10 เมนู อาหารที่ไม่ควรกิน หลังจากออกกำลังกาย
อาหารที่ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกาย ที่ผมจะแนะนำในบทความนี้ บางอย่างนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว มันยังจะไปยับยั้งกระบวนการซ่อมแซมตัวเองของร่างกาย ชะลอการทำงานของระบบเผาผลาญ และลดอัตราการเผาผลาญไขมันด้วย
ถ้าเราอยากได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรืออัตราการเผาผลาญไขมัน เราต้องรู้ด้วยว่าควรเลี่ยงเมนูอะไรบ้าง
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำเมนูอาหารและเครื่องดื่ม ที่สาวๆไม่ควรแตะเด็ดขาดหลังออกกำลังกาย มาดูกันเลยครับ
อาหารที่ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกาย
อย่างที่ผมเกริ่นไป ถ้าเราอยากเผาผลาญไขมัน อยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ และได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น เราต้องเลี่ยงอาหารที่มีลักษณะดังต่อไปนี้
- อาหารที่ย่อยยาก
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง
- อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
เพราะว่าอาหารเหล่านี้ มีสารอาหารที่มีประโยชน์น้อย อีกทั้งยังไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และไขมันทรานส์ (Trans Fat) จากอาหารเหล่านี้ คือ ต้นเหตุของโรคอ้วน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ นั่นเองครับ
เมื่อเรารู้ลักษณะของอาหารที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกายกันแล้ว มาดูอาหารเมนูแรกกันต่อเลยครับ
บทความแนะนำ: หลังออกกำลังกาย กินอะไรดี?
อาหารรสจัด (Spicy Foods)
หลังออกกำลังกาย ร่างกายเราต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ และเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง เป็นต้น เพื่อมาซ่อมแซม ฟื้นฟูสภาพร่างกาย และเพิ่มระดับคาร์โบไฮเดรตให้เท่าเดิมด้วย (เพิ่มปริมาณ ไกลโคเจน ในตับและกล้ามเนื้อ)
อาหารที่เรากินหลังออกกำลังกายก็ต้องย่อยง่าย และไม่ไปกระทบกับกระเพาะอาหารด้วย
แน่นอนว่าสาวๆหลายคนอาจจะติดรสเผ็ดเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว แต่อาหารรสจัดมันย่อยยากครับ เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังกาย ผมอยากแนะนำให้เลี่ยงเมนูที่มีรสจัดไปก่อน หรือเปลี่ยนเป็นใส่พริกให้น้อยลงก็ได้
ไข่ดาว และ ไข่เจียว (Fried Eggs)
ไข่ (Eggs) คือ อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนและวิตามินบี สูง
แต่ถ้าเรานำไปเจียว หรือทอดเป็นไข่ดาว เราก็จะได้ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ติดมาด้วย ซึ่งไขมันจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน และชะลอการทำงานของระบบเผาผลาญ
ไข่ต้ม หรือ ไข่ดิบ (ยางมะตูม) จะเหมาะที่สุดที่จะเป็นอาหารหลังออกกำลังกายครับ
น้ำอัดลม (Soft Drinks)
น้ำอัดลม (Soft Drinks) เครื่องดื่มที่มีทั้ง คาเฟอีน ความซ่าส์ และความหวาน แต่มันไม่เหมาะที่จะเป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย
ร่างกายเราจะสูญเสียน้ำมากระหว่างออกกำลังกาย (อาจจะมากถึง 2 ลิตร!) ดังนั้นเราต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป แต่น้ำอัดลมไม่ได้ดับกระหายครับ มันมีแต่แคลอรี่เท่านั้น แถมผู้หญิงส่วนใหญ่พอดื่มน้ำอัดลม ตัวก็จะบวมน้ำ และมีแก๊สในกระเพาะด้วย
จริงๆแล้ว เราไม่ควรดื่มน้ำอัดลมเลย ไม่ว่าจะเวลาไหนก็ตามครับ
อาหารเสริมแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement)
Meal Replacement คือ อาหารเสริมแทนมื้ออาหาร ซึ่งเหมาะกับผู้หญิงที่ไม่มีเวลาทำอาหาร และเหมาะที่จะเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายด้วย เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน
แต่…เราต้องระวังในเรื่องของน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป (Added Sugar) ให้ดีด้วยนะครับ เพราะยี่ห้อที่ขายกันอยู่ตอนนี้มีน้ำตาลสูงมาก
หลักการง่ายๆของกระบวนการเผาผลาญไขมัน คือ ถ้าอาหารที่เรากินเข้าไปมีน้ำตาลสูง ร่างกายก็จะหยุดเผาผลาญไขมันทันที
ดังนั้นเราต้องเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และเส้นใยอาหารสูงๆไว้ก่อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และผลไม้ เช่น ลูกแพร์ กีวี และแอปเปิ้ล เป็นต้นครับ
แต่ถ้าใครซื้อมาแล้วก็อย่าเพิ่งเอาไปทิ้งครับ เราอาจจะเพิ่มประโยชน์ด้วยการปั่นกับผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงก็ได้ เช่น กล้วย มะม่วง ส้ม และแอปเปิ้ล เป็นต้น
เนื้อ (Meat)
เนื้อวัว (Meat) คือ อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีโปรตีนสูง โดยเฉพาะส่วนของสันนอก (Sirloin) ที่ติดมันน้อย แต่เนื้อวัวไม่เหมาะที่จะเป็นอาหารหลังออกกำลังกาย เพราะมันเป็นเนื้อที่ค่อนข้างจะย่อยยากครับ
ในช่วงลดน้ำหนัก เราควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง และย่อยง่ายด้วย ซึ่งอาหารเสริมโปรตีนผง จะเหมาะที่สุดครับ
ถ้าไม่อยากเปลืองเงิน ผมแนะนำให้กินอาหารจำพวก กรีกโยเกิร์ต ไข่ต้ม คีเฟอร์ (นมหมัก) ควีนัว ปลากระป๋องทูน่า และชีสสด (Cottage Cheese) เป็นต้นครับ
ของทอด (Fried Foods)
อาหารที่มีไขมัน (อิ่มตัว) สูง เช่น กุ้งชุปแป้งทอด มันฝรั่งทอด หรือแม้แต่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ซึ่งจะไปกระทบกับการดูดซึมอาหารของร่างกายนั่นเองครับ
ร่างกายเราต้องการอาหารที่มีประโยชน์หลังออกกำลังกาย และอาหารนั้นก็ต้องย่อยและดูดซึมง่ายด้วย จะได้นำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปใช้ในการซ่อมแซมได้ทันทีครับ
อาหารฟาสต์ฟู้ด (Fast Food)
ผมเข้าใจครับว่า ที่ฟิตเนสอาจจะมี McDonald มาเปิดข้างๆ แต่ใจแข็งเข้าไว้ครับ อย่าหลวมตัวเข้าไปเขมือบ Big Mac เด็ดขาด
เพราะเมนูอาหารฟาสต์ฟู้ดมีแต่สารเคมี ไขมันทรานส์ และน้ำตาล ซึ่งไม่ดีต่อร่างกายมากๆ โดยเฉพาะช่วงนาทีทองที่ร่างกายต้องการสารอาหารหลังออกกำลังกายทันที
ขนมปังขาว และ ข้าวขาว (White Bread + Rice)
ขนมปังขาวทำมาจากแป้งที่ขัดสี และข้าวขาวถึงแม้ว่าจะเคี้ยวง่ายกว่าข้าวกล้อง แต่สารอาหารที่มีประโยชน์ ได้หายไปกับกระบวนการผลิตแล้ว
อาหารเหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carb) สูง ซึ่งมันจะไปกระตุ้นให้ระดับฮอร์โมนอินซูลิน และน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว นอกจากจะทำให้เราหิวบ่อย และไม่อิ่มท้องแล้ว มันยังไปยับยั้งกระบวนการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายด้วย
โปรตีนแท่ง (Protein Bars)
“โปรตีนแท่ง ช่วยระงับความหิวได้ เพราะมีโปรตีนสูง” ใช่ครับ โปรตีนแท่ง (Protein Bars) มีโปรตีนสูงจริง แต่ส่วนมากมันก็มาพร้อมกับน้ำตาลเหมือนกัน (เกือบทุกยี่ห้อ)
บางทีผมยังคิดอยู่เลยว่า ถ้าซื้อลูกอมมากินแทนยังจะประหยัดกว่าอีก เพราะทั้งลูกอมและโปรตีนแท่ง ก็มีน้ำตาลชนิดที่อันตรายเหมือนกัน นั่นคือ น้ำเชื่อมข้าวโพด (High Fructose Corn Syrup) และน้ำตาลขัดสี (Refined Sugar)
เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sports Drinks)
เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย เราก็ต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ (Electrolytes) จะได้มาทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไป
เข้าใจถูกต้องแล้วครับ แต่ปัญหาคือ เครื่องเกลือแร่ส่วนใหญ่ มีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งร่างกายเราไม่ต้องการน้ำตาลมากขนาดนั้นอยู่แล้ว บางยี่ห้อมีน้ำตาลมากถึง 5 ช้อนชา ซึ่งเกือบจะเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว (ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 6 ช้อนชา)
ถ้าอยากจะได้น้ำตาลธรรมชาติจริงๆ ผมว่าเราไปซื้อน้ำมะพร้าวมาดื่ม หรือเอามาปั่นกับผลไม้ ทำเป็น Smoothie น้ำมะพร้าวยังจะดีกว่าครับ
ถ้าออกกำลังกายดึก จะกินดีไหม?
พอดีมีแฟนๆ ถามเข้ามา ผมก็เลยอยากจะแนะนำการกินอาหารสำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนดึกไปเลยทีเดียว เพราะผมเชื่อว่าหลายคนยุ่งทั้งวัน และกว่าจะได้ออกกำลังกาย เวลาก็ล่วงเลยไปถึง 2-3 ทุ่ม แล้ว
ที่เรารู้มาคือ ภายใน 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเสร็จ เราต้องกินอาหารเข้าไปเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ที่จำเป็นในการซ่อมแซม และฟื้นฟูร่างกาย แต่การกินอาหารก่อนนอน มันก็ไม่ดีเหมือนกัน เพราะร่างกายไม่มีเวลาย่อยอาหารที่เพียงพอ ใช่ไหมครับ?
และงานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารตอน 5 ทุ่ม จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติจนถึงเช้า ซึ่งอาจจะเกิดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้
ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายตอนดึก ต้องมีการปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารนิดหน่อย
เทคนิคที่ผมอยากแนะนำ คือ เราต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง ปริมาณพลังงานแคลอรี่ควรอยู่ที่ประมาณ 400-600 แคลอรี่ และอาหารต้องมีสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัวด้วย นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ส่วนใครที่ต้องเข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย ในกรณีนี้เราอาจจะต้องจัดมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง ครับ
เวลาประมาณนี้ ร่างกายจะมีเวลาเพียงพอที่จะย่อยอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงาน ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย
ถ้าหิวหลังออกกำลังกายตอนดึก ควรทำอย่างไร?
จริงๆแล้วมันก็ไม่ควรที่จะกินอะไรก่อนนอนหรอกครับ เพราะว่าร่างกายไม่มีเวลามากพอที่จะย่อยอาหาร แต่ถ้าทนไม่ไหวจริงๆ ผมแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย และแคลอรี่ต่ำ เช่น เคซีน (Casein Protein) ไข่ต้ม และ กรีกโยเกิร์ตกินกับสตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น
หลังกินเสร็จ อย่าเพิ่งเข้านอนเลยทันที หากิจกรรมอย่างอื่นทำที่จะช่วยให้เราประหยัดเวลาได้ในตอนเช้า เช่น รีดชุดทำงาน เตรียมอาหารเช้า หรืออ่านหนังสือ ตราบใดที่กิจกรรมนั้นช่วยฆ่าเวลาก่อนนอนได้ ก็ถือว่าใช้ได้ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
เห็นหรือยังครับว่า นอกจากเราจะต้องรู้ อาหารที่เราควรกินหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารที่ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกาย ก็สำคัญไม่แพ้กันเลย
จะสังเกตว่า อาหารที่ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกาย บางทีก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่มันแค่ไม่เหมาะที่จะกินเข้าไปในช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารเยอะและเร็วที่สุดเท่านั้น
อีกอย่าง อาหารที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงๆนั้น จะเข้าไปชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดการเผาผลาญไขมัน และทำให้เราหิวบ่อยอีกด้วย
ใครที่ออกกำลังกายตอนดึก อย่าลืมดูแลเรื่องสารอาหารและเวลากินอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายด้วยนะครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
