ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ใน 1 เดือน! คุณก็ทำได้
ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน แต่ถ้าเรารู้เทคนิคดีๆ ในการปรับเปลี่ยนการกินอาหารและการใช้ชีวิต ผมมั่นใจว่าน้ำหนักอาจจะลดลงมากกว่า 5 กิโลกรัม
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ วิธี/สูตรลดน้ำหนักที่ปลอดภัย ไม่โยโย่ และสามารถเริ่มทำได้เลยทันที ตามมาเลยครับ
ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน!
ผมเห็นด้วยครับว่า การลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติ โดยไม่พึ่งยาลดความอ้วน คือ สิ่งที่ท้าทายและยากสุดๆ แต่ถ้าเรามีความตั้งใจ ค่อยๆเรียนรู้เทคนิคดีๆและนำไปปรับใช้ทีละนิด แล้วเราจะรู้ว่าการลดน้ำหนักมันไม่ได้ยากอย่างที่คิด
เราไปดูกันต่อเลยครับว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ใน 1 เดือน เราควรจะปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง
เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ (Begin with Cardio)
ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Aerobic Exercise) คือ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด เพราะมันจะเป็นการกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และปอดก็ต้องทำงานหนักขึ้นด้วย
นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะใช้เผาผลาญพลังงานเยอะขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นด้วยครับ
โดยทั่วไป ผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ เดินบนเครื่องเดินวงรี เดินเร็ว วิ่งช้า และปั่นจักรยาน โดยใช้เวลาประมาณวันละ 30-40 นาที เพราะถ้าเวลาน้อยกว่านี้ มันจะไม่ค่อยเห็นผล และถ้ามากกว่านี้ มันก็จะนานเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายล้าเกินไปได้ครับ
จริงๆแล้ว (1) มีงาานวิจัยชิ้นนี้ ที่ทดลองโดยการให้กลุ่มผู้เข้าทดลองที่น้ำหนักเกิน (อ้วน) ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 40 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน ผลปรากฎว่ากฏว่า ภายในระยะเวลา 6 เดือน พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 9% ครับ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ผมเกริ่นไป คือ คาร์ดิโอต่อเนื่อง (Low Intensity Steady State/LISS) ซึ่งจะเหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือคนที่ออกกลำกายเป็นประจำที่ต้องการพักกล้ามเนื้อ และลดความเข้มข้นลงมา
แต่ถ้าใครต้องการที่จะท้าทายตัวเองและก้าวไปอีกขั้น ผมแนะนำ คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เพราะเป็นการกระตุ้นให้หัวใจเต้นสูงสุด เหมาะกับการเผาผลาญไขมันและเร่งการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น
(2) งานวิจัยพบว่า คาร์ดิโอแบบ HIIT สามารถเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า คาร์ดิโอต่อเนื่อง (LISS) ได้มากถึง 25-30% เลยทีเดียวครับ
ถ้าอยากได้โปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT คลิกเข้าไปเพื่ออ่านบทความ “7 เหตุผล ที่คนนิยมเบิร์นไขมันด้วย HIIT” ได้เลยครับ
เลือกคาร์บให้เป็น (Healthy/Unhealthy Carbs)
แน่นอนว่าการตัดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกไป จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเป็นเท่าตัว
แต่ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เราต้องลดให้ได้มากที่สุด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple/Refined Carbs) เพราะคาร์บชนิดนี้ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เพราะผ่านการแปรรูปนั่นเองครับ
ดังนั้น เราต้องเลี่ยงอาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยวๆสูงๆ เช่น ข้าวเหนียว ข้าวขาว ขนมปัง (ทำจากแป้งขัดสี) อาหารเช้าซีเรียล อาหารฟาสต์ฟู้ด และกับข้าวสำเร็จรูปตามร้านสะดวกซื้อ เพราะอาหารเหล่านี้มีแต่แคลอรี่ ร่างกายเราดูดซึมได้เร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
(3) งานวิจัยก็ฟันธงแล้วครับว่า อาหารที่ผมเพิ่งยกตัวอย่างไป จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปกติ
ถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้เยอะๆและไม่กลับมาโยโย่ เราก็ต้องเปลี่ยนจากอาหารที่เป็นคาร์บเชิงเดี่ยว มาเป็น “คาร์บเชิงซ้อน” เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันเทศ/มันฝรั่ง ผักและผลไม้ เป็นต้นครับ
เริ่มนับแคลฯ (Count Calories)
ก่อนที่จะเริ่มนับ/บันทึกแคลอรี่ต่อวัน ผมแนะนำให้คลิกเข้าไปคำนวน/อ่านบทความ “พลังงานแคลอรี่ ควรกินให้ได้เท่าไหร่ต่อวัน” ก่อนครับ
หลักการลดน้ำหนักที่ได้ผล 1000% มีอยู่ 2 วิธี นั่นคือ
- กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (ถ้าไม่คำนวณ/นับแคลอรี่ เราจะไม่มีทางรู้ได้เลย)
- กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เช่น ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
ส่วนการนับแคลอรี่ นอกจากเราจะควบคุมปริมาณพลังงาานต่อวันได้ดีขึ้นแล้ว เรายังจะรู้จักตัวเองและพฤติกรรมการกินมากขึ้นด้วย
(4) งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่นับแคลอรี่ จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าและไม่กลับมาโยโย่ด้วยครับ
อยากฝากไว้นิดหนึ่งว่า การกินให้น้อยลงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องและทำได้ตลอดไป เพราะเราต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน (เลือกอาหารให้เป็น) ด้วยครับ
บทความแนะนำ: บันทึกแคลอรี่ ใช้แอพฯไหนดี?
เลือกเครื่องดื่มให้เป็น (Get Better Beverages)
ปฏิเสธไม่ได้เลยครับว่า น้ำอัดลม (ทั้งแบบธรรมดาและไม่มีแคลอรี่) น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ ชา/กาแฟเย็น และเครื่องดื่มชูกำลัง ส่วนใหญ่จะมีแต่น้ำตาลและแคลอรี่ที่สูงมาก ดังนั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น เราต้องตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรี่ให้ได้ครับ
จริงๆแล้ว ชาและกาแฟ คือ เครื่องดื่มที่มีประโยชน์ แต่คนส่วนใหญ่ก็ชอบที่จะเติมนมและน้ำตาล (หรือชีส) เข้าไปด้วย ทำให้ได้รับโทษมากกว่าประโยชน์
สรุปสั้นๆครับ น้ำเปล่า คือ เครื่องดื่มที่ดีที่สุด เพราะช่วยดับกระหาย และ (5) งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ดื่มน้ำมากขึ้น 500 มิลลิลิตร สามารถเร่งให้ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ทำงานได้มากขึ้นถึง 30%
เห็นหรือยังครับว่า แค่ดื่มน้ำเปล่าร่างกายเราก็เผาผลาญพลังงานมากขึ้นกว่าเดิมแล้ว
ท้ายสุด ใน 1 วัน ผมแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร/วัน พกขวดน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่หยิบขึ้นมาดื่มทันทีครับ
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)
การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
การเล่นเวทเทรนิ่งไม่จำเป็นว่าต้องเข้าฟิตเนส เพราะเราสามารถใช้น้ำหนักตัวได้ เช่น ท่าวิดพื้น และท่า Squat เป็นต้น
อีกอย่าง การเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ได้ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่หรือล่ำครับ แต่มันเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ที่จะมีน้อยลงเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้นครับ
บทความแนะนำ: เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้เริ่มต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค
นอกจากคำแนะนำด้านบนแล้ว ยังมีเทคนิคดีๆอีกที่ผมอยากแนะนำ เช่น
- เคี้ยวข้าวให้ละเอียดและกินให้ช้าลง: เพราะจะช่วยให้เรามีความสุข และมีสติในการเลือกกินอาหารมากขึ้น อีกอย่างพยายามกำจัดเครื่องมือสื่อสารและสิ่งรบกวนอื่นๆออกไปให้หมดด้วยนะครับ
- ลอง Intermittent Fasting (IF): IF จะลดเวลากินอาหารลง ช่วยสร้าง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และเร่งการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
- กินผักมากขึ้น จะได้มีเส้นใยอาหารสูงๆ: เส้นใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสะสมไขมันเพิ่ม และลดอาการท้องผูก ส่วนผักนอกจากจะมีเส้นใยอาหารสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระด้วย
- ระวังเรื่องซอส: เพราะซอสเกือบทุกชนิด เช่น มาโยเนส (Mayonnaise) ซอสเทอริยากิ (Teriyaki) หรือแม้แต่เนยถั่ว จะให้พลังงานสูงมาก ดังนั้นเราต้องอ่านฉลากอาหารทุกครั้ง เพื่อกะปริมาณให้ดีครับ
- เน้นไปที่ NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis): NEAT คือ แคลอรี่ที่เราเผาผลาญระหว่างวัน จากการทำกิจกรรมต่างๆที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย เช่น ลุกขึ้นไปดื่มน้ำทุกๆ 30 นาที เดินเล่นตอนพักเที่ยง หรือเดินขึ้นบันไดตรงสถานีรถไฟฟ้า เป็นต้น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: เพราะร่างกายเราจะฟื้นฟูตัวเองตอนเราหลับ และ (6)งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่อดนอน จะมีหิวบ่อยและอยากกินอาหารขยะมากกว่าขึ้นกว่าเดิมด้วยครับ
- อาหารเช้าต้องมีโปรตีนสูงๆ: โปรตีน คือ สารอาหารที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ดังนั้นเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงๆก่อน เช่น ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส (ชีสสด) เป็นต้นครับ
ผมอยากทิ้งท้ายไว้ก่อนไปว่า อย่าพยายามทำตามทุกคำแนะนำในวันเดียว เพราะมันจะทำให้เราท้อได้ครับ พยายามเริ่มทำตามทีละข้อและค่อยๆปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีความตั้งใจจริง คำแนะนำในบทความนี้ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ตามเป้า และมีสุขภาพดีด้วยขึ้นแน่นอนครับ
ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
