ลดน้ำหนักหลังอายุ 40 เริ่มจากตรงไหน?

กำลังคิดที่จะเปลี่ยนตัวเอง แล้วหันมาดูแลสุขภาพ และ ลดน้ำหนักหลังอายุ 40 อยู่หรือเปล่าครับ?

แน่นอนว่า การลดน้ำหนักในช่วงที่เราอายุมากขึ้น เป็นเรื่องท้าทายมากๆ เพราะนอกจากสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปแล้ว หน้าที่ความรับผิดชอบก็เพิ่มขึ้นมาด้วย ไม่เหมือนกันกับตอนที่เราเป็นวัยรุ่นแน่นอน

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค ได้รวบรวมเทคนิคดีๆที่จะช่วยให้ผู้หญิงวัย 40+ ลดน้ำหนักได้ผลและไม่กลับมาอ้วนอีก ตามมาเลยครับ

ลดน้ำหนักหลังอายุ 40 เริ่มต้นอย่างไร?

การลดน้ำหนัก ถ้าจะให้ได้ผลต้องเริ่มต้นด้วยวิธีที่ถูกต้อง เรามาดูวิธีแรกกันเลยครับ

ไขมันดี (Good Fats) และ ไขมันเลว (Bad Fats)

พอเราอายุมากขึ้น ไขมันอิ่มตัวจากอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมเค้ก และโดนัท ก็เริ่มจะแสดงตัวตนออกมามากขึ้นเรื่อยๆ

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มีผลกระทบโดยตรงต่อระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจจึงสูงขึ้นตามมา

ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า ไขมันอิ่มตัวส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองด้วย ผลที่ตามมาคือ ขาดสมาธิ และเสี่ยงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อมด้วยครับ

จริงๆแล้ว ไขมันอิ่มตัวจากอาหาร เช่น อาหารทะเล ไข่ไก่ หรือเนื้อสัตว์ ส่งผลเสียต่อสุขภาพน้อยมากครับ ที่จริงเราควรงดหรือลดกินอาหารแปรรูป เพราะไขมันที่ได้จากอาหารแปรรูปอันตรายที่สุด โดยเฉพาะไขมันทรานส์ (Trans Fat) ดังนั้นผมจึงอยากแนะนำให้ลด/งดอาหารจำพวก ขนมปังขาว กาแฟ/ชา (ที่ใส่นมและน้ำตาลเยอะๆ) โดนัท พิซซ่า และของทอด (ทอดจมน้ำมัน) เป็นต้นครับ

องค์การอนามัยโลกได้ออกมาประกาศให้เราระวังเรื่องไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง เพราะมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการเสียชีวิตอยู่ตอนนี้

แน่ถ้าเรามีการบันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ ควบคุมปริมาณสารอาหาร แคลอรี่ และรักษาความสมดุลของสารอาหารหลัก ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจจะน้อยลง ยิ่งถ้าเราเลือกส่วนของเนื้อสัตว์ที่ติดมันน้อย เช่น สันใน และส่วนอก ยิ่งจะช่วยให้เราได้สารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน มากขึ้นด้วยครับ

อีกอย่าง พอเราอายุมากขึ้นเราควรหันมากินปลาทะเลที่มีกรดไขมันให้มากขึ้น เช่น ปลาแซลมอน ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือจะเป็น ไขมันที่ได้จากพืชก็ได้เหมือนกันครับ เช่น เมล็ดเจีย (Chia Seed) หรือเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) ที่อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์เหมือนกัน แถมเรายังได้เส้นใยอาหารมาเป็นของแถม เพื่อลดอาการท้องผูกด้วย

อาหารที่ผมกล่าวมาเบื้องต้น นอกจากจะดีต่อการลดน้ำหนักหลังอายุ 40 แล้ว ยังช่วยชะลอวัย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคเกี่ยวกับสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) ด้วย

เราควรได้รับสารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน) แร่ธาตุ และวิตามิน จากการกินอาหารเป็นส่วนใหญ่ การกินอาหารเสริมก็อาจจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ แต่อย่าลืมนะครับว่า อาหารเสริมจะมีผลข้างเคียงด้วย ดังนั้นใส่ใจกับอาหารที่กินในแต่ละมื้อให้ดีก่อน ถ้าคิดจะซื้อาหารเสริม เช่น วิตามินบีรวม ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งครับ

เลี้ยงสัตว์ไหม (Companion)?

งานวิจัยที่ต่างประเทศพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่มีสัตว์เลี้ยง เช่น สุนัข และแมว มีสุขภาพกายและใจที่ดีกว่า เพราะนักวิจัยพบว่า ผู้หญิงกลุ่มนี้มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนเครียดน้อยกว่า และระดับคอเลสเตอรอล (เลว) ก็ต่ำกว่า ผู้หญิงอีกกลุ่มที่อยู่บ้านคนเดียวด้วย

นักวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มผู้หญิงที่มีสัตว์เลี้ยง มีปัญหาสุขภาพทั่วไปน้อยกว่าด้วย เพราะเมื่อวัดจากจำนวนครั้งที่ต้องไปหาหมอ

นักวิจัยรายงานว่า เหตุผลที่ผู้หญิงกลุ่มที่มีสัตว์เลี้ยงสุขภาพแข็งแรงกว่า เพราะว่าพวกเขาจะต้องพาสุนัขไปเดินทุกวัน หรือถ้าคนไหนมีแมวก็จะต้องมีการทำความสะอาดเป็นประจำ จึงเป็นการบังคับให้เขาเคลื่อนไหวร่างกายไปในตัว

ในทางกลับกัน กลุ่มที่ไม่มีสัตว์เลี้ยงที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งและนอนอยู่เฉยๆเป็นส่วนใหญ่

ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของการมีสัตว์เลี้ยงคือ สุขภาพจิตจะดีขึ้น และเป็นการกระตุ้นให้เราอยากออกกำลังกายไปในตัวด้วยครับ

การพาสุนัขเดินตอนเช้าและเย็น ก็เป็นเหมือนการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว วิ่ง และปั่นจักรยาน ประมาณวันละ 30 นาที นี่แหละครับ เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้เลือดไหลเวียนสู่สมองได้เยอะขึ้น สุขภาพสมองก็จะดีด้วย และแถมยังเป็นการเผาผลาญไขมันส่วนรอบเอวด้วยครับ

สุขภาพข้อต่อ (Joints) ต้องดูแลให้ดี

ผมเป็นคนหนึ่ง ที่เคยเจ็บเข่าแบบเรื้อรังมาก่อน ผมเลยเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปเลย เพราะเข้าใจผิดว่าการวิ่งออกกำลังกายจะทำให้เข่าพัง

พอได้มาศึกษางานวิจัยอย่างจริงจัง ถึงรู้ว่า การวิ่ง นอกจากจะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้แล้ว ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อต่างๆ และสุขภาพกระดูกโดยรวมก็ดีขึ้นด้วย

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งตอนเช้าทุกวัน จึงเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และโรคข้ออักเสบ (Arthritis) น้อยกว่า

แต่เราก็ควรสังเกตร่างกายของเราให้ดีด้วยนะครับ ใครที่มีปัญหาเรื่องข้ออยู่แล้ว เช่น ปวดเข่า หรือปวดตรงสะโพก การวิ่งเบาๆสลับกับเดินเร็วจะส่งผลดีมากกว่า และควรหารองเท้าสำหรับวิ่งเพื่อลดแรงกระแทกด้วย

กระตุ้นให้สมองทำงานมากขึ้น (Activate Your Brain)

หลายคนพออายุมากขึ้นก็หยุดการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆไปเลย สุขภาพสมองมีผลโดยตรงต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม ดังนั้นการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จะช่วยกระตุ้นให้สมองทำงานอยู่ตลอดเวลา ไม่เสื่อมไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น

นักวิจัยพบว่าการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เช่น เรียนรู้การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เล่นเครื่องดนตรีใหม่ๆ หรือแม้แต่การได้รู้จักเพื่อนใหม่ ต่างก็เป็นการกระตุ้นให้สมองทำงานมากขึ้นทั้งนั้น

โซเดียม (Sodium) คือ ศัตรู

โซเดียม (Sodium) คือ ปัจจัยหนึ่งของโรคความอันโลหิตสูง

แพทย์ส่วนใหญ่พบว่าคนที่มีอายุมากขึ้นความดันโลหิต (โดยรวม) จะสูงขึ้นเป็นปกติอยู่แล้ว หนึ่งในวิธีที่จะลดความดันโลหิต คือ ลดปริมาณโซเดียมจากอาหารและเครื่องดื่มลง

วิธีลดโซเดียมก็ง่ายๆครับ เริ่มจากการเลี่ยงอาหารรสเค็ม (ปี๋) และอาหารแปรรูป เพราะอาหารเหล่านี้จะมีโซเดียมสูงมาก

ที่จริงแม้แต่ขนมปังที่ขายตามห้างก็มีส่วนผสมของเกลือในปริมาณที่เยอะเกินความจำเป็น ดังนั้นเราควรอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง และอาหารสำเร็จรูปยี่ห้อไหน ที่ไม่มีฉลากอาหาร ควรเลี่ยงเลยครับ เพราะเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่า ส่วนผสมข้างในมีอะไร และให้พลังงานแคลอรี่เท่าไหร่

บันทึกอาหาร (Food Logs)

ทุกวันนี้เทคโนโลยี กลายเป็นปัจจัยที่ 6 ไปแล้ว ดังนั้นเราต้องใช้มันให้เกิดประโยชน์ที่สุด

รู้ไหมครับ ตอนนี้ไม่ว่าเราจะดูสุขภาพโดยรวม หรือแม้แต่บันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ ก็ง่ายแค่ปลายนิ้วสัมผัส เพราะมี Application ที่เราสามารถโหลดมาใช้บนมือถือได้ เช่น MyFitnessPal

การบันทึกอาหาร ในช่วงแรกๆมันอาจจะดูยุ่งยากและน่าเบื่อ แต่พอเราทำไปสัก 2-3 เดือน เราจะรู้พฤติกรรมการกินของเรามากขึ้น และจะสามารถกะปริมาณอาหารได้แม่นขึ้นอีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น แม่ค้าขายเนื้อทุกวันแทบไม่ต้องชั่งก็รู้น้ำหนักแล้ว ถ้าเราบันทึกและชั่งอาหารไปเรื่อยๆ เราจะสามารถกะปริมาณได้ด้วยความรู้สึกเหมือนกันครับ

นักวิจัยพบว่าคนที่บันทึกข้อมูลอาหารที่กิน และข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพเป็นประจำ จะมีวินัยในการดูแลสุขภาพ และจัดการกับปัญหาสุขภาพได้ตรงจุดมากขึ้นครับ

เริ่มต้นใหม่ได้เสมอ (Begin Again)

หลายคนที่ผมรู้จักไม่เคยดูแลสุขภาพตัวเองเลยในช่วงอายุ 20-30 ปี ส่วนใหญ่ก็จะกินแต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปีกไก่ทอดอมน้ำมัน ขนมเค้ก เนย มาการีน และน้ำอัดลม เป็นต้น

แต่เราเริ่มต้นใหม่ได้เสมอครับ ผมว่า ตอนนี้ เวลานี้ เดี๋ยวนี้ คือโอกาสดีที่จะเริ่มหันมาดูแลตัวเอง

เริ่มต้นง่ายๆด้วยการเดิน วันละ 15-30 นาที ก่อน แล้วค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น เช่น จากที่เคยกินข้าวขาวเป็นประจำ ก็อาจจะเพิ่มข้าวกล้องมาผสมประมาณ 20-30% ก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณข้าวกล้องไปเรื่อยๆจนเหลือข้าวขาวแค่ 30% ครับ

เลือกอาหารให้เป็น (Choose Wisely)

หลักการง่ายๆในการกินอาหารเพื่อ ลดน้ำหนักหลังอายุ 40 คือ เลือกอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด ใครที่มีเวลาเตรียมอาหารเอง จะสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้เร็วกว่า เพราะเราจะรู้ปริมาณของวัตถุดิบทุกอย่าง

อาหารที่ผมแนะนำ ควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น สันในหมู อกไก่ อาหารทะเล ผักใบเขียว ผลไม้ (เอาให้ครบทุกสีเลยครับ) และอย่าลืมที่จะดื่มนมไขมันต่ำ เพื่อที่จะได้แคลเซียมมาดูแลกระดูกด้วยนะครับ

ถ้าใครชอบซีเรียลอาหารเช้า ผมแนะนำให้เลือกแบบ Whole Grains (เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี) วิตามิน B12 และวิตามิน D ด้วยครับ

ฝึกการทรงตัว (Stability)

ผู้หญิงอายุมากขึ้นจะเสี่ยงที่จะหกล้มและอาจจะมีผลทำให้กระดูกร้าว/หักได้ ดังนั้นการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงให้กับการทรงตัวจึงสำคัญมาก

ท่าออกกำลังกายที่ผมแนะนำคือ ยืนขาเดียวครับ เพราะร่างกายเราจะโดนบังคับให้ทรงตัว ที่จริงโยคะ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้เหมือนกันครับ อีกอย่างโยคะทำได้เลยที่บ้าน ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และแถมยังได้เหงื่อและเผาผลาญไขมันด้วย

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ช่วยให้เราเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะขึ้น และยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย ผู้หญิงอายุหลัก 4 สามารถเล่นเวท เทรนนิ่งจนหุ่นเฟิร์มเหมือนเด็กอายุ 20 ได้

อย่ากลัวเหล็กครับ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและยกให้ถูกวิธี แค่นี้ก็หุ่นดีแล้ว

นอนให้เป็นเวลา (Sleep Routine)

การพักผ่อนให้เพียงพอ คือปัจจัยสำคัญของสุขภาพที่ดี แต่ปัญหาคือพออายุมากขึ้น ผู้หญิงส่วนใหญ่จะนอนไม่ค่อยหลับ (เป็นแทบทุกคน)

วิธีแก้คือ อย่างแรกเลยเราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ งดหรือลดแอลกอฮอล์ และออกกำลังกาย หรือเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เช่น ทำสวน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น แค่นี้ก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นแล้วครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

การที่เราอายุมากขึ้น หลายสิ่งหลายอย่างอาจจะเปลี่ยนไปเพราะเราไม่สามารถควบคุมมันได้

แต่ผมมั่นใจว่า ทุกคนสามารถที่จะดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักตัวเองได้ เริ่มลงมือทำตั้งแต่วันนี้ ด้วยการนำเทคนิคดีๆจากบทความนี้ไปปรับใช้เลย ขอให้สุขภาพแข็งแรงครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ