คำถาม เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ที่ทุกคนอยากรู้

ถึงแม้ว่าข้อมูลในการลดน้ำหนักจะมีเยอะแล้ว คำถาม เกี่ยวกับการลดน้ำหนักก็ยังมีให้ห็นอยู่บ่อยๆ เพราะว่าการลดน้ำหนักมันไม่ใช่เรื่องสนุกเลย ไหนจะต้องควบคุมประเภทอาหาร ต้องบริหารเวลาเพื่อออกกำลังกาย และบางทีน้ำหนักก็ลดลงจนน่าใจหาย แต่บางวันไปทานอะไรมาก็ไม่รู้ ดันตัวบวมน้ำ น้ำหนักขึ้นอีก!

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาตอบ 3 คำถาม เกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ผู้หญิงอยากรู้มากที่สุด มารู้คำตอบไปพร้อมๆกันครับ

3 คำถาม เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

ถึงแม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะมีให้เราศึกษามากมาย แต่ผมว่ามันอาจจะเยอะเกินไปจนทำให้สาวๆหลายคนสับสนได้

วันนี้ผมได้รวบรวมคำถามที่แฟนๆถามกันเข้ามามากที่สุด มาดูคำถามแรกกันเลยครับ

ถ้าเริ่มลดน้ำหนัก…ต้องรอนานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล?

ขอยืดอกตอบแบบสั้นๆว่า “ไม่มีเวลากำหนดแน่นอนครับ” เพราะเราต้องเข้าใจก่อนว่า วิธีลดน้ำหนักที่เพื่อนเราทำแล้วได้ผล ไม่ได้แปลว่าพอเราทำตามแล้วน้ำหนักจะลดเหมือนกัน เพราะว่ามันมีปัจจัยหลายอย่าง (ที่เราควบคุมไม่ได้) ที่มีผลต่อการลดน้ำหนักครับ

จากประสบการณ์ตรง ถ้าเราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (คลิกเพื่อคำนวณ) ประมาณ 500 แคลอรี่ อย่างต่อเนื่อง น้ำหนักเราจะลดลงประมาณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์ หรือเดือนละ 1.8-2 กิโลกรัม

แต่ถ้าใครมีระบบเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ช้า ซึ่งอาจจะเป็นเพราะอายุมากขึ้น หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน เลยยังไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่จะมาช่วยเผาผลาญ ตัวเลขบนตราชั่งก็อาจจะไม่ลดลงเร็วเหมือนเด็กอายุ 22 เป็นต้นครับ

ทีนี้ ผมไม่แนะนำให้ไปใส่ใจกับตัวเลขบนตราชั่งมากนัก เพราะจะว่าไปแล้วน้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลงทุกวันซะด้วยซ้ำ และถ้าเราไปจดจ่อกับมันมากเกินไป เราจะเครียด และอาจจะเลิกล้มความตั้งใจไปได้ครับ

มุ่งไปที่สิ่งที่เราควบคุม/ทำได้ตอนนี้

ประเด็น คือ เราต้องควบคุม หรือ ทำในสิ่งที่เราทำได้ก่อนเลยตอนนี้ครับ เช่น เราสามารถควบคุมประเภท/ชนิดอาหารที่เราทานในแต่ละมื้อได้ สามารถบริหารเวลาเพื่อออกกำลังกายตอนเช้าได้ และเข้านอนให้เป็นเวลาได้ เป็นต้น

สิ่งที่เราทำได้เลยถึงแม้ว่ามันจะดูแค่เล็กน้อย แต่ในทางจิตวิทยาแล้วมันเป็นเหมือนชัยชนะที่จะเป็นแรงผลักดันให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าที่ตั้งไว้ครับ

อีกอย่างหลังจากตื่นนอน ผมแนะนำให้พูดกับตัวเองว่า “เราจะทำมันให้ได้” หรือ “เราจะเริ่มรักตัวเองทุกวัน” ใช่ครับ มองดูตัวเองในกระจกแล้วพูดให้ดังไปเลยเลย และถ้าจะให้ดีเขียนใส่กระดาษ แล้วติดไว้บนกระจก จะได้มองเห็นตอนแปรงฟันด้วย

ตอนแรกมันอาจจะเขินๆหน่อย แต่เชื่อผมเถอะครับ คำพูดที่เราพูดกับตัวเอง มันสามารถเปลี่ยนความคิดเราได้

งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผล เพราะไม่เคยพูดให้กำลังใจตัวเอง หรือบางคนพอลดน้ำหนักได้ตามเป้าแล้ว กลับไม่มีความสุขขึ้น และกลับไปทานอาหารขยะจนโยโย่เหมือนเดิม

ดังนั้น หลังอ่านบทความนี้เสร็จ อย่าลืมพูดให้กำลังใจและบอกรักตัวเองทุกวันด้วยนะครับ

อย่าไปใส่ใจกับสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้

ถึงเราจะเปลี่ยนปีเกิดบนบัตรประชาชน มันก็ไม่ได้ทำให้เราอายุน้อยลง ดังนั้นเราต้องไม่ไปใส่ใจกับสิ่งที่มันต้องเกิดและเหนือการควบคุม

ไม่ว่าจะเป็น อายุ พันธุ์กรรม เพศ ระบบเผาผลาญ หรือสภาพร่างกาย ล้วนแต่มีปัจจัยต่อการลดน้ำหนักทั้งนั้น แต่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงมันได้นะครับ เราควรมองข้ามมันไป แล้วหันไปใส่ใจกับประเภทอาหาร และการออกกำลังกายของเราดีกว่า

ถ้าการชั่งน้ำหนักทำให้เครียด ก็เลิกซะ

ใช่ครับ ตัวเลขบนตราชั่งไม่ใช่ตัวชี้วัดความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพราะผู้หญิงส่วนใหญ่พอออกกำลังกายไปสักพัก จะเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และไขมันก็จะมีน้อยลงเรื่อย

รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมบางทีตัวเลขบนตราชั่งไม่เคลื่อนที่เลย แต่หุ่นกลับดีขึ้น

ถ้าใครรู้ตัวว่าเป็นคนอ่อนไหวกับน้ำหนักบนตราชั่ง ผมแนะนำให้ชั่งน้ำหนักแค่เดือนละ 1 ครั้ง ก็พอครับ และหาวิธีอื่นมาวัดพัฒนาการของร่างกายเราดีกว่า เช่น สายวัดเอว หรือกางเกงตัวที่เคยใส่ไม่ได้ เป็นต้นครับ

ผลลัพท์อาจจะมีมากกว่าน้ำหนัก

ผลลัพท์เกี่ยวกับสุขภาพที่เกิดจากการทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกาย เช่น ผู้หญิงที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่จะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ไม่ปกติ ทำให้เวลานอนอาจจะมีอาการร้อนวูบตามร่างกาย (Hot Flashes) พอเริ่มออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร อาการเหล่านี้จะหายไปทันที ผมว่าผลลัพท์ที่ดีนี้ มันดีกว่าตัวเลขบนตราชั่งอีกครับ

ดังนั้น น้ำหนักมันเป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เราควรสังเกตด้วยว่าร่างกายเราเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีอย่างไรบ้าง เช่น รู้สึกมีแรงเยอะขึ้น เจ็บเข่า/ปวดข้อน้อยลง และนอนหลับลึกและนานขึ้น เป็นต้น

ไขมันที่พุง และไขมันที่ขา ต้องเอาออกยังไงดี?

ปัญหาไขมันตามจุดต่างๆ โดยเฉพาะไขมันที่พุงและที่ขา คือ ปัญหาหลักๆที่สาวๆทุกคนต้องเจออยู่แล้วครับ ผมเข้าใจว่ามันเซ็งมากแค่ไหน เพราะไขมันทุกส่วนลดลงหมด แล้วทำไม 2 จุดนี้ มันถึงไม่ยอมไปสักที!

ก่อนที่จะไป ซิต-อัพ เพื่อสร้าง 6 แพค หรือเล่นเครื่อง Hip Abduction จนปวดขา อ่านคำแนะนำผมก่อนนะครับ

หยุด! ลดไขมันเฉพาะส่วน (Spot Reduction)

“การลดไขมันเฉพาะส่วน” (Spot Reduction) ไม่มีในโลกนะครับ นอกเสียจากว่าเราจะไปหาหมอแล้วดูดไขมันออกไป (Liposuction)

รู้ไหมครับว่า ไขมันในร่างกาย (โดยเฉพาะในผู้หญิง) มันเคลื่อนที่/ย้ายไปยังจุดอื่นได้ด้วย เช่น พอผู้หญิงลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ ไขมันบางส่วนจะถูกเผาผลาญออกไป และบางส่วนก็จะไปรวมตัวกันที่พุงและขา ร่างกายเรามันกำหนดเองครับ ในเมื่อมันเหนือการควบคุมเราก็อย่าไปใส่ใจมันมาก

การที่เราจะเผาผลาญไขมันได้ 1 ปอนด์ ร่างกายเราต้องได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญถึง 3,500 แคลอรี่ นอกจากต้องควบคุมแคลอรี่แล้ว เรายังต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้นด้วย

สรุปคือ การลดไขมันที่ถูกวิธี เราต้องเน้นไปที่ 1. การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ 2. เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และคาร์ดิโอ (Cardio) ครับ เพราะนี่คือสิ่งที่เราควบคุมได้ที่จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายครับ

มองด้านบวก

ในทางจิตวิทยา ถ้าเรามีความคิดด้านลบเกี่ยวกับอะไร เราก็จะเห็นแต่สิ่งนั้น (Reticular Activating System) เช่น ถ้าเราไม่ชอบไขมันที่พุงและขา เราก็จะจ้องมันอยู่อย่างนั้นทุกวัน จนอาจจะทำให้เรามองไม่เห็นสิ่งดีอื่นๆ เช่น ขนาดรอบเอวและแขนเล็กลง นอนหลับนานขึ้น ผมไม่ร่วง และประจำเดือนไม่ขาดเหมือนเดิม เป็นต้น

ดังนั้น เราอย่ามองแค่จุดที่เราอยากเปลี่ยนแค่นั้นครับ เราควรมองภาพรวมด้วย และการพัฒนาไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน มันก็คือผลลัพท์ที่ดีทั้งนั้นครับ

ทำไมอยู่ดีๆ น้ำหนักถึงไม่ยอมลง ร่างกายมันมีขีดจำกัดแค่นี้หรอค่ะ?

ร่างกายเราไม่มีขีดจำกัดหรอกครับ แต่เป็นเพราะว่าเราเป็นโรคหิดปลาทู (Hit The Plateau) หรือ ภาวะที่ร่างกายชินกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ทำให้มันหยุดพัฒนาไปต่างหาก แต่ภาวะนี้เกิดขึ้นกับทุกคน ผมย้ำว่าทุกคนจริงๆครับ

วิธีแก้ที่ผมอยากให้นำไปปรับใช้ มีดังนี้

เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย

วิธีแรกที่ผมอยากให้เปลี่ยน คือ ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย (Intensity) เช่น ถ้าวิ่งทุกวันและรู้สึกว่าไม่ค่อยเหนื่อยเลย ไขมันก็ยังอยู่เหมือนเดิม เราต้องเปลี่ยนครับ เช่น ใช้ความเร็วมากขึ้น โดยการวิ่งให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที สลับกับการวิ่งโดยใช้ความเร็วปกติอีก 1-2 นาที ทำวนไปประมาณ 5-6 นาที เป็นต้นครับ

ลองสิ่งใหม่ๆ

ร่างกายเรามันสามารถปรับตัวได้เร็วมากจริงๆครับ ดังนั้น เราต้องทำให้ร่างกายสับสนและท้าทายมันไปเรื่อยๆ เช่น ถ้าวิ่งทุกวันอยู่แล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานดูบ้างก็ได้ครับ

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

อย่างที่ผมเกริ่นไป เวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมาเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกที ถ้าใครเล่นเวทอยู่แล้ว ผมแนะนำให้ท้าทายร่างกายไปเรื่อยๆครับ เช่น ใช้น้ำหนักเยอะขึ้น (Increase Weights) ลดเวลาพักระหว่างเซ็ตลง (Reduce Rest Period) และเพิ่มจำนวนครั้งที่ยก (Increase Repetition) เป็นต้น นี่คือ 3 วิธี ที่นักกีฬาอาชีพเขาใช้กันครับ

ทำไมลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ แล้วน้ำหนักขึ้น

สาเหตุที่น้ำหนักขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก คือ อาหาร (พลังงานแคลอรี่) ครับ เพราะเอาจริงๆถ้าเราใช้ตาในการคำนวณแคลอรี่ เราจะกะผิดและทานอาหารมากไป

ถ้ายังไม่เชื่อ ลองดูภาพด้านล่าง เราคิดว่าโต๊ะตัวไหนยาวกว่ากัน?

คนส่วนใหญ่จะตอบว่าโต๊ะตัวซ้ายมือยาวกว่าตัวขวามือ แต่รู้ไหมครับว่า โต๊ะ 2 ตัวนี้ มีความยาวเท่ากัน!

ลองคิดดูสิครับ ถ้าเราใช้ความรู้สึก หรือใช้ตากะปริมาณอาหาร ตัวเลขจะเพี้ยนมากแค่ไหน? ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนัก ผมจึงอยากแนะนำให้ชั่งอาหารเพื่อที่ควบคุมแคลอรี่ได้แม่ขึ้น และบันทึกอาหารทุกมื้อใน Application บันทึกแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal

อีกอย่าง การออกกำลังกายทุกวัน ไม่ได้แปลว่าเราจะทานอาหารชนิดไหน โดยเฉพาะอาหารฟาสต์ฟู้ด หรือมากแค่ไหนก็ได้ จุดประสงค์ของการออกกำลังกาย คือ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ใช่เพื่อไปกำจัดอาหารขยะที่ทานเข้าไปทุกวันนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

การลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ต้องใช้เวลาและความพยายามสูง ผมจึงอยากแนะนำว่า ก่อนที่จะหมดกำลังใจในการลดน้ำหนัก ให้มองย้อนกลับไปว่าเรามาไกลแค่ไหน เหตุผลที่เราเริ่มลดน้ำหนักคืออะไร และพยายามทำในสิ่งที่เราควบคุมได้และทำได้เลยให้ดีที่สุดตอนี้ เพราะมันจะส่งผลดีในอนาคตครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ