15 อาหารไดเอท (Diet Foods) ที่จริงๆแล้วทำให้อ้วน!
อาหารไดเอท (Diet Foods) คือ อาหารที่มีประโยชน์ที่เน้นลดปริมาณและเพิ่มความสะดวก ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการลดน้ำหนัก
ในช่วงลดน้ำหนัก เราต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลให้ดี เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
แต่…มันจะมีอาหารไดเอทบางชนิดที่นอกจากจะไม่ทำให้ผอมแล้ว ยังอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นต่างหาก
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 15 อาหารไดเอท ที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ ตามมาเลยครับ
อาหารไดเอท (Diet Foods) ที่ทำให้อ้วน
อาหารไดเอท (Diet Foods) น่าจะเริ่มกลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งครับ เพราะประเทศไทยมีคนอ้วนมากขึ้น โดยเฉพาะเด็กไทยที่อ้วนจนติดระดับต้นๆของเอชีย
อาหารไดเอทส่วนใหญ่มักจะเขียนข้างบรรจุบันภัณฑ์ว่า “ไขมันต่ำ (Low-fat)” “ไม่มีน้ำตาลสังเคราะห์ (No-artificial Sugar)” และ “ไขมัน 0% (Fat-free) เพื่อที่จะดึงดูดคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่จริงๆแล้ว อาหารเหล่านี้กลับจะทำให้เราอ้วนมากขึ้นครับ
เรามาดูกันครับว่า อาหารที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ คือ หนึ่งในเมนูโปรดของเราหรือเปล่า
โยเกิร์ตแต่งรสไขมันต่ำ (Low-fat Flavoured Yoghurt)
ปฏิเสธไม่ได้เลยครับว่า ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร แต่ไขมัน 1 กรัม ก็ให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ผู้ผลิตอาหารหลายเจ้าจึงตัดไขมันออกไป
แต่…สิ่งที่มาแทนที่คือ น้ำตาล (Added Sugar) ซึ่งจะส่งผลเสียมากกว่าไขมันที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ไขมันในนมวัว เป็นต้นครับ
โยเกิร์ตไขมันต่ำส่วนใหญ่เลยจะมีน้ำตาลสูงมาก และบางยี่ห้อก็แต่งสีและกลิ่นเลียนแบบธรรมชาติด้วย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำของ Meiji ที่มีน้ำตาลมากถึง 12 กรัม แต่มีโปรตีนแค่ 3 กรัม เท่านั้นครับ (1)
สรุป คือ ถ้าเป็นไปได้เราควรเลือกกินกรีกโยเกิร์ต (Greek Yoghurt) หรือโยเกิร์ต 100% (ที่มีไขมัน) ไปเลยดีกว่า เพราะจากการติดตามพฤติกรรมการกินกว่า 11 ปี ของผู้หญิงที่เข้าร่วมการทดลอง 8,238 คน พบว่า กลุ่มที่กินผลิตภัณฑ์นม 100% เช่น โยเกิร์ต มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าอีกกลุ่มที่กินสูตรไขมันต่ำครับ (2)
สมูทตี้ & โปรตีนเชค (Protein Shake & Smoothies)
อาหาร 2 อย่างนี้ มีแต่คนบอว่าคนรักสุขภาพและออกกำลังกายแทบจะขาดไม่ได้เลย แต่ผมว่าไม่จริงทั้งหมดครับ เพราะบางยี่ห้อให้พลังงานและมีน้ำตาลสูงมาก
ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนเชครสช็อกโกแลตขนาด 350 มิลลิลิตร มีน้ำตาลถึง 24 กรัม และให้พลังงานมากถึง 240 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนแค่ 25 กรัมเท่านั้น (3)
ท้ายสุดครับ ทั้งสมูทตี้และโปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มที่ดื่มง่าย สะดวก และมีรสชาติอร่อย คนส่วนใหญ่ (รวมทั้งผมด้วย) จึงมักจะดื่มมากกว่า 1 ขวด จนกระทบกับน้ำหนักตัวครับ
น้ำผลไม้สกัดเย็น (Cold-pressed Juice)
คนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ จะชอบดื่มน้ำผลไม้และผักสกัดเย็นที่ “สกัด” สดๆ เพราะเชื่อว่ามีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงและแคลอรี่ต่ำ
แต่ทั้งผักและผลไม้เมื่อถูกแยกกากออกไป มันก็จะเหลือแต่น้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ และพอเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มแล้ว เรายิ่งดื่มได้เยอะขึ้นจนทำให้น้ำหนักขึ้นได้
ดังนั้น ควรเลือกกินผลไม้สดตามฤดูกาลดีกว่า แต่ถ้าเป็นคนชอบดื่มน้ำผลไม้จริงๆ ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยๆ เช่น มะนาวและแตงโมดีกว่าครับ
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial Sweeteners)
หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ทำแล้วเห็นผลทันที คือ เลิกกินน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลทรายขาว (Refined Sugar) ทำให้หลายคนเลือกที่จะใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลแทน หรือน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น (4) อะกาเว่ (Agave) น้ำตาลทรายแดงไม่ขัดสี (Brown Sugar) และน้ำตาลมะพร้าว (Coconut Sugar) เป็นต้น
แต่น้ำตาลก็ยังเป็นน้ำตาลอยู่ดีครับ เช่น อะกาเว่ (Agave) ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานสูงมากกว่าน้ำตาลทั่วไป และแถมน้ำตาลที่ได้ยังเป็น น้ำตาลฟรุกโทส (Fructose) ที่งานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า มันจะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินด้วยครับ (5)
สรุปสั้นๆ คือ เราสามารถกินน้ำตาลได้ในช่วงลดน้ำหนัก แต่แค่เราต้องจำกัดปริมาณให้พอดีกับความต้องการของร่างกายครับ
อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereal)
ตอนนี้มีหลายบริษัทที่ผลิตอาหารเช้าซีเรียลแคลอรี่ต่ำออกมา แต่เกือบทุกยี่ห้อจะมีน้ำตาลสูง และอาหารเช้าซีเรียลเหล่านี้ไม่มีไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นกว่าปกติ
ในทางกลับกัน งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข่าร่วมทดลองที่กินไข่และขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า จะอิ่มท้องนานกว่า สามารถควบคุมความหิว และพลังงานแคลอรี่ได้ดีกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารเช้าซีเรียลเป็นหลักครับ (6)
ผลไม้แห้ง (Dried Fruits)
จริงอยู่ที่ว่าผลไม้แห้ง (Dried Fruits) ไม่ว่าจะเกิดจากการอบหรือตากแดด ก็ให้วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารสูงทั้งนั้น แต่ผลไม้แห้งจะมีขนาดเล็กและหวานกว่าผลไม้สด ซึ่งเราอาจจะกินเยอะไปจนทำให้อ้วนได้
ดังนั้น เลือกกินผลไม้สดดีกว่าครับ แต่ถ้าใครชอบกินกล้วยตากเหมือนผม ก็ควรจำกัดปริมาณให้อยู่ที่วันละประมาณ 50-100 กรัมครับ
กาแฟเย็น (Cold Flavoured Coffees)
ผมว่าทุกคนคงรู้ดีว่า คาเฟอีน (Caffeine) คือ สารที่ช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งคงลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะเลือกดื่มกาแฟดำตั้งแต่ตอนเช้าเลย (7)
แต่กาแฟเย็นที่ขายอยู่ทั่วไปจะใส่นม ครีมเทียม และน้ำตาลเยอะเกินไป จนทำให้กาแฟกลายเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้อ้วน (8) เครื่องดื่มที่เป็นที่นิยมก็จะมี ลาเต้ (Lattes) คาปูชิโน (Cappuccinos) และเฟรปเป้ (Frappes) เป็นต้น
ถ้าอยากได้ประโยชน์จากการดื่มกาแฟจริงๆ เราควรเลือกดื่มกาแฟดำ และถ้าอยากเพิ่มความมัน ก็ควรใช้นมวัว 100% ผสมไปด้วยดีกว่าครับ
น้ำสลัด (Salad Dressings)
จริงๆแล้ว สลัด (Salad) มีประโยชน์ เพราะผักมีแคลอรี่น้อยแต่มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร แต่ปัญหามันอยู่ที่น้ำราดสลัดครับ
น้ำสลัดที่มากับสลัดสำเร็จรูปที่วางขายทั่วไป ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและไขมันสูงเกินไป โดยเฉพาะน้ำสลัดในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดครับ
ดังนั้น เราควรเลือกน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพดีกว่า เช่น น้ำมันมะกอก (Olive Oil0 หรือ แอปเปิ้ลไซเดอร์ (Apple Cider) เป็นต้นครับ
โปรตีนแท่ง (Protein Bars)
ผมคนหนึ่งแหละครับที่เคยคิดว่า โปรตีนแท่งเป็นอาหารสำหรับลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยี่ห้อที่ขายตามบ้านเราส่วนใหญ่ให้พลังงานสูงมาก แถมยังมีน้ำตาลและส่วนผสมที่เป็นสารสังเคราะห์อื่นๆอีก
ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนแท่งยี่ห้อ ProCrunch ในปริมาณต่อ 100 กรัม ให้พลังงานมากถึง 375 แคลอรี่ และมีน้ำตาลถึง 27.1 กรัม เลยทีเดียวครับ (9)
สรุป คือ โปรตีนแท่งส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและให้พลังงานสูงเกินไปครับ เราจึงควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด และหันไปกินผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วดีกว่าครับ
น้ำอัดลมแบบไดเอท (Diet Soda)
ผมยอมรับครับว่า น้ำอัดลมแบบไดเอท (ทุกยี่ห้อ) จะไม่ให้พลังงานแคลอรี่เลย! แต่ทำไมคนที่ดื่มน้ำอัดลมเหล่านี้ยังอ้วนอยู่?
นั่่นเป็นเพราะว่า พอสมองเราไม่ได้รับน้ำตาล (ความหวาาน/ซ่าส์) จากน้ำอัดลมเหมือนเดิม มันก็จะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารที่มีน้ำตาล (จริง) นั่นเองครับ
งานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นพบว่า กลุ่มคนที่ดื่มน้ำอัดลมจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก แบคทีเรียในลำไส้ (Gut Bacteria) ไม่สามารถทำงานได้ปกติ รอบเอวใหญ่ขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้นครับ (10,11)
กราโนล่า (Granola)
กราโนล่า (Granola) น่าจะเป็นเมนูอาหารเช้าแสนโปรดของใครหลายคน เพราะจะว่าไปแล้ว ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) ก็คืออาหารเพื่อสุขภาพ ว่าไหมครับ?
แต่จริงๆแล้วกราโนล่ามีน้ำตาลและไขมันสูงมากครับ ผมถึงแนะนำอยู่เสมอว่า เราต้องอ่านฉลากให้ดีก่อนซื้อและเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลต่ำกว่า 6 กรัม เท่านั้นครับ
อีกอย่าง ถ้าใครมีเวลาและเตาอบก็ควรอบกราโนล่ากินเองดีกว่าครับ เพราะเราสามารถควบคุมวัตถุดิบและปริมาณได้เอง
เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sport Drinks)
จริงๆแล้ว เครื่องดื่มเกลือแร่จะเหมาะสำหรับคนออกกำลังกาย ที่ต้องใช้เวลานานหรือระยะทางไกล เช่น นักปั่นจักรยานและนักวิ่งมาราธอน เป็นต้นครับ
เครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลสูงเกินไปครับ และงานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วว่า เครื่องดื่มเหล่านี้จะกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และน้ำหนักเกินได้ครับ (12)
อาหารไขมันต่ำ (Low-fat Foods)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์บและโปรตีนถึง 1 เท่า ดังนั้น การลดปริมาณไขมันลงจึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
แต่ปัญหามันก็มาตกตรงที่ “น้ำตาล” เหมือนเดิมครับ เพราะอาหารไขมันต่ำส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลมากกว่า “แบบธรรมดา”
งานวิจัยยังพบว่า น้ำตาลสังเคราะห์ในอาหารเหล่านี้ มีผลต่อน้ำหนักตัวโดยตรง และแถมยังเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจอีกต่างหาก (13)
ซูชิ (Sushi)
ซูชิที่มีข้าว ปลาดิบ และผัก คือ อาหารที่ดีต่อสขภาพครับ แต่ซูชิที่มี เทมปูระกุ้ง (Tempura Shrimps) และซอสหวาน (Sweet Sauce) จะมีไขมันอิ่มตัวและให้พลังงานสูงเกินไป
ดังนั้น ถ้าเข้าร้านอาหารญี่ปุ่นครั้งต่อไป ควรเลือกกินซาชิมิ (Sashimi) และซูชิที่มีส่วนประกอบเป็นปลาสด ผัก เช่น อะโวคาโด (Avocado) และอาหารทะเล เป็นต้นครับ
น้ำมะพร้าว (Coconut Water)
ถึงแม้ว่าน้ำมะพร้าวจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มันก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงครับ
น้ำมะพร้าวในปริมาณ 240 มิลลิลิตร จะให้พลังงาน 45 แคลอรี่ และมีน้ำตาลมากถึง 6 กรัม (14) แน่นอนว่าปริมาณแค่นี้คงไม่ทำให้อ้วน แต่คนส่วนใหญ่จะดื่มมากกว่า 240 มล.
ผมยอมรับครับว่า น้ำมะพร้าวดีกว่าน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ แต่เราก็ยังต้องจำกัดปริมาณให้พอดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
มาถึงตรงนี้ หลายคนคงอาจจะคิดในใจว่า “ทำไมโลกมันอยู่ยากขึ้นทุกวัน” แต่ผมไม่ได้บอกว่าให้เรางดกินอาหารเหล่านี้ครับ เพียงแต่เราต้องรู้จักควบคุมปริมาณ และเลือกกินอาหารคลีนอื่นๆที่มีประโยชน์แทนดีกว่า
ประเด็น คือ การ “ไดเอท” ไม่ใช่ทางออกที่ดีในการลดน้ำหนัก เพราะงานวิจัยพบว่า คนส่วนใหญ่ที่ไดเอทมักจะตะบะแตกตอนท้ายและกลับมาอ้วนเหมือนเดิม (15)
การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20-30 นาที และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ในปริมาณที่เหมาะ ยังเป็นวิธีลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
