อาหารคลีน 9 ชนิด ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารคลีน หรืออาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Foods) เช่น เนื้อสัตว์ ปลาทะเล และเมล็ดธัญพืช คืออาหารสดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยและยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง
ปัญหาตอนนี้ คือ อาหารขยะมีเยอะมาก หาซื้อได้ง่าย และถ้ากินบ่อยๆเราก็อาจจะติดมันได้ด้วย อาหารขยะจะต่างกันกับอาหารคลีนตรงที่ให้พลังงานสูงเกินไปและมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ทีนี้คำถามของคนส่วนใหญ่ คือ ถ้าอยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารใหม่ ควรเริ่มจากตรงไหนและควรกินอะไรเป็นหลัก
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ อาหารคลีน 9 ชนิด สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ อยากรู้…อ่านให้จบนะครับ
9 อาหารคลีน ที่ดีที่สุด (Healthiest Foods)
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า การที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้ผลเราต้องรูก่อนว่าใน 1 วัน เราควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ)
อีกอย่าง สัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbs) และไขมัน (Fats) และสารอาหารรอง (Micronutrients) เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน
เรามาดูอาหารชนิดแรกกันต่อเลยครับ
เนื้อสัตว์ (Meat)
เนื้อสัตว์ (Meat) ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ และเนื้อเป็ด ต่างก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งนั้น
แต่ปัญหาของเนื้อสัตว์ทุกวันนี้ คือ ผู้ผลิตจะเลี้ยงด้วยเมล็ดธัญพืช (Grains) มากกว่าอาหารที่สัตว์ควรกิน มิหนำซ้ำบางยี่ห้อยังมีการเร่งสัตว์ให้โตเร็วด้วยฮอร์โมน (Growth Hormone) และใช้ยาปฏิชีวนะ (Antibiotics) เพื่อเร่งการเจริญเติบโตด้วย (1)
สมัยก่อนตอนเราเป็นเด็ก สัตว์ส่วนใหญ่จะเลี้ยงแบบปล่อยและให้กินอาหารตามธรรมชาติ เช่น ไก่ก็จะกินทุกอย่างที่มันเขี่ยเจอ เนื้อสัตว์ที่ได้จากธรรมชาติจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์เยอะกว่า เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เป็นต้น
แน่นอนว่าเราควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ได้จากธรรมชาติที่สุด แต่ถ้าอยู่ในเมืองมันก็อาจจะเป็นเรื่องยากมากครับ ดังนั้นแค่เราเลี่ยงเนื้อแปรรูปให้ได้มากที่สุดก็พอ เช่น ไส้กรอก แหนม และลูกชิ้น เป็นต้น
เวลาเลือกซื้อเนื้อสัตว์ควรเลือกซื้อส่วนที่ติดมันน้อยที่สุด เพราะจะให้โปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่แค่นิดเดียว และงานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาแล้วว่า ถ้าเราเน้นกินอาหารโปรตีนสูง และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง การลดน้ำหนักและลดไขมันก็จะเร็วขึ้นครับ (2)
ปลา (Fish)
ปลาส่วนใหญ่จะให้โปรตีนสูง พร่องแป้ง และแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอนก็มีกรดไขมันที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วย
กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) คือ กรดไขมันที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ และงานวิจัยยังพบว่ากลุ่มคนที่กินปลาทะเล 1-2 ครั้ง/อาทิตย์ จะมีความเครียดน้อยลงด้วยครับ (3)
หลายคนเลี่ยงกินปลาไปเพราะกลัวสารตะกั่ว (Mercury) แต่จริงๆแล้วสารตะกั่วจะมีมากในปลาที่อยู่ระดับบนของห่วงโซ่อาหาร หรือปลาที่กินปลาอื่นเป็นอาหาร เช่น ปลาฉลาม และปลาดาบ เป็นต้น
แต่สำหรับปลาแซลมอน (Salmon) หรือปลาเทราด์ (Trout) นั้น มีสารตะกั่วตกค้างน้อยมากครับ
ไข่ (Eggs)
รู้ไหมครับว่า ไข่ (Eggs) ทั้งไข่เป็ดและไข่ไก่ คือ หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก และอยากย้ำไว้นิดหนึ่งครับว่า ไข่แดง (Yolk) คือ ส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด
หลายคนเลี่ยงกินไข่เพราะว่ากลัวมีระดับ คอเลสเตอรอลเลว (LDL) มากขึ้น แต่งานวิจัยล่าสุดหลายชิ้นก็สรุปมาตรงกันเลยครับว่า จริงๆแล้วคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ใช่ต้นเหตุของโรคหัวใจ และที่สำคัญการกินไข่ยังจะช่วยเพิ่มระดับ คอเลสเตอรอลดี (HDL) อีกต่างหาก (4)
ดังนั้น ถ้าแพทย์ไม่สั่งห้ามให้งดไข่เด็ดขาด เราทุกคนควรกินไข่ทั้งฟองครับ
ไข่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เช่น ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทิน (Zeaxanthin) (5) ที่มีส่วนช่วยลดการเสื่อมสภาพของตา
สำหรับใครที่หิวบ่อยและกินจุบกินจิบเป็นประจำ ผมแนะนำให้กินไข่ตั้งแต่มื้อเช้าไปเลยครับ เพราะงานวิจัยพบว่ากลุ่มผู้หญิง (อ้วน) ที่เข้าร่วมการทดลอง พอได้กินไข่เป็นอาหารเช้าเป็นประจำ สามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และการกินจุบกินจิบก็น้อยลงด้วยครับ (6)
ท้ายสุด เมนูไข่ที่ต้องทอดกับน้ำมัน เช่น ไข่ดาวและไข่เจียวจะให้พลังงานเยอะกว่า และบางบ้านก็ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย ดังนั้นควรเน้นกินไข่ต้ม เช่น ไข่ต้ม 3 นาที และไข่ต้มสุกดีกว่าครับ
ผัก (Vegetables)
ผัก เช่น ผักกาด บร็อคโคลี ผักโขม แครอท และคะน้า ล้วนแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร และวิตามิน เป็นต้น
อีกทั้ง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สรุปตรงกันว่าผู้เข้าร่วมทดลองที่กินผักเป็นประจำ จะมีความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่กินผักหรือกินผักน้อยครับ (7)
ผลไม้ (Fruits)
ผลไม้ เช่น ส้ม ทุเรียน มะละกอ มะม่วง และขนุน ก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นเดียวกับผักเลยครับ
แต่ผลไม้จะพิเศษกว่าผักตรงที่มีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากกว่าผัก และถ้าเราดื่มแต่น้ำผลไม้อย่างเดียว เราก็จะได้รับแต่น้ำตาลฟรุ๊กโทส (Fructose) ที่อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้
วิธีที่ดีที่สุด คือ เราต้องกินผลไม้ทั้งลูกและเลี่ยงน้ำผลไม้ให้ได้มากที่สุดครับ
บทความแนะนำ: ผลไม้พร่องแป้ง (Low-carb Fruits) สำหรับคนลดน้ำหนัก
ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products)
ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ชีส และนมวัว คืออาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ
สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ตก็ได้ครับ แต่ที่คนส่วนใหญ่เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมัน 0% ก็เพราะอยากประหยัดพลังงานแคลอรี่ต่ำวันเท่านั้น
งานวิจัยพบว่า ผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากวัวที่กินหญ้าจะมีสารอาหารที่มากกว่า โดยเฉพาะวิตามินเค 2 (Vitamin K2) ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงและโรคหัวใจครับ (8)
ถั่วและเมล็ดธัญพืช (Nuts & Seeds)
ถั่วและเมล็ดธัญพืชที่มีประโยชน์ก็จะมี ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท เมล็ดดอกทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น จุดเด่นของพืชเหล่านี้ คือจะอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามินอี (Vitamin E) และแมกนีเซียม (Magnesium)
แน่นอนว่าถั่วเป็นพืชที่ให้พลังงานสูงเพราะมีสัดส่วนของไขมันเยอะที่สุด แต่งานวิจัยพบว่าถ้าเรากินให้พอดีกับความต้องการ ถั่วสามารถช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้มากขึ้น น้ำหนักก็จะลดลง และสุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นด้วยครับ (9)
พืชหัว (Tubers)
พืชหัว คือ พืชที่มีรากหรือ “หัว” อยู่ใต้ดิน เช่น เผือก มันเทศ บุก กลอย และแห้ว เป็นต้น (10)
จริงอยู่ครับที่ว่าพืชหัวส่วนใหญ่จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง แต่พืชหัวจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากด้วย พืชเหล่านี้จึงไม่เหมาะกับคนที่ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น คีโต (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) เป็นต้น
อีกอย่างครับ มันเทศจะมีแป้งทนการย่อย (Resistant Starch) สูงมาก ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ มีส่วนช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ช่วยย่อยอาหาร และที่สำคัญช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นในช่วงลดน้ำหนักด้วย
มันนึ่ง (Steamed Potatoes) จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์เหลือมากที่สุด และรู้ไหมครับว่าถ้าเราทิ้งมันเทศไว้ 1 คืน ปริมาณแป้งทนการย่อยจะมีมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมซื้อมันนึ่งมาแช่ตู้เย็นก่อน แล้วค่อยกินเป็นอาหารเช้านะครับ
ไขมันและน้ำมัน (Fats & Oils)
ในเว็บไซต์นี้ผมจะไม่ค่อยแนะนำอาหารเสริมเท่าไหร่ แต่อาหารเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil) คือ สิ่งที่จำเป็นครับเพราะคนส่วนใหญ่ได้รับจากอาหารน้อยเกินไป
สำหรับน้ำมันทำอาหาร ถ้าใครชอบเมนูผัดๆทอดๆเหมือนผม ควรหาซื้อน้ำมันมะพร้าว (แบบสกัดเย็นจะดีที่สุด) เนย หรือเจียวน้ำมันหมูเอง เพราะน้ำมันเหล่านี้จะทนความร้อนได้ดีที่สุดครับ
ท้ายสุด น้ำมันมะกอก (Olive Oi) ยังเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่มันเหมาะกับสลัดหรืออาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนมากกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
วิธีลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และออกกำลังอย่างน้อยวันละ 25-30 นาที
อาหารคลีน หรืออาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่จะเป็นอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้จะผ่านการแปรรูปน้อย จึงยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารแปรรูป
การปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารต้องใช้เวลา เราควรมีเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น วางแผนว่าจะกินปลา 1-2 ครั้ง/อาทิตย์ เป็นต้น
ท้ายสุด อาหารคลีนก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันถ้าเรากินมากเกินไป ดังนั้น เราต้องเรียนรู้ที่จะกินแบบมีสติและจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวัน เพื่อที่จะได้เรียนรู้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ง่ายและเร็วขึ้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
