เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท กับการลดน้ำหนัก

เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean Diet) หรือ อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน คือ รูปแบบการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดีขึ้น ที่คล้ายคลึงกับประเทศในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี กรีก และตุรกี

(1) งานวิจัยได้ทำการศึกษาและพบว่า เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท สามารถช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้จริง

ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาอธิบายทุกอย่างที่สาวๆต้องรู้เกี่ยวกับ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตามมาเลยครับ

เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean Diet) สำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า เมดิเตอร์เรเนียนไดเอทไม่มีสูตรที่ตายตัว เพราะว่ามันเป็นการผสมผสานรูปแบบการกินอาหารของคนในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

แนวทางการกินอาหารเบื้องต้น มีดังนี้ครับ

• อาหารที่ควรกินทุกวัน: ผัก ผลไม้ (ยกเว้นน้ำผลไม้) พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช มันฝรั่ง มันเทศ ขนมปังโฮลวีท สมุนไพร (เพิ่มกลิ่นและรสชาติให้กับอาหาร) อาหารทะเล ปลา น้ำมันมะกอกสกัดเย็น
• อาหารที่ควรกินประมาณ 2-3 ครั้ง/อาทิตย์:เนื้อไก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส นมวัว และโยเกิร์ต
• อาหารที่ควรกินประมาณ 2-3 ครั้ง/เดือน: เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อแกะ
• อาหารที่ไม่แนะนำ (ห้าม): น้ำตาล แป้งขัดสี สารให้ความหวานแทนน้ำตาล น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เครื่องดื่มทุกชนิดที่ผสมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เนื้อแปรรูป และอาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น

สังเกตไหมครับว่า อาหารที่เราควรกินจะเน้นไปที่พืชเป็นส่วนใหญ่ ส่วนเนื้อสัตว์ก็จะเน้นเป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งดีต่อการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราต้องฝึกอ่านฉลากอาหารให้คล่อง เพื่อที่จะดูข้อมูลเกี่ยวกับอาหารนั้นๆก่อนซื้อ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่แนะนำมีอะไรบ้าง?

• ผัก (Vegetables): มะเขือเทศ บร็อคโคลี ผักโขม หัวหอม (ต้นหอม) ผักกาด คะน้า แครอท ถั่วงอก และแตงกวา เป็นต้น
• ผลไม้ (Fruits): แอปเปิ้ล อะโวคาโด กล้วย ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี่ อินทผาลัม แตงญี่ปุ่น และแตงโม เป็นต้น
• ถั่ว (Nuts & Seeds): ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท ถั่วพิชตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เป็นต้น
• ถั่วอบแห้ง (Legumes): ถั่วลูกไก่ (chick peas) ถั่วเลนทิล (Lentils) ถั่วเขียว (Beans) และถั่วลิสง (Peanuts) เป็นต้น
• ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains): ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด พาสต้า/ขนมปัง/สปาเก็ตตี้ ที่ทำจากแป้งข้าวสาลี
• ปลาและอาหารทะเล (Seafood & Fish): ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ (Trout) กุ้ง ปลาหมึก หอยทะเล และปูทะเล เป็นต้น
• ไขมัน (Healthy Fat): น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด แบบสกัดเย็น (Extra Virgin/Cold Pressed) คือ ตัวเลือกที่ดีกว่า แต่ราคาก็จะแพงกว่าแบบผ่านกรรมวิธี (Refined) เกือบเท่าตัวครับ
• อื่นๆ (Others): มันเทศ มันฝรั่ง เนื้อไก่ เนื้อเป็ด ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เครื่องปรุงรส เช่น กระเทียม กระเพรา ใบมินต์ (สะระแหน่) โรสแมรี่ ผงพะโล้ และพริกไทย ไม่แนะนำให้ใส่เกลือในอาหาร เพราะมีโซเดียม

เครื่องดื่มที่แนะนำ

น้ำเปล่า คือ เครื่องดื่มหลักที่แนะนำ แต่ถ้าใครชอบดื่มไวน์ (แดง) ตอนเย็น ก็สามารถดื่มได้ประมาณ 1 แก้ว

แต่ผู้เชี่ยวชาญเขาแนะนำมาด้วยนะครับว่า การดื่มไวน์ไม่เหมาะกับคนที่มีนิสัยติดอะไรง่ายๆ หรือเคยมีประวัติติดแอลกอฮอล์ เพราะอาจจะดื่มมากกว่า 1 แก้ว ต่อวัน ส่วนใครที่ไม่ชอบดื่มไวน์อยู่แล้ว ก็อาจจะเปลี่ยนไปดื่มน้ำองุ่นแทน (วันละ 1 แก้วเหมือนกัน)

ชาและกาแฟ ควรเป็นแบบที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น อเมริกาโน (กาแฟดำ) หรือชา/กาแฟที่ใส่แค่นมวัวเพื่อเพิ่มรสชาติเท่านั้นครับ ส่วนน้ำผลไม้ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด เพราะไม่มีเส้นใยอาหารและให้พลังงานจากน้ำตาลเยอะเกินไปครับ

โดยทั่วไปการกินอาหารแบบนี้ จะช่วยให้น้ำหนักลดลงโดยอัตโนมัติ โดยที่เราไม่ต้องมานั่งคำนวณ/บันทึกแคลอรี่เลย พยายามฝึกการกินแบบมีสติ เคี้ยวข้าวให้นานขึ้น ดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหารประมาณ 20-30 นาที และสังเกตสัญญาณความหิว และความอิ่มจากร่างกายก็พอแล้วครับ

คำแนะนำต่อมา คือ เราควรเคลียร์อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปให้หมด เช่น ไอศครีม ช็อกโกแลต น้ำอัดลม คุ๊กกี้ ลูกอม ขนมเค้ก และอาหารแปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก และเนื้อแดดเดียว เป็นต้น และแทนที่ด้วยอาหารที่ผมได้แนะนำไป

ประเด็น คือ ถ้าในบ้านมีแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราก็จะกินสิ่งที่มีอยู่ เพราะปกติแล้วถ้าเราหิวจริงๆ มันไม่สำคัญเลยว่าอาหารนั้นจะเป็นอะไร เพราะฉะนั้นเลือกสิ่งที่ดีๆไว้ใกล้ตัวดีกว่าครับ

ของกินเล่นที่แนะนำ

แน่นอนว่าเราควรกินอาหารประมาณ 3 มื้อ/วัน แต่บางทีเราก็อาจจะหิว หรือเกิดความอยากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ดังนั้นการมีของกินเล่นระหว่างมื้อ จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด

ของกินเล่นที่แนะนำ มีดังนี้ครับ

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียวอบ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วอัลมอนด์อบ เป็นต้น
• ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แตงโม องุ่น ลำไย และสตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น
• ผักที่มีแคลอรี่ต่ำและสามารถกินดิบได้ เช่น แตงกวาและแครอท เป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น ชีสไขมัน 0% กรีกโยเกิร์ต และนมไขมัน 0% เป็นต้น
• เนยถั่วรสธรรมชาติ 100% เช่น เนยถั่วลิสง เนยถั่วอัลมอนด์ สามารถเอามากินกับขนมปังโฮลวีท และผลไม้ เช่น กล้วย เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

อย่างที่เห็นครับ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท สามารถช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคเบาหวานได้

ถ้าใครเบื่อกับการกินอาหารแบบเดิมๆ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอทอาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่จะเพิ่มสีสันให้กับการลดน้ำหนักได้ และผมมั่นใจว่าทุกคนจะไม่ผิดหวังแน่นอนครับ

ส่วนเมนูอาหารก็มีให้เลือกมากมายครับ แค่เราค้นหาคำว่า “เมนูเมดิเตอร์เรเนียน (2)” หรือ “Mediterranean Diet Recipes” ก็จะเจอเป็นพันๆสูตรเลยครับ ลองค้นหาและเลือกดูว่าเมนูไหนเหมาะกับเรามากที่สุด

ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ