ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน 10 โล ภายใน 2 อาทิตย์

ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (Express Weight loss) อาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดี แต่ว่ามันก็อาจจะช่วยให้ใครหลายคนมีแรงฮึดที่จะลดน้ำหนักต่อไปได้มากขึ้น

วิธีลดน้ำหนักมีให้เราเลือกทำตามหลายวิธี แต่ส่วนใหญ่จะเป็นวิธีที่มักจะทำให้เราหิวบ่อย และบางทีก็หลอกขายของก็มี

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ สูตร/วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ที่อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ถึง 10 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 2 อาทิตย์ อยากผอม ก็ตามมาเลยครับ

ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (Express Weight Loss)

จริงๆแล้วการลดน้ำหนักที่ดี เราต้องทำไปได้เรื่อยๆในระยะยาว แต่อย่างที่บอกบางทีเราก็อยากจะให้น้ำหนักลดลงทันใจ ก่อนอื่น เรามาดูกันก่อนว่า วิธีลดน้ำหนักที่ดีควรเป็นอย่างไร

วิธีลดน้ำหนักที่ดี ต้องมีลักษณะดังนี้

• ช่วงลดน้ำหนัก ต้องไม่หิวบ่อย
• ช่วยลดน้ำหนักได้จริง ภายในระยะเวลาสั้นๆ
• ช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญ เพื่อลดไขมันในร่างกาย

ถ้าเราอยากจะได้ทั้ง 3 ข้อ แน่นอนว่าเราก็ต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินหลายอย่าง มาดูข้อแรกกันเลยครับ

ลดน้ำตาล (Sugar)

น้ำตาล (Sugar) คือ หนึ่งในสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่จะเป็นพลังงานเปล่า (Empty Calorie)

ข้อดีของน้ำตาล คือ ช่วยทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น แต่มีแคลอรี่สูงมาก และไม่ทำให้เราอิ่มท้อง เช่น เราจะกินโดนัทได้หลายๆชิ้นภายในระยะเวลาเพียงไม่กี่นาที (ถึงแม้จะมีแคลอรี่เยอะก็ตาม) ซึ่งจะต่างกันกับการกินข้าวกล้อง ในปริมาณเท่ากัน

งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินน้ำตาลน้อยลง สามารถควบคุมความหิว และพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีกว่า

ดังนั้น ถ้าเรากินน้ำตาลน้อยลง ร่างกายเราก็จะได้รับพลังงานแคลอรี่ (เปล่า) น้อยลงด้วย ซึ่งนี่ก็เป็นการเผาผลาญไขมัน และเร่งระบบเผาผลาญไปในตัว

ประโยชน์อีกหนึ่งอย่างของการลดน้ำตาล คือ ระดับอินซูลิน และน้ำตาลกลูโคสในเลือด จะอยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย เช่น ไต จะสามารถกำจัด โซเดียม (Sodium) และ น้ำ ออกจากร่างกายได้ดีขึ้น (ตัวจะได้ไม่บวมน้ำ และหุ่นจะดูเฟิร์มไงครับ)

เมื่อไตสามารถขับน้ำได้ดีขึ้น น้ำหนักตัวก็จะลดลงเรื่อยๆเช่นกัน งานวิจัยที่ได้ทำการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่งดกินน้ำตาล สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์!

แต่อย่าเพิ่งดีใจจนหน้าบานครับ เพราะน้ำหนักที่หายไปมาจากน้ำในร่างกายทั้งนั้น ส่วนไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) และไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ยังอยู่เหมือนเดิม ข้อเสียที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเราไม่ควบคุมอาหารให้ดี อาจจะเสี่ยงมีโยโย่ เอฟเฟกต์ได้ครับ

สรุปคือ ถ้าเราลดปริมาณน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชขัดสี (Simple Carb) เช่น ข้าวขาว พาสต้า โดนัท และ ไอศครีม เป็นต้น เราจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหันไปเผาผลาญไขมันส่วนเกินมากขึ้นด้วย

สัดส่วนของสารอาหาร (Portion & Nutritions)

ถ้าอยากจะลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ในแต่ละมื้อเราควรตั้งเป้าไว้เลยว่า อาหารที่เรากินต้องประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ เป็นหลักครับ เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น

ถ้าใครที่เคยลดน้ำหนักด้วยสูตรพร่องแป้ง (Low-Carb Diet) เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) จะเห็นว่า การกินคาร์โบไฮเดรตแค่วันละ 30-50 กรัม จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญออกเยอะขึ้น

แหล่งโปรตีนที่ผมแนะนำ มีดังนี้ครับ

• เนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และ เนื้อหมู
• ปลา (น้ำจืด) และอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลากระพง ปลาเก๋า และ กุ้ง
• ไข่ กินได้ทั้งฟองจะดีที่สุดครับ เว้นแต่ว่าเราอยากจะได้แค่โปรตีนอย่างเดียวเท่านั้น
• โปรตีนจากพืช เช่น ควีนัว (Quinoa) และเต้าหู้ (Tofu)
• อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์ โปรตีน (Whey) และเคซีน (Casein)

โปรตีน ถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากในช่วงลดน้ำหนักครับ เพราะมันช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพราะโปรตีนจะลดการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และงานวิจัยยังพบว่า กลุ่มคนที่กินโปรตีน อย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน สามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้นได้ถึง 80-100 แคลอรี่ ต่อวัน เลยทีเดียว

ผัก (Vegetables) มีแคลอรี่ต่ำ แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ด้วย ดังนั้น ไม่ว่าเราจะลดน้ำหนัก หรือแค่อยากสุขภาพดี เราห้ามงดกินผักเด็ดขาด ใครที่ไม่ชอบรสชาติหรือไม่อยากกินผัก ลองเอามาปั่นกับผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติ ก็ได้เหมือนกันครับ

ผักที่ผมแนะนำมีดังนี้

• บรอคโคลี (Broccoli)
• กะหล่ำดอก (Cauliflower)
• ผักโขม (Spinach)
• มะเขือเทศ (Tomato)
• คะน้า (Kale)
• กะหล่ำดาว (Brussels Sprout)
• กะหล่ำปลี (Cabbage)
• ผักกาด (Chinese Cabbage)

มีคนเคยถามผมว่า ผักพวกนี้ควรกินเยอะแค่ไหนถึงจะดี เอาเป็นว่ากินให้เยอะได้เท่าไหร่ยิ่งดี อย่างมากเราจะได้คาร์โบไฮเดรตจากผักประมาณ 20-50 กรัม ต่อวัน และที่สำคัญอย่าลืมล้างผักก่อนทุกครั้งด้วยนะครับ

ถ้าเรากินอาหารที่มีโปรตีนและผักเป็นส่วนใหญ่ เรายังจะได้รับเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นครบทุกตัว จนแทบจะไม่ต้องกินอาหารเสริมเลยหละครับ

ไขมัน (Healthy Fat) คือ อีกหนึ่งสารอาหารที่ห้ามขาดเด็ดขาด รู้ไหมครับว่า วิตามิน A D E K ต้องใช้ไขมันในร่างกายละลายเพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเท่านั้น และไขมันยังเป็นตัวควบคุมระดับฮอร์โมนต่างๆ เป็นเบาะรับแรงกระแทกของอวัยวะภายในด้วย ดังนั้น ช่วงลดน้ำหนัก ห้ามงดกินไขมันเด็ดขาด แต่เราก็ต้องเลือกแหล่งไขมันที่ดีด้วย

แหล่งไขมันที่ผมแนะนำ มีดังนี้ครับ

• น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
• น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)
• น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil)

ลดน้ำหนัก ต้องกินวันละกี่มื้อดี?

ปกติผมจะแนะนำให้กินอาหารแค่วันละ 3 มื้อ แต่ผมสังเกตว่า ช่วงบ่ายแก่ๆหลายคนจะหิว ดังนั้น อย่ารอช้าครับ กินเพิ่มเป็นมื้อที่ 4 หรือ 5 ได้เลย แต่เลือกของว่างที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำๆ เช่น โยเกิร์ตไขมัน 0% และอกไก่งวงสไลด์ เป็นต้น

ต้องออกกำลังกายหรือเปล่า?

วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เราต้องควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวัน ไม่ให้มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเราก็ต้องออกกำลังกายเพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานด้วย

แน่นอนว่าวิธีออกกำลังกายที่ผมแนะนำคือ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก และประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

รู้ไหมครับว่า ผู้หยิงเมื่ออายุมากขึ้น ทั้งมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกจะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆ ถ้าเหตุการณื 2 อย่างนี้เกินขึ้น เราจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยกระฉับกระเฉง และพอหกล้มที กระดูกก็อาจจะถึงขั้นแตกได้เลย การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ครับ

ถ้าใครไม่มีเวลาจริงๆ การออกกำลังกายแอโรบิค (Aerobic Exercise) เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาจจะเป็นทางเลือกอีกทาง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ผมแนะนำคือ เดินเร็ว (Brisk Walk) วิ่ง ปั่นจักรยาน (อยู่กับที่ก็ได้) และว่ายน้ำครับ แต่ขอบอกไว้ก่อนนะครับว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มันแค่ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เราควรหาเวลาเพื่อมาออกกำลังกายแบบออกแรงดันควบคู่ไปด้วย

มีมื้อโกงที่ไม่อ้วน (The Right Cheat Meal)

ใน 1 อาทิตย์ ผมแนะนำว่าเราควรมี 1 วัน ที่เราต้องให้รางวัลกับตัวเอง ด้วยการมี มื้อโกง (Cheat Meal) 1 มื้อ เพื่อเป็นรางวัลสำหรับความอดทน ความมีวินัย และความตั้งใจ

ถึงแม้ว่าบางคนอาจจะแนะนำให้เรากินอะไรก็ได้ แต่ผมยังอยากแนะนำให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ไว้ก่อนดีกว่าครับ เพราะเวลาจะเผาผลาญออก มันทำได้ง่ายกว่า

เราก็ควรเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพดีกว่าครับ เช่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควีนัว และผลไม้ เป็นต้น

อาหารจำพวก ขนมเค้ก โดนัท คุ๊กกี้ ฯลฯ สามารถกินได้ แต่อย่ากินให้อิ่ม การทำอย่างนี้จะทำให้เราไม่ท้อ และมีความสุขกับการลดน้ำหนักมากขึ้น

ควรนับแคลอรี่ไหม?

วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน คือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ไม่เกิน 50 กรัม ต่อวัน ดังนั้นเราต้องบันทึกอาหารที่กินเข้าไป เพื่อที่จะควบคุมปริมาณคาร์บครับ

อีกอย่าง เราต้องรู้ด้วยนะครับว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วพยายามอย่ากินเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญครับ

น้ำหนักจะลดลงเร็วแค่ไหน?

ถ้าใครที่ไม่เคยลดน้ำหนักเลย และมาลองลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนี้ น้ำหนักจะลดลงเร็วมาก ช่วง 1-2 อาทิตย์แรก น้ำหนักอาจจะลดลงประมาณ 5-10 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ

แต่ขอบอกไว้ก่อนนะครับว่า คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่ร่างกายเราคุ้นเคยมาตลอด ดังนั้นพอเราจำกัดปริมาณไม่ให้เกิน 50 กรัม ต่อวัน (200 แคลอรี่) เราอาจจะรู้สึกแปลกๆ เพราะตั้งแต่เล็กจนโต ร่างกายเราชินกับการมีคาร์โบไฮเดรต จาก ข้าว ขนมปัง และผลไม้ มาตลอด

ดังนั้นเราต้องให้เวลากับร่างกาย เพื่อที่จะปรับตัวให้หันมาใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน โดยทั่วไปเวลาปรับตัวก็จะอยู่ประมาณ 2-3 วันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ก่อนอื่นผมอยากเตือนไว้ว่า การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี คือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ

ถ้าใครมีปัญหาสุขภาพ เช่น เป็นโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนี้ เพราะอาจจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดจนถึงขั้นอันตรายได้

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่ไม่เกินวันละ 50 กรัม ถือว่าน้อยมากนะครับ ช่วง 2-3 วันแรก พยายามอย่าไปทะเลาะกับใคร เพราะเราจะหงุดหงิดง่าย และรู้สึกเหมือนคนป่วยเลย ให้เน้นกินอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงที่ผมแนะนำไว้ในบทความนี้ด้วย

การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนี้ จะช่วยเพิ่มกำลังใจในการลดน้ำหนักให้กับหลายคนได้ เพราะน้ำหนักจะลดลงเร็วมากในช่วง 1-2 อาทิตย์แรก แต่ถึงแม้ว่ามันจะได้ผลดี เราก็ควรนำมาใช้แค่ช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้น อย่างมากสุดอย่าให้เกิน 3 เดือน หลังจากนั้นให้กลับมากินอาหารให้มีความสมดุลของสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ครับ

ทิปส์ดีๆที่อยากฝากไว้ก่อนไป มีดังนี้ครับ

• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น ควีนัว ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม และเนยถั่วรสธรรมชาติ เป็นต้น เพราะงานวิจัยพบว่า อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ดีขึ้น
• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก และน้ำผลไม้ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีแต่น้ำตาล และแคลอรี่สูง ทำให้เราหิวบ่อย และอยากกินแต่ของไม่ดี
• ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอย่างน้อย 30 นาที งานวิจัยที่ใช้เวลาทดลองถึง 3 เดือนพบว่า กลุ่มที่กินน้ำก่อนกินอาหาร 30 นาที สามารถลดน้ำหนักได้เยอะกว่าอีกกลุ่มถึง 44% (เพราะน้ำทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น เราจึงกินได้น้อยลงครับ)
• เน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ (Soluble Fiber) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เยอะขึ้น
• คาเฟอีน (Caffeine) ดื่มกาแฟ (ดำ) หรือชาเขียว ตอนเช้า เครื่องดื่ม 2 ชนิดนี้ สามารถช่วยให้เราเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นถึง 3-11% อีกอย่างการดื่มชาไม่มีแคลอรี่ เราจึงดื่มได้ไม่อั้น
• กินข้าวให้ช้าลง เคี้ยวให้ละเอียด (นับครั้งที่เคี้ยวด้วยยิ่งดี ตั้งเป้าไว้ที่ 25-30 ครั้งต่อคำ) เพราะว่าคนที่กินเร็วจะไม่รู้ตัวว่าอิ่ม รู้ไหมครับว่าสมองต้องการเวลาถึง 20 นาที กว่าสัญญาณจากท้องจะส่งไปถึง ดังนั้นเผื่อเวลากินอย่างน้อย 20 นาทีด้วยนะครับ
• ชั่งน้ำหนักทุกวัน (ตอนตื่นนอนจะดีที่สุด เพราะท้องว่าง) นักวิจัยสรุปว่า การชั่งน้ำหนักทุกวันจะช่วยให้เรามีสติมากขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก และช่วยให้เรายึดติดกับความตั้งใจและลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
• พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนไม่เพียงพอจะเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นอย่าลืมบริหารเวลานอนให้ดี ส่วนตัวผมจะนอนแค่วันละ 6 ชั่วโมง แต่ถ้าใครมีเวลาเยอะ จะนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงก็ไม่ว่ากันครับ

ถ้าชอบและคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ