10 อาหารไขมันสูง (High-fat Foods) แต่ดีต่อสุขภาพ
อาหารไขมันสูง (High-fat Foods) ฟังชื่อแล้วก็ไม่น่าจะดีต่อน้ำหนักและสุขภาพ ใช่ไหมครับ? แต่มันขึ้นอยู่กับว่า อาหารที่เรากินนั้นมีไขมันดีสูงหรือเปล่าต่างหาก
ไขมัน (ดี) คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ สลายวิตามินละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ลดไขมันส่วนเกิน และคอเลสเตอรอล เป็นต้น
ในเมื่อประโยชน์มันมหาศาลขนาดนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 10 อาหารที่มีไขมันดีสูงที่กินแล้วดีต่อสุขภาพ อยากรู้…ตามมาเลยครับ
อาหารไขมันสูง (High-fat Foods) ที่มีประโยชน์
ขอเกริ่นก่อนครับว่า ทุกวันนี้อาหารส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) เป็นหลัก เช่น แป้งขัดสี น้ำตาล และอาหารแปรรูป เช่น อาหารเช้าซีเรียล เป็นต้น
คาร์บเชิงเดี่ยวจะขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ และมีผลเสียตรงที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม และยังเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปกติ และนี่คือหนึ่งในสาเหตุหลักที่สาวๆส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน และบางรายก็ถึงขั้นเสพติดอาหารด้วย
แต่ก่อน เราถูกสอนมาตลอดว่าอย่ากินไขมันเพราะมันจะทำให้อ้วน! แต่จริงๆแล้ว ถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) นอกจากเราจะไม่อ้วนแล้ว สุขภาพและหุ่นยังจะดีขึ้นกว่าเดิมด้วย (1)
และตอนนี้ สูตรการกินอาหารแบบ Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ก็ได้มีงานวิจัยรองรับด้วยว่า สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง และการกินอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก ก็ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เคยเข้าใจด้วย
เอาหละ…เรามาดูกันต่อเลยครับว่า อาหารไขมันสูงที่แนะนำ มีอะไรบ้าง
อะโวคาโด (Avocado)
อะโวคาโด (Avocado) ถือว่าเป็นผลไม้ที่แตกต่างจากผลไม้ชนิดอื่น เพราะผลไม้ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) เป็นหลัก แต่อะโวคาโดประกอบไปด้วยไขมันถึง 77% ของพลังงานแคลอรี่ และยังเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพด้วย
ไขมันในอะโวคาโด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ที่มีชื่อว่า กรดโอเลอิค (Oleic Acid) ซึ่งก็เป็นไขมันชนิดเดียวกันที่พบในน้ำมันมะกอกเลยครับ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือ ไขมันดีที่เราควรกินให้เยอะๆเพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเลว (LDL) เป็นต้น (2)
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมี โพแทสเซียม (Potassium) และเส้นใยอาหาร (Fiber) (3) สูงอีกด้วย ซึ่งสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี ลดความดันโลหิต ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเส้นใยอาหารยังช่วยลดอาการท้องผูกด้วยครับ
จริงอยู่ที่ว่า อะโวคาโดมีไขมันสูง แต่งานวิจัยยืนยันมาแล้วครับว่า กลุ่มคนที่กินอะโวคาโดจะมีน้ำหนักน้อยกว่า และรอบเอวก็เล็กกว่าด้วยครับ (4)
ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate)
ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) คือของกินเล่นยอดนิยมเพราะมีรสชาติอร่อย และมีไขมันที่มีประโยชน์ด้วย (ประมาณ 65% ของพลังงานแคลอรี่)
แต่…อย่าลืมนะครับ เวลาเลือกซื้อเราต้องเลือกยี่ห้อที่มีผงโกโก้ (Cocoa) อย่างน้อย 70% ขึ้นไป เพราะถ้าต่ำกว่านี้น้ำตาลจะสูงมาก และควรกินแบบมีสติด้วยเพราะขึ้นชื่อว่าช็อกโกแลต ยังไงก็ให้พลังงานเยอะพอสมควรครับ
ดาร์กช็อกโกแลตยังมีเส้นใยอาหารประมาณ 11% ของพลังงานแคลอรี่ และแร่ธาตุอื่นๆที่มีประโยชน์ เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก และแมงกานีส ถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (5)
อีกทั้ง งานวิจัยยังพบว่ากลุ่มคนที่กินดาร์กช็อกโกแลต 5 ครั้ง/อาทิตย์ จะมีความเสี่ยงโรคหัวใจน้อยกว่าอีกกลุ่มที่ไม่กินถึงเท่าตัว (6)
ยังไม่พอครับ ดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยผ่อนคลายสมอง ลดความเครียด และยังช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดอีกด้วย (7)
ไข่ (Eggs)
แต่ก่อน ไข่ (Eggs) ถูกมองว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง คนส่วนใหญ่จึงเลือกกินแต่ไข่ขาว เพราะมีแต่โปรตีนและแคลอรี่ต่ำกว่าด้วย
จริงอยู่ครับที่ว่า ไข่ (ขนาดกลาง) 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอลมากถึง 212 มิลลิกรัม (71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) และไขมันในไข่ก็มีประมาณ 62% ของพลังงานแคลอรี่ ซึ่งมองเผลินๆมันดูแย่มากๆ
แต่งานวิจัยได้ทำการศึกษาและสรุปมาชัดเจนแล้วครับว่า (8) คอเลสเตอรอลในไข่ ไม่ได้ทำให้สุขภาพเราแย่ลง หรือไปเพิ่มปริมาณคอเลอสเตอรอลในร่างกายเลย ดังนั้น ถ้าหมอไม่สั่งห้ามเด็ดขาด เราควรกินไข่ทั้งฟองครับ
ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิดที่ร่างกายเราต้องการ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น และ (9) โคลีน (Choline) ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง (10)
อีกอย่าง ถ้าเราอยากกินไข่ให้ได้ประโยชน์มากขึ้น ลองมองหายี่ห้อที่เพิ่ม กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) เข้าไปด้วยครับ แต่มีข้อแม้ว่าต้องกินทั้งฟอง เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในไข่แดงครับ
ท้ายสุดครับ งานวิจัยพบว่าคนที่เข้าคอร์สลดน้ำหนัก ที่เน้นกินเมล็ดธัญพืชและไข่เป็นอาหารเช้า จะควบคุมความหิวได้ดีกว่าและลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกด้วยครับ (11)
ชีส (Cheese)
ชีส (Cheese) ทำมาจากนมวัว จึงมีสารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนกับนมวัวเลยครับ เช่น โปรตีน วิตามินบี 12 แคลเซียม และฟอสฟอรัส เป็นต้น
ชีสชนิดที่หาซื้อได้ง่ายในบ้านเราก็จะมี มอสซาเรลลา เชดดา และพาร์เมซาน ลองหาเลือกดูครับว่าชอบแบบเค็มหรือแบบจืดมากกว่า
(12) งานวิจัยพบว่า ชีสที่ทำจากนมวัว 100% มีกรดไขมันที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน เป็นต้นครับ
ถั่ว (Nuts)
ถั่ว (Nuts) เป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารและไขมันดีสูง คนกินพืชส่วนใหญ่ก็จะกินถั่วเป็นหลัก เพราะมีโปรตีนสูงกว่าพืชชนิดอื่น
นอกจากนี้ ถั่วยังอัดเม็ดไปด้วยวิตามินอี (Vitamin E) และแมกนีเซียม (Magnesium) ที่คนออกกำลังกายส่วนใหญ่จะได้รับจากอาหารน้อยเกินไป
ถั่วที่ผมแนะนำก็จะมี ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท แมกคาดาเมีย ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว ถั่วพิชตาชิโอ และถั่วลิสงครับ เพราะหาซื้อได้ง่ายและอร่อยด้วย
ท้ายสุดครับ งานวิจัยสรุปมาว่าคนที่กินถั่วเป็นประจำจะมีสุขภาพแข็งแรง และยังมีความเสี่ยงโรคต่างๆน้อยลงด้วย โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานครับ (13)
ปลาไขมันสูง (Fatty Fish)
ปลาไขมันสูงที่เราคุ้นเคยกันดีก็จะมี ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า เป็นต้น
ปลาที่ผมยกตัวอย่างไปมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์สูงมาก
แต่ถ้าใครคิดว่าปลาทะเลมีราคาแพงเกินไป (เหมือนผม) หรือไม่ชอบกินปลาเลย ผมแนะนำให้หาซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil Supplement) โดยเฉพาะน้ำมันที่ได้จากปลาค็อท (Cod Fish) เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และอย่าลืมซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมาคู่กันด้วยนะครับ
เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
เมล็ดเจีย (Chia Seeds) คือ เมล็ดธัญพืชที่มีไขมันดีและเส้นใยอาหารสูงมาก ปริมาณ 1 เสิร์ฟ (28 กรัม) มีกรดไขมันที่มีประโยชน์มากถึง 9 กรัม
จุดเด่นของเมล็ดเจียอีกอย่าง คือ คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดจะเป็นเส้นใยอาหาร ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและลดอาการท้องผูกด้วยครับ
น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra Virgin Olive Oil)
น้ำมันมะกอก (Olive Oil) คือ หนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก โดยเฉพาะชนิดสกัดเย็น เพราะอุดมไปด้วย วิตามินอี วิตามินเค กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และสารต้านอนุมูลอิสระ
น้ำมันมะกอก คือ ส่วนประกอบหลักของอาหารในคอร์สลดน้ำหนักแบบ เมดิเตอเรเนียน (Mediterranean Diet) ที่กำลังเป็นที่นิยมกันอยู่ตอนนี้ครับ
แต่น้ำมันมะกอกจะเหมาะกับเมนูอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนนะครับ เช่น สลัดผัก เป็นต้น ถ้าใครชอบเมนูผัดๆทอดๆเหมือนผม ควรซื้อน้ำมันมะพร้าว ที่ผมจะแนะนำต่อไปครับ
น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)
น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) เป็นอีกหนึ่งในน้ำมันจากธรรมชาติที่มีประโยชน์ แต่ 90% ของไขมันทั้งหมด คือ ไขมันอิ่มตัว
อย่างไรก็ตามครับ งานวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่ใช้น้ำมันมะพร้าวประกอบอาหารไม่ได้มีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น และแถมยังมีสุขภาพดีอีกด้วย (14)
ถึงแม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ไขมันอิ่มตัวชนิดนี้จะเป็นแบบ กรดไขมันสายกลาง (Medium Chain Fatty Acids) ซึ่งไขมันชนิดนี้จะถูกส่งตรงไปยังตับเพื่อใช้เป็นพลังงานทันที (15) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเราสะสมไขมันส่วนเกินน้อยลงนั่นเองครับ
โยเกิร์ต 100% (Full-fat Yoghurt)
โยเกิร์ตที่ทำมาจากนมวัว 100% ก็เหมือนชีสที่ผมเพิ่งเกริ่นไปนั่นเองครับ
แต่จุดเด่นของโยเกิร์ต คือ มันจะอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร (16) ซึ่งงานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินโยเกิร์ตบ่อยๆ จะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร และความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคอ้วนก็จะลดลงด้วย
แต่อย่าลืมอ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ดีก่อนทุกครั้งนะครับ เพราะหลายยี่ห้อชอบดัดแปลงรสชาติและเพิ่มน้ำตาลเข้าไปด้วย เราควรเลือกยี่ห้อที่มีทำมาจากนมวัว 100% เท่านั้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับว่า ไขมัน คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่มีประโยชน์
ไขมันไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่การที่เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อย และกินอาหารเยอะเกินไปต่างหากคือต้นเหตุ
10 อาหารไขมันสูง ที่ผมยกตัวอย่างให้ดูในบทความนี้ นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอาจจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าเดิมด้วย
แต่อย่าลืมนะครับว่า ไขมันยังไงก็ยังเป็นไขมันอยู่ดี เพราะปริมาณแค่ 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 1 เท่าตัว ดังนั้น เราต้องควบคุมปริมาณให้ดีด้วย
ท้ายสุด…นอกจากจะต้องรู้จักหลักการกินอาหารที่ถูกต้องแล้ว เราต้องออกกำลังกายวันละอย่างน้อย 20-30 นาที ด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
