3 วิธีลดต้นขา สำหรับผู้หญิง

ไขมันที่ต้นขาทำให้ขาใหญ่ ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับสาวๆหลายคน และผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ก็คงเคยลองลดมาหลายวิธีแล้วแต่ก็ไม่ได้ผลสักที เผลอๆบางคนก็ตัดสินใจไปกินยาหรือหันไปพึ่งหมอศัลยกรรมไปเลย

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำวิธีลดไขมันต้นขาแบบละเอียด เห็นผลจริง ไม่ยุ่งยาก จะรออะไร…ตามมาเลยครับ

ไขมันที่ต้นขา (Leg Fat) ต้องลดยังไงดี?

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนอยากมีขาที่เรียวสวย ใส่กางเกงขาสั้นโชว์ขาแล้วดูดี วิธีการลดไขมันที่ต้นขาจึงมีมากมาย แต่ปัญหา คือ ส่วนใหญ่มักจะไม่ได้ผล

ประเด็น คือ เราต้องเริ่มสร้าง Routine หรือกิจกรรมที่ทำซ้ำๆแล้วได้ผลเพื่อลดไขมันส่วนเกินที่ขาก่อน เลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่ขา และในที่สุดเราก็จะลดไขมันได้ทั่วร่างกายและสุขภาพก็จะดีขึ้นตามมาครับ

ทำไมผู้หญิงต้องมีไขมันที่ขาเยอะขนาดนั้น?

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนครับว่า มันเป็นเรื่องปรกติที่ผู้หญิงจะมีไขมันและเซลลูไลท์ที่ขา และทางสถาบัน American Council on Exercise (ACE) ได้อธิบายมาชัดเจนเลยครับว่า ผู้หญิงจะมีไขมันมากกว่าผู้ชาย โดยทั่วไปเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิงที่มีหุ่นปรกติ คือ 25-31% ในขณะที่ผู้ชายหุ่นทั่วไปจะมีแค่ 18-24% เท่านั้น

ปริมาณไขมันในร่างกายจะกระจายตัวแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับยีนส์หรือกรรมพันธุ์ล้วนๆครับ ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีปัญหากับไขมันที่หน้าท้อง ส่วนผู้หญิงจะมีปัญหาที่ขา เพราะการไหลเวียนโหลิตในเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue Blood Flow) ส่วนนี้ ไม่มีความคล่องตัว การที่ร่างกายจะดึงไขมันส่วนนี้มาเป็นพลังงานจึงทำได้ยากกว่าส่วนอื่นๆครับ

ไขมันที่ต้นขาจะมีอยู่ 2 ชนิด ดังนี้ครับ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่พบมากที่สุดแล้วในร่างกาย ซึ่งก็ตามชื่อเลยครับ มันจะอยู่ใต้ผิวหนัง หยิบขึ้นมาก็จะเจอเลย
2. ไขมันในมัดกล้ามเนื้อ (Intramuscular Fat) ซึ่งก็จะอยู่ในมวลกล้ามเนื้อ ให้นึกภาพไขมันที่อยู่สอดแทรกในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมุส่วนคอ เป็นต้นครับ

ข่าวดี คือ ไขมันที่พบมากที่สุดที่ขาผู้หญิง จะเป็นไขมันชนิดใต้ผิวหนัง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เอาเป็นว่าเรามาดู 3 วิธี กำจัดไขมันที่ต้นขากันเลยดีกว่า

1. เล่นคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเป็นการจำกัดปริมาณออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไป เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายให้มากขึ้น สถาบัน American College Of Sports Medicine (ASCM) แนะนำว่า เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที และทำให้ได้อย่างน้อย 5 ครั้ง/อาทิตย์

ประเด็น คือ ความเข้มข้นควรอยู่ระดับกลาง ถ้าใครวิ่งก็ควรวิ่งโซน 2 หรือปรับระดับความเข้มข้นให้เราสามารถคุยกับคนข้างๆได้ เพราะเราต้องการกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น (ไม่ใช่เต้นเร็วสุด) ทั้งนี้ก็เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันนั่นเองครับ

ถ้าจะลดไขมันที่ต้นขาได้แบบด่วนที่สุด ผมแนะนำให้ปั่นจักรยาน (Cylcing) ครับ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นระดับกลาง เหมาะกับทุกระดับความฟิต ลดแรงกระแทกที่เข่า และแถมยังเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเฉพาะ

• กล้ามเนื้อน่อง (Calves)
• กล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือขาด้านหลัง (Hamstring)
• กล้ามเนื้อบริเวณก้น (Glutes)
• กล้ามนื้อต้นขา (Quadriceps)

ถ้าใครไม่อยากไปเข้าคลาสปั่นจักรยานที่ฟิตเนส ผมแนะนำให้ซื้อจักรยานนั่งปั่นมาไว้ที่บ้านเลยครับ หรือถ้าจะให้ดีที่สุด ก็คงจะเป็นการปั่นจักรยานในสวน เราจะได้มีเพื่อนและเห็นสิ่งแวดล้อมรอบๆด้วยครับ

2. เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Strengthen Leg Muscles)

มันจะคงตลกมากครับ พอเบิร์นไขมันออกไปแล้วเรี่ยวแรงหดหายจนต้องเดินโซเซ เราจึงต้องมีการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงด้วย

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ที่ใช้น้ำหนักจากเหล็ก เครื่องออกกำลังกาย หรือแค่น้ำหนักตัว ต่างก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาได้ทั้งนั้น

ส่วนตัวผมแนะนำให้ทำท่า Lunges เพราะเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อต้นขาไปพร้อมๆกัน และแถมเรายังได้กล้ามเนื้อก้น ที่จะทำให้ก้นงอนสวยเป็นของแถมด้วย

นี่คือวิธีฝึกท่า Lunges ที่ผมพูดถึงครับ (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

1. ยืนตรง มือ 2 ข้างเท้าเอวเพื่อเพิ่มการทรงตัว
2. ยื่นขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายไปด้านหลัง
3. จากนั้นให้ทิ้งตัวลง จนให้หน้าขาขนานกับพื้นหรืออยู่เสมอเข่า
4. เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เราต้องดูให้ดีว่าเข่า (ขวา) ไม่เลยไปไกลกว่าส้นเท้า
5. จากนั้นให้ดันตัวขึ้นท่าเตรียม
6. ทำจนกว่าจะครบจำนวนครั้งที่กำหนด (8-12 ครั้ง) แล้วเปลี่ยนไปทำขาอีกข้าง

ท่าออกกำลังกาย 3 ท่านี้ จะใช้แค่น้ำหนักตัวแต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาได้ครับ

1. Calf Raises (คลิกดูภาพประกอบ)
2. Leg Lifts (คลิกดูภาพประกอบ)
3. Squats (คลิกดูภาพประกอบ)

3. ลดพลังงานแคลอรี่ให้พอดี (Control Calories)

เมื่อเราเคลียร์เรื่องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ต่อมาเราต้องมาดูปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวันครับ เพราะมันจะเปล่าประโยชน์ถ้าเราออกกำลังกาย แต่กินเยอะเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิม

ก่อนอื่นเราต้องคำนวณก่อนว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณ 300-500 แคลอรี่/วัน

เหตุผลที่เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น ถ้านึกถึงแคลอรี่ให้นึกถึงเงินฝากในบัญชีที่กำลังหมด อย่าใช้เกินงบในแต่ละวัน เดี๋ยวถัง (ท้อง) แตก

มาถึงตรงนี้ ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า ไม่มีเวทมนต์วิเศษ ยาผีบอก น้ำมันงู หรือสูตรการออกกำลังกายแบบปาฏิหาริย์ ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันต้นขาไปใน 1 เดือน แต่ถ้าเรารู้จักควบคุมแคลอรี่ให้พอดีต่อวัน ไขมันต้นขาจะค่อยๆหายไปจนหมดครับ

ใครที่มีปัญหาสุขภาพหรือไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายและควบคุมอาหารหรือเปล่า ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนทุกครั้งด้วยนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ไม่ว่าจะเป็นกูรูออกกำลังกาย บริษัทอาหารเสริม หรือคลินิกความงามบางแห่ง ต่างก็สัญญาหรือโฆษณาชวนเชื่อว่าวิธีและโปรแกรมของเขา จะช่วยให้ต้นขาเราเล็กลงได้ แต่ไขมันที่สะสมมาหลายๆปี ไม่มีวันที่จะหายไปภายในเวลาแค่ 1-2 อาทิตย์ครับ

การลดไขมันต้นขาก็เหมือนกับการลดน้ำหนัก เราต้องให้เวลากับมัน และเราก็ต้องหมั่นออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้พอดีครับ

อ่านบทความแล้วเป็นยังไงบ้างครับ ยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอยู่หรือเปล่า? อีเมล์หรือคอมเมนท์ไว้ด้านล่างได้เลยครับ

ถ้าอ่านแล้วชอบ อย่าลืมแชร์นะครับ