หิวบ่อย แก้ได้ด้วย 6 วิธีธรรมชาตินี้!
หิวบ่อย (กินจุบกินจิบ) คือ สาเหตุต้นๆ ที่ทำให้เราน้ำหนักเกิน และอุปสรรคสำคัญของใครหลายๆคน
ที่จริงก็เป็นกันทุกคนนั่นแหละครับ เพราะช่วยลดน้ำหนักเราต้องกินน้อยลง ความหิวก็เลยมาเยี่ยมบ่อยขึ้น
แต่วันนี้ผม Coach เค มีเคล็ดลับดีๆในการกำจัดความหิวมากฝาก มีอะไรบ้าง…มาดูกันเลยครับ
หิวบ่อย ต้องแก้ด้วยวิธีธรรมชาติ
ความหิว (Hunger) คือ สัญญาณจากร่างกายที่สำคัญต่อการอยู่รอดของเรา เพราะร่างกายใช้ความหิวช่วยเตือนบอกให้เรากินอาหาร แต่หลังๆ หลายคนชักจะงงว่า ไกไกนี้มันทำไมมาบ่อยจัง เพิ่งกินไปเมื่อ 5 นาที ก็ดันหิวขึ้นมาอีกแล้ว (ให้ตาาย!)
หนึ่งในสาเหตุหลักที่เราหิวบ่อย ก็อาจจะเป็นเพราะ ชนิดของอาหาร และสูตรการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ทำอยู่
ถ้าใครอยู่บนโลกโซเชียลบ่อยๆ อาจจะเห็นโฆษณายาลดความอ้วน ซึ่งมักจะมุ่งเน้นไปที่ คุณสมบัติในการช่วยลดความอยากอาหาร และควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายๆ
แต่ถ้าจะพูดตรงๆ การซื้อยาลดความอ้วน ก็เหมือนซื้อความตายให้กับตัวเอง เพราะผลข้างเคียงมีเยอะมาก ผู้ขายเขาก็โขว์แค่คนที่คนที่กินแล้วได้ผล บางคนก็ไม่ได้ใช้สินค้าเลย แต่ก็มารีวิวเพื่อให้คนซื้อเยอะๆ
ผลข้างเคียงจากยาลดควาอ้วนที่เห็นบ่อย คือ นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ปวดหัว ความดันขึ้น หัวใจเต้นเร็ว ปากแห้ง เหงื่อออก คลื่นไส้ ท้องผูก สรุปคือรู้สึกเหมือนว่ากำลังจะตายนั่นแหละครับ
วิธีควบคุมความหิวมีหลายวิธี แต่เทคนิคที่ผมนำมาฝากวันนี้ เป็นวิธีควบคุมความหิวแบบธรรมชาติ 100% ไม่มีผลข้างเคียง เป็นวิธีที่ได้ผลและช่วยให้สุขภาพดีด้วย
โปรตีน (Protein) + ไขมัน (Fats)
อาหารแต่ละประเภทมีปริมาณสารอาหาร เส้นใยอาหาร และพลังงานแคลอรี่ไม่เหมือนกัน งานวิจัยต่างๆ สรุปผลลัพท์ออกมาตรงกันว่า โปรตีนและไขมันช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นกว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอาหารที่น้ำตาลสูงๆ เช่น โดนัท น้ำอัดลม และเค้ก เป็นต้น อาหารพวกนี้ละลายในปากแล้วก็หายไป เหลือไว้แต่ไขมันให้ช้ำใจ
(โปรตีน) อาหารที่แนะนำ
- เนื้อสัตว์ ควรเลือกส่วนที่มันน้อยที่สุด เช่น ส่วนอกและสันใน เป็นต้น
- ไข่ (ไข่แดงไม่ใช่ผู้ร้าย กินเข้าไปเลย)
- นมวัว
- ถั่ว เมล็ดธัญพืช เช่น ควีนัว
- ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้
- กรีก โยเกิร์ต
(ไขมัน) อาหารที่แนะนำ
- ถั่วลิสง
- อโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- ชีส (Cheese)
- มะพร้าว
ผมอยากแนะนำให้เพิ่มอาหารที่ผมแนะนำไปในมื้อเช้าเลยครับ เติมอาหารให้เต็มถังตั้งแต่ออกบ้านเลย รับรองจัดการกับความหิวอยู่หมัดแน่นอน
เส้นใยอาหาร (Fibers)
ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร จะเข้าไปดูดซึมกับน้ำในกระเพาะจนมีขนาดใหญ่ขึ้น ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลา อีกอย่าง เส้นใยอาหารไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงานเหมือนสารอาหารอย่างอื่น จึงไม่มีพลังงานแคลอรี่มาเอี่ยวเลย
อาหารที่แนะนำ
- โฮล เกรน หรือเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควีนัว และข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว (กินแบบแห้งหรืออบเกลือก็ได้ครับ)
- ผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล อโวคาโด
- อัลมอนด์
- เมล็ดเจีย ผักและผลไม้
ดื่มน้ำมากขึ้น
30 นาที ก่อนเริ่มกินอาหารมื้อต่อไป ลองดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนเเลย แล้วเราจะตกใจว่าทำไมถึงกินน้อยลง
นักกำหนดอาหารได้ทำการทดลองทฤษฎีนี้และผลลัพท์ที่ได้ คือ คนที่เข้าร่วมทอดลองอิ่มเร็วและนานขึ้นด้วย
อีกงานวิจัยหนึ่ง เขาทดลองด้วยการให้ผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ผลลัพท์ที่ได้คือ ผู้หญิงเหล่านี้ควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น เพราะกินน้อยลงนั่นเอง
บทความแนะนำ: ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?
สารอาหาร (Nutrients) สำคัญกว่า แคลอรี่ (Calories)
ถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการงดกินอาหารเมนูโปรด ในระยะยาวเราจะตะบะแตกแน่นอน เพราะมันเหมือนเป็นการเล่นชักเย่อกับอารมณ์ตัวเอง
ลองนึกตามนะครับ อารมณ์อีกฝั่งคือ “จะกินให้ได้” แต่อีกฝั่งคือ “ห้ามกินเด็ดขาด” งานวิจัยพบว่ากว่า 90% ของคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักแบบนี้ จะแพ้ทางตัวเอง และกลับมากินมากกว่าเดิม จนเกิดโยโย่ เอฟเฟกต์
การลดน้ำหนักที่ดี ไม่ใช่การอดอาหาร แต่มันคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน จากที่เคยกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น ฟาสต์ฟู้ด มาเป็นอาหารคลีน เช่น ปลานึ่ง ลาบปลาแซลมอน และอกไก่ผัดกระเพรา เป็นต้น
อาหารที่ผมยกตัวอย่างให้ดูเมื่อกี้มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เพรียบ แต่ให้พลังงานแคลอรี่แค่นิดเดียว
กินอาหารแบบมีสติ
สมอง คือ ตัวกำหนดความหิว กระบวนการนี้เกิดขึ้นโดยที่เราไม่ต้องคิด
นักวิทยาศาสตร์พบว่า ถ้าเราใส่ใจกับอาหารที่กำลังกินอยู่ตรงหน้า แทนมือถือหรือทีวี เราจะกินน้อยลง และลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
เขาทำการทดลอง ด้วยการให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินอาหารกินในที่มืด หลังจบการทดลอง เขาพบว่า ผู้เข่าร่วมทดลอง กินอาหารน้อยลงถึง 36% เลยทีเดียว
ถ้าอยากมีสติในการตัดสินใจเรื่องอาหารมากขึ้น ผมแนะนำให้เล่นโยคะ หรือนั่งสมาธิ อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที ครับ
ออกกำลังกาย หรือ เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
ตอนอยู่ชั้นประถมฯ ครูมักจะให้ร้องเพลง กราวกีฬา ซึ่งมีท่อนหนึ่งที่ผมจำไม่ลืมเลย นั่นคือ “กีฬาๆ เป็นยาวิเศษ แก้กองกิเลส ทำฅนให้เป็นฅน” กิเลส ในที่นี้ก็คือ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั่นเอง
การออกกำลังกายจะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความหิว ที่เรียกว่า ฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin Hormone)
นักวิจัยได้ทำการทดลอง ด้วยการให้นักกีฬาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งใช้เวลาน้อยแต่ความเข้มข้นสูง หลังจบการทดลองพบว่า ฮอร์โมนฮอร์โมนเกรอลิน มีปริมาณลดลงครับ
ความเครียด ต้องกำจัดมันให้เป็น
งานวิจัยที่น่าเชื่อถือนี้รายงานว่า เมื่อเรามีฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนเครียดมากขึ้น สมองจะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทีนี้รู้หรือยังครับทำไมโดนัทถึงขายดีจังเลย
ชีวิตคนเรา ไม่ว่าจะรวยหรือจน แต่ละคนก็มีเรื่องให้เครียดกันทั้งนั้น ความแตกต่างมันอยู่ตรงที่ เราจะสามารถรับมือกับความเครียดนั้นได้ดีแค่ไหน
วิธีแก้เครียดที่ผมอยากแนะนำให้ทำ คือ หากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ออกกำลังกาย เล่นโยคะ นั่งสมาธิ หรือออกไปทำกิจกรรม/งานอดิเรกที่เราชอบ ส่วนตัวแล้วผมคิดว่า การออกกำลังกายและนั่งสมาธิ คือวิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด
ฝากไว้…ก่อนไป
ถึงตรงนี้ ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า ประเภทอาหารที่เรากิน มีผลโดยตรงต่อความหิว เช่น ถ้าเรากินโดนัท ที่มีแต่แคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เราก็จะหิวบ่อย ซึ่งก็จะต่างกันกับ ไข่ต้ม เป็นต้น
การลดน้ำหนักที่ดี ต้องมีความยืดหยุ่นในการอาหารด้วย ไม่แนะนำให้งดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งไปเลย จำไว้เลยครับว่า เราสามารถกินอาหารทุกอย่างได้ในโลกนี้ ถึงแม้ว่าเรากำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม แต่แค่เราต้องเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากกว่า (80%) แค่นั้นเอง
อีกอย่าง การดื่มชาหรือกาแฟ (รสธรรมชาติ) ก็มีส่วนช่วยลดความหิวได้เหมือนกัน อีกอย่างคาเฟอีนยังช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้นด้วย ลองดูแล้วเป็นอย่างไร อย่าลืมกลับมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ ฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ
