts) มีไขมันและแคลฯเยอะ กินไปจะอ้วนไหม?
ถั่ว (Nuts) เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท และถั่วลิสง คือ หนึ่งในอาหารสำหรับคนรักสุขภาพและการลดน้ำหนัก เพราะอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และสารต้านอนุมูลอิสระ (1)
แต่ถั่วทุกชนิดมีไขมัน (ดี) สูง ซึ่งไขมันก็ให้พลังงานแคลอรี่เยอะมาก (1 กรัม = 9 แคลอรี่) จึงอาจจะทำให้สาวๆหลายคนเลี่ยงกินถั่วเพราะกลัวอ้วน
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า ตกลง…ถั่วมันช่วยให้ผอม หรือ ทำให้เราอ้วนกันแน่ ตามมาเลยครับ
ถั่ว (Nuts) มีไขมันและแคลอรี่สูง กินเยอะๆจะอ้วนไหม?
ใช่ครับ พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่สูงมาก นั่นก็เป็นเพราะว่ามันอุดมไปด้วยไขมันดี ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (2) เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น แต่ก็อย่างว่าครับ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีแค่ 4 แคลอรี่เท่านั้น
โดยทั่วไป 1 หน่วยบริโภคของถั่ว (เกือบทุกยี่ห้อ) จะอยู่ประมาณ 28 กรัม และด้านล่าง คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่และไขมัน ต่อ 1 หน่วยบริโภค ของถั่วชนิดที่คนไทยนิยมมากที่สุดครับ
- ถั่วลิสง (Peanuts): พลังงาน: 166 แคลอรี่ | ไขมัน: 14.1 กรัม
- ถั่วพิชตาชิโอ (Pistachios): พลังงาน: 156 แคลอรี่ | ไขมัน: 12 กรัม
- ถั่วอัลมอนด์ (Almond): พลังงาน: 161 แคลอรี่ | ไขมัน: 14 กรัม
- วอลนัท (Walnuts): พลังงาน: 183 แคลอรี่ | ไขมัน: 18 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานด์ (Cashews): พลังงาน: 155 แคลอรี่ | ไขมัน: 12กรัม
จากข้อมูลโภชนาการด้านบนเราจะเห็นว่า ถั่วทุกชนิดค่อนข้างจะให้พลังงานแคลอรี่และไขมันสูง แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะทำให้สาวๆอ้วนขึ้นนะครับ มาดูกันว่าทำไมผมถึงอยากแนะนำให้กินถั่วในช่วงลดน้ำหนัก
กินถั่วเยอะๆ ไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้น (อ้วน)
มีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับถั่วและการลดน้ำหนัก แต่ผลสรุปที่ออกมาส่วนใหญ่ คือ ถั่วไม่ใช่อาหารที่ทำให้เราอ้วน ในทางกลับกันมันอาจจะช่วยให้เราผอมเร็วขึ้นอีกต่างหาก
(3) งานวิจัยชิ้นนี้ที่ติดตามผู้เข้าร่วมทดลอง 8,865 คน เป็นเวลา 2 ปี พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินถั่ววันละ 2 หน่วยบริโภค (56 กรัม) มีความเสี่ยงที่จะอ้วนน้อยกว่าอีกกลุ่มที่ไม่กินถั่ว ถึง 31%
อีกอย่าง (4) งานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2012 พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินถั่วพิชตาชิโอ (Pistachios) วันละ 1.87 ออนซ์ (53 กรัม) ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 12 อาทิตย์ มีค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) น้อยกว่าอีกกลุ่มที่ไม่กินถั่วพิชตาชิโอมากถึง 2 เท่า แม้ว่าทั้ง 2 กลุ่มจะได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารเท่ากันทุกวันก็ตาม
และนักวิจัยเขายังฝากมาด้วยนะครับว่า คนที่กินถั่วประจำจะมีสติในการกินอาหารมากกว่าด้วย เพราะเราจะมองเห็นเปลือกถั่วที่กองไว้ข้างๆตลอดเวลา ทำให้เรารู้ตัวว่าเรากินถั่วไปมากเท่าไหร่แล้วครับ
ถั่ว (Nuts) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ที่จริงมันก็ยังไม่มีบทสรุปแน่ชัดหรอกครับว่า ทำไมคนกินถั่วถึงสุขภาพดีกว่า และสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่ไม่กิน แต่งานวิจัยส่วนใหญ่จะเห็นตรงกันว่า คนที่กินถั่วเป็นประจำจะเป็นกลุ่มคนที่ฉลาดที่จะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนใหญ่
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง (5) ที่แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม ในคอร์สลดน้ำหนักนี้ ทั้ง 2 กลุ่มจะได้รับพลังงานแคลอรี่เท่ากันทุกมื้อ แต่กลุ่มที่ 1 จะมีถั่วในแผนการกินอาหาร ซึ่งอีกกลุ่มจะไม่มี
หลังจบการทดลองพบว่า ทั้ง 2 กลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน เพราะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่ที่น่าทึ่งคือ กลุ่มที่กินถั่วจะมีระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดน้อยกว่าอีกกลุ่มครับ
หิวบ่อย? กินจุบกินจิบ? ถั่วอาจจะช่วยคุณได้
(6) นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินถั่วลิสง (Peanuts) เป็นของกินเล่นระหว่างมื้อ จะไม่หิวบ่อยและกินอาหารน้อยลงกว่าอีกกลุ่ม
(7) นักวิจัยสรุปว่า พืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วอัลมอนด์ ก็สามารถช่วยจัดการกับนิสัยกินจุบกินจิบได้เหมือนกัน เพราะพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว ที่จะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมน Peptide YY และ Cholecysokinin (CCK) ในลำไส้เล็ก (8) ซึ่งจะเข้าไปยับยั้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และยังสื่อสารกับประสาทส่วนกลางเพื่อลดความรู้สึกหิวลงครับ
สรุป คือ ถึงแม้ว่าถั่วจะให้พลังงานแคลอรี่สูงเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารชนิดอื่น เช่น ข้าวกล้อง และควินัว แต่ไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากถั่วจะช่วยให้เรากินน้อยลง ไม่หิวบ่อย และลดความอยากที่จะกินอาหารขยะได้ด้วยครับ (9)
ร่างกายเราไม่สามารถดูดซึมไขมันจากถั่วได้ทั้งหมด
นอกจากถั่วจะอุดมไปด้วยไขมัน (ดี) และโปรตีนแล้ว มันยังเป็นอาหารมี เส้นใยอาหาร (Fiber) สูงด้วยครับ โดยเฉพาะถั่วที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ถั่วลิสงต้ม ถั่วเขียวอบ และถั่วอัลมอนด์อบ เป็นต้น
หน้าที่หลักๆของเส้นใยอาหาร คือ จะช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลินในเลือดก็จะคงที่ด้วย ช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลง แถมยังลดอาการท้องผูกด้วย
(10) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินถั่วในช่วงลดน้ำหนัก จะมีปริมาณไขมันในอุจาระมากขึ้นประมาณ 5-20% นั่นหมายความว่า เส้นใยอาหารที่ได้จากถั่วมีส่วนช่วยขับไขมันออกไปกับอุจาระด้วย ทำให้เรากินถั่วได้เยอะ แต่ไม่ได้รับพลังงานแคลอรี่จากไขมันเต็ม 100% ครับ
นักวิจัยเขายังได้เปรียบเทียบให้เห็นภาพอีกว่า ไขมันที่ได้จากถั่วแปรรูปจะถูกดูดซึมเข้าร่างกายได้มากกว่า เช่น
- ถั่วลิสง (อบ/ต้ม): ร่างกายดูดซึมไขมันได้ประมาณ 82.2%
- เนยถั่ว (จากถั่วลิสง): ร่างกายดูดซึมไขมันได้ประมาณ 93%
- น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil): ร่างกายดูดซึมไขมันได้ประมาณ 95.5%
ขอบอกก่อนว่า ไขมันที่ได้จากเนยถั่วและน้ำมันถั่วลิสงไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพนะครับ ผมแค่ยกตัวอย่างให้เห็นภาพว่า ยิ่งถั่วมีการแปรรูปมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งดูดซึมไขมันได้เยอะเท่านั้น และถั่วแปรรูปส่วนใหญ่เราจะกินได้เยอะกว่าปกติ ถ้าไม่ระวังเรื่องปริมาณให้ดี เราอาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป จึงอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ดังนั้น ถ้าจะกินถั่วในช่วงลดน้ำหนัก ควรเลือกกินแบบที่ต้องแกะหรือที่ยังเป็นเม็ดอยู่ดีกว่า เพื่อที่เราจะได้ประหยัดงบประมาณแคลอรี่ต่อวันครับ
ถั่วอาจจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น
งานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้กินถั่วเป็นประจำ จะมีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินมากกว่าอีกกลุ่ม ที่ได้รับไขมันจากแหล่งอาหารอื่น เช่น นมวัว เป็นต้น
(11) งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับไขมันจาก ถั่ววอลนัท (Walnuts) สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่ได้รับไขมันจากนมวัวถึง 28% เลยทีเดียวครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
อย่างที่เห็นครับ ถึงแม้ว่าถั่วจะมีไขมันและให้พลังงานแคลอรี่มากกว่าอาหารชนิดอื่น แต่มันสามารถช่วยลดความอยากอาหารลงได้ แถมไขมันบางส่วนก็ไม่ได้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทั้งหมด ทำให้เราได้รับพลังงานแคลอรี่จากไขมันน้อยลง
แต่ถึงอย่างไร ผมก็ยังอยากให้ระวังเรื่องปริมาณอยู่ดีครับ 1 หน่วยบริโภค (มาตรฐานสากล) คือ 28 กรัม สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ผมไม่แนะนำให้กินมากกว่านี้ เพราะอาจจะได้รับพลังงานมากเกินไป
อีกอย่าง ผมสังเกตว่าถั่วส่วนใหญ่จะมีการใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติด้วย ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ก็เลือกยี่ห้อที่ใส่เกลือน้อย หรือไม่มีเกลือเลยยิ่งดีครับ เพราะถ้าร่างกายได้รับโซเดียมเยอะๆ มันก็อาจจะส่งผลเสียในระยะยาวได้เหมือนกัน
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
