ลดน้ำหนัก 10 โล ง่ายๆ ด้วย 9 วิธีนี้
ไม่ว่าเราจะต้องการ ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม หรือแม้แต่ 1 กิโลกรัม ก็ตาม มันก็เป็นเรื่องที่ท้าทายสุดๆ เพราะไม่ใช่แค่จะต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหาร และการใช้ชีวิตเท่านั้น แต่เราต้องมีความตั้งใจ และความอดทนที่จะลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ด้วย
แต่ข่าวดี คือ วันนี้ผมโค้ชเค ได้รวบรวมทิปส์ดีๆ ที่พิสูจน์แล้วว่า สามารถช่วยให้สาวๆ ลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม ภายในเวลาเพียงไม่กี่อาทิตย์ อย่ารอช้า…ตามมาเลยครับ
ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ง่ายๆด้วยทิปส์ดีๆเหล่านี้
ขอเกริ่นก่อนครับว่า การลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็น 1 กิโลกรัม หรือ 10 กิโลกรัม มันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันก็เป็นไปได้ครับ สิ่งสำคัญที่สุด คือ เราต้องลดน้ำหนักให้ถูกต้อง วิธีลดน้ำหนักต้องได้ผลจริง เป็นธรรมชาติที่สุด มีงานวิจัยรองรับ และไม่พึ่งยาลดน้ำหนักครับ
ลดคาร์บลง (Cut Carbohydrate)
แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราต้องเลี่ยงหรือกินน้อยลง คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carb) หรือ แป้งขัดสี (Refined Carbohydrate) เพราะสารอาหารที่จำเป็น (โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร) ได้สูญเสียไประหว่างการผลิตแล้ว
อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เราต้องเลี่ยง คือ อาหารสำเร็จรูป เช่น ข้างกล่องตามร้านสะดวกซื้อ ข้าวขาว ข้าวเหนียว พาสต้า ขนมปัง (เกือบทุกยี่ห้อ)
อาหารที่ผมเพิ่งยกตัวอย่างไปจะมีค่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) สูง นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ทำให้เราหิวบ่อย และพอระดับน้ำตาล และอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายก็จะสะสมไขมัน (ที่พุง แขน และขา) มากขึ้นด้วย
(1) งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลอง 2,834 คน พบว่า กลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นหลัก จะสะสมไขมันส่วนเกินที่พุงมากกว่าอีกกลุ่ม ที่กินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) ครับ
ดังนั้น ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็วขึ้น เราต้องตัดอาหารแปรรูป และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกไป แล้วหันไปกินอาหารจำพวก ข้าวโอ๊ต ข้าวล้อง ผักและผลไม้ เป็นต้นครับ
เริ่มออกกำลังกายด้วย เวท เทรนนิ่ง (Start Weight Training)
การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) อย่าง เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยสร้างความทนทาน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
อีกทั้ง งานวิจัยยังพบว่า เวทเทรนนิ่งยังมีส่วนช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น และเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Metabolism) อีกด้วย
(2) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง เป็นเวลา 10 อาทิตย์ สามารถเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึง 7% และลดน้ำหนักได้เกือบ 2 กิโลกรัม
การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง สามารถทำได้เลยที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น ท่า Squat, วิดพิ้น, Lunges และ Plank เป็นต้นครับ
กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (Eat More Fiber)
อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ จะถูกย่อยสลายช้าลง จึงอยู่ในกระเพาะได้นานกว่า ผลที่ตามมา คือ เราจะไม่หิวบ่อยและสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
(3) งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองที่เป็นผู้หญิง 252 คน พบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณเส้นใยอาหาร 1 กรัม สามารถช่วยให้กลุ่มผู้เข้าทดลองลดน้ำหนักได้มากถึง 250 กรัม เลยทีเดียวครับ
นักวิจัยยังสรุปว่า ถ้าร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหารอย่างน้อย วันละ 14 กรัม เราจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้มากถึง 10% และลดน้ำหนักได้เกือบ 2 กิโลกรัมครับ
อาหารที่ผมแนะนำก็จะมี ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และเมล็ดเจีย เป็นต้นครับ
นับแคลอรี่ (Count Calories)
นับ (คำนวณ) แคลอรี่จากอาหารที่กินต่อวัน คือ วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดครับ
จริงๆแล้วหลักการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี มันก็ไม่ได้ซับซ้อนหรอกครับ แค่เราต้องเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไปแค่นั้นเอง
ซึ่งเราก็อาจจะทำได้โดยการกินอาหารให้น้อยลง เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานน้อยลง หรือออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
แต่การกินน้อยเกินไปก็ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ถาวรนะครับ เพราะนอกจากจะไม่ผอมแล้ว ยังเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วน หรือมีโยโย่ เอฟเฟกต์ ภายหลัง
การนับแคลอรี่ จะช่วยให้เรามีสติในการเลือกอาหารมากขึ้น และที่ผมมองว่าเป็นประโยชน์มากที่สุด คือ เราจะรู้ทันทีว่าอาหารประเภทไหนที่เรากินบ่อยๆ แล้วไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก และที่ต้องลดปริมาณลงให้ได้ เมื่อรู้ว่าปัญหาอยู่ตรงไหน เราก็จะแก้ปัญหาได้ตรงจุดครับ
(4) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม (ที่ไม่นับแคลอรี่) ถึง 3.3 กิโลกรัม
การนับแคลอรี่ไม่ได้ยุ่งยากเหมือนแต่ก่อนแล้วนะครับ ตอนนี้มี Application สำหรับบันทึกแคลอรี่ ที่เราสามารถโหลดมาใส่ไว้บนมือถือและใช้งานได้ฟรีอีกด้วย แอพฯที่ผมใช้อยู่และแนะนำ คือ MyFitnessPal ครับ
กินโปรตีนให้มากขึ้น (Eat More Protein)
การที่จะ ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ให้ได้เร็วขึ้น เราต้องกินอาหารที่ให้โปรตีนสูงๆครับ
โปรตีน (Protein) มีส่วนช่วยสร้างและป้องกันการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และลดความอยากอาหารในช่วงลดน้ำหนัก
อาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ควินัว ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ควรอยู่ในเมนูอาหารเช้าด้วย เพราะ (5) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงๆ จะมีระดับออร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) หรือ ฮอร์โมนความหิว น้อยกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักครับ
ดังนั้น ใครที่รู้ตัวว่ามักจะหิวบ่อยในช่วงก่อนมื้อเที่ยง หรือมีนิสัยกินจุบกินจิบ อย่าลืมเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้อเช้าด้วยนะครับ
ดื่มน้ำให้มากขึ้น (Drink More Water)
น้ำเปล่า คือ เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
(6) งานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำเปล่า 30 นาที ก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้เราอิ่มเร็วและนานขึ้นกว่าปกติ และลดปริมาณอาหารที่กินได้มากถึง 13% นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 500 มิลลิลิตร สามารถเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญได้มากถึง 30%
การที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล นอกจากเราจะต้องงดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆแล้ว เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และชา/กาแฟเย็น เรายังต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วยนะครับ ปริมาณที่ผมแนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 1-2 ลิตร/วัน ครับ
นอนให้เป็นเวลา (Improve Sleep Schedule)
อย่างที่เห็นครับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกาย ล้วนส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักทั้งนั้น แต่อีกปัจจัยหนึ่งที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาด คือ การนอนหลับ
(7) งานวิจัยที่ใช้เวลา 16 ปี ในการติดตามพฤติกรรมการนอนของผู้หญิง 68,183 คน พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะมีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ถึง 1.14 กิโลกรัม
เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล ผมอยากแนะนำให้พยายามบริหารเวลานอนให้ดี เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน และอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังบ่าย 3 โมงครับ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Add Cardio Exercise)
นอกจากเวท เทรนนิ่งแล้ว เราก็ห้ามลืมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยนะครับ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น และยังเป็นตัวช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน และไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นอีกด้วย
เวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ 150-300 นาที/อาทิตย์ หรือประมาณวันละ 20-40 นาที/วัน และรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีให้เลือกเยอะเลยครับ เช่น กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน วิ่งออกกำลังกาย ต่อยมวย และว่ายน้ำ เป็นต้น
กินข้าวให้ช้าลง (Eat Slowly)
แค่กินข้าวให้ช้าลง และฝึการกินแบบมีสติ เราก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้วครับ
(8) งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เข้าร่วมทดลอง 30 คน ที่เปลี่ยนมากินอาหารช้าลง สามารถลดปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อได้เยอะกว่า และรู้สึกอิ่มท้องนานกว่าอีกกลุ่ม ที่กินอาหารเร็วกว่า
นอกจากนี้ เราก็ควรกินแบบมีสติด้วย เริ่มต้นง่ายๆด้วยการใส่ใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า กำจัดอุปกรณ์ต่างๆออกไป เช่น มือถือ ทีวี หนังสือพิมพ์ และไอแพด เป็นต้น และอย่าลืมดื่มน้ำทั้งก่อนและหลังมืออาหารด้วยนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
แน่นอนว่าการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สิ่งที่ผมฟันธงได้เลย คือ ถ้าเรานำเอาทิปส์ดีๆในบทความนี้ไปปรับใช้ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 กิโลกรัม โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนักเลยครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
