วีแกน (Vegan Diet) สำหรับผู้เริ่มต้น
วีแกน (Vegan Diet) หรือการกินอาหารทุกอย่างยกเว้นอาหารที่มาจากสัตว์ทุกชนิด ที่หลายคนอาจจะเคยหมั่นไส้มาบ้าง เพราะเหมือนจะดราม่าเรื่องทารุณกรรมสัตว์เกินไป
นั่นเป็นเพราะว่าชาววีแกนไมกินอาหารทุกอย่างที่เกี่ยวข้องและมาจากเนื้อสัตว์ ไม่ใช่เพียงแค่อาหารเท่านั้นครับ ผลิตภัณฑ์ทุกอย่างที่มาจากสัตว์ ชาววีแกนก็จะไม่ซื้อและไม่ใช่เลย เช่น กระเป๋าหนัง และโซฟาหนังแท้ เป็นต้น
แต่จริงๆแล้ว ผมเชื่อว่าหลายคนยังรู้จักวีแกนแค่ผิวเผลินเท่านั้น โดยเฉพาะเรื่องของประโยชน์ที่เกี่ยวกับสุขภาพ เช่น การลดไขมัน การลดคอเลสเตอรอล และการลดน้ำหนัก เป็นต้น
ขอบอกก่อนครับว่า ส่วนตัวผมไม่ใช่ “วีแกน” ผมจึงได้เชิญ คุณสตี ไพลอท (Steve Pilot) ที่เป็นวีแกน และนักกีฬาอาชีพ นายแบบ และโค้ชวีแกนที่เน้นการเผาผลาญไขมัน มาอธิบายเกี่ยวเกี่ยวกับวีแกนครับ
วีแกน (Vegan Diet) เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะคนจำนวนมากเริ่มหันมาสนใจสัตว์ที่ถูกเลี้ยงเพื่อใช้ในอุตสาหกรรม ซึ่งมีผลโดยตรงต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม
การกินอาหารแบบวีแกนเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ เพราะถ้าทำผิด เราก็อาจจะเป็นโรคขาดสารอาหารได้ แต่ถ้าทำถูก ประโยชน์ต่อสุขภาพมีเยอะมากครับ โดยเฉพาะการลดไขมัน ลดน้ำหนัก และการไหลเวียนโหลิตที่คล่องตัวขึ้น
วันนี้ ผมโค้ชเคและโค้ชสตีฟ จะมาอธิบายทุกอย่างที่เราต้องรู้เกี่ยวกับวีแกน เพื่อที่เราจะได้ทำตามอย่างถูกต้องตั้งแต่แรกครับ
วีแกน (Vegan Diet) คืออะไร?
วีแกน (Vegan Diet/Veganism) คือ หลักการกินอาหารและการใช้ชีวิต (Life Style) ที่ปราศจากการบริโภคและใช้ทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องหนัง โซฟา อาหาร และอื่น
ซึ่งจะต่างกับมังสะวิรัติ (Vegetarian) ในบ้านรา ที่มีแค่ผักที่ต้องห้ามด้วย และจะมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วย เช่น ไข่ไก่และนมวัว เป็นต้นครับ
อย่างที่เกริ่นไปว่า หลายคนเริ่มเปลี่ยนมาเป็นวีแกน เพราะเหตุผลทางความเชื่อ และต้องการรักษาความสมดุลของสภาพแวดล้อม ตอนหลังเทรนด์สุขภาพมาแรง เหตุผลของคนส่วนใหญ่จึงเป็นเรื่องสุขภาพครับ
คนที่เป็นวีแกน พอเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง เช่น น้ำหนักลดลง 10+ กิโลกรัม โดยไม่ต้องอดอาหาร และประสบการณ์ที่ดีที่เกิดขึ้น เพราะอาหารที่กินแทบจะคลีนด้วยตัวมันเอง
ร้านอาหารวีแกนส่วนใหญ่จะมาแนวสุขภาพอยู่แล้ว ชาววีแกนเลยได้ประโยช์แฝงด้านสุขภาพ สุขภาพแข็งแรง ขับถ่ายดีขึ้น อาหารย่อยง่าย สบายท้อง และออกกำลังกายได้ดี
ข้อด้อยของวีแกน คือ ความไม่เข้าใจของคนรอบข้างครับ (เจอแน่นอน) อาจจะเป็นคนในครอบครัวที่กลัวเราขาดสารอาหาร เวลาทำอาหารก็อาจจะต้องแยก (จนต้องบ่น) หรืออาจจะเป็นเพื่อนๆที่ไม่แน่ใจว่า เรากินร้านไหนได้บ้าง และร้านอาหารตามสั่ง ถ้าไม่สนิทจึงๆ อาจจะไม่ทำเมนูวีแกนให้เราเลย
แต่เชื่อไหมครับว่า ร้านอาหารและเมนูวีแกนมีเยอะมาก ชาววีแกนไม่ได้ใช้ชีวิตลำบาดอย่างที่เราเข้าใจ และถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ร้านที่เน้นอาหารวีแกน ชาววีแกนก็จะมีเมนูที่กินร่วมโต๊ะอาหารกับทุกคนได้ครับ
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า การกินอาหารแบบชาววีแกน มีกี่ประเภท
- Whole-food Vegan Diet: วีแกนประเภทนี้จะเน้นการกินอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว
- Raw-food Vegan Diet: ตามชื่อเลยครับ วีแกนสายนี้จะเน้นอาหารดิบ ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดธัญพืช อาหารจะใช้อุณหภูมิไม่เกิน 48 องศาเซลเซียสในการประกอบอาหารครับ
- Low-fat Vegan: หรือวีแกนสายไขมันต่ำ ซึ่งจะแนะนำให้กินพืชที่มีไขมันสูงๆน้อยลง เช่น ถั่ว และอะโวคาโด ซึ่งจะคล้ายๆกันกับ The Starch Solution แต่สูตรนี้จะเน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง และข้าวโพด (แทนผลไม้) ครับ
- Raw Till 4: เป็นการรวมสูตร Low-fat Vegan และ The Starch Solution เข้าด้วยกัน วีแกนสายนี้จะกินอาหารดิบจนถึงบ่าย 4 โมง และจะกินอาหารร้อนตอนมื้อเย็นครับ
- The Thrive Diet: สูตรนี้จะคล้ายกับ Raw-Food Vegan Diet ที่จะกินอาหารที่ผ่านการหุงต้มที่อุณภูมิต่ำที่สุด
- Junk-food Vegan Diet: ใช่ครับ วีแกนก็มีอาหารขยะเหมือนกัน โดยเฉพาะอาหารที่ทำขึ้นมาเลียนแบบเนื้อ ชีส และเฟรนช์ฟราย เป็นต้น
ปรกติแล้วก็ไม่มีใครมาแยกออกเป็นประเภทแบบนี้หรอกครับ การทดลองส่วนใหญ่จะพูดถึงวีแกนในภาพรวมด้วยซ้ำ ซึ่งในบทความนี้ เราก็จะอธิบายถึงอาหารวีแกนในภาพรวมเหมือนกัน
อาหารวีแกน ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
ถ้าดูจากรูปคุณสตีฟ (ด้านบน) เราจะเห็นว่าเขาแทบจะไม่มีไขมันเลย และเขาเป็นคนที่แข็งแรงมาก ซึ่งนี่เป็นลักษณะเด่นของชาววีแกน ที่เกิดจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารครับ
นี่ก็เป็นหนึ่งในเหตุผล ที่คนหันมากินพืชหรือเป็นวีแกนมากขึ้น เพราะส่วนใหญ่ก็ต้องการลดไขมันและลดน้ำหนัก เพราะจริงๆแล้ว การเป็นวีแกนมันไม่ใช่แค่เรื่องอาหารอย่างเดียวครับ แต่มันเป็นการใช้ชีวิตที่แอคทีฟ ออกกำลังกาย และสนใจสิ่งที่เราเอาเข้าไปข้างใน
งานวิจัยก็ได้สรุปมาอย่างชัดเจนครับว่า ชาววีแกนจะสามารถลดน้ำหนักและไขมัน ได้มากกว่าคนที่กินอาหารคลีนและควบคุมแคลอรี่ทั่วไป (1,2) ที่น่าทึ่ง คือ ผู้เข้าทดลองที่กินวีแกนกินอาหารได้เยอะและมากกว่า แต่น้ำหนักก็ยังลดมากกว่าเหมือนเดิมครับ
นักวิจัยสรุปว่า อาหารชาววีแกนส่วนใหญ่จะเป็นพืชและมีเส้นใยอาหารสูง ส่งผลให้อิ่มท้องเร็วและนานขึ้น การควบคุมอาหารจึงง่ายกว่าปกติครับ
วีแกนดีต่อเบาหวาน (Good For Diabetes)
ถ้าผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือใครที่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน (กำลังเริ่มอ้วน) ถ้าหันมากินอาหารแบบวีแกน จะสามารถควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้นไปอีกครับ
รู้ไหมครับว่า จากการศึกษาพบว่า กลุ่มชาววีแกนจะมีระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่และมีระดับจะต่ำกว่าปกติ 2.4 เท่า ตลอดเวลา ร่างกายก็ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี (Insulin Sensitivity) และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานก็ลดลงถึง 78% เลยทีเดียว (3)
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า อาหารที่ชาววีแกนกินเป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การสะสมไขมันส่วนเกินก็น้อยลง เราจะเห็นว่าชาววีแกนจะหุ่นดี ไม่ค่อยมีไขมัน ระบบขับถ่ายก็ดี และสภาพร่างกายแข็งแรงมากครับ
วีแกน ดีต่อหัวใจ (Good For Your Heart)
อาหารวีแกนอาจจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะงานวิจัยพบว่า อาหารวีแกนช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงได้ถึง 75% และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 42% (4)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า อาหารวีแกนมีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลเลว (LDL) น้ำตาลในเลือด และไตรกลีเซอไรด์ ได้มากกว่าการสูตรการกินอาหารแบบอื่น (5) แค่เราลดตัวการก่อโรคหัวใจเหล่านี้ได้ ความเสี่ยงก็หายไปเกือบ 50% แล้วครับ (6)
ข้อดีเด่นๆของอาหารวีแกน (Other Health Benefits)
ถ้าเราเปลี่ยนมากินอาหารวีแกนเป็นหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ก็จะมาเป็นของแถมด้วยครับ
- ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง: ชาววีแกนจะมีความเสี่ยงมะเร็งน้อยกว่าปกติถึง 15% (7)
- ลดความเสี่ยงโรคปวดข้อ: ใครที่ชอบปวดตามข้อต่างๆ โดยเฉพาะเข่าในตอนเช้าๆ งานวิจัยพบว่า อาหารวีแกนจะช่วยลดอาการอักเสบและบวมได้เป็นอย่างดีครับ (8)
- ลดความเสี่ยงโรคไตในผู้ป่วยเบาหวาน: จำไว้เลยครับว่า ผู้ป่วยเบาหวานจะมีปัญหาเรื่องไตด้วย และถ้าเราทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยพืช ความเสี่ยงที่ไตจะพัง จนถึงขั้นต้องฟอกไตก็น้อยลงครับ (9)
- ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์: หรือโรคที่เกิดจากความเสื่อมของสมองที่มักจะมากับอายุ งานวิจัยพบว่า อาหารวีแกนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้นครับ (10)
ต่อมาเรามาดูหมวดหมู่อาหารที่แนะนำและต้องห้ามกันต่อเลยครับ
อาหารต้องห้าม (Avoid These Foods)
เอาง่ายๆเลย คือ อาหารวีแกนจะไม่มีเนื้อสัตว์เลย รวมถึงอาหารทุกชนิดที่มีส่วนผสมจากสัตว์ อาหารต้องห้ามมีดังนี้ครับ
- เนื้อสตว์ (Meat & Poultry): เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เนื้อจิ้งจก เนื้อเป็ด เนื้อไดโนเสาร์ เป็นต้น
- ปลาและอาหารทะเล (Fish & Seafoods): นั่นคือ ปลาทุกชนิด ปลาซิว กุ้ง ปลาหมึก ปลาไหล หอยแครง หอยนางลม และเนื้อปลาวาฬ เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์นม (Diary Products): เช่น นมวัว นมแพะ นมผึ้ง โยเกิร์ต เนย และไอศกรีม เป็นต้น
- ไข่ (Eggs): เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่ห่าน และไข่นอกกระทา เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์จากผึ้ง: เช่น รวงผึ้ง น้ำผึ้ง และตัวผึ้งด้วย
- เครื่องปรุงรสที่มาจากสัตว์: เช่น เวย์ โปรตีน ไข่ขาว น้ำตาลแลคโตส โปรตีนเคซีน วิตามินดี 3 ที่มาจากสัตว์ ไขมันโอเมก้า 3 ที่มาจากปลาทะเล และเจลาติน เป็นต้น
อาหารที่แนะนำ (Recommend These Foods)
อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ จะทดแทนอาหารทุกชนิดที่มาจากสัตว์ด้วยพืช ดังนี้ครับ
- เต้าหู้ (Tofu) เทเป้ (Tempeh) เนื้อข้าวสาลี (Seitan): อาหารเหล่านี้จะมีโปรตีนสูง ที่จะมาทดแทนเนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ และไข่ ในหลายๆเมนูครับ
- ถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes): จะเป็นเมล็ดหรือฝักของพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง และถั่วขาว เป็นต้น
- ถั่วและเนย (Nuts & Butter): วีแกนเพื่อสุขภาพจะเน้นถั่วที่ไม่ผ่านการอบและล้างด้วยสารเคมี เพื่อที่จะรักษาสารอาหารไว้ เช่น ธาตุเหล็ก (Iron) เส้นใยอาหาร (Fiber) แมกนีเซียม (Magnesium) ธาตุสังกะสี (Zinc) ซีเรเนียม (Selenium) และวิตามินอี (Vitamin E)
- เมล็ดธัญพืช (Seeds): เช่น เมล็ดเจีย (Chia Seeds) เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds) เพราะอาหารเหล่านี้มีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3
- นมและโยเกิร์ตจากพืช (Plant-based Milk & Yogurts): อาหารเหล่านี้จะเป็นแหล่ง แคลเซียม (Calcium) ที่ดีสำหรับวีแกน เวลาเลือกซื้อ ผมแนะนำให้อ่านฉลากและเลือกยี่ห้อที่มี วิตามินบี 12 (Vitamin B12) และวิตามินดี (Vitamin D) ด้วยครับ
- สาเหร่าย (Algae): สาหร่ายเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และยังมีแร่ธาตุที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ ไอโอดีน (Iodine) ทีแนะนำคือ สาหร่ายสไปรูลินา (Spirulina) สาหร่ายคลอเรลลา (Chlorella) และฮีมาโตคอกคัส (Hematococcus)
- ผงยีส (Nutritional Yeast): ยีสชนิดนี้จะมีโปรตีนและวิตามินบีสูง ผงยีส่จะช่วยเพิ่มรสชาติชีสใ ห้กับเมนูวีแกนครับ
- ธัญพืชและซีเรียล (Grains & Cereals): อาหาร 2 ชนิดนี้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) เส้นใยอาหาร (Fiber) วิตามินบี (B-Vitamins) ธาตุเหล็ก (Iron) และสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย อาหารที่แนะนำก็จะมี ควินัว (Quinoa) ผักโขม (Amaranth) เทฟ (Teff) และสเปลท์ (Spelt)
- ถั่วงอกและพืชดอง (Sprouts & Fermented Plant Foods): ขนมปัง Ezekie เทมเป้ (Tempeh) เต้าเจี้ยวญี่ปุ่นบด (Miso) นัตโตะ (Nutto) กะหล่ำปลีเปรี้ยว (Sauerkraut) อาหารดอง (Pickle) เช่น แตงกวาดอง กิมจิ (Kimchi) และคอมบูชา (Kombucha) อาหารเหล่านี้จะมีโปรไบโอติกส์ที่เข้ามาช่วยย่อยอาหาร และวิตามินเค 2 (Vitamin K2) อีกทั้ง อาหารเหล่านี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุต่างๆได้ดีขึ้นด้วยครับ
- ผักและผลไม้ (Fruits & Vegetables): ทั้งผักและผลไม้เป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งคู่ ผัก เช่น ผักกวางตุ้งไต้หวัน (Bok Choi) ผักสลัดน้ำ (Water Cress) และผักกาดเขียวปลี (Mustard Green) ผักเหล่านี้มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงมากครับ
อาหารวีแกนกับข้อควรระวังที่เราต้องรู้ (What Are The Risks)
จริงไม่ว่าจะเป็นวีแกนหรือไม่เป็น การวางแผนการกินอาหารที่มีประโยชน์ และลดการกินอาหารขยะ (Processed Foods) เป็นสิ่งที่เราทุกคนควรทำอยู่แล้ว
สำหรับอาหารวีแกนเอง ก็ยิ่งต้องมีการวางแผนให้ดีครับ เพราะพืชหลายชนิดจะไม่มีสารอาหารที่พบได้ในเนื้อสัตว์ และงานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วว่า สายวีแกนเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12 วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 ไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และธาตุสังกะสี เป็นต้นครับ (11)
จริงๆแล้วไม่ใช่แค่ชาววีแกนเท่านั้นที่ต้องระวัง แม้แต่คนที่กินอาหารปรกติ (กินทุกอย่าง) ก็เสี่ยงที่ขาดสารอาหารที่เกริ่นไปเหมือนกันนะครับ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ คุรแม่ที่กำลังให้นมลูก และเด็กที่กำลังเติบโต
การดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุสำหรับชาววีแกน ก็อาจจะไม่ดีเท่ากับคนปกติ วิธีแก้ก็ง่ายมากครับ เราควรเลี่ยงอาหารขยะ หรือ Junk Foods (ใช่ครับ…อาหารวีแกนไม่คลีนก็มี) และเน้นอาหารที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้า
ต่อมาเราต้องหันมาอ่านฉลากอาหารให้บ่อยขึ้น และมองหาอาหารแปรรูปที่มีประโยชน์ เช่น อาหารเช้าซีเรียลสำหรับวีแกน หรือนมอัลมอนด์ (Almond Milk) เป็นต้น บริษัทผลิตอาหารเหล่านี้จะมีการเติมสารอาหารเพิ่มเข้าไปครับ โดยเฉพาะ วิตามินดี (Vitamin D) และ วิตามินบี 12 (Vitamin B12)
อาหารดอง เช่น กิมจิ และ แตงกวาดอง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นได้ดีขึ้น เช่น ธาตุเหล็ก และ ธาตุสังกะสี เป็นต้น
อีกทั้ง การใช้ กระทะหรือหม้อเหล็กหล่อ (Iron Cast Pot/Pan) มาทำอาหาร ลดการดื่มชาและกาแฟให้น้อยลง และกินอาหารทีมีวิตามินซี (Vitamin C) สูงๆ จะช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นครับ (คนทั่วไปก็ควรทำเหมือนกัน)
สำหรับไอโอดีน (Iodine) เราควรเน้นกินอาหารประเภทสาหร่ายทะเล และใช้เกลือไอโอดีนในการปรุงอาหาร
ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ผมแนะนำให้กินอาหารที่มี กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha Linolenic Acid:ALA)
ซึ่งร่างกายเราจะแปลงเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบของ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ต่อไปได้ครับ อาหารที่มีกรด ALA สูงที่แนะนำก็จะมี เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และวอทนัท (Walnuts) เป็นต้นครับ
แต่คุณสตีฟแนะนำว่า ถ้าเราจะพึ่งแค่อาหารคงไม่พอครับ เราเลยแนะนำว่า ควรซื้ออาหารเสริม Algae Oil Supplement มากินด้วยจะดีกว่า เพราะเราจะควบคุมปริมาณ EPA และ DHA ต่อวันได้พอดี นั่นคือ 200-300 มิลลิกรัม ต่อวัน
อาหารเสริมที่แนะนำ (Recommended Supplements)
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า พืชอาจจะไม่มีสารอาหารที่เยอะและครบเหมือนเนื้อสัตว์ สารอาหารบางอย่างเราอาจจะควรจะได้รับจากาอาหารเสริม มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
- วิตามินบี 12 (Vitamin B12): วิตามินบี 12 ที่มีชื่อทางเคมีว่า “Cyanocobalamin” คือ รูปแบบที่แนะนำและดีที่สุดครับ
- วิตามินดี (Vitamin D): ผมแนะนำให้เลือกซื้อยี่ห้อที่ดีหน่อยและเลือก วิตามินดี 2 และ วิตามินดี 3 ครับ
- EPA และ DHA: แนะนำอาหารเสริมน้ำมันสาหร่าย หรือ Algae Oil Supplement
- ธาตุเหล็ก (Iron): ธาตุเหล็กนี้ต้องระวังครับ เพราะถ้าได้รับมากเกินไปจะเกิดผลข้างเคียงด้านลบได้ ตรวจให้แน่ใจก่อนว่าขาดธาตุเหล็กจริงๆ แล้วค่อยซื้อาหารเสริม
- ไอโอดีน (Iodine): เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริม ถ้าเราใส่เกลือไอโอดีนอย่างน้อย ½ ช้อนชาต่อวันครับ
- แคลเซียม (Calcium): ร่างกายเราจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุด ถ้าปริมาณต่อครั้งหรือโดส ไม่เกิน 500 มิลลิกรัม (หรือน้อยกว่า) ไม่แนะนำให้กินอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมกันกับ อาหารเสริมธาตุเหล็กและสังกะสีครับ เพราะจะไปขัดกันทำให้ร่างกายเราดูดซึมแคลเซียมไม่ได้ จำไว้นะครับ!
- ธาตุสังกะสี (Zinc): แนะนำให้เลือกธาตุเหล็กในรูปของ “Zinc Glucomate” และ “Zinc Citrate” และอย่าลืมนะครับ ไม่แนะนำให้กินพร้อมกับกับอาหารเสริมแคลเซียม
อาหารที่คุณสตีฟแนะนำ (กินได้ทุกมื้อ เช้า/กลางวัน/เย็น)
อาหารที่ยกตัวอย่างไป คือ เมนูจริงที่คุณสตีฟกินเองและมีสูตรเขียนไว้ในหนังสือด้วย และเมนูเหล่านี้เราสามารถนำมากินมื้อไหนก็ได้ครับ
ร้านอาหารส่วนใหญ่ มีเมนูวีแกนไหม?
ร้านอาหารวีแกนแบบตรงๆเลยอาจจะมีน้อยครับ แต่ก็มีหลายเมนูที่วีแกนกินได้ ถึงแม้ว่าจะเป็นร้านอาหารที่คนปรกติไปกินก็ตาม และยิ่งตอนนี้มีการใช้แอพฯและรีวิวในการค้นหาอาหารประเภทต่างๆ การหาซื้อหรือสั่งถือว่าง่ายมากครับ
ดังนั้น วีแกนคนไหนที่กำลังจะออกไปกินข้าวข้างนอกกับเพื่อน ผมแนะนำให้สืบค้นข้อมูลออนไลน์ก่อนเลยครับ เพราะร้านอาหารทุกวันนี้มีการอัพเดทเมนูเรื่อยๆอยู่แล้ว หรือถ้าจะให้แน่ใจก็ต้องโทรไปถามเลย ว่าเชฟสามารถทำอาหารวีแกนได้หรือเปล่า จะได้ไม่ต้องทนนั่งกินสลัดผักอยู่คนเดียว
เมื่อเข้าไปร้านอาหารทั่วไปหรือแม้กระทั่งร้านตามสั่ง ผมแนะนำให้ถามก่อนเลยครับว่ามีอาการวีแกนหรือเปล่า ถ้าไม่มีเชฟทำให้ได้หรือเปล่าด้วย แต่ส่วนใหญ่ร้านอาหารในบ้านเราไม่น่าเป็นแห่งเลยครับ เพราะอาหารไทยมีให้เลือกหลากหลายมาก
ท้ายสุด เมนูบางเมนูเราสามารถเลือกที่จะไม่ใส่ไข่และนมได้ ซึ่งเราควรแจ้งตอนสั่งอาหาร
คำถามที่เจอบ่อย (FAQs)
อาหารควรกินดิบให้ได้มากที่สุดหรือเปล่า?
ไม่จำเป็นครับ วีแกนบางกลุ่มจะเน้นกินอาหารที่ไม่ผ่านการหุงต้มเลย แต่เราไม่จำเป็นต้องทำตาม และงานวิจัยก็ไม่ได้มีการบ่งชี้ว่าการกินอาหารที่ไม่มีผ่านการประกอบอาหาร จะให้ประโยชน์มากกว่า
ถ้าเริ่มกินอาหารวีแกน น้ำหนักจะลดจริงหรือเปล่า?
ประเด็น คือ อาหารขยะของวีแกนก็มีเยอะเหมือนกันนะครับ แต่ถ้าเราเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารขยะลง น้ำหนักจะลดลงแน่นอน และที่ดีกว่านั้นคือ การขับถ่ายและระบบย่อยอาหารจะทำงานดีขึ้นด้วย
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า อาหารที่เป็นพืชส่วนใหญ่จะมีเส้นใยอาหารสูงมาก ซึ่งเส้นใยอาหารจะช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น จึงเป็นเหมือนการควบคุมแคลอรี่ไปในตัวครับ
ถ้ากินนมวัวไม่ได้ ควรกินนมอะไรแทน?
ตอนนี้นมจากพืชมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อเลยครับ ไม่ว่าจะเป็นน้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์ แถมนมเหล่านี้อาจจะมีโปรตีนสูงมากกว่านมวัวอีก
แต่ผมขอแนะนำว่าให้อ่านฉลากให้ดีทุกครั้ง เลือกยี่ห้อที่มีการเพิ่มสารอาหารเข้าไป โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 เป็นต้น
อาหารวีแกนส่วนใหญ่จะมีถั่วเหลืองเยอะมาก กินเยอะๆอันตรายไหม?
ถั่วเหลือง (Soybeans) เป็นพืชที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งยังอัดเม็ดไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
แต่ก็ต้องยอมรับว่า ถั่วเหลืองอาจจะสร้างปัญหาให้กับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ และบางคนพอกินไปแล้วอาจจะทำให้ท้องอืดและท้องเสียได้
ผมกับคุณสตีฟจึงแนะนำให้เลือกกินถั่วเหลืองแปรรูปดีกว่า เช่น เต้าหู้ หรือถั่วแระ เป็นต้น สิ่งที่ควรเลี่ยง คือ เนื้อปลอมที่ทำมาจากถั่วเหลืองครับ
ส่วนถั่วเหลืองที่ผ่านการหมัก เช่น เทมเป้และนัตโตะ จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แถมยังช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมสารอาหารได้ขึ้นอีกด้วยครับ
เอาอะไรมาแทนไข่ได้บ้าง?
ในส่วนของพวกเมนูอบ เราสามารถใช้เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์มาใช้แทนได้ครับ เพราะถ้าเราบดแล้วเอาไปแช่น้ำไว้สักพัก ธัญพืช 2 ชนิดนี้จะกลายเป็นน้ำหนืดๆเหมือนไข่ขาวเลยครับ
ส่วนกล้วยบดก็อาจจะใช้แทนไข่ได้บ้างในบางกรณี ส่วนเต้าหู้บดก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งแทนเมนูไข่กวนตอนเช้า
ทำยังไงถึงจะกินโปรตีนให้ได้ตามเป้า?
อาหารที่เป็นพืชโปรตีนสูงก็มีให้เลือกเยอะเหมือนกันนะครับ เช่น ในปริมาณ 100 กรัม อาหารแต่ละชนิดให้โปรตีน ดังนี้
- เนยถั่ว (Peanut Butter) 25 กรัม
- ถั่วดำ (Black Peas) 21 กรัม
- ถั่วอัลมอนด์ (Almonds) 22 กรัม
- ข้าวโอ๊ต (Oat) 16 กรัม
เคยได้รับแคลเซียมจากนมวัว แล้วต้องเปลี่ยนไปกินอะไรให้ได้แคลเซียมเยอะ?
นอกจากนมวัวแล้ว พืชหลายชนิดก็มีแคลเซียมสูงเหมือนกันครับ เช่น
- ผักกวางตุ้งไต้หวัน (Bok Choy)
- ผักกาดเขียวปลี (Mustard Green)
- เทอร์นิพ (Turnips)
- วอเตอร์เครส (Watercress)
- บร็อคโคลี (Broccoli)
- ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
- เต้าหู้ที่มีการเพิ่มแคลเซียมเข้าไป
นอกจากนี้ นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์ ผู้ผลิตก็ได้เพิ่มแคลเซียมเข้าไปด้วยครับ ปริมาณแคลเซียมต่อวันที่แนะนำ คือ 1,000 มิลลิกรัม สำหรับคนทั่วไป ถ้าอายุมากกว่า 50 ปี ก็ต้องเพิ่มให้ได้วันละ 1,200 มิลลิกรัมครับ
อย่างน้อยที่สุด เราต้องได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 525 กรัม ต่อวันครับ เพราะงานวิจัยได้ยืนยันมาแล้วว่า ชาววีแกนที่ได้รับแคลเซียมน้อยกว่านี้ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน กระดุกหักหรือแตกได้ง่ายขึ้นครับ (12)
ควรซื้ออาหารเสริมวิตามินบี 12 มากินเพิ่มไหม?
วิตามินบี 12 (Vitamin B12) โดยทั่วไปจะมีในเนื้อสัตว์ และแน่นอนว่า อาหารวีแกน เช่น นมจากพืช ก็มีการเติมวิตามินบี 12 เข้าไปด้วย แต่ถ้าเราไม่แน่ใจว่าได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่มครับ
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน คือ 2.4 ไมโครกรัม ส่วนคุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมอยู่ ควรเพิ่มมานิดหน่อยให้ได้วันละ 2.6 ไมโครกรัม ต่อวันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเคและคุณสตีฟ (Message from Coach K and Steve)
ไม่ว่าเราจะหันมากินพืชเป็นหลักด้วยเหตุผลไหน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน รักษาสภาพแวดล้อม/ระบบนิเวศน์ ลดการทารุณกรรมสัตว์ เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ หรืออะไรก็ตาม
ถ้าเรามีจุดเริ่มต้นที่ดีและถูกต้อง การเปลี่ยนมากินอาหารวีแกนจะทำได้ตามได้ง่าย และผลลัพธ์ที่ได้ก็ยิ่งจะดี ปลอดภัย และเห็นเร็วขึ้น
การกินอาหารแบบวีแกนก็เหมือนกับการกินอาหารแบบอื่นๆ เช่น Intermittent Fasting และ Keto Diet ครับ นั่นคือ ประโยชน์ต่างๆจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อ เราชอบ ทำตามได้สม่ำเสมอและทำได้เรื่อยๆ เราต้องมีวินัยเรื่องอาหาร นั่นคือ เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ แทนอาหารขยะหรืออาหารแปรรูป
สำหรับเนื้อหาในบทความนี้ ผมต้องขอขอบคุณคุณสตีฟ (Steve Pilot) กูรูและโค้ชที่มีความรู้อย่างแท้จริง
สนใจอยากจะสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม คุณสตีฟมีหน้า Facebook Fanpage และ Instagram ตามลิ้งค์ด้านล่างครับ
Facebook: Steve Pilot (@stevepilotfitness) Instagram (IG): Steve.Pilot Website:www.stevepilotfitness.com
