วิธีควบคุมอาหาร IIFYM สำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีควบคุมอาหาร มีหลายวิธี และหนึ่งวิธีที่โด่งดังที่สุดคือ If It Fit Your Macros (IIFYM) หรือการควบคุมอาหารตามสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นั่นเองครับ
มันก็ต้องดีกว่าแน่นอนใช่ไหมครับ ถ้าช่วงลดน้ำหนักเราจะกินอะไรก็ได้ (ตามใจปาก) โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่เลย หลักการของ IIFYM หรือ Flexible Dieting คือ เราจะกินอะไรก็ได้ ขอแค่ให้สัดส่วนของสารอาหารหลัก เป็นไปตามเป้าก็พอ
วันนี้ผมโค้ชเค ได้รวบรวมข้อมูลทุกอย่างที่เราต้องรู้ เกี่ยวกับ วิธีควบคุมอาหารแบบ IIFYM ไว้ในบทความนี้แล้วครับ
วิธีควบคุมอาหาร แบบ IIFYM คืออะไร?
IIFYM ภายใต้สโลกแกน “Eat More Food, Lose More Weight, Say Goodbye To Guilt” ออกแบบขึ้นมาโดย Anthony Collava (Ant) เหตุผลที่เขาคิดสูตรควบคุมอาหารนี้ขึ้นมา ก็เพราะว่าเขาเบื่อกับความจำเจของการควบคุมอาหารทั่วไป
วิธีควบคุมอาหารนี้ จะเน้นให้เราใส่ใจกับปริมาณสารอาหารหลัก (Macronutrients) ต่อวัน โดยเฉพาะโปรตีน (Protein) และ ไขมัน (Fat)
ถ้าอยากอ่านเกี่ยวกับสารอาหารหลักเพิ่มเติม ผมได้เขียนบทความ “สารอาหารหลัก (Macronutrients) สำหรับผู้เริ่มต้น” อย่าลืมคลิกอ่านนะครับ
สารอาหารหลัก (Macronutrients) คืออะไร?
สารอาหารหลัก (Macronutrients) จะมีอยู่ 4 อย่างหลักๆ นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแอลกอฮอล์ ซึ่งสารอาหารแต่ละอย่างมีปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 กรัม ดังนี้
- โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่
IIFYM ต้องปฏิบัติตามอย่างไร?
หลักการลดน้ำหนักแบบ IIFYM ก็ง่ายๆครับ ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า ภายใน 1 วัน เราต้องกินกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวัน) ถ้าเป้าหมายของเราคือ ลดน้ำหนัก เราก็ต้องลดปริมาณแคลอรี่ (ที่คำนวณได้) ออกอีกประมาณ 15-25% (หรือวันละ 300-500 แคลอรี่)
หลังจากนั้นเราก็ต้องเอาปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ได้ มาหารเป็นสัดส่วนของสารอาหารหลัก ดังนี้
- โปรตีน: อย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (เปลี่ยนน้ำหนักเป็นปอนด์ก่อน 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์)
- ไขมัน: อย่าน้อย 30-40%
- คาร์โบไฮเดรต: พลังงานที่เหลือคือคาร์บ
จุดเด่นของ IIFYM คือ เราสามารถกินอาหารได้ทุกชนิดในจักรวาลนี้ ขอเพียงแต่ว่าทุกอย่างต้องอยู่ในงบประมาณสารอาหารหลักที่ตั้งไว้ นั่นหมายความว่า ถ้าเราจะพิซซ่าทุกวันก็ได้ ถ้ามีงบประมาณคาร์โบไฮเดรตเหลือ
สารอาหารหลัก (Macronutrients) กินอย่างไรให้ได้ตามเป้า?
หลังจากที่เรารู้แล้วว่าเราต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน วันละกี่กรัม ขั้นตอนต่อมาที่สำคัญมากคือ เราต้องมี Application บันทึกแคลอรี่ (ผมได้รีวิว 10 Application ที่ดีที่สุด สำหรับจดบันทึกแคลอรี่ คลิกอ่านได้เลยครับ)
การจดบันทึกอาหารทุกอย่างที่เรากินสำคัญมาก เพราะเราจะรู้พฤติกรรมการกินของเราดีขึ้น และจะมีวินัยมากขึ้นในการกินอาหาร
Application ที่ผมใช้ส่วนตัวอยู่แล้ว และอยากจะแนะนำทุกคนให้ใช้ตาม คือ MyFitnessPal (คลิกเพื่อสมัคร) เพราะสามารถใช้งานได้ฟรี มีฐานข้อมูลเมนูอาหารทั่วโลก มีตัวแสกนบาร์โค้ด และเรายังสามารถแชร์ข้อมูลการกินอาหารกับคนอื่นได้ด้วย
อุปกรณ์ต่อมาที่ผมแนะนำให้ซื้อติดบ้านไว้เลยคือ เครื่องชั่งอาหารแบบดิจิตอล (Ditital Scale) เหตุผลที่ผมแนะนำให้ใช้แบบดิจิตอลเพราะว่าเราจะคำนวณอาหารได้แม่นยำขึ้น เมื่อชั่งอาหารแล้ว ให้เอาตัวเลขไปใส่ใน Application ที่บันทึกแคลอรี่ แล้วทุกอย่างก็จะถูกคำนวณให้เราโดยอัตโนมัติ
โปรตีนและไขมัน
วิธีควบคุมอาหารแบบ IIFYM จะให้เราเน้นอาหารที่เป็นโปรตีนและไขมัน (ดี) เป็นหลัก ดังนั้นเราจึงต้องรู้ก่อนว่า อาหารประเภทไหนที่ควรซื้อติดบ้านไว้
แหล่งโปรตีนที่แนะนำ
- ไข่ ถ้าเป็นไข่อินทรีย์จะดีที่สุด และควรกินทั้งฟอง ไข่แดงอย่าทิ้งครับ
- เนื้อสัตว์ ควรเลือกส่วนที่ติดมันน้อยที่สุด เช่น สันในหมู อกไก่ สันแหลม อกไก่งวง เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์นม นมอัลมอนด์รสธรรมชาติ นมวัว (ไขมันต่ำ) ชีส (Gouda) และอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์ โปรตีน เป็นต้น
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียวอบ ถั่วเลนทิล ฯลฯ
- ควีนัว (Quinoa)
- อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลาหมึก ปลาแซลมอน ปลาเก๋า ปลาทูน่า ฯลฯ
แหล่งไขมันดีที่แนะนำ
- น้ำมัน เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก (สกัดเย็น)
- เมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดเจีย (Chia Seed) และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed)
- เนยถั่วรสธรรมชาติ
- อโวคาโด (Avocado)
- ไข่แดง
แหล่งคาร์โบไฮเดรทที่แนะนำ
แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตควรเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และถ้าผลไม้ก็ต้องกินทั้งลูกครับ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำมีดังนี้
- อาหารฝรั่ง อาหารเช้าซีเรียล (ดูปริมาณเส้นใยอาหารด้วย) ขนมปังโฮลวีท/โฮลเกรน (อ่านฉลากดูส่วนผสมทุกครั้ง)
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต เป็นต้น
- ผลไม้ เช่น แตงโม ชมพู่ สาลี่ ฝรั่ง ทุเรียน มะม่วง กล้วย แอปเปิ้ล ลูกหม่อน
- ผักที่มีสตาร์ช เช่น มันเทศ และข้าวโพด
ผมขอฝากไว้นิดหนึ่งว่า ถ้าเรากินสารอาหารบางอย่างขาดหรือเกินไปประมาณ 5-10 กรัม ก็อย่าไปเครียดกับมันครับ เช่น ถ้า 1 วัน เราต้องกินโปรตีนให้ได้ 100 กรัม แต่กินไปได้แค่ 90 กรัม ก็ถือว่าสุดยอดแล้ว
พยายามมองภาพรวมในแต่ละอาทิตย์ดีกว่า เพราะบางวันเราอาจจะมีธุระเร่งด่วนที่ต้องไปทำ ดังนั้นถ้าวันไหนกินได้มาก/น้อยเกินไป ก็ให้ไปแก้กันวันหลัง อย่าไปเครียดกับมันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
แน่นอนว่า วิธีควบคุมอาหารแบบ IIFYM นั้นจะอนุญาติให้เรากินอะไรก็ได้ แต่เราก็ยังต้องฉลาดที่จะเลือกประเภทอาหาร เช่น ถ้าเรากินผลไม้สด เราจะได้ทั้งน้ำตาลธรรมชาติ วิตามิน และเส้นใยอาหาร แต่ถ้าเป็นผลไม้อบแห้ง เราจะได้แคลอรี่และน้ำตาลเพิ่มอีกเป็นเท่าตัว
พยายามทำอาหารกินเองที่บ้านหรือห่อกับข้าวไปกินที่ทำงานจะดีที่สุด เพราะเราจะคำนวณแคลอรี่ได้แม่นขึ้น แก้ปัญหากินเยอะเกินไป หรือถ้าใครไม่มีเวลาก็ควรสั่งอาหารคลีนมาส่งที่ทำงานก็ได้ครับ
ท้ายสุด พยายามเน้นกินอาหารที่ผมได้แนะนำไว้ก่อนหน้านี้ รับรองว่ากินได้ตามเป้าที่ตั้งไว้แน่นอน และอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เช่น วิ่ง หรือ เดินเร็ว อย่างน้อยวันละ 20-40 นาที ครับ
ข้อดีของ IIFYM
อาจารย์ผมเคยสอนว่า ก่อนจะวิจารณ์อะไร เราต้องบอกข้อดีก่อนเสมอ งั้นเรามาดูข้อดีของการควบคุมอาหารของ IIFYM กันครับ
ช่วยลดน้ำหนักได้จริง
ถ้าเราคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันถูกต้อง และกินอาหารให้ได้สัดส่วนของ โปรตีนและไขมัน มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ผมฟันธงได้เลยว่า ลดน้ำหนักได้ผลแน่นอน โดยไม่ต้องออกกำลังกายซะด้วยซ้ำ จำได้ไหมครับว่าช่วงแรกผมบอกว่า เราต้องกินให้น้อยกว่าร่างกายเผาผลาญประมาณ 15-25% ดังนั้นร่างกายจะไม่สะสมไขมันเพิ่มขึ้น แต่ข้อควรระวังคือ งานวิจัยพบว่า ถ้าเราไม่ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เราก็จะมีภาวะ หิดปลาทู (Hit The Plateau) หรือภาวะน้ำหนักคงที่นั่นเอง
ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
อย่างแรกที่ทุกคนจะได้เรียนรู้คือ อาหารแต่ละอย่างให้สัดส่วนของสารอาหารไม่เท่ากัน และได้เรียนรู้ที่จะบริหารอาหารที่กินให้ครบตามสัดส่วนของสารอาหารหลัก
เมื่อเราหันไปใส่ใจสารอาหารหลักแทน เราก็จะเห็นความแตกต่างของอาหารแต่ละประเภทได้ชัดเจนขึ้น เช่น เค้ก 2 ชิ้น และอกไก่ 2 ชิ้น อาจจะให้พลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่สัดส่วนของสารอาหารหลักนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เพราะเค้กมีแต่ น้ำตาลและไขมันทรานส์ (Trans Fat) ในขณะที่อกไก่ มีโปรตีน (Protein) แร่ธาติโพแทสเซียม (Potassium) สูง แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยแม้แต่กรัมเดียว
ดังนั้น เมื่อเราไม่สนใจพลังงานแคลอรี่แล้ว เราก็จะสามารถแบ่งอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอาหารขยะได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
กินอะไรก็ได้ ที่ปากอยากกิน
ข้อดีของการที่เราไม่ต้องควบคุมชนิดของอาหาร คือ เราจะมีความรู้สึกที่ดีกับอาหารทุกประเภท เพราะลึกๆเรารู้ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ ตราบใดที่ยังมีงบประมาณของสารอาหารหลักเหลืออยู่
งานวิจัยยังรายงานตรงกันด้วยว่า ถ้าเราไม่จำกัดประเภทอาหารช่วงลดน้ำหนัก เราก็จะไม่เครียด ไม่รู้สึกผิด ไม่กดดัน และลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าปกติครับ
ทำตามง่าย
อย่าที่ผมเกริ่นไป ถ้าเรารู้ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ การใช้ชีวิตประจำวันของเราก็จะง่ายขึ้นด้วย เช่น ถ้าผมต้องออกไปกินข้าวกับเพื่อนข้างนอก ผมก็แค่ต้องรู้ว่าจะไปกินอะไร และวางแผนให้งบประมาณสารอาหารให้พอดีแค่นั้นเอง หรือถ้าจะกินเกินมานิดหน่อย วันต่อมาผมก็กินให้น้อยลงเพื่อให้เกิดความสมดุลย์ก็ได้เหมือนกัน ดังนั้น ผมจึงคิดว่าคนส่วนใหญ่น่าจะทำตามวิธีควบคุมอาหารแบบ IIFYM ได้ง่ายกว่าสูตรอื่นๆครับ
ข้อด้อย
ในโลกนี้ไม่มีอะไรสมบูรณ์แบบไปซะทุกอย่าง IIFYM ก็มีข้อเสียเหมือนกัน มีอะไรบ้าง มาดูกัน
คำว่าควบคุมอาหาร = ต้องมีวินัย
ใช่ครับ เราจะกินอาหารประเภทไหนก็ได้ที่ปากอยากิน แต่การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ก็ต้องมีข้อจำกัด และงานวิจัยพบว่า การที่ต้องควบคุมอาหารไปนานๆ คนส่วนใหญ่จะไปไม่ถึงเป้าหมาย และกลับมามี โยโย่ เอฟเฟกต์ นั่นคือน้ำหนักกลับมาขึ้นสูงมากกว่าเดิม
การลดน้ำหนักมันไม่ใช่เรื่องง่าย เวลาผมให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ผมต้องดูปัจจัยหลายอย่าง เช่น สิ่งแวดล้อมรอบบ้านและที่ทำงาน อารมณ์หรืออะไรที่กระตุ้นให้เราอยากกินอาหารนั้นๆ นิสัยการนอนเป็นอย่างไร และท้ายสุดมีแรงจูงใจที่จะลดน้ำหนักหรือเปล่า ปัจจัยเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่าสารอาหารที่กินในแต่ละวันครับ
ไม่ให้ความสำคัญกับวิตามินและแร่ธาตุ
อย่างที่ผมเกริ่นไป IIFYM จะเน้นให้เรากินให้ได้ตามเป้าหมายของสารอาหารหลักที่ตั้งไว้เท่านั้น แต่วิตามันและแร่ธาติ หรือสารอาหารรอง (Micronutrients) ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย
วิธีแก้ปัญหาที่ผมอยากให้ทำตามคือ ถ้ารู้ตัวว่าไม่ค่อยได้กินอาหารที่มีประโยชน์ที่เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ เราก็ควรซื้ออาหารเสริมมากินด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงยิ่งต้องเสริม อาหารเสริมวิตามินรวม (Multi-Vitamins) น้ำมันปลา (Fish Oil) แคลเซียม (Calcium) และวิตามินดี (Vitamin D) เข้าไปด้วยครับ
ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาสุขภาพ
คนที่มีปัญหาสุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วต้องดูแลเรื่องอาหาร (สารอาหาร) ให้ดีตลอดเวลา ลองนึกตามนะครับ ถ้าผู้ป่วยโรคไต ไม่ใส่ใจ ระดับโซเดียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน ในเลือด ก็อาจจะเสี่ยงไตวายเฉียบพลันได้
ดังนั้น IIFYM ไม่ใช่วิธีควบคุมอาหารสำหรับทุกคนครับ คนที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนทุกครั้ง
ฝากไว้…ก่อนไป
วิธีควบคุมอาหาร แบบ IIFYM มีข้อดีคือ มีความยืดหยุ่นในการกินอาหาร เพราะเราสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ แต่น้ำหนักก็ยังลดเหมือนเดิม
หลักการง่ายๆคือ เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันเสร็จแล้ว เราต้องกินให้น้อยกว่านั้นประมาณ 15-25% แล้วแบ่งแคลอรี่ออกเป็นสัดส่วนตามสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่สูตรนี้จะเน้นให้เรากินไขมันและโปรตีน เป็นหลัก
ใครที่อยากทำตามวิธีควบคุมอาหารนี้ ควรให้ความสำคัญที่สารอาหารรองด้วย นั่นคือวิตามินและแร่ธาตุ และใครที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไตและผู้ป่วยเบาหวาาน
ผมคิดว่า IIFYM เป็นวิธีควบคุมอาหารที่ดี ทำตามง่าย สบายๆ ไม่เครียดกับการควบคุมอาหาร แต่การวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือวิธีที่เราชอบและทำตามได้ในระยะยาวครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
