ข้าวขาว (White Rice) กินแล้วอ้วนจริงหรอ?
ข้าวขาว (White Rice) ถูกยกให้เป็นหนึ่งในอาหารที่กระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินมากที่สุด เหตุผลหลักก็เพราะข้าวขาวได้สูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ไประหว่างการผลิต ซึ่งจะต่างกันกับ ข้าวกล้อง (Brown Rice)
ด้วยเหตุนี้คนรักสุขภาพที่ต้องการลดน้ำหนัก จึงงดกินข้าวขาวและหันไปกินข้าวกล้องแทน
แต่ผมเชื่อว่าบางคนก็ไม่ชอบข้าวกล้องจริงๆ เพราะว่าเคี้ยวยาก (แข็ง) และบางทีข้าวขาวอาจจะไม่ได้เลวร้ายอย่างที่หลายคนเข้าใจนะครับ
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปพิสูจน์พร้อมกันว่า ตกลง…ข้าวขาวมันไม่มีต่อสุขภาพและทำให้อ้วน อย่างที่ล่ำลือกันหรือเปล่า ตามมาเลยครับ
ข้าวขาว (White Rice) ดีหรือไม่ดีกันแน่?
ข้าวขาว (White Rice) คือ ข้าวที่สูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น จมูกข้าว (Germ) และ รำข้าว (Bran) ข้าวขาวจึงเหลือแต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งพอเรากินเข้าไปมันก็จะเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลที่ตามมา คือ ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปกติ และหิวบ่อยครับ
ในทางกลับกัน ข้าวกล้อง (Brown Rice) ยังมีสารอาหารที่ดีอยู่ครบ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น เราไปดูตารางเปรียบเทียบพลังงานและสารอาหาร ระหว่างข้าวกล้องกับข้าวกล้อง ในปริมาณ 100 กรัม กันครับ
| สารอาหาร (Nutrients) | ข้าวขาว (White Rice) | ข้าวกล้อง (Brown Rice) |
|---|---|---|
| พลังงาน (Energy) | 123 แคลอรี่ | 111 แคลอรี่ |
| คาร์บ (Carbs) | 30 กรัม | 23 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 0.9 กรัม | 1.8 กรัม (1 เท่า) |
| โปรตีน (Protein) | 2.9 กรัม | 2.6 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 0.4 กรัม | 0.9 กรัม |
| วิตามินบี 3 (Niacin) | 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| แมงกานีส (Manganese) | 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| แมกนีเซียม (Magnesium) | 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
อย่างที่เห็นครับว่า ข้าวกล้องจะให้พลังงานน้อยกว่า และมีเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวขาวถึง 1 เท่า อีกทั้ง ข้าวกล้องยังมี กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) มากกว่าด้วย
โดยธรรมชาติ ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องต่างก็ไม่มี โปรตีนกลูเทน (Gluten-free) เหมือนข้าวสาลี ดังนั้น ใครที่แพ้โปรตีนกลูเทน หรือเป็น (1) โรคเซลีแอค (Celiac Disease) จึงสามารถกินได้ทั้ง 2 ชนิดครับ
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) คือ ตัวชี้วัดว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วแค่ไหน โดยทั่วไปนักกำหนดอาหารจะมีเกณฑ์วัดด้วยตัวเลข 0-100
สิ่งที่เราต้องจำไว้ คือ ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมากเท่าไหร่ การดูดซึมคาร์บเข้าสู่กระแสเลือดยิ่งช้าลงเท่านั้นครับ
- ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): ต่ำกว่า 55 (เราควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ให้ได้มากที่สุด)
- ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Medium GI):ระหว่าง 56-69
- ค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High GI: มากกว่า 70-100
โดยทั่วไปจะแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำๆไว้ก่อน เหตุผลก็เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (2)
แต่สำหรับคนทั่วไป ถ้าเรากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงๆเป็นประจำ เช่น โดนัท อาหารฟาสต์ฟู้ด และสังขยาฟักทอง ฯลฯ ร่างกายก็จะสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปกตินั่นเองครับ
(3) งานวิจัยพบว่า ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 55 แต่ค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวขาวจะอยู่ที่ 64 (ระดับปานกลางไปหาสูง) นั่นหมายความว่า ข้าวขาวจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วกว่า และทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากกว่าครับ (4)
ข้าวขาวทำให้อ้วนจริงหรือเปล่า (Weight Loss Foe)
ข้าวขาว คือ ข้าวที่ผ่านการขัดสี หรือจมูกและรำข้าวได้ถูกขัดออกไปจนเหลือแต่เมล็ดข้าว
จริงๆแล้วถ้าพูดในแง่ของสารอาหาร แน่นอนว่าข้าวขาวคงสู้ข้าวกล้องไม่ได้ แต่ในเรื่องของการลดน้ำหนัก ปัจจัยสำคัญ คือ พลังงานแคลอรี่ และ (5) งานวิจัยก็ได้พิสูจน์มาแล้วครับว่า ถ้าเราควบคุมปริมาณข้าวขาวต่อวัน ให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ข้าวขาวจะไม่มีผลต่อน้ำหนักเลย
แต่ประเด็นมันอยู่ตรงปริมาณนั่นแหละครับ โดยปกติข้าวขาวพอกินเข้าไปแล้วจะไม่อิ่มท้องเหมือนข้าวกล้อง เพราะไม่มีเส้นใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ คนส่วนใหญ่จึงกินข้าวขาวได้เยอะกว่า จนมีผลต่อน้ำหนักตัว
ทำไมคนถึงนิยมกินข้าวขาวมากกว่าข้าวกล้อง?
คุณสมบัติเด่นๆของข้าวขาว คือ เคี้ยวและย่อยง่ายมากๆ แม้แต่แพทย์ยังแนะนำข้าวขาวกับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
อีกทั้งผู้ป่วยที่เป็นกรดไหลย้อน วิงเวียนศรีษะ อาเจียนบ่อย หรือกำลังอยู่ในช่วงพักฟื้นจากอาการป่วย ควรเริ่มกินข้าวขาว (หรือข้าวต้ม) ก่อนเป็นอันดับแรก เพราะร่างกายจะตอบสนองกับอาหารที่มีเส้นใยอาหารต่ำได้ดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My 2 Cents)
ถ้าเปรียบเทียบสารอาหาร เช่น เส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แน่นอนว่าข้าวกล้องมีมากกว่าข้าวขาวแน่นอน และข้าวกล้องยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งคาร์บที่ได้จากข้าวกล้องจะใช้เวลานานกว่าที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานหรือคนที่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
แต่ในเรื่องของพลังงานแคลอรี่ ถ้าเราควบคุมปริมาณไม่ให้เยอะเกินไป ข้าวขาวจะไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวแน่นอนครับ ผมจึงอยากแนะนำว่า เราไม่ควรหยุดกินข้าวขาวไปเลย ควรกินสลับกันกับข้าวกล้อง หรือถ้าสะดวกก็หุงไปด้วยกันทั้ง 2 ชนิดเลยครับ
ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
