ผมร่วง เพราะลดความอ้วน จะทำไงดี?

ผมร่วง (Alopecia) เกิดได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในนั้น คือ การลดน้ำหนักแบบผิดวิธี

หลายคนลดน้ำหนักแบบเอาเป็นเอาตาย จนผมร่วงเยอะมาก และบางคนก็ถึงขั้นประจำเดือนมาไม่ปกติก็มี แล้วสาเหตุมันคืออะไร? กินน้อยไป หรืออกกำลังกายมากไป?

ใครที่อยากศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม หรือไม่อยากผมร่วงในช่วงลดน้ำหนัก วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปรู้คำตอบพร้อมกันครับ

ผมร่วง (Alopecia) เกิดจากการลดน้ำหนักหรือเปล่า?

ก่อนที่จะโทษการลดน้ำหนัก ผมว่าเรามาดูสาเหตุหลักๆที่ทำให้ผมร่วงกันก่อนดีกว่า

ผมร่วง (Alopecia) เกิดขึ้นได้ทั้งกับผู้ชายและผู้หญิง แต่ส่วนใหญ่แล้วจะเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มหมดประจำเดือน ผมจะเริ่มมีน้อยลงและบางลงเรื่อยๆ

จากการศึกษาข้อมูลจากเว็บไซต์ สสส. พบว่า ผมร่วงเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ แต่ก่อนอื่นเราก็ต้องแยกให้ออกด้วยว่า ปริมาณผมที่ร่วงนั้นมากแค่ไหน เพราะโดยทั่วไป ผมผู้หญิงร่วงเป็นปกติทุกวันประมาณ 50-100 เส้น อยู่แล้ว แต่ถ้ามากกว่านี้จนมองเห็นหนังศรีษะ ควรพบแพทย์ทันที

เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า สาเหตุหลักที่ทำให้ผมร่วงมีอะไรบ้าง

ผมร่วงเพราะขาดสารอาหาร

แน่นอนว่าในช่วงลดน้ำหนัก เราต้องกินอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ แต่คนส่วนใหญ่จะใส่ใจแค่ปริมาณพลังงานแคลอรี่เท่านั้น และละเลยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะ ธาตุเหล็ก (Irons) และ โปรตีน (Protein) ที่สำคัญต่อสุขภาพผมที่แข็งแรง

ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนัก ถึงเราจะกินน้อยลง แต่เราก็ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่มีสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบ นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เช่น เนื้อวัว (ติดมันน้อย) อาหารทะเล ผักและผลไม้ เป็นต้น

รากผมมันก็เหมือนเซลล์หนึ่งเซลล์นั่นแหละครับ มันต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะธาตุเหล็กและโปรตีน ถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี ที่ทั้งลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันและงดกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่แค่ผมร่วงอย่างเดียว ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ก็จะตามมาด้วย

ผมร่วงเพราะกรรมพันธุ์

ผมเคยไปดู “เดี่ยว” ของพี่โน๊ต มีตอนหนึ่งพี่เขาบอกว่า กลัวหัวล้านตอนแก่และกลัวที่จะต้องไว้ผมทรง “บาร์โค้ด” ฟังดูอาจจะตลก แต่จริงๆแล้วผมว่ามันเป็นเรื่องเครียดมากๆสำหรับผู้ชาย

ประเด็นคือ ไม่ใช่แค่ผู้ชายเท่านั้นนะครับที่จะหัวล้านตอนแก่ ผู้หญิงก็มีความเสี่ยงเหมือนกันถ้าพ่อแม่เราหัวล้านในช่วงอายุมากขึ้น

แน่นอนว่าผมผู้หญิงก็คงไม่ร่วงเยอะจนหัวล้านเหมือนผู้ชาย แต่อย่างไรก็เห็นหนังหัวเหมือนกัน

ผมร่วงเพราะความเครียด

ความเครียด อาจจะทำให้บางคนกินทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่บางคนก็อาจจะกินอะไรไม่ลงเลย ถ้าใครเป็นอย่างหลัง ก็อาจจะเสี่ยงที่ผมจะร่วงมากขึ้น เพราะผมไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอนั่นเอง

ผมร่วงเพราะต่อมไทรอยด์เป็นพิษ

ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) คือ หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ผมร่วง ถ้าเราสงสัยว่าผมร่วงเพราะต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนออกมามากเกินไป ควรพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายครับ

ผมร่วง ควรแก้อย่างไร?

แน่นอนว่า เราสามารถเดินไปร้านขายยาและซื้อยาแก้ผมร่วง หรืออาหารเสริมบำรุงผมมากินได้เลย แต่วิธีที่ดีที่สุด คือ เราควรเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย หาสาเหตุที่แน่ชัดจะดีกว่าครับ

แต่สำหรับใครที่รู้ตัวว่ากำลังลดน้ำหนักแบบผิดวิธี เช่น งดกินอาหารบางประเภท เช่น งดคาร์โบไฮเดรต กินอาหารน้อยเกินไป จนทำให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ไม่เพียงพอ หรือคุมแต่แคลอรี่แต่เลือกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น ฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น

ถ้ารู้ตัวก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทันที แล้วสุขภาพร่างกายโดยรวมจะดีขึ้น 100%

อาหารที่ช่วยแก้ผมร่วงและผมบาง มีอะไรบ้าง?

ในเมื่อหนึ่งในสาเหตุหลักของผมร่วงเกิดจากอาหาร วันนี้ผมก็เลยจะมาแนะนำ อาหาร 7 รายการ ที่ดีที่สุดสำหรับเส้นผมมาฝาก

จริงๆแล้ว ถ้ากินอาหารเหล่านี้ น้ำหนักและไขมันในร่างกายก็จะลดลงไปด้วย ถือว่าได้รับโบนัสไปเลย 2 ต่อ มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

ไข่ (Eggs)

สังเกตไหมครับว่า อาหารเสริมที่ช่วยบำรุงเส้นผม จะมีส่วนผสมของโปรตีน (Protein) และไบโอติน (Biotin) เป็นหลัก เพราะสารอาหาร 2 อย่างนี้ สามารถช่วยลดอาการผมร่วง และช่วยให้ผมหนาขึ้นนั่นเอง

ซึ่งไข่ก็มีทั้งโปรตีนและไบโอตินในปริมาณที่สูง จึงเหมาะมากกับการบำรุงเส้นผม งานวิจัยพบว่าโปรตีนจากไข่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นผม และช่วยให้รากผมแข็งแรงขึ้นด้วย

งานวิจัยยังรายงานเพิ่มเติมว่า ไบโอติน มีส่วนสำคัญในการสร้างโปรตีนที่มีชื่อว่า เคราติน (Keratin) ที่ช่วยให้ผมหนาขึ้นและเจริญเติบโตได้เต็มที่

แต่อย่างที่บอกครับ เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมมากินเลย หรือกังวลว่าร่างกายจะมีไบโอตินน้อยเกินไป ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์อยู่แล้ว

บทความแนะนำ: ไข่ (Eggs) กินตอนลดน้ำหนัก อ้วนไหม?

ปลาทะเล (Fish)

ผมจะแนะนำตลอดว่า เราควรกินปลาทะเล อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง โดยเฉพาะปลาแซลมอน ที่อุดมไปกรดไขมัน โอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยให้เส้นผมแข็งแรง

งานวิจัยยังรายงานเพิ่มเติมด้วยว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 120 คน ที่เป็นผู้หญิง หลังจบการทดลองพวกเขามีเส้นผมที่หนาและดกขึ้น หลังจากกินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)

อย่างไรก็ตาม ผมไม่แนะนำให้กินอาหารเสริมแทนอาหารหลัก ถ้าไม่เหนือบ่ากว่าแรง ควรซื้อปลาทะเลมากินดีกว่าครับ ถ้าไม่มีเวลาทำให้สุก ก็กินเป็นซาชิมิเหมือนคนญี่ปุ่นก็ได้

ที่จริงปลาทะเลไม่ได้มีแค่กรดไขมันที่ดีเท่านั้น ร่างกายเรายังจะได้รับสารต้านอนมูลอิสระ ซีเลเนียม (Selenium) วิตามินดี 3 ที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม และวิตามินบี ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้สุขภาพผม สุขภาพกระดูก และสุขภาพผิว ดีขึ้นไปพร้อมๆกันครับ

มันเทศ (Sweet Potatoes)

มันเทศ มี สารเบต้า แคโรทีน (Beta-Carotene) ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนไปเป็น วิตามินเอ (Vitamin A) ได้

งานวิจัยพบว่า วิตามินเอจะเข้าไปช่วยในการผลิต ซีบัม (Sebum) ที่ช่วยให้สุขภาพผมแข็งแรง แถมยังสามารถเร่งให้ผมยาวขึ้น และแก้ปัญหาผมบางได้อีกด้วย

ยังไม่พอครับ แค่มันเทศ 1 หัว เราก็ได้วิตามินเอ ในปริมาณที่เยอะเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว เพราะมันเทศขนาดกลาง (100 กรัม) มี เบต้า แคโรทีน มากพอที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

อโวคาโด (Avocados)

จริงๆแล้วไม่ว่าเราจะผมร่วงหรือไม่ก็ตาม เราควรกินอโวคาโด ให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ลูก เพราะอโวคาโดอุดมไปด้วย วิตามินอี (Vitamin E) ซึ่งวิตามินอี คือ วิตามินที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้เส้นผมแข็งแรง

อโวคาโด ขนาดกลาง (200 กรัม) มีวิตามินอีมากถึง 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และผมว่ามันเป็นผลไม้ที่กินง่าย เก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน และรสชาติอร่อยด้วย

ถ้าซื้อมาเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อจะกินทีหลัง ควรเลือกลูกที่ออกเขียวๆหน่อย เพราะอโวคาโดสุกง่าย แต่ถ้าซื้อมากินเลย ก็เลือกลูกที่มีสีออกดำๆได้เลยครับ

วิธีปลอกอโวคาโดก็ง่ายๆครับ ใช้มีดผ่าตรงกลาง หั่นให้เป็น 2 ส่วน แล้วใช้มีดสับตรงเม็ดแล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา เม็ดก็จะหลุดออกมาทันที

ถั่วอัลมอนด์ (Almonds)

ถั่วอัลมอนด์ ไม่ใช่แค่มีรสชาติที่เป็นเลิศแค่นั้น แต่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพผมด้วย

ถั่วอัลมอนด์ ขนาด 28 กรัม (1 ออนซ์) มีวิตามินอี (Vitamin E) มากถึง 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งอย่างที่ผมเกริ่นไป วิตามินอีมีส่วนช่วยให้สุขภาพผมแข็งแรง และยังเป็นวิตามินที่ช่วยต้าน อนุมูลอิสระ (Free Radicals) เหมือน วิตามินซี (Vitamin C) อีกต่างหาก

นอกจากวิตามินอีแล้ว ถั่วอัลมอนด์ยังอัดเม็ดไปด้วย วิตามินบี (Vitamin B) ธาตุสังกะสี (Zinc) และกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) ซึ่งงานวิจัยพบว่า ถ้าร่างกายเราขาดสารอาหารเหล่านี้ไป จะส่งผลต่อสุขภาพผมโดยตรง เช่น ผมจะร่วงเยอะขึ้น เป็นต้น

จริงๆแล้ว เราก็ไม่ควรจำกัดแค่ถั่วอัลมอนด์อย่างเดียวหรอกครับ เพราะพืชตระกูลถั่วอย่างอื่นก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนกัน เช่น ถั่วลิสง ถั่วลูกไก่ และถั่วดำ เป็นต้น

สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือ พืชตระกูลถั่วจะมีไขมัน (ดี) สูง ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณ แคลอรี่ที่เกินมาจะมีผลต่อน้ำหนักได้

ดังนั้นเราต้องชั่งดูปริมาณก่อนกิน บันทึกปริมาณที่กินทุกครั้ง และต้องรู้ด้วยว่าใน 1 วัน ร่างกายต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ)

กุ้ง (Shrimp)

แน่นอนว่าเรากินกุ้งเพราะรสชาติล้วนๆ แต่จริงๆแล้ว กุ้งก็เป็นอีก Super Food ที่เราควรกินทุกอาทิตย์

กุ้ง (Shrimp) มีสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม เช่น โปรตีน (Protein) วิตามินบี (Vitamin B) ธาตุสังกะสี (Zinc) ธาตุเหล็ก (Irons) และวิตามินดี (Vitamin D) งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ขาดวิตามินดี (3) ผมจะร่วงมากขึ้น

อยากฝากไว้นิดหนึ่งว่า คอเลสเตอรอลจากกุ้งไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างที่หลายคนเข้าใจ มันก็เหมือนคอเลสเตอรอลจากไข่แดงนั่นแหละครับ

อาหารสุขภาพเหล่านี้ไม่ใช่ต้นเหตุของโรคหัวใจ แต่อาหารแปรรูป ที่มีไขมัน โซเดียม และน้ำตาลสูงต่างหากที่เราต้องระวัง เช่น ไส้กรอก ขนมเค้ก และโดนัท เป็นต้น

ดังนั้น อย่ากลัวการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น กุ้ง และไข่แดง ไข่ควรกินทั้งลูกครับ ยกเว้นแต่ว่าเราจะต้องการแค่โปรตีนจากไข่ขาวเพียงอย่างเดียว

เนื้อวัว (Meat)

เนื้อวัว (Meat) ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพผม เพราะเนื้อวัวมีโปรตีน (Protein) และธาตุเหล็ก (Irons) อยู่สูงนั่นเอง

เนื้อวัว (Sirloin) ในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 29 กรัม และแถมยังมีธาตุเหล็ก ที่จะช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์เส้นผม ซึ่งจะช่วยให้เส้นผมได้รับสารอาหารมากขึ้น สุขภาพผมเราจึงแข็งแรง ไม่หลุดร่วง และหนาขึ้นครับ

ฝากไว้…ก่อนไป

ผมร่วง (Alopecia) เกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่ส่วนใหญ่จะเกิดเพราะลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น กินน้อยเกินไป หรือเลือกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากเกินไป

เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง โดยเฉพาะโปรตีน (Protein) สุขภาพโดยรวมก็จะแย่ลงไปด้วย น้ำหนักไม่ลด และผมก็จะร่วงมากขึ้นอีกด้วย

วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและถูกต้องที่ผมอยากแนะนำ คือ ไปคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันก่อน (คลิก) จากนั้นวางแผนการกินอาหาร ให้ได้พลังงานแคลอรี่ที่น้อยกว่าร่างกายเผาผลาญ ประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ แล้วน้ำหนักเราจะลดลงประมาณ 2-3 กิโลกรัม ต่อเดือน การทำแบบนี้จะไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพเลย

อีกอย่าง เราไม่ควรใส่ใจแค่ปริมาณพลังงานแคลอรี่อย่างเดียว สารอาหารหลักที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ ก็สำคัญไม่แพ้กัน

ดังนั้นเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก ผมรับรองเลยว่า ผมจะไม่ร่วง น้ำหนักจะลด หุ่นจะดี และสุขภาพจะแข็งแรง แน่นอนครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ