ชีส 5 ชนิด ที่กินแล้วจะผอม
ชีส (Cheese) เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่เป็นที่นิยมมากที่สุด เพราะชีสส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีน (Protein) และแคลเซียม (Calcium) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพผู้หญิง
หลังๆยังมีการศึกษาที่่พบว่าสารอาหารในชีส มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก ลดภาวะโรคกระดูกพรุน และโรคหัวใจด้วย
แต่…ชีสก็มีโซเดียม (Sodium) และไขมันสูงเหมือนกัน ดังนั้นเราต้องรู้จักเลือกชนิดชีสที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และปริมาณที่กินให้พอเหมาะ
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ ชีส 5 ชนิด ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด รับรองว่าทั้งผอมและสุขภาพดีไปพร้อมกันแน่นอนครับ
ชีส (Cheese) แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?
ชีส (Cheese) เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ค่อนข้างซับซ้อนครับ เพราะมีหลากหลายเนื้อสัมผัส (Textures) รสชาติ (Flavours) วัตถุดิบ (Raw Materials) และขั้นตอนการผลิต
ถึงแม้ว่าชีสแต่ละชนิดจะทำมาจากการบ่มนมก็ตาม แต่รสชาติและสารอาหารจะขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและชนิดของนมที่ใช้เป็นวัตถุดิบครับ
เรามาดูชีสชนิดแรกที่ควรมีติดบ้านไว้ดีกว่าครับ
เฟต้าชีส (Feta Cheese)
ถ้าใครชอบชีสที่มีเนื้อนุ่มและมีรสชาติเค็มนิดหน่อย ต้องเลือกเฟต้าชีสเลยครับ
เฟต้าชีส (Feta Cheese) เป็นชีสจากประเทศกรีซ (Greece) ซึ่งผลิตมาจากนมแพะ (Goat’s Milk) หรือนมแกะ (Sheep’s Milk) ถ้าใครชอบรสชาติไม่เข้มมาก ผมแนะนำเฟต้าชีสจากนมแกะครับ
จุดเด่นของเฟต้าชีสที่เหนือกว่าชีสชนิดอื่น คือ มีพลังงานแคลอรี่ต่ำกว่า แต่เฟต้าชีสจะถูกถนอมด้วยน้ำเกลือเข้มข้น (Brine) เพื่อให้อยู่ได้นานขึ้น ปริมาณโซเดียมจึงสูงตามมาด้วยครับ
เฟต้าชีส 1 เสิร์ฟ (28 กรัม) จะให้สารอาหารดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 80 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 6 กรัม
- คาร์บ (Carbs): 1 กรัม
- ไขมัน (Fat): 5 กรัม
- โซเดียม (Sodium): 370 มิลลิกรัม (16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- แคลเซียม (Calcium): 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ เฟต้าชีสยังมีสาร Conjugated Linoleic Acid หรือ CLA ที่งานวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย (1) และเฟต้าชีสที่ทำมาจากนมแพะจะมีสาร CLA สูงที่สุดครับ (2)
เฟต้าชีสเป็นชีสที่กินง่ายและนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ใส่ในสลัดผัก ผสมกับไข่ (ไข่เจียว) หรือเอามาผสมกับอาหารสด ปั้นให้เป็นลูกแล้วนำไปอบก็ได้ เช่น ลูกชิ้นอกไก่ใส่เฟต้าชีส เป็นต้นครับ
คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
คอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือชีสสด เป็นชีสที่มีเนื้อนุ่ม ผิวสีขาว และเป็นชีสที่มีโปรตีนสูงที่สุด
เคทเทจชีส 1 เสิร์ฟ (110 กรัม) จะให้สารอาหารดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 120 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 12 กรัม
- คาร์บ (Carbs): 3 กรัม
- ไขมัน (Fat): 7 กรัม
- โซเดียม (Sodium): 500 มิลลิกรัม (21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- แคลเซียม (Calcium): 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คอทเทจชีสเป็นชีสที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากที่สุด เพราะมีโปรตีนสูงแต่ให้พลังงานแค่นิดเดียว
งานวิจัยก็สรุปมาแล้วว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างคอทเทจชีส เราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันครับ (3)
ดังนั้น ในช่วงลดน้ำหนักผมแนะนำให้กินคอทเทจชีสระหว่างหรือหลังอาหาร เพื่อที่จะได้ไม่หิวบ่อยระหว่างวันหรือตอนดึกครับ
ท้ายสุด คอทเทจชีสเป็นชีสที่กินง่าย นำไปทากับขนมปังโฮลวีทตอนเช้า ปั่นกับผักหรือผลไม้ก็อร่อย หรือจะผสมกับไข่แล้วนำไปเจียวก็ได้ครับ
มอซซาเรลลาชีส (Mozzarella Cheese)
มอซซาเรลลาชีส (Mozzarella Cheese) เป็นชีสจากประเทศอิตาลี (Italy) ที่มีความชื้นสูง ส่วนใหญ่จะผลิตมาจากนมวัวหรือนมควายอิตาลี จุดเด่นของมอซซาเรลลาชีส คือ มีโซเดียมและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสชนิดอื่น
มอซซาเรลลาชีส 1 เสิร์ฟ (28 กรัม) จะให้สารอาหารดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 85 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 6 กรัม
- คาร์บ (Carbs): 1 กรัม
- ไขมัน (Fat): 6 กรัม
- โซเดียม (Sodium): 176 มิลลิกรัม (7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- แคลเซียม (Calcium): 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มอซซาเรลลาชีสมีแบคทีเรียดี (Lactobacillus Casei และ Lactobacillus Fermentum) ที่เป็นโปรไบโอทิกส์ (Probiotics) ที่จะเข้ามาช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
ใครที่มีอาการอาหารไม่ย่อย เป็นกรดในกระเพาะ หรือมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย มอซซาเรลลาชีสน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีครับ (4)
เวลาเลือกหรือขอคำแนะนำ ให้เลือกยี่ห้อที่มีรสชาติอร่อยถูกปาก เนื้อเนียนนุ่ม มีรสเปรี้ยวนิดหน่อยปนฝาดนิดๆ จะได้ไม่ต้องปรุงรสชาติมากครับ
ริคอตต้าชีส (Ricotta Cheese)
ริคอตต้าชีส (Ricotta Cheese) เป็นชีสที่ทำมาจากหางนมที่ได้จาก วัว แพะ แกะ และควายอิตาลี ในบรรดาคนรักสุขภาพริคอตต้าชีสเป็นเหมือนคอทเทจชีสเวอร์ชั่น Light ครับ
ริคอตต้าชีส (ที่ทำมาจากนม 100%) ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ (124 กรัม) จะให้พลังงานดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 180 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 12 กรัม
- คาร์บ (Carbs): 8 กรัม
- ไขมัน (Fat): 12 กรัม
- โซเดียม (Sodium): 300 มิลลิกรัม (13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- แคลเซียม (Calcium): 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โปรตีนที่มีในริคอตต้าชีสจะเป็น เวย์โปรตีน (Whey) ที่ร่างกายเราดูดซึมง่าย และยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิต และลดปริมาณคอเลสเตอรอลเลว (LDL) อีกด้วยครับ (5)
ริคอตต้าชีสสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นไข่กวน สลัด พาสต้า ลาซานย่า หรือจะกินเล่นกับผลไม้ก็จะให้รสชาติเค็ม (นิดๆ) ที่มาตัดกับรสหวานของผลไม้ครับ
พาร์เมซานชีส (Parmesan Cheese)
พาร์เมซานชีส (Parmesan Cheese) เป็นชีสที่คนไทยเราคุ้นเคยมากที่สุดเพราะมีในหลายๆเมนู แถมยังมีรสชาติที่เค็มนิดๆ ติดรสถั่วหน่อยๆอีกด้วย
พาร์เมซานชีสทำมาจากนมวัวสด (Unpasteurised Cow’s Milk) ที่ผ่านการหมักอย่างน้อย 12 เดือน เพื่อที่จะได้รสชาติที่จำเพาะ และฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าพาร์มีซานชีสมีราคาแพงกว่าชีสชนิดอื่น เช่น มอซซาเรลลาชีส เป็นต้นครับ
พาร์เมซานชีส 1 เสิร์ฟ (28 กรัม) มีสารอาหารดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 110 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 10 กรัม
- คาร์บ (Carbs): 3 กรัม
- ไขมัน (Fat): 7 กรัม
- โซเดียม (Sodium): 330 มิลลิกรัม (14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- แคลเซียม (Calcium): 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส (Phosphorus): 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เราจะเห็นว่าพาร์เมซานชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส แร่ธาตุ 2 ชนิดนี้ มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงด้วยครับ (6)
สำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตส (Lactose Intolerance) จะสามารถกินพาร์เมซานชีสได้ เพราะน้ำตาลแลคโตสจะถูกกำจัดออกไประหว่างการหมักครับ
ท้ายสุด ใครอยากได้สูตรเมนูพาเมซาสชีส CookPad เขาได้รวบรวม 86 เมนูอาหารง่ายๆที่ทำได้เลยที่บ้านไว้แล้ว อ่านจบแล้วให้กลับมาคลิกตรงนี้ เพื่อเข้าไปดูเลยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับว่า ชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพมากแต่
อย่างไรก็ตาม ชีสแต่ละชนิดก็มีข้อดีและข้อด้อยที่ต่างกันไป เช่น ถ้าใครที่ต้องการลดน้ำหนัก คอทเทจชีสก็อาจจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เป็นต้น
ดังนั้น เราต้องเลือกครับว่า ชีสชนิดไหนเหมาะกับเป้าหมายในการดูแลสุขภาพของเรามากที่สุด
ท้ายสุด ชีสก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ ถ้ากินโดยไม่กะปริมาณให้ดี เราก็อาจจะกินเยอะเกินจนทำให้น้ำหนักเกินไป อย่าลืมปรับปริมาณให้พอดีกับความต้องการในแต่ละวันด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
