ผู้หญิงเล่นเวท…ควรกินอาหารอย่างไร?
แน่นอนว่าหลักการกินอาหารสำหรับผู้หญิงเล่นเวท ก็ต้องไม่เหมือนคนปกติ
แต่ก่อนที่จะไปถึงคำแนะนำในการกินอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ผมโค้ชเค อยากให้ทุกคนมารู้จักกับหลักการเบื้องต้นกันก่อน
ใครพลาดบทความที่แล้วก “ผู้หญิงเล่นเวท…ควรใช้น้ำหนักกี่โล” คลิกตรงนี้เพื่อเข้าไปอ่านครับ
การควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวัน (Daily Energy Control)
นอกจากเราจะต้องได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว พลังงานแคลอรี่ที่เราได้รับต่อวัน คือ ปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดไขมันและลดน้ำหนัก
ถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารคลีนเท่านั้น แต่ถ้ากินมากเกินไปร่างกายก็จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนเดิม ในทางกลับกันกันถ้าเรากินน้อยเกินไป น้ำหนักอาจจะลดลง แต่เราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกไปด้วย
ดังนั้น ก้าวแรกเราต้องรู้ก่อนว่าใน 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคอลรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) ถ้าอยากเผาผลาญไขมัน เราก็อาจจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่
การบันทึกอาหารในแต่ละมื้อจะช่วยให้เรามีวินัยมากขึ้น พอมองเห็นภาพรวมของพฤติกรรมการกินอาหาร เราก็จะปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้นด้วย เช่น ถ้าเราอยากสร้างกล้ามเนื้อระหว่างเผาผลาญไขมันไปด้วย เราก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เป็นต้น
สารอาหารหลัก (Macronutrients)
สารอาหารหลัก (Macronutrients) ประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และไขมัน (Fat) ควรอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
จริงอยู่ที่ว่าถ้าเรากินน้อยลงน้ำหนักก็ลดลงตาม แต่ถ้าร่างกายขาดสารอาหาร ปัญหาสุขภาพก็อาจจะตามเป็นขบวนด้วยเหมือนกัน
ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับต่อวัน คือ ตัวกำหนดอัตราการสร้างกล้ามเนื้อ และอัตราการสะสมไขมันของร่างกาย เช่น คนที่กินคาร์บ 80% โปรตีน 10% และไขมัน 10% จะมีรูปร่างต่างจากคนที่กินคาร์บ 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% เป็นต้นครับ
ร่างกายต้องไม่ขาดน้ำ (Hydration Is Key
ผู้หญิงที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรทุกวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ขาดน้ำและน้ำยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น แต่ไม่มีแคลอรี่เป็นของแถม
รู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่า “ความกระหาย” คือ “ความหิว” จึงอาจจะหน้ามืดตามัวไปหาของที่ไม่ดีต่อสุขภาพกิน ดังนั้น ปลอดภัยไว้ก่อนด้วยการดื่มน้ำเยอะๆครับ
เน้นไปที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ (Quality over Quantity)
เราควรเลือกของสดมาทำอาหาร หรือเลือกกินอาหารที่ปรุงโดยใช้วัตถุดิบสด และควรเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปหรือกับข้าวที่แพ็กกล่องตามร้านสะดวกซื้อ
ข้าวกล่องที่ขายตามร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่จะใส่สารวัตถุกันเสีย (โซเดียมและไขมันอิ่มตัว) แถมยังมีส่วนผสมอื่นๆที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลฟรุ๊กโตส เป็นต้น
ผมฟันธงได้เลยว่าถ้าทำอาหารกินเองที่บ้าน (เป็นส่วนใหญ่) เราจะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น นี่ยังไม่รวมเงินที่ประหยัดไปจากการซื้ออาหารขยะด้วยนะครับ
ฮอร์โมนอินซูลิน ต้องควบคุมให้ดี (Control Insulin Level)
สำหรับผม ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) คือ ฮอร์โมนที่ยับยั้งการเผาผลาญไขมัน และยังทำหน้าที่เหมือนพนักงานสต๊อกไขมันอีกด้วย
ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นในร่างกายเรา ถ้าฮอร์โมนอินซูลินถูกหลั่งออกมา การเผาผลาญไขมันจะหยุดลงทันที (หรือลดลง)
ผมไม่ได้บอกว่าเราควรงดคาร์บไปเลยนะครับ แต่เราควรฉลาดที่จะเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index Foods) (1) ที่ส่วนใหญ่จะมีคาร์บเชิงซ้อนสูงๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ทุกชนิด เป็นต้น
อาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราลดอัตราการสะสมไขมันเพิ่ม และช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันด้วย การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่เสถียร จะช่วยให้เรามีพละกำลังมากขึ้นและสุขภาพจิตก็ดีขึ้นด้วย
ดังนั้น เราควรเลือกอาหารให้ดี เพราะถ้าเรากินไอศครีมบ่อยๆ นอกจากจะไม่ผอมลงแล้ว ร่างกายยังจะสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น แต่ถ้าเราเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ เราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและหุ่นที่มีซิกแพคในฝันก็จะมาเร็วขึ้นครับ
โปรตีนต้องเพียงพอ (Adequate Protein)
การที่เราจะมีมวลกล้ามเนื้อ (Lean Muscle Mass) เพื่อมาช่วยเผาผลาญไขมัน เราก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน
ผมเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่เคยชอบกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ แต่ผมรับประกันเลยว่า ถ้าเราเริ่มกินอาหารโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื้อวัวติดมันน้อย และปลาทะเล เราจะพอใจกับอาหารมากขึ้นและอิ่มท้องนานขึ้นด้วยครับ
ไขมันจำเป็น (Essential Fats)
ไขมันจำเป็น (Essential Fats) มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และเป็นส่วนหนึ่งของหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
ในช่วงยุด 1980-1990 ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์นม แทบจะเป็นสารต้องห้ามและคนส่วนใหญ่ก็จะเลือกกินอาหารไขมันต่ำมากกว่า แต่จริงๆแล้วนี่คือความเข้าใจผิด
ผมขอย้ำตรงนี้เลยว่า “การกินไขมันไม่ได้ทำให้ร่างกายมีไขมันมากขึ้น” ในทางกลับกันไขมันจากอาหารที่เรากินเข้าไป อาจจะเข้าไปช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วยซ้ำ
บทความแนะนำ: ไขมันดี vs ไขมันเลว
ผู้หญิงจะถูกกันกับสูตรการกินอาหารแบบพร่องแป้งมากที่สุด (Low-carb Diet) ดังนั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ผมแนะนำให้ทำตาม คีโต ไดเอท (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้เหลือแค่ 100-200 กรัม/วันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ขอสรุปสั้นๆอีกทีว่า ผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่มีวันที่จะตัวใหญ่เหมือนผู้ชาย (ยกเว้นจะใช้สเตรียรอยด์) ดังนั้น เราต้องกินอาหารโปรตีนสูงเพื่อที่ร่างกายจะได้มีโปรตีนไปสร้างมวลกล้ามเนื้อ
จากนั้น เราควรมาจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่าปกติ เพราะผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นถ้ากินคาร์บน้อยลง สารอาหารที่เหลือควรเป็นไขมัน เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันมะกอก เป็นต้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
