แตงโม (Watermelon) กินเยอะๆจะอ้วนไหม?
แตงโม (Watermelon) เป็นหนึ่งในผลไม้ที่นิยมกินตอนลดน้ำหนักมากที่สุด เพราะรสชาติที่หวานอร่อยและแคลฯต่ำ ในปริมาณ 100 กรัม แตงโมให้พลังงานแค่ 30 แคลอรี่ เท่านั้น
แต่หลายคนก็ยังสงสัยว่า กินแตงโมวันละ 1 ลูก จะเยอะไปไหม และถ้ากินก่อนนอนจะทำให้อ้วนหรือเปล่า
เอาเป็นว่า วันนี้ผมโค้ชเคจะมาไขข้อข้องใจ และจะทิ้งท้ายด้วยประโยชน์ของแตงโมที่ไม่ควรพลาดด้วยครับ
ถามหน่อยครับ: คุณกำลังมองหาวิธีลดความอ้วนโดยไม่ต้องนับแคลฯ หรือเปล่าครับ? ถ้าใช่ ผมได้อธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในวีดีโอด้านล่างแล้วครับ
แตงโม (Watermelon) กับการลดน้ำหนัก
แตงโม (Watermelon) เป็นที่นิยมในกลุ่มคนลดน้ำหนักเพราะมีแคลอรี่ต่ำ และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น
- วิตามินซี (Vitamin C)
- วิตามินเอ (Vitamin A)
- โพแทสเซียม (Potassium)
- และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เช่น ไลโคปีน (Lycopene) เช่นเดียวกับมะเขือเทศเลยครับ
แตงโมช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพราะมันมีส่วนประกอบเป็นน้ำสูงและยังมีรสชาติหวานจากน้ำตาลธรรมชาติด้วย
ซึ่งน้ำตาลธรรมชาติที่ได้จากแตงโมนี่แหละครับ คือ ตัวช่วยที่ดีที่สุดสำหรับใครที่ติดรสหวาน หรือกำลังมองหาเมนูหวานๆกิน เช่น โดนัท ชานมเย็น และขนมเค้ก เป็นต้น
น้ำที่ได้จากแตงโมจะทำให้เราอิ่มท้องได้เร็วและนานขึ้นด้วย เพราะพื้นที่ในกระเพาะเหลือน้อยลง บวกกับความหวานที่ช่วยลดความอยากกินอาหารขยะลงด้วยแล้ว
ข้อดีทั้ง 2 ข้อนี้ จะช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นในช่วงลดน้ำหนักครับ
นอกจากนี้แตงโมยังมี เส้นใยอาหาร (Fiber) ที่จะเข้าไปช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหาร (น้ำตาล) และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
แตงโมควรกินเวลาไหน (Time Matters)?
เวลาในการกินแตงโมก็สำคัญครับ ผมไม่แนะนำให้กินแตงโมในตอนเย็นหรือก่อนเข้านอน (เลย 1 ทุ่ม ไม่ควรกินแล้วครับ)
เหตุผลก็เพราะว่า แตงโมจะมีกรด (Acids) ที่จะไปยับยั้งการย่อยอาหารระหว่างที่เรานอนหลับ น้ำตาลจากแตงโมอาจจะไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นได้ และท้ายสุดแตงโมมีน้ำเยอะ เราอาจจะต้องลุกมาปัสสาวะบ่อยขึ้น ซึ่งอาจจะรบกวนการนอนหลับครับ
เวลาที่ดีที่สุดในการกินแตงโม คือ ระหว่าง 11:00-13:00 นาฬิกา เพราะช่วงเวลานี้ ร่างกายเราจะตื่นตัวและพร้อมที่จะดูดซึมสารอาหารมากที่สุดครับ
แตงโม (Watermelon) มีประโยชน์อะไรบ้าง
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว แตงโมมีประโยชน์อื่นๆอะไรบ้าง
ช่วยดับกระหาย (Hydration)
ผมจะย้ำอยู่เสมอว่า ปริมาณน้ำที่เราควรดื่มต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 2 ลิตร เพื่อที่ร่างกายจะไม่ขาดน้ำ
การกินผักและผลไม้ก็เป็นหนึ่งในวิธีเติมน้ำให้กับร่างกายครับ และอย่างที่ผมเกริ่นไป (1) แตงโมมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากถึง 92%
สารอาหารรอง (Micronutrients)
แตงโม 1 ถ้วยตวง (154 กรัม) มีสารอาหารรอง (Micronutrients) ดังนี้ครับ
- วิตามินซี (Vitamin C): 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ (Vitamin A): 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินซี คือ วิตามินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวสุขภาพดี และช่วยชะลอวัยครับ
- โพแทสเซียม (Potassium): 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม (Magnesium): 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 1,5,6 (Vitamin B1,B5,B6): 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ แตงโมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆด้วย เช่น แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ในรูปแบบของ อัลฟาแคโรทีน (Alpha-carotene) และ เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งร่างกายเราสามารถเปลี่ยนไปเป็น วิตามินเอ (Vitamin A)ได้ และไลโคปีน (Lycopene) ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคมะเร็งครับ
ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Reduces Muscle Soreness)
แตงโมมีสาร ซีทรูลีน (Citrulline) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่ช่วยลดอาการเจ็บ/ปวดตามกล้ามเนื้อ ถ้าใครไม่อยากเปลืองเงินซื้ออาหารเสริมซีทรูลีน ก็ควรซื้อแตงโมมากินแทนนะครับ
จริงๆแล้ว (2) มีงานวิจัยที่พบว่า ร่างกายเราจะดูดซึมอาหารเสริมซีทรูลินได้ดีขึ้น ถ้าเราดื่มน้ำแตงโมควบคู่ไปด้วย เพราะนักกีฬาที่เข้าร่วมทดลองรายงานว่า พวกเขามีอาการปวดตามกล้ามเนื้อน้อยลง และกล้ามเนื้อก็ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นกว่าเดิมด้วยครับ
แตงโมแก้ท้องผูก (Improve Digestion)
จริงๆแล้ว ไม่ใช่แค่แตงโมเท่านั้นที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย เพราะผักและผลไม้ชนิดอื่นที่มีเส้นใยอาหารสูงก็ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้เหมือนกันครับ
แตงโมจะมีความพิเศษตรงที่มีน้ำเยอะและมีเส้นใยอาหารเพิ่มมาด้วย 2 ปัจจัยนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ส่วนเส้นใยอาหารก็จะช่วยให้อุจาระจับตัวเป็นก้อนและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น จึงช่วยลดอาการท้องผูกนั่นเองครับ
เอาเป็นว่าถ้าวันไหนเบื่อแตงโมขึ้นมา ก็ซื้อผักหรือผลไม้ที่มีน้ำและเส้นใยอาหารสูงๆมาทดแทนได้ครับ
ผมดกและผิวสวยด้วยแตงโม (healthy skin and hair)
วิตามิน 2 ชนิด ที่จะช่วยให้สุขภาพผิวและผมดีขึ้นได้ คือ วิตามินเอ (Vitamin A) และ วิตามินซี (Vitamin C) ครับ
วิตามินซีนอกจากจะช่วยต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิต คอลลาเจน (Collagen) มากขึ้น ซึ่งคอลลาเจน คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ผิวดูมีน้ำมีนวล และช่วยให้เส้นผมแข็งแรงด้วยครับ
ส่วนวิตามินเอก็สำคัญกับสุขภาพผิวไม่แพ้กัน เพราะวิตามินเอจะเข้าไปช่วยผลัดเซลล์ผิว ผิวจึงดูชุ่มชื้นตลอดเวลาครับ
(3) งานวิจัยยังพบว่า ไลโคปีน (Lycopene) และ เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ยังช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดด้วยครับ
แตงโมช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (Better Heart Health)
ตอนนี้โรคหัวใจยังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของโลกครับ สาเหตุหลักๆก็มาจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) เช่น นั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ออกกำลังกาย (เคลื่อนไหวร่างกายน้อย) และพฤติกรรมการกินอาหารขยะ
ก้าวแรกในการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพที่ผมจะแนะนำบ่อยๆ คือ พยายามเลือกหาผักหรือผลไม้ที่ชอบ เช่น แตงโม มาติดบ้านไว้เลย เพราะถ้าเรามองเห็นบ่อยๆ เดี๋ยวสมองก็สั่งให้เรากินเองครับ
(4) งานวิจัยได้สรุปมาชัดเจนเลยครับว่า ไลโคปีนที่อยู่ในแตงโม สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลวและความดันโลหิตได้จริงครับ
นอกจากนี้ (5) ไลโคปีนยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โดยจะเข้าไปช่วยลดระดับ Insulin-like Growth Factor หรือ IGF ซึ่งเป็นโปรตีนที่ควบคุมการแบ่งตัวของเซลล์ (Cell Division) ถ้าระดับ IGF สูง ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคมะเร็งก็มากขึ้นตามมาครับ
อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า แตงโมมีกรดอะมิโนซีทรูลีนด้วย ซึ่งกรดอะมิโนนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณ Nitric Oxide ที่จะเข้าไปขยายเส้นเลือดให้กว้างขึ้น จึงช่วยลดความดันโลหิตลงได้ครับ (6)
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า ถ้าจะเลือกกินผลไม้ชนิดอื่นนอกจากแตงโม เราควรเลือกแบบไหนที่มีน้ำตาลๆน้อยๆ แคลอรี่ต่ำๆ เหมาะกับการลดน้ำหนักและลดไขมัน
22 ผลไม้น้ำตาลและแคลอรี่ต่ำ มาดูกันเลยครับ
| ผลไม้ | ปริมาณ (กรัม) | น้ำตาล (กรัม) | ต่อช้อนชา |
|---|---|---|---|
| สตรอวเบอร์รี่ (Strawberries) | 85 | 4.1 | 1 |
| ฝรั่ง (Guava) | 85 | 4.7 | 1.3 |
| มะละกอ (Papaya) | 85 | 5 | 1.25 |
| แตงโม (Watermelo) | 85 | 5.2 | 1.3 |
| เกรปฟรุต (Graphefruit) | 85 | 5.9 | 1.4 |
| เนคทารีน (Nectarine) | 85 | 6.7 | 1.6 |
| เมล่อน (Melon) | 85 | 6.7 | 1.7 |
| ลูกพีช (Peaches) | 85 | 7.1 | 1.8 |
| แอปริคอต (Apricots) | 85 | 7.8 | 2 |
| ส้ม (Oranges) | 85 | 8 | 2 |
| บลูเบอร์รี่ (Blueberries) | 85 | 8.4 | 2.1 |
| ลูกแพร์ (Pears) | 85 | 8.4 | 2.1 |
| แอปเปิ้ล (Apples) | 85 | 8.8 | 4.2 |
| ส้มแมนดารีน (Madarins) | 85 | 9 | 2.25 |
| กีวี (Kiwi) | 85 | 9.2 | 2.3 |
| กล้วย (Bananas) | 85 | 10.1 | 2.5 |
| เชอร์รี่ (Cherries) | 85 | 10.9 | 2.7 |
| ทับทิม (Pomegranate) | 85 | 11.6 | 2.9 |
| มะม่วงสุก (Mangoes) | 85 | 12.7 | 3.1 |
| องุ่น (Grapes) | 85 | 13.8 | 3.45 |
| มะเดื่อฝรั่ง (Figs) | 85 | 13.8 | 3.45 |
| อินทผลัม (Dates) | 85 | 54 | 13.5 |
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
แตงโมงเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง และยังให้พลังงานแคลอรี่แค่นิดเดียว
แต่อย่างไรก็ตามครับ แตงโม 1 ลูก อาจจะมีน้ำหนักมากถึง 3-4 กิโลกรัม ซึ่งถ้าแปลงเป็นแคลอรี่ก็อาจจะมีมากถึง 900-1,200 แคลอรี่
ผมจึงอยากแนะนำว่า เราควรชั่งหรือกะปริมาณให้ดีก่อนทุกครั้ง โดยทั่วไปปริมาณที่ผมแนะนำจะอยุ่ที่ 800 กรัม ถึง 1 กิโลกกรัม (ไม่รวมเปลือก) ซึ่งจะให้พลังงานแค่ 240-300 แคลอรี่ เท่านั้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
