เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) กินเยอะๆอ้วนไหม?
เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) ถึงแม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ก็อัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ธาตุสังกะสี แมกนีเซียม และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปดูว่า เมล็ดฟักทองมีประโยชน์อะไรบ้าง และกินเยอะๆจะทำให้อ้วนหรือเปล่า ตามมาเลยครับ
เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) ดีอย่างไร?
เมล็ดฟักทอง (Pumpkin) ถือว่าได้ว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันที่มีประโยชน์ เพราะจากการศึกษาพบว่า เมล็ดฟักทองช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้อาหารคลีนหลายๆเมนูจึงมีเมล็ดฟักทองเป็นส่วนผสมด้วย
แต่ก่อนเราอาจจะเคยเห็นเมล็ดฟักทองที่ต้องแกะกินเอง แต่ตอนนี้มีเมล็ดที่ปอกเปลือกแล้วหาซื้อได้ง่าย และถ้าจะเอามาอบเองก็ง่ายและใช้เวลาเพียงสั้นๆครับ
เมล็ดฟักทองมีรสชาติอร่อย ถ้าใครไม่ชอบกินเปล่าๆ ก็อาจจะเอาไปปั่นกับผลไม้ กินกับอาหารเช้าซีเรียล หรือกรีกโยเกิร์ตก็ได้ครับ
ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำให้กินเมล็ดฟักทองแบบอบมากกว่า เพราะอย่าลืมนะครับว่า พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะมี ไฟติค (Phytic Acid) ซึ่งสามารถเข้าไปยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้ การอบที่ใช้อุณภูมิสูงๆจะช่วยลดปริมาณกรดตัวนี้ได้ครับ
เอาหละ…เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า เมล็ดฟักทองกินเข้าไปแล้วจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง
มีดีที่สารอาหาร (Healthy Nutrients)
เมล็ดฟักทอง (ปอกเปลือก) 28 กรัม (1 ปอนด์) จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ และพลังงานส่วนใหญ่จะมาจาก ไขมัน (Healthy Fat) และ โปรตีน (Protein) ครับ
สารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ มีดังนี้ครับ
| สารอาหาร (Nutrients) | ปริมาณ ต่อ 28 กรัม |
|---|---|
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 1.7 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต (Carbs) | 5 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 13 กรัม |
| โปรตีน (Protein) | 7 กรัม |
| แมงกานีส (Manganese) | 42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| วิตามินเค (Vitamin K) | 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| ฟอสฟอรัส (Phosphorus) | 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| แมกนีเซียม (Magnesium) | 42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| ธาตุเหล็ก (Iron) | 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| ธาตุสังกะสี (Zinc) | 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
| ธาตุทองแดง (Copper) | 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
มีดีที่สารต้านอนุมูลอิสระ (High in Antioxidants)
(1) จากการศึกษาพบว่า เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วย วิตามินอี (Vitamin E) และ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด
วิตามินอีมีส่วนช่วยยับยั้งการเสื่อมสภาพ และการถูกทำลายของเซลล์จาก อนุมูลอิสระ (Free Radicals) ส่วนแคโรทีนอยด์จะช่วยลดการเสื่อมสภาพของผิวแสงแดด สารแคโรทีนอยด์ที่เราน่าจะคุ้นหูกันดี เช่น ไลโคปีน ลูทีน และเบต้าแคโรทีน เป็นต้นครับ
ดังนั้น การกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงๆ เช่น เมล็ดฟักทอง นอกจากร่างกายจะแข็งแรงแล้ว เรายังจะดูอ่อนกว่าวัยด้วยครับ
ดีที่ต้านมะเร็ง (Less Risk of Cancers)
ผมคิดว่าเมล็ดฟักทอง คือ Super Food สำหรับผู้หญิงตัวจริง เพราะงานวิจัยพบว่า (2) กลุ่มผู้หญิงที่เข้าสู่วัยประจำเเดือน ที่กินเมล็ดฟักทองเป็นประจำ จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งเต้านม (Breast Cancer) น้อยกว่า
(3) งานวิจัยยังพบอีกว่า เมล็ดฟักทองสามารถช่วยลดความเสี่ยง มะเร็งปอด มะเร็งสำไส้ และมะเร็งกระเพาะอาหาร อีกด้วยครับ
มีดีเพราะแมกนีเซียม (High in Magnesium)
นอกจาก แคลเซียม (Calcium) และวิตามินดี (Vitamin D) แล้ว ผู้หญิงบ้านเราส่วนใหญ่ยังขาดแร่ธาตุ แมกนีเซียม (Magnesium) ด้วย เพราะมันไม่ค่อยมีในอาหารที่เรากินเป็นประจำนั่นเองครับ
แมกนีเซียม เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ทำงานอยู่เบื้องหลัง เพราะมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย เช่น
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ควบคุมความดันโลหิต
- สร้างและรักษาระดับมวลกระดูกในผู้หญิง
- ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ด้วยเหตุนี้ คนที่กินเมล็ดฟักทองเป็นประจำ จึงสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดี และ (4) งานวิจัยยังยืนยันมาแล้วครับว่า แมกนีเซียม ธาตุสังกะสี และกรดไขมัน (ดี) ในเมล็ดฟักทอง คือ สารอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้จริงครับ
นอกจากนี้ เมล็ดฟักทองยังมี ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide/NO) สูงอีกด้วย ซึ่งไนตริกออกไซด์สามารถขยายเส้นเลือดให้กว้างขึ้น ทำให้หัวใจทำงานไม่หนัก เลือดไหลเวียนได้คล่องขึ้น และเซลล์ก็จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเต็มที่ครับ
แต่สำหรับคนออกกำลังกายจะเห็นผลชัดที่สุด เพราะไนตริกออกไซด์จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานและสนุกกว่าเดิม โดยไม่จำเป็นต้องไปเสียเงินซื้ออาหารเสริมไนตริกออกไซด์เลยครับ
มีดีที่เส้นใยอาหาร (High In Fiber)
สังเกตไหมครับว่า อาหารส่วนใหญ่ที่มีขายทั่วไปจะมีเส้นใยอาหารน้อยมา ด้วยเหตุนี้คนบ้านเราก็เลยมีปัญหาเกี่ยวกับอาการท้องผูกมากขึ้น
เส้นใยอาหารนอกจากจะช่วยในเรื่องของการขับถ่ายแล้ว มันยังช่วยควบคุมความหิว ลดนิสัยกินจุบกินจิบ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการดูดซึมอาหารของลำไส้ด้วย
ดังนั้น การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น เมล็ดฟักทอง นอกจากจะหุ่นดีแล้ว ความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคเบาหวานก็จะลดลงด้วยครับ (5)
มีดีเพราะช่วยให้หลับง่าย (Improve Sleep)
ผมจะพูดอยู่เสมอว่า เซโรโทนิน (Serotonin) คือ อาหารเสริมที่ขายดีเป็นเทน้ำเทท่า เพราะคนส่วนใหญ่นอนไม่ค่อยหลับ ร่างกายเราต้องการเซโรโทนินเพื่อไปเปลี่ยนเป็น ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Metatonin) ที่ควบคุมการนอนหลับนั่นเองครับ
ทีนี้ เราไม่จำเป็นต้องไปซื้ออาหารเสริมเลยครับ เพราะเมล็ดฟักทองมีกรดอะมิโนที่มีชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่งานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า สามารถช่วยให้เราหลับง่าย หลับลึก หลับยาวได้จริงครับ (6)
แต่ผมว่าปัญหามันอยู่ตรงที่ เราต้องกินเมล็ดฟักทองก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง และต้องกินมากถึง 200 กรัม ถึงจะได้รับทริปโตฟานในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนตัวแล้วผมมองว่า อาหารเสริมเมล็ดฟักทองจะตอบโจทย์คนที่นอนหลับยากมากกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
อย่างที่เห็นครับว่า เมล็ดฟักทองมีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน
แต่เมล็ดฟักทองก็เหมือนกับอาหารคลีนอื่นๆทั่วไปครับ ถ้าเรากินโดยไม่กะปริมาณให้ดี เราก็อาจจะกินเยอะไปได้ เพราะปริมาณแค่ 28 กรัม ก็ให้พลังงานมากถึง 150 แคลอรี่ กฎเหล็กในการกินพืชตระกูลถั่วที่ผมอยากให้นำไปใช้ คือ พยายามกินให้ได้แค่วันละ 1-2 กำมือก็พอแล้วครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
