หลังออกกำลังกาย กินอะไรดี?
กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย เป็นคำถามที่ถามบ่อยมาก เพราะจะว่าไปแล้วใครอยากจะให้ความพยายามที่ทุ่มเทกับการออกกำลังกายเสียไป เพียงเพราะเราเลือกกินอาหารที่ไม่เหมาะ ว่าไหมครับ?
ถ้าหากเราได้คำนวณแล้วว่า ใน 1 วัน ต้องกินให้ได้กี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) เราก็จะรู้ได้ว่าเราควรออกกำลังกายและบริหารแคลอรี่ต่อวันยังไง
ต่อมาเราก็ต้องมาดูว่าทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ควรเลือกอาหารที่ถูกต้องยังไง แบบไหนเหมาะกับเรา
การเรียนรู้ว่าร่างกายเราต้องการสารอาหารประเภทไหนมากที่สุด เอาไปใช้ยังไงเมื่อไหล่ จะช่วยเพิ่มและพัฒนาศักยภาพและสมรรถนะในการออกกำลังกาย
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำประเภทอาหารที่เราควรกินทั้งหลังและก่อนออกกำลังกาย ตามมาเลยครับ…
หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี?
ก่อนที่จะไปถึงอาหาร เรามาพูดถึงเรื่อง น้ำ (Water) กันก่อนดีกว่าครับ
รู้ไหมครับว่าร่างกายเราจะสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมากระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 230-250 มิลลิลิตร ต่อการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
ดังนั้น หลังออกกำลังกายเราก็ต้องดื่มน้ำเข้าไปทดแทน เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ยิ่งถ้าใครที่เป็นคนเหงื่อออกง่าย ออกเยอะ ขยับตัวเป็นไม่ได้ ก็ต้องดื่มน้ำเยอะขึ้น (เมืองไทยเป็นเมืองร้อนด้วย)
ปริมาณที่แนะนำให้ดื่มหลังออกกำลังกาย จะอยู่ที่ประมาณ 500-600 มิลลิตร และระหว่างออกกำลังกายก็ควรจิบน้ำไปด้วย ไม่แนะนำให้อดน้ำระหว่างออกกำลังกายเด็ดขาด
หลังออกกำลังกาย กินของว่างหรือของกินเล่นได้เลยไหม?
คำตอบก็จะกลับมาอยู่จุดเดิมครับว่า ปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันของเรา มันยังพอที่จะอัดของว่างเข้าไปได้หรือเปล่า
อยากแนะนำให้เปลี่ยนความคิดจาก “ออกกำลังกายมาหนักมาก ขอกินอะไรที่ชอบหน่อยเหอะ” แบบนี้ เราจะไม่สามารถลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ตามเป้า
หลังออกกำลังกายเราจะหิวและโหยมาก (ส่วนใหญ่) ช่วงเวลานี้จะเหมาะที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาาย โดยเฉพาะโปรตีนที่จะไปช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ คาร์บเชิงซ้อน ที่จะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วและอิ่มท้องนาน และไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด เป็นต้น
แน่นอนว่า ผลลัพท์ที่ได้จากการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อายุ และระยะเวลา เป็นต้น
แต่ปัจจัยสำคัญที่สุด คือ สารอาหารที่ร่างกายได้รับ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย พูดง่ายๆ คือ ชนิดของอาหารและเวลาที่กินมีส่วนสำคัญต่อผลลัพท์ที่เราจะได้จากการออกกำลังกายนั่นเองครับ
การออกกำลังกายที่ดีต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุม (ปริมาณ) อาหารด้วย อาหารที่เรากินทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อการฟื้นฟูสภาพร่างกาย และอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายด้วย
บทความแนะนำ: 10 เมนู ต้องห้ามหลังออกกำลังกาย
อาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร?
ก่อนที่จะข้ามไปดูอาหารที่กินหลังออกกำลังกาย ผมคิดว่าเราควรรู้ความสำคัญของอาหารก่อนออกกำลังกายก่อน
โดยปกติ ก่อนออกกำลังกาย ผมจะไม่กินอะไรเลย (เวท เทรนนิ่ง ตอนท้องว่าง) แต่สำหรับบางคนวิธีนี้อาจจะไม่เหมาะสักเท่าไหร่ เช่น คนที่มีโรคประจำตัว เพราะอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม
ที่สำคัญมีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่า ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือกินก่อนออกกำลังกาย ผลลัพท์ที่ได้ก็ไม่ต่างกันเลย ดังนั้นมันคงขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของแต่ละคนครับ
แต่คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ผมแนะนำให้กินอาหารเข้าไปก่อน เพราะจำไว้เลยครับว่าถ้าร่างกายไม่สามารถหาอาหารจากน้ำตาลกลูโคสซึ่งได้จากอาหารที่กินเข้าไปได้ มันก็จะไปเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทน
ปัญหามันอยู่ตรงที่ ไม่ใช่แค่มวลกล้ามเนื้อจากกล้ามที่แขนหรือต้นขานะครับ แต่มาจากอวัยวะภายในด้วย เช่น หัวใจ และถ้าเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้นเรื่อยๆ ระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ก็จะทำงานช้าลง ซึ่งจะส่งผลให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นในระยะยาวครับ
ก่อนออกกำลังกาย กินอะไรดี?
เพื่อที่เราจะได้ออกกำลังกายได้สนุกขึ้น และลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ อาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย จึงควรเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และโปรตีน เป็นหลัก
อาหารที่ผมแนะนำ มีดังนี้ครับ
- ข้าวกล้องกินกับผักและปลานึ่ง (หรือลาบปลาแซลมอนก็ได้)
- มันแกวกินกับถั่วเขียวอบ
- กล้วยผสมเนยถั่วรสธรรมชาติ
- ข้าวโอ๊ตใส่นมกับผลไม้ เช่น ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล
- ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง มะม่วง และมะละกอ เป็นต้น
- ขนมปังโฮลวีท 100% กินกับเนยถั่วรสธรรมชาติ
อาหารที่กินหลังออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร?
อย่างที่ผมเคยพูดไว้ในบทความ “อาหารหลังออกกำลังกาย กินเมื่อไหร่ถึงจะดี. ว่าระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายนำเอาคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) จากกล้ามเนื้อและตับ มาใช้เป็นพลังงาน ยิ่งเราวิ่งนานเท่าไหร่ หรือเล่นเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) หนักเท่าไหร่ ปริมาณไกลโคเจนก็จะลดลงไปเรื่อยๆ
ดังนั้นภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายเราจึงต้องได้รับสารอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีทันที เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง และสามารถเริ่มกระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจนให้อยู่ในระดับปกติได้เลย ช้าสุดอย่าให้เกิน 2 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายครับ
เทคนิคหนึ่งที่ผมอยากจะแนะนำ คือ สาวๆที่ต้องขับรถไปฟิตเนสเป็นประจำ ควรผสมโปรตีนผงกับนม หรือห่อแซนวิชไปกินระหว่างเดินทางกลับบ้านด้วย เพราะหลังออกกำลังกายเสร็จร่างกายจะได้รับสารอาหารเลยทันที แล้วค่อยมากินมื้อใหญ่อีกทีตอนถึงบ้านครับ
หลังออกกำลังกาย กินอะไรดี?
หลักการง่ายๆที่ผมอยากให้นำไปใช้ คือ เมื่อบริหารปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้แล้ว ให้เราหารออกมาเลยครับว่า แต่ละมื้อควรกินให้ได้กี่แคลอรี่ แล้วมื้อใหญ่หรือมื้อหลักควรกินหลังออกกำลังกาย เพราะร่างกายเราจะได้นำไปซ่อมแซมขณะที่เรานอนหลับ
เพราะไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของร่างกาย การเผาผลาญไขมัน ฯลฯ ล้วนเกิดขึ้นในตอนที่เรานอนหลับทั้งนั้น แนะนำให้กินก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงครับ
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารหลังออกกำลังกาย จะอยู่ที่ประมาณ 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
แต่ถ้ายังไม่หิวก็ไม่ต้องกังวลครับ เพราะงานวิจัยเขาได้สรุปมาแล้วว่า ตราบใดที่ใน 1 วัน เรากินอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบและพลังงานแคลอรี่ไม่เยอะเกินกว่าที่เผาผลาญ เราไปถึงเป้าหมายแน่นอน
โปรตีน (Protein)
แหล่งโปรตีนควรมาจากแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ อาหารเสริมอย่างโปรตีนผง กินได้ครับ แต่ไม่ควรเอามาเป็นอาหารหลัก
โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ควินัว ถั่วต่างๆ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม เป็นแหล่งโปรตีนที่แนะนำ ที่จะเข้าไปช่วยลดการสึกหรอกของเนื้อเยื่อภายใน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมในส่วนที่ถูกใช้งานระหว่างออกกำลังกาย
อยากรู้ว่าควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ คลิกอ่านบทความ: โปรตีน (Protein) เรากินน้อยเกินไปหรือเปล่า ได้เลยครับ
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน (ถ้าไม่ใช่สายคีโต) จะอยู่ที่ประมาณ 40-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ร่างกายเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูร่างกาย และส่วนที่เหลือจะเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองที่มวลกล้ามเนื้อและตับ ในรูปแบบของ ไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อที่เราจะได้มีแรงออกกำลังกายอีกในวันต่อไป และหลังออกกำลังกายนี่แหละครับ เป็นเวลาที่ร่างกายเราดูดซึมสารอาหารอย่างคาร์ฐได้ดี
แต่คาร์บก็ควรเป็นชนิดเชิงซ้อนนะครับ เพราะจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี เช่น ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ที่มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง
ถ้าใครเป็นสายกินอยู่แล้ว พยายามควบคุมพฤติกรรมตัวเองหน่อยนะครับ เพราะคาร์บหลังออกกำลังกาย ถ้าจิตใจไม่แข็งพอ อาจจะกินจนเลยเถิดได้
ไขมัน (Fat)
ปริมาณไขมัน (ยกเว้นสายคีโต) จะอยู่ที่ประมาณ 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นเหมือนกันกับโปรตีนและคาร์บ เพราะช่วยดูดซึมวิตามินละลายในไขมัน ลดความเครียดที่เกิดกับกล้ามเนื้อ ปรับระดับฮอร์โมน หลังออกกำลังกายห้ามงดไขมัน (ดี) เด็ดขาดครับ
อ่านเพิ่มเติม: สารอาหารหลัก (Macronutrients) คืออะไร?
อาหารหลังออกกำลังกายควรมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตรา 3 ต่อ 1 (คาร์บ 3 ส่วน ต่อ โปรตีน 1 ส่วน) เพื่อที่เราได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด
อาหารที่ผมจะพูดถึงต่อไปนี้มีสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพได้เร็วขึ้น เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ
- โปรตีนผง (Protein Powder) ปั่น/เขย่ากินกับกล้วยและนม (จะเป็นนมวัว หรือนมอัลมอนด์ก็ได้)
- สลัดใส่ถั่วเลนทิลราดด้วยน้ำมันมะกอก เพราะถั่วเลนทิลมี โปรตีน และ เส้นใยอาหารสูง แต่น้ำมันมะกอกอย่าใส่เยอะนะครับ ไขมันมันจะช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารได้
- ข้าวโอ๊ตใส่นม และเพิ่มความหวานด้วยผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ และกล้วย เป็นต้น
- กรีกโยเกิร์ตกินกับเบอร์รี่
- ผัดอกไก่กินกับข้าวกล้อง
คำแนะนำจากโค้ชเค
นอกจากอาหารที่มีประโยชน์แล้ว เรายังต้องรู้ด้วยว่าในหนึ่งวันเราต้องกินกี่แคลอรี่ด้วย (คลิกเพื่อคำนวณ) แน่นอนว่าบางคนอาจจะไม่ได้นับแคลอรี่เป็นประจำ แต่การที่เรารู้ว่าเราต้องกินอาหารมากแค่ไหน จะช่วยให้เรากะปริมาณได้แม่นขึ้นครับ
หลักการของการเลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่ผมแนะนำ คือ เน้นอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆไว้ก่อน และใน 1 วัน เราต้องกินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ
