Keto Diet (คีโต) สำหรับคนออกกำลังกาย

คีโต ไอเอท (Keto Diet) คือ สูตรการลดน้ำหนักที่เน้นให้เรากินไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อที่จะบังคับให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงาน คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยคีโต จึงอาจจะลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์

แต่แน่นอนว่า การปรับเปลี่ยนอาหารอย่างเดียวคงไม่เพียงพอ เราต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย แต่ชาวคีโตควรออกกำลังกายแบบไหนดีหละ?

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำหนักการออกกำลังกายสำหรับชาวคีโต ที่ต้องการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และเพิ่มสมรรถนะไปพร้อมๆกัน ตามมาเลยครับ

สูตรการออกกำลังกายสำหรับชาวคีโต (Exercises For Keto-er)

ก่อนหน้านี้ ผมเชื่อว่าเราคงเคยเห็นหรือได้ยินนักวิชาการออกมาเตือนว่า คีโตอาจจะไม่เหมาะกับคนออกกำลังกาย เพราะร่างกายเราใช้น้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นพลังงานหลัก โดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

แต่จากการศึกษาพบว่า สมรรถนะในการออกกำลังกายของคนที่ทำคีโตและคนที่กินอาหารปกติ ไม่มีความแตกต่างกันเลย

จริงๆแล้วคนที่กินอาหารแบบคีโตอาจจะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าซะด้วยซ้ำ เพราะว่าเมื่อร่างกายเราเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน ไขมันทุกส่วนในร่างกายจะถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงาน แม้แต่ตอนที่เรานอนหลับครับ

ทำไมชาวคีโตถึงลดไขมันได้เร็วกว่าเมื่อออกกำลังกาย?

หลักการออกกำลังกายทั่วไป คือ ร่างกายเราจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) มาเป็นพลังงานก่อนเป็นอับดับแรก จากนั้นถึงจะไปดึงไขมันและโปรตีน (บางที) มาใช้

ดังนั้น คนที่กินคาร์โบไฮเดรต (มากกว่า 50 กรัม) อาจจะต้องใช้เวลามากถึง 20-40 นาที กว่าที่ร่างกายจะอยู่ในสภาวะเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Period)

ในทางกลับกัน ร่างกายคนที่ทำคีโตจะอยู่ในสถาวะที่เผาผลาญไขมันตลอดเวลา ยิ่งพอเสริมการออกกำลังกายไปด้วย อัตราการเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งมากขึ้น

อีกอย่าง คนที่ออกกำลังกายจะมีมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) มากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะมาช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นไปอีก

แต่สำหรับคนเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย ผมแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น จนกว่าร่างกายจะเริ่มมีความทนทานมากขึ้น เพราะร่างกายยังต้องปรับตัวในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน

โดยทั่วไปผมจะแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ (Cardio) วันละ 20-30 นาที ก่อน เช่น

• วิ่ง (Running)
• ว่ายน้ำ (Swimming)
• เดินเร็ว (Brisk Walk)
• เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) แต่ต้องเน้นไปที่น้ำหนักเบาและเพิ่มจำนวนครั้ง (Repetition) ประมาณ 15-20 ครั้ง/เซ็ท

คีโตไดเอทกับการออกกำลังกาย

ผมฟันธงเลยว่า สำหรับคนที่ฟิตและออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว พอเปลี่ยนมากินคาร์บน้อยลง ความรู้สึกมันจะแปลกมาก เพราะในช่วงแรกๆเราอาจจะรู้สึกเหมือนความทนทานและความแข็งแรงลดลง (ส่วนตัวผมว่ามันเวียนหัวมากครับ)

ผมเลยไปศึกษาเพิ่มเติมและพบว่า มันมีสูตร “Cyclical Keto-genic Diet” และ “Targeted Keto-genic Deit Plan” ที่เหมาะมากสำหรับคนออกกำลังกาย แล้วมันคืออะไร?

Cyclical Keto-genic Diet คืออะไร?

Cyclical Keto-genic Diet คือ การสลับ/ปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละอาทิตย์ เช่น สูตรคีโตมาตรฐาาน เราต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (Net Carbs) ไม่ให้เกิน 50 กรัม/วัน แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เราต้องกินคาร์บเพิ่มมากขึ้นในวันเสาร์-อาทิตย์ (Carb Re-feed)

การทำแบบนี้ จะทำให้ร่างกายเราสามารถกักตุนไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ามเนื้อไว้ใช้เป็นพลังงานระหว่างวันจันทร์-ศุกร์

Expert Tips: ในช่วง 14 วันแรก เราต้องควบคุมคาร์บไม่ให้เกิน 50 กรัม ทุกวันก่อน (ย้ำว่าทุกวัน) เพราะเราต้องให้ร่างกายเราชินกับสภาวะคีโตซิสก่อน อาทิตย์ที่ 3 (เริ่มตั้งแต่วันที่ 15) เราค่อยมาเพิ่มปริมาณคาร์บในวันเสาร์-อาทิตย์ครับ

Targeted Keto-genic Diet Plan หรือ TKDP

สูตร TKDP จะให้เราโหลดคาร์บมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ประเด็น คือ เราต้องควบคุมปริมาณคาร์บไม่ให้เกิน 50 กรัม/วัน ทุกวันอยู่แล้ว แต่ในวันที่เราออกกำลังกาย เราจะกินคาร์บก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีไกลโคเจนมาเผาผลาญเป็นพลังงาน

จุดเด่นของสูตร TKDP คือ พออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายเราก็พร้อมที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสทันที (เพราะเราเผาผลาญจากการออกกำลังกายหมดแล้ว)

Expert Tips: คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่เรา (สมอง) ชอบมากที่สุด โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลฟรุ๊กโทส (Fructose) เช่น ผลไม้ หรือน้ำตาล เป็นต้น ผมแนะนำให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรต ที่มีน้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลเด็กโตรส (Dextrose) เป็นหลักดีกว่า

อาหารที่ควรเลี่ยง (ต้องห้าม) มีดังนี้ครับ

• เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล (Sugary Drinks) เช่น น้ำอัดลม ชานมเย็น และน้ำดื่มเกลือแร่ เป็้นต้น
• น้ำผลไม้ (Fruit Juice) โดยเฉพาะน้ำผลไม้เข้มข้น เช่น น้ำทับทิม เป็นต้น
• ซอส (Sauce) เช่น ซอสมะเขือเทศ (Ketchuup) และซอสแอปเปิ้ล (Apple Sauce)
• น้ำส้มสายชูหมัก (Vinegar)
• ผลไม้ (Fruits) เช่น เชอร์รี่ (Cherries) มะม่วงสุก (Mangoes) และองุ่น (Grapes) เป็นต้น

อาหารที่ควรแนะนำ มีดังนี้

• ธัญพืชต่างๆ (Grains)
• ผักทุกชนิด (Veggies)
• อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereals) เลือกชนิดที่มีเส้นใยอาหารสูงๆครับ
• น้ำผึ้ง (แนะนำให้กินกับโยเกิร์ตและอโวคาโด)
• พืชตระกูลถั่ว (Nuts & Seeds)

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

คำแนะนำแรก คือ การวางแผน (Planning) เพราะการที่เราจะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้สำเร็จ เราต้องมีการวางแผนให้ดี

อย่างแรกเลย เราจะไม่ได้ต้องมากังวลว่า “พรุ่งนี้ฉันจะกินอะไรดี?” และการวางแผนจะช่วยให้เห็นปัญหาและแก้มันได้เลยทันที เช่น เราอาจจะพบว่า เรากินโปรตีนมากกว่า 35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะสามารถเปลี่ยนโปรตีนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส และเราก็จะหลุดจากภาวะคีโตซิสได้ เป็นต้น

คำแนะนำที่ 2 คือ การนอนหลับ (Sleeping) เพราะความอยากอาหารและพฤติกรรมการนอนมีความสัมพันธ์กัน เพราะถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว (ฮอร์โมนเกรอลิน) และความอิ่ม (ฮอร์โมนเลปติน) อาจจะปั่นป่วยจนเราควบคุมร่างกายไม่อยู่

นี่คือคำแนะนำสำหรับคนที่นอนหลับยาก

• ปรับห้องให้มืด/เงียบ/อุณภูมิให้พอเหมาะ
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่าย 2-3 โมง
• 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่ควรกินอาหาร
• พยายามนอนให้เป็นเวลาทุกวัน
• ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกอาหารเสริม

คำแนะนำสุดท้าย หาเพื่อนใหม่ (Support Group) มนุษย์เราเป็นสัตว์สังคม เราจะทำตามและชอบคนที่คิด/พูด/ทำหลายๆอย่างเหมือนกัน (Like Attract Like)

กลุ่มคนที่ทำตามสูตรคีโตอยู่แล้ว (เช่นกลุ่ม ThaiKetoPal) จะช่วยเป็นกำลังกายใจและแนะนำสิ่งดีๆให้กับเรา อีกอย่าง ถ้าเราเห็นคนอื่นที่ลดน้ำหนักได้ผล เราจะมีกำลังใจมากขึ้นด้วยครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ