กินน้อย แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลด?

กินน้อย แต่ทำไมน้ำหนักไม่ยอมลงตามไปด้วย? ผมเชื่อว่าหลายคนลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารน้อยลง เช่น ข้าวจากที่กิน 2 จาน ก็เหลือแค่ครึ่งจาน บางคนจนถึงขั้นอดอาหารจนร่างกายต้องร้องขอชีวิต

แต่เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมตอนกินน้อยลงเหมือนร่างกายยิ่งหิวหนัก และบางทีไขมันก็ยังอยู่เหมือนเดิม?

ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า ทำไมกินน้อยลงแล้วน้ำหนักถึงไม่ลงตาม และเราควรแก้ไขมันอย่างไร ตามมาเลยครับ

กินน้อย แต่น้ำหนักเท่าเดิม?

หลังจากควบคุมอาหารแบบแทบเป็นแทบตายมาหลายเดือน น้ำหนักไม่ยอมลดลงซักที พอเป็นแบบนี้ปุ๊บ หลายคนก็จะล้มเลิกความตั้งใจ และกลับมากินให้อ้วนเหมือนเดิม โลกนี้มันโหดร้ายจริงๆ! โลกไม่ได้โหดร้ายหรอกครับ แต่เราแค่ลดน้ำหนักผิดวิธีแค่นั้นเอง

มีงานวิจัยที่พบว่า ที่คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักไม่ได้สักที ไม่ใช่เป็นเพราะกินอาหารมากเกินไป แต่กินอาหารผิดประเภทต่างหาก

อาหารสำคัญอย่างไรต่อการลดน้ำหนัก?

ผลสรุปจากงานวิจัยชิ้นล่าสุดนี้ จัดทำขึ้นโดย Faris Zuraikat ซึ่งเป็นบัณฑิตจบใหม่จากมหาวิทยาลัย Pennsylvania เขาได้ทำการทดลองโดยแบ่งระยะเวลาของการทดลองออกเป็น 2 ช่วง

ช่วยแรก เขาทดลองโดยการให้ผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน กินอาหารในปริมาณที่เยอะกว่าปกติ (Bigger portion Size) Faris สังเกตว่า ถึงแม้ว่าปริมาณอาหารจะเยอะขึ้น แต่ผู้เข้าทดลองทุกคนก็จะกินหมดอยู่ดี ทั้งๆที่กินแค่ครึ่งเดียวก็อิ่มแล้ว

หลังจากนั้น เขาจึงได้สอนและฝึกวิธีควบคุมปริมาณอาหารต่อมื้อ (Portion Control) จนผู้หญิงกลุ่มนี้สามารถควบคุมปริมาณอาหารได้เอง โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ และ Farris ยังสอนผู้เข้าทดลองให้รู้จักเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร

ตัดมาในช่วงที่ 2 ของการทดลอง ต่อมา Faris ได้นำผู้หญิงจากการทดลองช่วงที่ 1 มารวมกับผู้หญิงกลุ่มที่ 2 ที่ไม่เคยได้รับการฝึกควบคุมปริมาณอาหารเลย

เพราะเขาอยากรู้ว่า ทั้งกลุ่มที่เคยถูกฝึกการควบคุมปริมาณอาหาร (กลุ่มที่ 1) และกลุ่มที่ยังไม่เคยถูกฝึก (กลุ่มที่ 2) จะมีพฤติกรรมการกินที่เหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไรบ้าง

เขาได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

• กลุ่มที่ 1 คือ กลุ่มผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน (อ้วน) ที่ไม่เคยถูกฝึกเรื่องการควบคุมปริมาณอาหารมาก่อนเลย
• กลุ่มที่ 2 คือ กลุ่มผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติ แต่ก็ไม่เคยถูกฝึกเรื่องการควบคุมปริมาณอาหารเหมือนกัน
• กลุ่มที่ 3 คือ กลุ่มผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (อ้วน) จากการทดลองช่วงแรก

ตลอดระยะเวลา 1 เดือน ของการทดลอง ผู้หญิงทั้งสามกลุ่ม จะกินอาหารเหมือนกันทุกมื้อ ทุกวันอาหารแต่ละมื้อจะมีการสลับขนาดจานให้เล็กใหญ่ คละประเภทอาหาร และปริมาณพลังงานแคลอรี่ ให้แตกต่างกันไปในแต่ละวัน

หลังจบการทดลอ Faris พบว่า เมื่อปริมาณอาหารเยอะขึ้น ผู้หญิง ทั้ง 3 กลุ่ม ก็กินมากขึ้นเหมือนกัน

แต่ที่น่าสนใจ คือ กลุ่มผู้หญิงจากการทดลองช่วยแรก (กลุ่มที่ 3) ที่ถูกฝึกเรื่องการควบคุมปริมาณมาแล้ว จะเลือกกินอาหารที่แคลอรี่ต่ำเป็นหลัก เช่น สลัด และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เพราะพวกเขารู้แล้วว่าสามารถกินได้ในปริมาณที่เยอะขึ้น แต่พลังงานแคลอรี่ไม่ได้เยอะตาม

ผู้เข้าทดลองกลุ่มนี้ ยังเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆน้อยลงด้วย เช่น ขนมปังกระเทียม ซึ่งต่างจากผู้หญิง 2 กลุ่ม ที่ไม่เคยได้ฝึกการควบคุมปริมาณอาหาร ผู้หญิงจาก 2 กลุ่มนี้ จึงเลือกกินแต่ของที่มีปริมาณแคลอรี่สูงเป็นหลัก

ความหนาแน่นของพลังงาน

นักวิจัยสรุปทิ้งท้ายว่า ถ้าเรารู้จักเลือกที่จะกินอาหารที่แคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผล และสุขภาพดีในระยะยาวด้วย

ผมรู้ว่าหลายคนมีพฤติกรรมการกินคล้ายๆกัน เช่น ตื่นนอนตอนเช้า ก็จะกินกาแฟกับปลาท่องโก๋ หรือหมูปิ้งกับข้าวเหนียว ตอนเที่ยงอาจจะอาหารตามสั่ง (เพราะสะดวก) ตอนเย็นกินแค่ผลไม้ 1-2 ลูก

แล้วเราก็มาถามตัวเองว่า “ทำไมน้ำหนักยังไม่ลงสักที” ประเด็นมันไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารที่ลดลงครับ มันอยู่ที่ประเภทของอาหารที่เราเลือกกินต่างหาก

สังเกตไหมครับว่า คนที่งดกินอาหารที่ชอบในช่วงลดน้ำหนัก เช่น พิซซ่า โดนัท และอาหารฟาสต์ฟู้ด มักจะมีชช่วงหนึ่งที่เราจะแพ้ใจตัวเอง และเมื่อตะบะแตกเมื่อไหร่ เราจะกลับมากินเยอะกว่าเดิมอีกเท่าตัว ผลที่ตามมาคืออ้วนกว่าเดิม และโยโย่จนโย้เย้นั่นเองครับ

หลายคนที่ผมเจอมา มักจะลดน้ำหนักด้วยการกินข้าวน้อยลง (โดยเฉพาะในมื้อเย็น) เพราะคิดว่าข้าวเป็นแป้งและทำให้น้ำหนักขึ้น ที่จริงเราต้องเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตให้เป็นต่างหาก เช่น กินข้าวขาวและข้าวเหนียวน้อยลง และเปลี่ยนมากินข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต มากขึ้น เป็นต้นครับ

ถ้าเปลี่ยนไปกินอาหารที่แคลอรี่ต่ำแต่มีเส้นใยอาหารและโปรตีนสูง เราสามารถกินอาหารในปริมาณที่เยอะขึ้น อีกทั้งอาหารเหล่านี้ จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย นี่คือทางออกที่ดีที่สุดในเรื่องการควบคุมอาหารครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ตอนนี้มีวิธีลดน้ำหนักมีมากขึ้นเรื่อยๆ และบางวิธีก็บอกว่า เราจะกินอะไรก็ได้ (ตามใจปาก) แต่ขอแค่ไม่ให้มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันพอ

แน่นอนว่าการที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ น้ำหนักอาจจะลดลงจริง แต่เราจะโหยอาหารมาก และร่างกายก็จะไม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ

อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆ ส่วนใหญ่จะทำให้เราหิวบ่อยขึ้น กระตุ้นให้เราอยากกินของไม่ดีมากกว่าเดิม เราต้องฉลาดเลือกประเภทอาหารที่เหมาะในช่วงลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ควีนัว ถั่วเหลือง ผักและผลไม้ เป็นต้นครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ