6 สิ่งที่ผู้หญิงวัย 30 + ควรทำ ในช่วงลดน้ำหนัก
ในช่วงลดน้ำหนัก เราต้องรู้จักเทคนิคดีๆที่จะมาช่วยเหยียบคันเร่งให้เราไปถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ในบทความนี้ ผม Coach เค จะมาแนะนำสิ่งที่ผู้หญิงวัย 30+ ควรทำและไม่ควรทำในช่วงลดน้ำหนัก ไม่แน่นะครับ ที่เราลดน้ำหนักไม่ได้สักที อาจจะทำอะไรผิดพลาดอยู่ก็ได้ ตามมาเลยครับ
ทำไม…อายุมากขึ้น น้ำหนักถึงลงยาก?
“ลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องยาก ต้องกินให้น้อยลง และออกกำลังกายมากขึ้น” คุ้นๆไหมครับ? นี่คือวิธีลดน้ำหนักที่เด็กประถมยังบอกเราได้ แต่ผมว่าถ้ามันง่ายขนาดนั้น ผู้หญิงทุกคนหุ่นดีไปทั้งประเทศแล้ว
มาเท้าความก่อนดีกว่า ตอนที่เป็นวัยรุ่น (ต่ำกว่า 30 ปี) จะลดน้ำหนักที ก็แค่กินให้น้อยลงก็ผอม หุ่นดีแล้ว แต่พออายุมากขึ้น ระบบต่างๆของร่างกายก็เริ่มทำงานช้าลง ผู้หญิงที่มีลูกจะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดที่สุด เพราะผิวหนังหน้าท้องจะถูกยืดขยาย และไขมันส่วนนั้น เผาผลาญออกยากมาก
อีกทั้ง หน้าที่รับผิดชอบก็มีมากขึ้น ไหนจะเรื่องงาน ไหนจะครอบครัว การลดน้ำหนักในช่วงอายุ 30 ขึ้นไป จึงเป็นเรื่องท้าทายมากสำหรับผู้หญิง
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินความสามารถครับ เราต้องเอาปัจจัยหลายอย่างมาบวกเข้าด้วยกัน เช่น ผู้หญิงวัยทำงาน อายุ 30 ขึ้นไป มีเวลาน้อย เพราะความรับผิดชอบที่มากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity) ที่ใช้เวลาสั้นๆ จึงจะเหมาะสมกว่า
อีกอย่าง ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ก็อาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นหลักไปก่อน เช่น ท่าวิดพื้น และท่า Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัว เป็นต้น
อย่างไรก็ตามครับ ผมเชื่อว่าเทคนิคดีๆในบทความนี้ อาจจะช่วยให้สาวๆลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง ทวงหุ่นสวยๆคืนได้แน่นอน
สิ่งที่ควรทำ ในช่วงลดน้ำหนัก
ควรหมั่นสังเกตพฤติกรรมการกินของตัวเอง
อาหารที่เราหยิบกิน ทีละชิ้น 2 ชิ้น พอเยอะๆเข้าก็กลายเป็นพลังงานส่วนเกินในร่างกาย ถ้าเราไม่สังเกต หรือไม่จดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ/วัน ความเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไปก็มากขึ้นครับ
ผู้หญิงที่มีลูกส่วนใหญ่ จะเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากที่สุด เพราะนอกจากร่างกายจะเปลี่ยนไปแล้ว งานวิจัยพบว่าคุณแม่หลังคลอดส่วนใหญ่ จะกินอาหารที่ลูกกินเหลือ (เพราะเสียดายของ) พอนานวันเข้าก็กลายเป็นพลังงานส่วนเกินเหมือนกัน
ผมจึงอยากแนะนำให้สังเกตพฤติกรรมการกินของเราให้ดี และให้โหลด Application บันทึกแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal มาใส่ไว้ในมือถือ เราใช้งานได้ฟรีครับ มีเมนูอาหารไทย และการบันทึกก็ง่าย แค่ปลายนิ้วสัมผัส
อีกอย่าง การที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่ก่อนที่จะวางแผนการกินอาหารได้ เราก็ต้องรู้ก่อนว่า ภายใน 24 ชั่วโมง ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วให้ลบออก 300-500 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 300-500 กรัม ต่ออาทิตย์ ครับ
ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น ไม่ใช่มวลกระดูกเท่านั้นนะครับที่จะมีจำนวนลดลงเรื่อยๆ มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงเหมือนกัน ดังนั้นเราต้องเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นต้น
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะทำให้ระบบเผาผลาญเราทำงานช้าลง ซึ่งนี่ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุหลักที่ผู้หญิงวัย 30 ขึ้นไป สะสมไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ
ความเข้าใจผิดของผู้หญิงส่วนใหญ่คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามโต ล่ำเป็นเหมือนปูยักษ์ ความจริงแล้วผู้หญิงจะมีกล้ามเหมือนผู้ชายยากมากจนแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (ยกเว้นจะฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเข้าไป)
การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscles) ทำให้หุ่นเข้ารูป ไม่เผลอะผละ ใส่เสื้อผ้าสวย และเพิ่มความมั่นใจตอนใส่ Bikini ตัวโปรดด้วย
อีกอย่าง ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้แต่ตอนที่เรานอนหลับ แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเหมือนกัน
แต่จุดประสงค์หลักของคาร์ดิโอ คือ ช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรงครับ ถ้าอยากรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราต้องออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง เท่านั้นครับ
ควรหาเวลานอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง
ผมเข้าใจครับว่าบางคนไม่ค่อยมีเวลานอนจริงๆ แต่พยายามเถอะครับ อย่างน้อยก็ควรนอนให้ได้วันละ 5-6 ชั่วโมง
จริงๆแล้วเราไม่ต้องนอนต่อเนื่องกัน 6 ชั่วโมงก็ได้ครับ เพราะงานวิจัยพบว่า คุณแม่ที่นอนและตื่นพร้อมลูก ก็สามารถพักผ่อนอย่างเพียงพอได้เหมือนกัน แต่ยังไงเวลานอนเมื่อรวมกันแล้ว ก็ไม่ควรต่ำกว่า 6 ชั่วโมงครับ
เหตุผลที่เราต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะว่าเมื่อเราอดนอน เราจะอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น โดนัท เค้ก ขนมเบเกอรี่ และชานมเย็น เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้มีแต่น้ำตาล ไขมันทรานส์ และแคลอรี่ มีแต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และทำให้น้ำหนักเกินครับ
ควรงดอาหารแปรรูป และ น้ำตาล
ที่อาหารแปรรูป เช่น ฟาสต์ฟู้ด ขายดีเป็นเทน้ำเทท่า นอกจากรสชาติที่ถูกปากแล้ว เหตุผลหลัก คือ ราคาถูก แค่ 59 บาท ก็ได้กินแฮมเบอร์เกอร์แล้ว อีกอย่างหาซื้อได้สะดวก เพราะมีอยู่แทบทุกมุม หลายคนจึงซื้อแบบแทบจะไม่ต้องคิด
อาหารแปรรูปถึงแม้ว่าจะสะดวกและมีรสชาติอร่อย แต่ให้พลังงานแคลอรี่สูงมาก เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและไขมันทรานส์สูง ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องลดปริมาณอาหารแปรรูปลงให้ได้
เทคนิคที่ผมอยากให้นำไปใช้คือ สลับอาหารครับ เช่น ถ้าชอบกินเฟรนช์ฟราย ก็อาจจะกินมันเทศปิ้ง อาหารที่เป็นธรรมชาติ (Real Foods) ถึงแม้ว่าจะมีน้ำตาล (ธรรมชาติ) เหมือนกัน แต่อาหารเหล่านี้จะมีเส้นใยอาหาร และสารอาหารอื่นพ่วงมาด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักครับ
ควรเชื่อในความสามารถของตัวเอง
คำพูดที่เราพูดกับตัวเองทุกวันตอนตื่นนอน มีผลกับความคิดของเราเสมอครับ ถ้าเราบอกกับตัวเองว่า “จะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน” เราก็จะมีความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น และจะพยายามทำต่อไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
แต่ถ้าเราบอกกับตัวเอง อ้วน ลดน้ำหนักอย่างไรก็ไม่ลง ขี้แพ้ เราก็จะเป็นอย่างนั้นตลอดไป เหมือนกัน
ผมแนะนำให้เชื่อในตัวเอง แล้วพูดกับตัวเองด้วยว่า “เราทำมันได้ เราจะทำให้ได้ และเราต้องทำให้สำเร็จ”
ควรเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต (Lifestyle)
ผมเห็นหลายคน พอลดน้ำหนักได้ตามเป้าก็กลับมากินจนอ้วนเหมือนเดิม บางคนก็ยังดีที่กลับมาลดน้ำหนักต่อ แต่ส่วนใหญ่แล้วพออ้วนรอบ 2 ก็จะไม่เอาอีกเลย
ดังนั้นผมถึงแนะนำเสมอว่า ไม่ว่าจะเป็นคอร์สกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบ Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน), Paleo Diet, IIFYM (ลดน้ำหนักแบบตามใจปาก), Intermittent Fasting (ควบคุมเวลากินอาหาร) หรือ แบบกินพืช (Plant-based Diet) เราต้องคิดถึงอนาคตด้วย ว่าเราจะทำตามได้ในระยะยาวหรือเปล่า
การออกกำลังกายก็เหมือนกันครับ ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบ ถ้าเราชอบวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ ก็ควรเรียนรู้เทคนิคการวิ่งที่ถูกวิธี และพัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆ
สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราควรทำให้การออกกำลังกาย และการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เป็นส่วนหนึ่งในการใช้ชีวิตของเราให้ได้ เพราะการดูแลสุขภาพคือ Lifestyle ไม่ใช่สิ่งที่ทำแค่ข้ามคืนครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
มันเป็นเรื่องปกติครับ เมื่อเราอายุมากขึ้น ความคิดและการใช้ชีวิตจะเปลี่ยนไป หน้าที่ความรับผิดชอบก็จะมากขึ้นกันทุกคน
หลายอย่างเราอาจจะควบคุมไม่ได้ แต่ผมเชื่อว่าสุขภาพและน้ำหนัก เราสามารถควบคุมมันได้ นำเทคนิคที่ผมได้แนะนำไว้ในบทความนี้ไปปรับใช้ รับรองว่าไม่ว่าจะอายุจะเปลี่ยนเลข 4 หรือ 5 น้ำหนัก หุ่น และรูปร่าง ก็ยังจะเป๊ะเหมือนเดิมแน่นอนครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
