น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) เหมาะกับเมนูผัดไหม?
น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) คือ หนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด สายรักสุขภาพหลายคนเลยเปลี่ยนมากินน้ำมันคาโนล่าแทนน้ำมันพืชอื่นๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
แต่หลายคนก็ยังสงสัยว่า น้ำมันคาโนล่าทนความร้อนได้สูงหรือเปล่า เหมาะกับเมนูอะไรบ้าง มีกี่ชนิด และทำไมบางยี่ห้อถึงมีราคาแพงมาก
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างเกี่ยวกับน้ำมันคาโนล่า ที่ทุกคนควรรู้ ตามมาเลยครับ
น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) ดีต่อสุขภาพหรือเปล่า?
น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) คือ น้ำมันพืชชนิดหนึ่งที่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่า ตกลง…มันดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพกันแน่
น้ำมันคาโนล่าได้ชื่อมาจากชื่อของประเทศ Canada เพราะนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา เป็นคนดัดแปลงพันธุ์ผักกาดก้านขาว (Rapeseed) ให้มนุษย์สามารถนำมาบริโภคได้ และ “Ola” ก็แปลว่าน้ำมันนั่นเองครับ
คุณภาพและราคาของน้ำมันคาโนล่า จะขึ้นอยู่กับคุณภาพของเมล็ดที่นำมาเป็นวัตถุดิบครับ เพราะเมล็ดที่ดัดแปลงในห้องทดลองที่ได้มาตรฐาน ก็จะมีคุณภาพสูงและทนต่อสารเคมีกำจัดวัชพืชได้ดีกว่าครับ
หนึ่งในเหตุผลที่คนบางกลุ่มเลี่ยงที่จะกินน้ำมันคาโนล่า เพราะว่าน้ำมันคาโนล่าผลิตจากเมล็ดพันธุ์พืชที่ผ่านการตัดแต่งทางพันธุ์กรรม หรือ “Genetically Modified (GMO)”
กว่า 90% ของน้ำมันคาโนล่าที่มีขายในท้องตลาด จะเป็นพันธุ์ที่ผ่านการตัดแต่งทางพันธุ์กรรมทั้งนั้นครับ (1)
ข้อควรระวังที่ผมอยากฝากไว้ คือ น้ำมันคาโนล่าถูกนำมาใช้เป็นวัตถุดิบในการทำ มาร์การีน (Margarine) และชอร์ตเทนนิ่ง (Shortening) หรือบางคนจะเรียกว่าเนยขาว (2) ซึ่งผู้ผลิตเขาจะเพิ่มโมเลกุลของไฮโดรเจน (Hydrogen) เข้าไป เพื่อให้จับตัวกันได้ดีขึ้นและมีอายุในการเก็บนานขึ้น
แต่พอเติมไฮโดรเจนเข้าไปมันก็จะกลายเป็นไขมันทรานส์ (Trans Fat) ที่อันตรายต่อสุขภาพจนประเทศเราก็แบนหรือสั่งให้ลดปริมาณในการใช้ลงแล้ว
ไขมันทรานส์ที่เกิดจากการสังเคราะห์จะต่างกันกับไขมันทรานส์ที่ได้จากธรรมชาติ เช่น จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมครับ (3)
สารอาหารและพลังงาน (Nutritional Profile)
น้ำมันคาโนล่าก็เหมือนกับน้ำมันชนิดอื่น ที่ควรใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งของสารอาหารหลัก (Macronutrients) เท่านั้น
น้ำมันคาโนล่า 1 หน่วยบริโภค (15 มิลลิลิตร) จะมีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ ดังนี้
- พลังงาน (Energy): 124 แคอลรี่
- วิตามินอี (Vitamin E): 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเค (Vitamin K): 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ชนิดของไขมันในน้ำมันคาโนล่า (Fatty Acid Breakdown)
น้ำมันคาโนล่ามีไขมันอิ่มตัวน้อย จึงถูกยกให้เป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เรามากันครับว่า เปอร์เซ็นต์ของไขมันแต่ละชนิดมีเท่าไหร่
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): 7%
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat): 64%
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat): 28%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในน้ำมันคาโนล่า จะแบ่งเป็น กรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega-6) 21% และกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) 11%
ข้อนี้สำคัญมากนะครับ เพราะทุกวันนี้คนหันมากินพืชเป็นอาหารหลักกันเยอะขึ้น แต่มักจะขาดกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 และ 6 ที่จำเป็นต่อสุขภาพสมองและหัวใจที่แข็งแรง พืชที่มีกรดไขมันจำเป็นนี้จะสามารถมาทดแทนที่เคยได้จากเนื้อสัตว์ครับ
จริงอยู่ที่น้ำมันคาโนล่ามีกรดไขมันที่มีประโยชน์ แต่ถ้าเราซื้อยี่ห้อที่ผ่านกรรมวิธีโดยใช้ความร้อนสูง หรือนำไปใช้ในเมนูที่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่น ทอดน้ำมันท่วม (Deep Fry) กรดไขมันที่มีประโยชน์จะมีปริมาณน้อยลง และไขมันที่จะมาแทนที่ก็คือ ไขมันทรานส์ นั่นเองครับ
ข้อด้อยของน้ำมันคาโนล่า (Downsides)
เหตุผลที่คนพูดถึงน้ำมันคาโนล่ามากขึ้นเรื่อยๆ เพราะว่ามันเป็นวัตถุดิบหลักในธุรกิจอาหารระดับโลก และต้นคาโนล่าก็เป็นพืชอันดับ 2 ที่ใช้ผลิตน้ำมันมากที่สุดในโลกด้วย
เรามาดูกันครับว่า ข้อด้อยของน้ำมันคาโนล่าที่ต้องรู้ มีอะไรบ้าง
มีโอเมก้า 6 เยอะเกินไป (Too much Omega-6)
จริงๆแล้วกรดไขมันโอเมก้า 6 มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย แต่ปัญหาของอาหารที่เรากินทุกวันนี้ คือ มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก โดยเฉพาะจากอาหารผัดๆทอดๆ เช่น ไก่ทอดในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ควรอยู่ที่ 1:1 แต่อาหารทุกวันนี้ทำให้สัดส่วนกลายเป็น 15:1 (15 คือ กรดไขมันโอเมก้า 6) ยิ่งอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 มีมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงของโรคต่างๆก็สูงขึ้น โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Diseases) โรคเบาหวาน (Diabetes) และโรคหัวใจ (Heart Disease)
อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ในน้ำมันคาโนล่า คือ 2:1 (2 คือ กรดไขมันโอเมก้า 6) ดูแล้วอาจจะไม่เยอะ แต่พอไปพวกกับอาหารชนิดอื่น มันก็จะทำให้ตัวเลขสูงขึ้นไปอีกครับ
วิธีแก้คือควรเลี่ยงน้ำมันพืช อาหารแปรรูป และหันไปกินอาหารที่มีไขมันดีสูงๆ เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล และเมล็ดเจีย เป็นต้นครับ
GMO (Genetically Modified)
ถึงแม้ว่าองค์กรต่างๆจะออกมาบอกว่า อาหารที่เกิดจากพืชที่ถูกตัดแต่งทางพันธุ์กรรม (เพื่อให้ทนต่อสภาพแวดล้อมและเพิ่มผลิต) จะไม่เป็นอันตราย แต่การศึกษาในระยะยาวยังไม่มีการจัดทำขึ้นอย่างจริงจัง ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ก็ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุดครับ
ผ่านกรรมวิธี (Highly Refined)
ระหว่างการผลิต น้ำมันคาโนล่าจะผ่านความร้อนและสารเคมีสูงมาก ซึ่งก็ไม่ต่างอะไรกับน้ำมันที่ได้จาก ถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดดอกทานตะวัน และปาล์มครับ
น้ำมันคาโนล่าที่ขายส่วนใหญ่ คือ ชนิดที่ผ่านกรรมวิธี ซึ่งจะขาดกรดไขมันที่มีประโยชน์ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินต่างๆ
ผมจึงอยากแนะนำให้เลือกซื้อน้ำมันคาโนล่าแบบสกัดเย็น (Cold-pressed/Unrefined) ถึงจะราคาแพงกว่า แต่เพื่อสุขภาพที่ดีผมว่าคุ้มครับ
น้ำมันคาโนล่าแบบสกัดเย็นจะดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตมากกว่า เพราะงานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2018 (4) พบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 2,071 คน ที่ใช้น้ำมันคาโนล่าทำอาหารเป็นประจำ จะมีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น เช่น ความดันสูงขึ้น ร่างกายสะสมไขมันที่พุงมากขึ้น ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และคอเลสเตอรอลเลว ก็สูงขึ้นอีกด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับว่า น้ำมันคาโนล่าที่เราควรซื้อมาประกอบอาหารควรเป็นแบบสกัดเย็น เพราะดีต่อสุขภาพมากกว่า
แต่ถ้าใครไม่ชอบน้ำมันคาโนล่า ผมขอแนะให้ซื้อน้ำมันต่อไปนี้มาใช้ เพราะทนความร้อนได้ดี ใช้ได้กับหลายเมนู และแถมยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย
- น้ำมันมะกอก (Olive Oil): น้ำมันมะกอกมีสารอาหารที่ช่วยลดอาการอักเสบ (Inflammation) และยังลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วย
- น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil): น้ำมันมะพร้าว คือ หนึ่งในน้ำมันที่ดีที่สุด สำหรับเมนูที่ต้องใช้ความร้อนสูง และแถมน้ำมันมะพร้าวยังอาจจะช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี (HDL) ในกระแสเลือดอีกด้วย
- น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil): น้ำมันอะโวคาโดมีสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และที่สำคัญทนความร้อนสูงด้วยครับ เหมาะกับเมนูผัดๆทอดๆ
สำหรับใครที่ชอบใส่น้ำมันในสลัด (Salad) ผมแนะนำให้เลือกใช้น้ำมัน 2 ชนิดนี้
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil)
- น้ำมันถั่ววอลนัท (Walnut Oil)
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
