6 ธัญพืช สำหรับคนแพ้กลูเตน (Celiac Disease)
กลูเตน (Gluten) คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในเมล็ดธัญพืช (Grains) เช่น ข้าวบาร์เลย์ (Barley) และข้าวไรย์ (Rye) เป็นต้น ประโยชน์เด่นๆของกลูเตน คือ จะช่วยให้แป้งที่ทำมาจากข้าว 2 ชนิดนี้ มีความยืดหยุ่น ขนมปังก็พองขึ้นรูปสวย และเวลาเคี้ยวก็ให้ความรู่สึกที่นุ่มครับ
คนเอเชีย (คนไทยด้วย) มีโอกาสแพ้กลูเตนสูงมาก โรคแพ้กลูเตน (Celliac Disease) เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองครับ เพราะร่างกายจะผลิตสารต่อต้านสารอาหาร (กลูเตน) ขึ้นมา จนทำให้เกิดอาการข้างเคียงต่างๆ เช่น ท้องอืด และอาเจียน เป็นต้น
โดยธรรมชาติ ธัญพืชส่วนใหญ่มีส่วนผสมของกลูเตนอยู่แล้ว แต่ข่าวดี คือ ธัญพืชหลายชนิด (ที่มีประโยชน์) ที่ไม่มีกลูเตนก็มีเหมือนกัน
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมารู้จักแก๊งเมล็ดธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนกันครับ
ควินัว (Quinoa)
ควินัว (Quinoa) คือ หนึ่งในธัญพืชไร้กลูเตนที่นิยมและมีประโยชน์มากที่สุด จนคนต้องหาเมล็ดมาปลูกเอง นั่นก็เพราะว่าเรากินควินัวแทนข้าวได้ ควินัวมีเส้นใยอาหารสูง และเหมาะกับคนกินพืชที่ต้องการโปรตีนจากพืช แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วย
ควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทีช่วยลดการอักเสบและโรคเรื้อรังที่มักหาสาเหตุไม่เจอ โปรตีนจากควินัว ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว ซึ่งจะต่างจากพืชชนิดอื่น
ควินัว 1 ถ้วยตวง (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม เส้นใยอาหารอีก 5 กรัม และยังมีสารอาหารรอง (Micronutrients) เช่น แมงกานีส (Manganese) แมกนีเซียม (Magnesium) และฟอสฟอรัส (Phosphorus) ครับ
บทความแนะนำ: ควินัว (Quinoa) กินแทนข้าวได้ไหม?
ข้างฟ่าง (Sorghum)
ข้าวฟ่าง (Sorghum) เป็นพืชตระกูลหญ้าที่มาจากประเทศเอธิโอเปีย ถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมของอาหารเช้าซีเรียล ใช้เป็นวัตถุดิบเพื่อผลิตแอลกอฮอล์ และเตรียมเป็นอาหารสัตว์
ข้าวฟ่างไม่มีกลูเตน และยังอัดเม็ดไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidants) ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และยังมีเส้นใยอาหารสูง ที่จะคอยควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับปกติ เราก็ไม่อ้วนง่ายและเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานน้อยลง นั่นเองครับ (1)
ข่าวฟ่างส่วนใหญ่จะแนะนำให้ตวงเป็นถ้วย (Cup) ซึ่ง 1 ถ้วยตวง (192 กรัม) จะให้พลังงาน 650 แคลอรี่ มีเส้นใยอาหารสูงถึง 12 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม ซึ่งจะเหมาะมากับคนกินพืช (Plant-based Diet) และแถมยังมีธาตุเหล็กสูง ซึ่งมากถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลยครับ (2)
กลูเตน (Gluten) และ เลกติน (Lectin) เป็นสารอาหารที่อันตรายไหม?
ทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าเมล็ดธัญพืช คือ อาหารที่มีประโยชน์ และเป็นของดีที่ต้องมีติดบ้านไว้เลย แต่ก็คงยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่แน่ใจว่า สารอาหารที่มีอยู่ในนั้น มันปลอดภัยจริงหรือเปล่า กินเยอะๆจะเป็นอันตรายไหม
2 สารอาหาร หรือ โปรตีนที่เราคุ้นหูกันดีก็คงหนีไม่พ้น กลูเตน (Gluten) ที่ทำให้คนท้องเสีย ท้องอืด และคลื่นไส้อาเจียน มานับไม่ถ้วน
วิธีแก้ก็มีอยู่อย่างเดียว คือ คนที่แพ้โปรตีนกลูเตน ควรเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนชนิดนี้ และควรอ่านฉลากอาหารให้ละเอียดทุกครั้ง เพราะอาหารบางอย่างจะผลิตในโรงงานเดียวกันกับอาหารที่มีกลูเตน สำหรับคนที่แพ้กลูเตน ปริมาณแค่ละอองนิดเดียวก็มีผลข้างเคียงได้ครับ
เลกติน (Lectin) คือ โปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่ไปเกาะกับแอนติเจนในเลือด และไปก่อกวนให้ระบบต่างๆของร่างกายปั่นป่วน จนเกิดอาการเหมือนแพ้อาหาร มีอาการท้องอืด ผื่นขึ้น และอาจจะนำไปสู่โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้
คนที่แพ้โปรตีนชนิดนี้ส่วนใหญ่จะเป็นคนกลุ่มกรุ๊ปเลือดโอ (Blood Type: O) ชาวกรุ๊ปโอ อาจจะต้องระวังโปรตีนตัวนี้มากขึ้นครับ
ลูกเดือย (Millet)
ลูกเดือย (Millet) คือ เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กที่เคยเป็นแค่อาหารนก แต่ตอนนี้กลายมาเป็นเมล็ดธัญพืชมากประโยชน์ ทั้งช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอีกต่างหาก
งานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานที่กินลูกเดือย สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการกินข้าวสวยและข้าวสาลี (3)
ลูกเดือยเป็นพืชที่กินง่ายมากครับ จะเอามาทำเป็นน้ำลูกเดือย ต้มให้สุกแล้วเอามากินกับข้าวต้ม ทำลูกเดือยใบเตย หรือจะอบไว้กินเป็นของกินเล่นก็ได้
ลูกเดือย (สุก) 1 ถ้วยตวง (174 กรัม) ให้พลังงาน 207 แคลอรี่ เส้นใยอาหาร 2 กรัม โปรตีน 6 กรัม และแมกนีเซียมประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ข้าวโอ๊ต (Oats)
ข้าวโอ๊ต คือ หนึ่งในธัญพืชที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย มีเส้นใยอาหารที่ดีต่อระบบลำไส้ แถมยังสามารถนำมาทำเมนูต่างๆมากมาย และไม่มีกลูเตนให้ปวดใจ ข้าวโอ๊ตจึงกลายเป็นธัญพืชที่นิยมมากในบ้านเรา
เส้นใยอาหารในข้าวโอ๊ตที่ดีมากๆเลย คือ เบต้ากลูแคน (Beta-glucan) หรือเส้นใยชนิดละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein: LDL) ได้ดี
เวลาซื้อข้าวโอ๊ต ผมแนะนำให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้ง และมองหาคำว่า “Certified Gluten-free” เพราะข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อจะผลิตในโรงงานที่ผลิตอาหารที่มีกลูเตนด้วย
โปรตีนอีกชนิดที่ต้องระวัง คือ อะเวนิน (Avenin) เพราะคนที่แพ้กลูเตนก็จะแพ้โปรตีนนี้ด้วย แต่ถ้าข้าวโอ๊ตที่เราซื้อไม่มีกลูเตน 100% เราก็ไม่ต้องกลัวโปรตีนอะเวนินเลยครับ
ข้าวโอ๊ต (ดิบ) 100 กรัม จะให้พลังงานค่อนข้างสูง (389 แคลอรี่) แต่เราก็จะได้โปรตีนมากถึง 17 กรัม เส้นใยอาหารอีก 11 กรัม และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆอีกเพรียบ เช่น แคลเซียม (Calcium) แมกนีเซียม (Magnesium) สังกะสี (Zinc) วิตามินบี (B-Vitamins) และกรดโฟลิก (Folic Acid) เป็นต้น
บทความแนะนำ: ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) กินแล้วอ้วนไหม?
ข้าวโพด (Corn)
ข้าวโพด (Corn) มีจุดเด่นตรงที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะ วิตามินเอ (Vitamin A) และวิตามินบี (Vitamin B) แถมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่นๆและเส้นใยอาหารด้วย
เมื่อเรากินข้าวโพดเป็นประจำ เราก็จะมีสายตาที่ดี ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจก็จะลดลงด้วย
ข้าวโพด ยังเป็นส่วนผสมหลักของอาหารเช้าซีเรียลหลายยี่ห้อ เพราะมีรสหวานอร่อย และไม่มีกลูเตนด้วย
อย่างที่เกริ่นไปว่าการกินข้าวโพด เป็นการช่วยบำรุงสายตา เพราะข้าวโพดมีสารแคโรทีนอยด์ที่มีประโยชน์ต่อสายตาสูง นั่นคือ ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทิน (Zeaxanthin)
งานวิจัยพบว่า สารอาหาร 2 ชนิดนี้ มีส่วนช่วยลดความเสื่อมสภาพของการมองเห็น และโรคตาต้อกระจก ซึ่ง 2 โรคนี้ คือ สาเหตุต้นๆของการสูญเสียการมองเห็นเมื่อเราอายุมากขึ้น (4)
ข้าวโพด 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 86 แคลอรี่เท่านั้น สารอาหารส่วนใหญ่จะมาจากคาร์โบไฮเดรต 19 กรัม ไขมัน 1.50 กรัม และโปรตีน 3.20 กรัม
ข้าวกล้อง (Brown Rice)
ข้าวกล้อง (Brown Rice) เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ข้าวกล้องที่ดีต้องมาแบบ “เต็มเมล็ด” หรือ Whole Grain ซึ่งมีส่วนประกอบสำคัญอยู่ 3 อย่าง นั่น คือ รำข้าว (Bran) เอ็นโดสเปิร์ม (Endosperm) และจมูกข้าว (Germ) เอาง่ายๆ คือ ธัญพืชส่วนใหญ่ต้องเป็นแบบ “ไม่ขัดสี” นั่นเองครับ
เราจะเห็นว่า “Whole Grain” คือ ธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ถ้าเป็น “Multigrains” ก็จะแปลว่า ธัญพืชเต็มเมล็ดหลากหลายชนิดมารวมกันครับ
ถึงตรงนี้คงเห็นแล้วนะครับว่า ข้าวกล้องไม่มีกลูเตน และจะต่างกันกับข้าวขาวหรือข้าวสวยตรงที่ ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนอยู่ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร
งานวิจัยยังสรุปมาด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินข้าวกล้องแทนข้าวสวย จะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจน้อยลง และสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นด้วย (5)
ข้าวกล้อง (สุก) 100 กรัม จะให้พลังงานที่ 111 แคลอรี่ จะแบ่งเป็นคาร์บ 23 กรัม ไขมัน 0.9 กรัม เส้นใยอาหาร 1.8 กรัม และโปรตีน 2.6 กรัม
สารอาหารรอง (Micronutrients) เด่นๆ ก็จะมีวิตามินบี 6 (คนชอบขาดกันครับ) แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม กรดโฟลิก (Folic Acid) และธาตุเหล็ก
บทความแนะนำ: ข้าวกล้อง (Brown Rice) กินแล้วได้อะไร?
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
สรุปสั้นๆ คือ คนที่แพ้โปรตีนกลูเตน หรือ เป็นโรค Celiac Disease เราต้องระมัดระวังเรื่องอาหารให้ดี ถึงแม้ว่าธัญพืชที่ผมแนะนำไปจะไม่มีกลูเตน แต่ก็อาจจะผลิตมาจากโรงงานเดียวกันกับอาหารที่มีกลูเตนได้ เราควรอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้งครับ
ธัญพืชทั้งหมดที่ผมแนะนำไป ไม่เพียงแค่มีประโยชน์ต่อคนที่แพ้กลูเตนเท่านั้น แต่คนที่รักสุขภาพทั่วไปก็จะได้รับประโยชน์เหมือนกัน เพราะธัญพืชแต่ละชนิดล้วนอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารหลัก และสารอาหารรองที่มีประโยชน์ เหมาะกับการดูแลสุขภาพ ลดไขมัน และลดน้ำหนัก
มีคำแนะนำเพิ่มเติม เห็นด้วยหรือไม่เห็นด้วยกับธัญพืชที่นำเสนอไป คอมเมนท์ หรือ แชร์ความคิดเห็นไว้ด้านล่างได้เลยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ กด Share รัวๆเลยนะครับ ขอบคุณครับ
