6 ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับไขมัน (Fat) ที่ต้องรู้!
ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับไขมันที่มาจากสื่อต่างๆ ทำให้หลายคนอาจจะสับสนได้ว่า ตกลง…ไขมันทำให้เราอ้วนและสุขภาพแย่ลง หรือช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้สุขภาพดีกันแน่?
หลายปีมานี้ก็มีบทความเกี่ยวกับ “Superfoods” ที่มีไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) และดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) เป็นต้น แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนก็ยังบอกว่า ไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันมะพร้าว จะไปเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้
ตอนนี้วงการแพทย์ นักกำหนดอาหาร และผู้เชี่ยวชาญจากองค์กรต่างๆ ได้แยกไขมันออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ “ไขมันดี (Healthy Fat)” และ “ไขมันเลว (Unhealthy Fat)” เพื่อให้เราเข้าใจง่ายขึ้น
หลักการและทฤษฎีมีเยอะจนหลายคนอาจจะสับสน วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแฉ 6 ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับไขมันที่ทุกคนต้องรู้ ตามมาเลยครับ
กินไขมันน้อยๆ แล้วสุขภาพจะดีขึ้น
เมื่อประมาณปี 1940-1980 ศัตรูอันดับหนึ่งของโลกไม่ใช่มนุษย์ต่างดาว แต่กลับเป็นไขมัน (Fat) และคอเลสเตอรอล (Cholesterol) คำแนะนำในการกินอาหารในช่วงนั้น จึงเน้นให้ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง
หลังจากนั้นนักวิจัยก็ได้ทำการศึกษาและพบว่า ไขมันไม่ใช่สาเหตุของอาการป่วยของโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด (Cardiovascular Disease) และบางทีคนที่กินไขมันน้อยๆ อาจจะมีปัญหาเรื่องระดับฮอร์โมนไม่คงที่และเสี่ยงเป็นโรคเรื้องรังมากขึ้นด้วย (1)
สรุป: การกินไขมันน้อยลงนอกจากจะไม่ช่วยลดไขมัน และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆแล้ว ผลลัพท์อาจจะตรงกันข้ามเลยทีเดียวครับ
กินไขมันเพื่อลดไขมัน คือการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
พอคนเริ่มรู้แล้วว่า สูตรการกินอาหารไขมันต่ำ (Low-fat Diets) ไม่ได้ผลอย่างที่เคยเข้าใจ ก็ทำให้ก่อกำเนิดสูตรการกินอาหารแบบไขมันสูง (High-fat Diets) เช่น คีโต ไดเอท (Keto Diet) ขึ้นมา
แถมตอนนี้องค์กรหลายๆที่ก็ออกมาย้ำด้วยว่า “คอเลสเตอรอลและไขมันนอกจากจะไม่ทำให้สุขภาพเราแย่ลงแล้ว ถ้ากินให้พอดีอาจจะช่วยให้เราลดไขมันมากขึ้นอีกด้วย”
แต่สูตรการกินอาหารไขมันสูงก็ไม่ได้ดี 100% อย่างที่เราเข้าใจเหมือนกัน เพราะถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณให้ดี เลือกกินอาหารที่มีแต่ไขมันทรานส์ และไม่ควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน ปัญหาสุขภาพต่างๆก็เกิดขึ้นได้เหมือนกันครับ
การกินอาหารที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย หรือเพื่อมีสุขภาพที่ดี คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย และถ้าเราอยากลดน้ำหนักหรือลดไขมัน เราก็ต้องเร่งการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย และลดปริมาณพลังงานแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันครับ
ไขมันมี 2 ชนิด: ไขมันดี & ไขมันเลว
ความจริง คือ ไขมันทุกชนิด (ย้ำว่าทุกชนิด) ต่างก็ให้สารอาหารและพลังงานเท่ากันหมด นั่นคือ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
แน่นอนว่าไขมันบางชนิด โดยเฉพาะ (2) ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) อาจจะดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า ไขมันอิ่มตัวจากอาหารสด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ จะไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป
ไม่ว่าจะเป็น “ไขมันดี” หรือ “ไขมันเลว” ก็อาจจะส่งผลเสียต่อน้ำหนักและสุขภาพได้ ถ้าเรากินเยอะเกินไป เพราะอะไรที่มากเกินไปก็อาจจะส่งผลเสียได้ แม้แต่อาหารคลีน 100%
สรุป คือ ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ผู้ร้ายและไขมันไม่อิ่มตัวก็ไม่ใช่พระเอกเหมือนกัน ไขมันทุกชนิดให้พลังงานกับร่างกายเท่ากัน สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญคือ ปริมาณที่กินเข้าไปต่อวัน และสัดส่วนของไขมันในอาหารที่เรากิน
ท้ายสุด เราควรกินไขมัน (ทุกชนิด) ให้ได้ประมาณ 30-40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (คลิกเพื่อคำนวณ)
ไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่อันตรายที่สุด
ประเด็น คือ อาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะมีไขมันอิ่มตัวโดยธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น ผลิตภัณฑ์นม 100% ปลาแซลมอน และปลาทูน่า (3) เป็นต้น
ดังนั้น สิ่งที่เราควรทำคือ กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มเข้ามา เพื่อที่จะช่วยให้สัดส่วนของไขมัน 2 ชนิดนี้มีความสมดุลมากขึ้น
อีกอย่าง ถ้าเราสังเกตผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่า “ไขมันต่ำ” หรือ “Low-fat” ส่วนใหญ่มักจะสกัดเอาไขมันอิ่มตัวออก แล้วก็แทนที่ด้วยน้ำตาล (Sugar) แม้แต่สมองเราเอง พอไม่ได้รับไขมันอิ่มตัวเหมือนเคย ก็จะกระตุ้นให้เราอยากกินแต่อาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น ชานมไข่มุก เป็นต้น
สัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ต้องสมดุลกันมากที่สุด
หลักๆปัญหามันอยู่ตรงที่ น้ำมันพืชที่ใช้ในครัวเรือนและตามร้านอาหารข้างนอก จะมีกรดไขมันโอเกม้า 6 สูงมาก ซึ่งพอร่างกายเราได้รับในปริมาณเยอะๆ ปัญหาสุขภาพก็จะตามมาเป็นขบวน
นักวิชาการเลยแนะนำว่า เราควรกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น และลดการกินน้ำมันพืช แป้งข้าวโพด น้ำตาล และไขมันจากเนื้อสัตว์ เพื่อที่จะปรับความสมดุลระหว่างกรดไขมัน 2 ชนิดนี้
การที่เราจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ในระดับที่เหมาะสมที่สุด เราก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงๆ เช่น
- เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
- วอลนัท (Walnuts)
- น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil)
- น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) (4)
- เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds) (5)
- ปลาทะเล (Fish)
ไขมันช่วยให้อิ่มท้องได้นานที่สุด
จริงอยู่ครับที่ว่า อาหารที่มีไขมันสูงจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน แต่อย่าลืมนะครับว่า ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึงเท่าตัว เราจึงต้องกะปริมาณอาหารที่มีไขมันสูงให้ดี เช่น ถั่วอัลมอนด์ควรกินวันละ 1 กำมือ เป็นต้น
อีกอย่าง มีปัจจัยหลายอย่างที่มีผลโดยตรงต่อความอิ่มของเรา โดยเฉพาะ น้ำ เส้นใยอาหาร ปริมาณอากาศในร่างกาย และความหนาแน่นของอาหารที่กินเข้าไป เช่น เราจะอิ่มท้องนานกว่าถ้ากินไข่ต้ม 2 ฟอง แทนน้ำอัดลม 1 ขวด เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
สรุปสั้นๆ คือ ไขมันทุกชนิดจะให้พลังงานแคอลรี่เท่ากันหมด แต่ไขมันบางชนิด โดยเฉพาะ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)
- กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)
ไขมันเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพมากกว่า และร่างกายเราก็สามารถกำจัดออกง่ายกว่า (ด้วยการออกกำลังกาย) ดังนั้น คงไม่ต้องสงสัยนะครับว่าเราควรกินไขมันชนิดไหนมากที่สุด
ไขไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) จะมีเยอะในอาหารจำพวก
- อะโวคาโด (Avocado)
- พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช (Nuts & Seeds)
- น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
- น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil)
- น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil)
ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) จะมีมากในอาหารจำพวก
- เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds)
- ปลาทะเล (Fish)
- วอลนัท (Walnuts) (6)
แน่นอนว่าไขมันที่เราต้องเลี่ยงให้ได้มากที่สุด คือ ไขมันทรานส์ (Trans Fats) (7) ที่เกิดจากการใช้น้ำมันซ้ำและอาหารที่ทอดแบบอมน้ำมัน
การที่เราลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลง อาจจะไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เพราะสิ่งสำคัญที่สุด คือ ความสมดุลของไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
อีกอย่าง ไขมันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของของสารอาหารเท่านั้น เราควรให้ความสำคัญกับความสมดุลของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ประกอบไปด้วย
- โปรตีน (Protein)
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
- ไขมัน (Fat)
และสารอาหารรอง (Micronutrients) นั่นคือ วิตามินและแร่ธาตุ (Vitamins & Minerals) มากที่สุดครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
