สลัด (Salad) กินยังไงให้อิ่ม และน้ำหนักลด?
สลัด (Salad) อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก (แบบเร่งด่วน) เพราะให้พลังงานน้อย และมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง แต่ปัญหาใหญ่ๆของการกินสลัด คือ มันไม่ค่อยอิ่มท้อง ว่าไหมครับ?
สลัด (Salad) กับเทคนิคง่ายๆที่ต้องลอง
สาวๆที่ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ส่วนใหญ่จะเลือกกิน สลัด (Salad) โดยเฉพาะในมื้อเที่ยง และมื้อเย็น เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ราคาถูก และผักก็ยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ แต่หลายคนก็ยังบ่นอยู่ว่า สลัดมีรสชาติไม่ถูกปากเลย บางทีกินไปก็ไม่อยู่ท้อง และใช้เวลาเตรียมนานด้วย
วันนี้ผมโค้ชเค มี 5 เทคนิค ที่จะช่วยให้สลัดมีรสชาติดีขึ้น ใช้เวลาน้อยลงในการเตรียม และช่วยให้น้ำหนักลดด้วย มาดูเทคนิคแรกกันเลยครับ
อย่าลืมใส่โปรตีนเข้าไปด้วย (Protein is vital)
เหตุผลที่เรากินสลัดแล้วไม่อยู่ท้อง หรือ หิวบ่อยมากกว่าเดิม เพราะว่าเราลืมใส่อาหารอีกอย่างหนึ่งเข้าไปด้วย นั่นคือ โปรตีน (Protein) ครับ
อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาหมึก อกไก่ และเนื้อติดมันน้อย จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพราะร่างกายต้องใช้เวลา และพลังงานแคลอรี่มากขึ้นในการย่อย โปรตีนจากสัตว์ คือ โปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดครับ
ถ้าใครที่งดกินเนื้อสัตว์ ผมแนะนำให้เพิ่ม ควินัว (Quinoa) เข้าไปด้วย เพราะควินัว คือ พืชที่มีกรดอะมิโน (Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิด จึงมีโปรตีนที่สมบูรณ์ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เลยครับ
ถ้าใครไม่ชอบรสชาติของควินัว ก็อาจจะเปลี่ยนมาเป็น เต้าหู้ ถั่วเหลืองต้ม ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆก็ได้ครับ อาหารที่ผมเพิ่งเกริ่นไป ก็มีโปรตีน (จากพืช) ในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน
สำหรับพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ และถั่วหิมพานต์ จะมีไขมัน (ดี) สูง ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ ดังนั้นเราต้องชั่ง หรือ กะปริมาณให้ดีก่อนนะครับ เพราะเดี๋ยวจะเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
น้ำสลัดต้องมีไขมันด้วย (Go full-fat)
เทคนิคนี้ผมอาจจะเห็นต่างกับโค้ชคนอื่นๆตรงที่ ผมอยากแนะนำให้ใช้น้ำสลัดที่มีไขมันด้วย เหตุผลแรก คือ น้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ (Low-fat Dressing) จะมีรสชาติไม่อร่อย และที่สำคัญที่สุด คือ ผู้ผลิตส่วนใหญ่จะใส่น้ำตาลเข้าไปแทนไขมัน เพื่อให้มีรสชาติดีขึ้น เราจึงได้แคลอรี่เพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็น
เหตุผลที่ 2 คือ นักกำหนดอาหารพบว่า น้ำสลัดที่มีไขมัน (ดี) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม แคโรทีนอยด์ (Caretenoid) จากผักได้มากขึ้น แคโรทีนอยด์ คือ กลุ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ (Anti-Oxidation) ครับ
อีกอย่างไขมัน (Healthy Fat) ไม่ได้อันตราย และทำให้น้ำหนักเกินอย่างที่เราคิด น้ำตาลและแคลอรี่ที่เกินมาต่างหากครับ คือ ต้นเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้น
อีกอย่าง ถ้าใครไม่ชอบรสชาติของน้ำสลัด ลองใช้โยเกิร์ต (ไขมัน 0%) แทนยิ่งดีครับ เพราะโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน และช่วยให้สลัดอร่อยขึ้นด้วยครับ
สลัด ต้องมีผลไม้สด (Add fresh fruits)
จริงอยู่ที่ว่าน้ำตาลธรรมชาติที่ได้จากผลไม้ มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลขัดสี (Refined Sugar) แต่ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด อินทผาลัมแห้ง และเชอร์รี่อบแห้ง จะให้พลังงานเยอะกว่าผลไม้สดกว่า 1 เท่า ดังนั้น ในช่วงลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ใส่ผลไม้สดดีกว่าครับ ผลไม้ที่แนะนำก็จะมี แอปเปิ้ล สาลี่ และสตรอวเบอร์รี่ เป็นต้นครับ
ถึงแม้ว่าผลไม้สดจะมีน้ำตาลเหมือนกันกับผลไม้อบแห้ง แต่ผลไม้สดจะดีกว่าตรงที่มีน้ำมากกว่า ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินน้อยลงนั่นเองครับ
คลุกเคล้าให้ดีก่อน (Toss it right)
ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่ชอบแบ่งสลัดออกมาเป็นจานๆ แล้วค่อยราดน้ำสลัดแยก ส่วนตัวแล้วผมมองว่ามันเสียเวลา และเปลืองน้ำราดด้วย
ผมแนะนำให้เตรียมสลัดครั้งเดียวพร้อมกันไปเลยดีกว่า เพราะเราจะใช้น้ำราดน้อยลง ประหยัดเวลาในการเตรียม และส่วนผสมทั้งหมดจะคลุกเคล้าเข้ากันได้ดีขึ้นด้วยครับ
บริหารเวลา & เตรียมให้เสร็จภายในครั้งเดียว (Make it Convenient)
ผมเดาว่าคงไม่มีใครอยากจะตื่นขึ้นมาล้างผัก และหั่นแครอททุกวัน ใช่ไหมครับ?
ดังนั้น เราควรเผื่อเวลาไว้ประมาณ 15-20 นาที เพื่อที่จะมาเตรียมผัก และส่วนผสมอื่นๆ เช่น ไข่ต้ม และอกไก่ย่าง เป็นต้น เพื่อที่จะได้เตรียมสลัดไว้กินทั้งอาทิตย์เลย
เมื่อล้างและหั่นผักเสร็จแล้ว ให้เตรียมถุงซิบใส่แยกเป็นวันๆแล้วเก็บไว้ในตู้เย็น หิวเมื่อไหร่ก็หยิบได้เลยทันที หรือจะพกไปกินที่ทำงานด้วยก็สะดวกขึ้นกว่าเดิม
ถ้าการกินอาหารคลีนที่ดีต่อน้ำหนักและสุขภาพ มันไม่ยุ่งยากกับชีวิตมากไป เราก็จะมีความสุขในใช้ชีวิตมากขึ้น และลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
สลัด (Salad) คือ อาหารที่จะสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง แต่ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็วขึ้น และไม่ให้กลับมาอ้วนอีก ผมมีคำแนะนำเพิ่มเติมที่อยากจะให้เริ่มทำเลยตั้งแต่วันนี้
ตั้งเป้าหมาย (Set Your Goals)
เป้าหมายที่ดีต้องท้าทาย แต่ก็ต้องยึดอยู่ในความเป็นจริงด้วย ไม่งั้นเดี๋ยวเราจะกดดันตัวเองเกินไป
ถ้าตลอดระยะเวลา 5 ปี ที่ผ่านมา เรากินทุกอย่างที่ขวางหน้า จนน้ำหนักขึ้น 30 กิโลกรัม ทีนี้การที่จะเอา 30 กิโลกรัม นี้ออกไปจากชีวิต เราก็ต้องใช้เวลานานพอสมควรเช่นกัน
โดยทั่วไป ผมจะแนะนำให้ลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 2 กิโลกรัม/เดือน เพราะถ้าลดมากกว่านี้ เราจะหิว (โหย) อาหารมาก และร่างกายจะโทรมเกินไปครับ
ดังนั้น ไม่ควรตั้งเป้าหมายแบบ “จะลดน้ำหนัก 30 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน” มันอาจจะเป็นไปได้ครับ แต่ปัญหาสุขภาพอาจจะตามมา เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ ผมร่วง และนอนไม่หลับ เป็นต้น
บทความแนะนำ: การตั้งเป้าหมาย ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
หาอาหารชนิดอื่นมาแทนที่อาหารขยะ (Switch from Junk to healthy foods)
จากประสบการณ์ตรง คนส่วนใหญ่มักจะลดน้ำหนัก โดยใช้วิธีหักดิบ หรือ งดกินอาหารขยะ (ของโปรด) ที่เคยกินไปเลย ซึ่งการทำแบบนี้อาจจะทำให้เราตะบะแตกทีหลังได้ครับ
ดังนั้น ผมอยากแนะนำให้ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน (การดื่ม) เช่น จากที่เคยดื่มน้ำอัดลมวันละขวด เราก็เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น และดื่มน้ำอัดลมให้น้อยลง อาทิตย์แรกอาจจะตั้งเป้าไว้ที่วันละครึ่งขวด แล้วอาทิตย์ต่อไปค่อยลดลงอีกให้เหลือแค่ 25% เป็นต้นครับ
อีกอย่าง ในช่วงลดน้ำหนัก พยายามอย่าปล่อยให้หิวบ่อย เราต้องมีของกินเล่นที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวตลอด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล แตงโม และ ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้นครับ
รักตัวเองให้มาก (Love Yourself)
ข้อสุดท้ายที่อยากฝากไว้ คือ อย่าใจร้ายกับตัวเองมากไป ถ้าเราเผลอออกนอกกรอบ กินอาหารไม่ได้ตามแผน หรืองานยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกายไปพักใหญ่ ก็อย่าเพิ่งโกรธตัวเอง และล้มเลิกความตั้งใจไปเลยนะครับ
ส่วนตัวแล้วผมมองว่า เราต้องยอมรับในข้อผิดพลาดของตัวเอง ปรับทัศนคติใหม่ แล้วมาเริ่มต้นใหม่ก็ยังไม่สายไปครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
