5 วิตามิน ช่วยเร่ง เมตาบอลิซึม (เผาผลาญไขมัน)
อยากจะเร่งการทำงานของ ระบบเผาผลาญ หรือ เมตาบอลิซึม (Metabolism) แต่ไม่รู้ว่าจะหาอะไรมาเป็นตัวช่วยอยู่หรือเปล่าครับ?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 วิตามิน (สารอาหาร) ที่พิสูจน์แล้วว่า ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ และไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นจริง อยากรู้ว่ามีอะไร ก็ตามมาเลยครับผม
เมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือ ระบบเผาผลาญพลังงาน
แน่นอนว่า วิธีเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกายได้ดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย ทั้งแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เช่น คาร์ดิโอแบบ High Intensity Interval Training อีกทั้งเรายังต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ให้เหมาะสมด้วย
ใครที่ไม่ค่อยได้ดูแลเรื่องอาหาร ก็ควรหาซื้ออาหารเสริมวิตามินมาเป็นตัวช่วย และ 5 วิตามิน ที่ได้จากอาหาร ที่ผมกำลังจะแนะนำในบทความนี้ นอกจากจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นด้วย
วิตามินบีรวม (B-Complex)
วิตามินบีรวม (B-Complex) มีส่วนช่วยเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้น เพราะวิตามินละลายในน้ำกลุ่มนี้ มีส่วนช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จากอาหารที่เราทานเข้าไป มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
ผลที่ตามมาคือ ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่สะสมไขมันน้อยลงนั่นเองครับ
อาหารที่มี วิตามินบีสูงที่แนะนำ คือ ถั่วเลนทิล นมวัว ไข่ไก่ เนื้อแดง (ติดมันน้อย) มันเทศ และ กล้วย เป็นต้น ครับ
สำหรับใครที่เป็นมังสวิรัติ หรือ วีแกน ควรซื้อวิตามินบี 12 มาทานเสริม เพราะวิตามินบี 12 จะไม่มีในพืชครับ
ประโยชน์หลักของ วิตามินบี 12 คือ จะช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้เลย และยังมีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงโรคโลหิตจาง และช่วยในการสังเคราะห์ ดีเอ็นเอ (DNA)
บทความแนะนำ: วิตามินบีรวม สำหรับผู้เริ่มต้น
วิตามินดี (Vitamin D)
โดยทั่วไป อาหารที่เราทานอยู่ประจำ เช่น ปลาแซลมอน หรือ เห็ดที่ปลูกในแสงแดด จะมีวิตามิน D2 และ D3 สูง อีกทั้งร่างกายเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ ถ้าได้รับรังสี UVB นานเพียงพอ
งานวิจัยพบว่า คนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่นอกจากจะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายต่ำแล้ว ระดับวิตามินดีก็มีระดับต่ำเหมือนกัน
เมื่อนักวิจัยทดลองด้วยการให้คนอ้วน ทานวิตามินดี และแคลเซียม ในรูปแบบของอาหารเสริมเสริม หลังจบการทดลองพบว่า พวกเขาสามารถลดไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ได้เยอะกว่าอีกกลุ่มที่ทานยาหลอก (Placebo)
แน่นอนว่า ถ้าเราจะไปยืนตากแดดรับวิตามินดีทุกวัน คงเสี่ยงผิวไหม้และเป็นโรคมะเร็งผิวหนังด้วย ดังนั้นเราก็ต้องเลือกทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงๆดีกว่าครับ
อาหารที่ผมแนะนำก็จะมี ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า ไข่แดง นมวัว นมอัลมอนด์ (ควรอ่านฉลาก และเลือกชนิดที่เพิ่มวิตามินดีนะครับ) และ อาหารเช้าซีเรียล ที่มีส่วนผสมของวิตามินดี เป็นต้น
ถ้าใครรู้ตัวว่าไม่ค่อยได้ทานอาหารที่ผมยกตัวอย่างไป ก็ควรซื้ออาหารเสริมวิตามินดี มาติดบ้านไว้เลยครับ
ประโยชน์อีกอย่างของวิตามินดี คือ มันจะช่วยผ่อนคลายสมอง และลดความเครียดลง ซึ่งผมว่ามันจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักทางอ้อม เพราะว่าการลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันนั้น ไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้เวลา ยิ่งเราเครียดกับมันมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งจะเก็บไขมันไว้ให้ได้มากที่สุดครับ
ธาตุเหล็ก (Iron)
ประโยชน์ของ ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ใช่แค่เป็นแค่พนักงานขนส่ง ออกซิเจน (Oxygen) เท่านั้นนะครับ เพราะธาตุเหล็กยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันด้วย
ยิ่งเราออกกำลังกายไปด้วย ธาตุเหล็กยิ่งจะต้องส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้เรามีแรงออกกำลังกาย ตอนนี้แหละครับคือนาทีทองที่เราจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้น
ในทางกลับกัน ถ้าร่างกายเรามีธาตุเหล็กน้อย (หรือขาดธาตุเหล็ก) เราก็จะไม่มีแรง สมรรถนะในการออกกำลังกายก็จะลดน้อยลง เฉื่อยชา ง่วงบ่อย และเสี่ยงเป็นโรคโลหิตจาง (Anaemia) ด้วย
ธาตุเหล็ก ส่วนใหญ่จะพบมากในอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ อาหารทะเล หอย เช่น หอยนางรม ถั่วเลนทิล (Lentils) และผักโขม (Spinach) เป็นต้นครับ
งานวิจัยพบว่า ร่างกายเราจะดูดซึม ธาตุเหล็ก จากอาหารได้ดีขึ้น เมื่อเราทานผลไม้ที่มีวิตามิน C สูง เช่น มะเขือเทศ ในเวลาเดียวกัน
อีกอย่าง ร่างกายเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ได้ดีที่สุด ดังนั้น ถ้าใครที่งดทานเนื้อสัตว์ ก็ควรเลือกแหล่งอาหารให้ดี และต้องทานไปพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงๆด้วยนะครับ
ใครที่ทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงๆเป็นประจำ จะเสี่ยงที่จะท้องผูกด้วย ดังนั้นเราต้องแก้ปัญหาด้วยการ ทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารไปด้วย เช่น มันเทศย่าง สตรอวเบอร์รี่ และ ข้าวกล้อง เป็นต้น
แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม คือ แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในระบบเอนไซม์ (Enzymes) มากกว่า 300 ชนิด และที่สำคัญ เอนไซม์เหล่านี้ ก็ล้วนแต่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายทั้งนั้น เช่น ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด และปรับระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
แมกนีเซียม จะพบมากในพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และผักใบเขียว เช่น ผักโขม เป็นต้นครับ
ด้วยเหตุนี้ ในช่วงลดน้ำหนัก ผมจึงอยากจะแนะนำให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ซื้อเนยถั่วรสธรรมชาติ หรือเมล็ดอัลมอนคั่วเกลือ มาติดบ้านไว้เลย เหตุผลก็เพื่อรักษาสมรรถนะในการออกกำลังกายนี่แหละครับ
ส่วนอาหารเสริมแมกนีเซียม ผมไม่อยากจะแนะนำให้ซื้อมาทานเลย เพราะว่าถ้าเราทานเยอะไป ผลข้างเคียงที่ตามมาแน่ๆคือ ท้องเสีย (หนัก)
ดังนั้น ควรอ่านฉลากข้างกล่องให้ดี อย่าทานเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาด และถ้าใครมีปัญหาสุขภาพเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนด้วยนะครับ
ชาเขียวสกัด (Green Tea Extract)
งานวิจัยพบว่า สารสกัดจากชาเขียวมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน (Lipolysis) อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลงด้วย
ชาเขียวสกัดส่วนใหญ่ จะมีทั้งคาเฟอีน (Caffeine) และ คาเทชิน (Catechins) ซึ่งคาเทชิน คือตัวที่เด่นที่สุด เพราะมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ
ที่จริงถ้าเราได้รับสารนี้พร้อมกัน ยิ่งจะช่วยเร่งระบบเผาผลาญมากขึ้น ผมจึงแนะนำว่า ชาเขียวควรดื่มแบบ 100% ดีกว่า ยกเว้นแต่ว่าเราจะแพ้คาเฟอีนครับ
โดยปกติ ชาเขียวสดจะไม่มีผลข้างเคียงเลย จากประสบการณ์ตรงถ้าดื่มมากๆ จะมีผลทำให้ปัสสาวะบ่อยครับ แต่ถ้าเป็นชาเขียวสกัด ต้องอ่านฉลากให้ดี และห้ามทานเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาด
ธุรกิจอาหารเสริม
ปริมาณคนอ้วนเยอะขึ้นทุกปี ความต้องการที่หาอาหารเสริมเพื่อมาเผาผลาญไขมันก็มากขึ้นตามมา แต่ปัญหาคืออาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่ได้ผล และแถมเรายังอาจจะได้ผลข้างเคียงต่อร่างกาย จนถึงขั้นเสียชีวิตก็มีให้เห็นมาแล้ว
เราต้องเป็นที่พึ่งของตัวเราเอง (อย่าหวังพึ่ง อ.ย. อย่างเดียว) หมั่นศึกษาหาความรู้ อ่านฉลากข้างกล่องดูส่วนผสมทุกครั้ง
สิ่งที่ต้องระวังต่อมาคือ การจัดเก็บอาหารเสริมวิตามิน เพราะถ้าเราเก็บในที่ที่ไม่เหมาะสม วิตามินจะเสียก่อนวันหมดอายุได้ ซึ่งมันก็ไม่ต่างอะไรกับการดื่มน้ำเปล่าเลย
ผมแนะนำให้เก็บอาหารเสริมโดยเฉพาะวิตามินไว้ในที่แห้ง ไม่มีแสงแดด และต้องให้แน่ใจว่าปิดฝาแน่นทุกครั้งเมื่อเปิดทานครับ
ก่อนจะซื้ออาหารเสริมชนิดใดก็แล้วแต่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังให้นมลูก หญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยโรคไต ผู้ป่วยโรคหัวใจ และผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
วิตามินและแร่ธาตุ ที่ผมยกตัวอย่างมาให้ดูในบทความนี้ สามารถช่วยให้เราเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง แต่อาหารเสริมก็ยังเป็นอาหารเสริมอยู่วันยังค่ำครับ
ในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ก้าวแรกเราต้องรู้ คือ ในหนึ่งวันร่างกายเราเผาผลาญกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วพยายามบันทึกอาหารด้วย Application บนมือถือ และทานอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
อีกอย่างการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง และเป็นการเร่งระบบเผาผลาญของร่างกายที่ดีที่สุดด้วย
ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) วิตามิน และแร่ธาตุ เราควรจะได้รับจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม ยกเว้นแต่ว่าเราจะมีข้อจำกัด เช่น งดทานเนื้อสัตว์ หรือต้องเดินทางบ่อยจนไม่มีเวลาดูแลเรื่องอาหาร ในกรณีนี้ อาหารเสริมอาจจะเป็นทางเลือกที่เหมาะกว่า
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
