เมล็ดเจีย อาหารลดความอ้วน อันตรายหรือเปล่า?
เมล็ดเจีย (Chia Seed) คือ อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก เพราะมีจุดเด่นตรงที่มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยลดการกินจุบกินจิบระหว่างมื้อ ผู้หญิงที่ลดความอ้วนจึงมักจะซื้อมากินกับ นม หรือ โยเกิร์ต เป็นอาหารเช้า
เมล็ดเจียมีประโยชน์มากมาย แต่หลายคนก็ค้านว่า กินมากไปก็อันตราย เช่น ทำให้เกิดความดันโลหิต กรดไหลย้อน ท้องอืด และบางคนก็ยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่า เมล็ดเจียกับเมล็ดแมงลักต่างกันอย่างไร
เอาเป็นว่าในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่าง ที่สาวๆต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดเจีย ตามมาเลยครับ
เมล็ดเจีย (Chia Seed) คืออะไร?
เมล็ดเจีย (Chia Seed) คือ เมล็ดที่ได้จากต้น Salvia Hispanica ที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศแม็กซิโก และเป็นธัญพืชที่อยู่ในสายพันธ์ุเดียวกันกับต้นมิ้นต์
ข้อดีเด่นๆของเมล็ดเจีย
- ไม่มีโปรตีนกลูเตน (Gluten Free) คนที่แพ้กลูเตน (Celiac Disease) สามารถกินเมล็ดเจียได้ครับ
- มีโปรตีนสูง เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนมากถึง 4.7 กรัม
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าร่างกายเรามีอนุมูลอิสระน้อยลง เซลล์ในร่างกายก็จะแข็งแรง ความเสี่ยงโรคมะเร็ง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ก็จะลดลงครับ
- มีเส้นใยอาหารสูง เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ ให้เส้นใยอาหารมากถึง 10 กรัม
สารอาหารและพลังงานแคลอรี่
เมล็ดเจียในปริมาณ 28 กรัม มีสารอาหารและพลังงาน ดังนี้
- พลังงาน 138 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein) 4.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 12.3 กรัม
- ไขมัน 8.6 กรัม
- เส้นใยอาหาร (Fiber) 10.6 กรัม
- แมงกานีส (Maganese) 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส (Phosphorus) 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
เหตุผลที่เมล็ดเจียอาจจะช่วยเราลดน้ำหนักได้มากขึ้น ก็เป็นเพราะว่ามันมีเส้นใยอาหารสูงนั่นเองครับ เมล็ดเจียแค่ 2 ช้อนโต๊ะ มีเส้นใยอาหารมากถึง 10 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลยทีเดียว
เส้นใยอาหารที่ได้จากเมล็ดเจียจะเข้าไปดูดซึมน้ำในกระเพาะ ทำให้กระเพาะมีพื้นที่น้อยลง เราจึงอิ่มท้องนานขึ้น และไม่หิวบ่อย โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก ที่เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับเส้นใยอาหารประมาณวันละ 30 กรัม สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม เหตุผลหลักก็เพราะว่า เส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร และลดอาการท้องผูกด้วย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักทางอ้อมครับ
อีกอย่าง อย่าลืมนะครับว่า เมล็ดเจียก็คืออาหารชนิดหนึ่งที่มีแคลอรี่สูงเหมือนกัน ปริมาณแค่ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานมากถึง 138 แคลอรี่ และมีไขมันตั้ง 9 กรัม (81 แคลอรี่)
แน่นอนว่าถ้าเรากินแต่เมล็ดเจียอย่างเดียวทั้งวัน ต่อให้กินทั้งถุงก็ไม่อ้วน แต่ถ้าเรากินอาหารอย่างอื่นด้วย และไม่มีการจดบันทึกแคลอรี่ พลังงาน 100 กว่าแคลอรี่นี้ ก็จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้เหมือนกันครับ
เมล็ดเจียช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหม?
อย่างที่เห็นครับ เมล็ดเจีย คือ หนึ่งในพืชที่มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกันกับ ถั่วเหลือง (Soy Bean) และ ควีนัว (Quinoa) ซึ่งจะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) ได้ดี ในขณะเดียวกันก็เป็นการเผาผลาญไขมัน และลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
เมล็ดเจียจะดูดซึมน้ำได้เข้าไปได้มากถึง 12 เท่า ซึ่งจะเป็นการช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร หลังออกกำลังกายได้ดีขึ้น และเมื่อร่างกายใช้เวลามากขึ้นในการย่อย เราก็จะไม่หิวบ่อย และไม่นึกอยากกินอาหารขยะไงครับ
เมล็ดเจียยังมีแร่ธาตุสังกะสี (Zinc) ที่มีส่วนช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนความอิ่ม (ฮอร์โมนเลปติน) เราจึงพอใจกับอาหารมากขึ้น และแถมธาตุสังกะสียังจะช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) เราจึงออกกำลังกายได้เต็มที่และสนุกขึ้นด้วยครับ
กินเมล็ดเจียเยอะๆ อันตรายไหม?
เมล็ดเจียก็เหมือนกับยานั่นแหละครับ กินให้พอดีมันก็ช่วยให้หายป่วย กินมากไปก็แพ้ยา
งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่ไม่ค่อยชินกับอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น เมล็ดเจีย อาจจะมีอาการท้องผูก ปวดท้อง ท้องเสีย มีกรดในกระเพาะ และท้องอืดท้องเฟ้อได้ครับ
แต่เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า กลุ่มคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ จะเป็นกลุ่มคนที่ดื่มน้ำน้อยเกินไป พอเส้นใยอาหารไปดูดซึมน้ำในกระเพาะ ก็อาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
ด้วยเหตุนี้ ผมจะแนะนำให้ทุกคนดื่มน้ำเยอะๆ ตั้งเป้าไว้เลยว่าใน 1 วัน เราควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร เพื่อที่จะลดปัญหาที่เกิดกับระบบย่อยอาหาร จากการกินเมล็ดเจียครับ
อีกอย่างคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกินเมล็ดเจีย เพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงๆ อาจจะทำให้กระเพาะอักเสบหรือมีปัญหาได้
โรคหัวใจ และ โรคมะเร็ง
สาร Alpha Lipoic Acid (ALA) จากเมล็ดเจีย ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็น DHA (Docosahexaenoic Acid) และ EPA (Eicosapentaenoic Acid) นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่ก็มีงานวิจัยพบว่า มันอาจจะมีผลทำให้เกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็งอันฑะ (Testicular Cancer) ได้
จริงๆแล้ว มันก็มีทั้งงานวิจัยที่รายงานว่าเมล็ดเจียคือต้นเหตุ และงานวิจัยบางชิ้นก็บอกว่ามันช่วยป้องกันโรคมะเร็งอันฑะต่างหาก
เช่น งานวิจัยชิ้นนี้ ที่มีผู้เข้าร่วมทดลองถึง 840,242 คน พบว่า สาร ALA ไม่ได้เป็นต้นเหตุเลย แถมยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งอันฑะอีกด้วย
ส่วนตัวแล้วผมคิดว่า งานวิจัยที่บอกว่าเมล็ดเจียทำให้เกิดโรคมะเร็งอันฑะ (Testicular Cancer) ไม่ได้เอาปัจจัยเสี่ยงอื่นๆมาเป็นตัวแปรเลย
อย่างไรก็ตาม ผมว่าเราอยู่ตรงกลางไว้ก่อนดีกว่าครับ กินให้พอดี อย่าให้เกินวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ก่อนกินควรแช่เมล็ดเจียในน้ำหรือนมก่อนประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้มันพองตัว และอย่าลืมดื่มน้ำตามมากๆด้วย เพื่อที่จะได้ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
สิ่งสำคัญที่อยากฝากไว้ก่อนไป คือ ห้าม! กินเมล็ดเจียโดยไม่แช่ในน้ำหรือของเหลวก่อนเด็ดขาด เพราะมันจะดูดซึมน้ำได้มากถึง 12 เท่า และอาจจะไปติดอยู่ตรงคอ ทำให้หายใจไม่ออกได้
อีกอย่าง เราควรแช่เมล็ดเจียในน้ำหรือนมก่อนเพื่อให้มันพองตัว จะได้กินง่ายๆ และถ้าใครไม่ชอบกลิ่นหรือรสชาติ ผมแนะนำให้นำไปปั่นกับผลไม้ หรือผสมกับสลัดครับ
ใครที่กินยาอยู่เป็นประจำ โดยเฉพาะกลุ่มยาสลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะซื้อเมล็ดเจียมากินครับ
เมล็ดเจียมีเส้นใยอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และกรดไขมัน (ดี) สูง ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราควบคุมความหิวในช่วงลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
แน่นอนว่าเราไม่ควรลดน้ำหนักด้วยการกินเมล็ดเจียเพียงอย่างเดียว เราต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ได้จากแหล่งอาหารอื่นด้วย เช่น อาหารทะเล ผัก และผลไม้ เป็นต้น
ท้ายสุด เราต้องบริหารปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดีด้วย เพราะถ้ากินมากไป นอกจากจะมีผลข้างเคียงแล้ว พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาก็จะกลายเป็นไขมันสะสม ทำให้น้ำหนักขึ้นได้เหมือนกัน
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
