โรคกินมากเกิน รักษา/แก้อย่างไรดี?

โรคกินมากเกิน (Binge Eating Disorder) หรือ โรคกินไม่หยุด อาการหลักๆคือ กินเยอะ กินไม่หยุด กินได้ทั้งวัน อิ่มแล้วก็ยังจะดันทุรังกิน ข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ 1 ตัว กินคนเดียวหมด แถมตบท้ายด้วยขนมหวาน และผลไม้อีก

หลายคนกินเยอะจนเครียด กลุ้มใจ ไม่รู้จะแก้พฤติกรรมการกินของตัวเองอย่างไร

วันนี้ไม่ต้องไปค้นหาข้อมูลอีกครับ ผมโค้ชเคได้รวบรวมวิธีป้องกัน และรักษา โรคกินมากเกิน มาไว้ในบทความนี้หมดแล้ว (เย้!!!)

โรคกินมากเกิน (Binge Eating Disorder)

ปกติคนส่วนใหญ่ก็ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่อยู่อยู่แล้ว ยิ่งเรื่องของกินที่อร่อยๆ ยิ่งยากขึ้นไปอีกหลายเท่า เพราะทุกวันนี้เมนูอร่อยๆมีเยอะไปหมด แถมยังหาซื้อง่ายและมีบริการส่งถึงบ้านอีกต่างหาก

นิสัย หรือ พฤติกรรมการกินอย่างหนึ่งที่แก้ยากที่สุด คือ นิสัยกินจุบกินจิบ จะนั่งทำงาน หรือนั่งดูทีวี ต้องมีของกินอยู่ในปากตลอดเวลา

ถ้าคนไหนขี้เกียจออกกำลังกายด้วย ไม่ถึง 2 เดือน น้ำหนักอาจจะขึ้นสูงถึง 10 กิโลกรัม และโรคอื่นๆอาจจะตามมาอีกเป็นขบวนแห่กลองยาว

โรคกินมากเกิน ส่วนใหญ่จะเกิดจากอารมณ์ที่กระตุ้นให้เราอยากกินอยู่ตลอดเวลา คนส่วนใหญ่เวลาโกรธ เศร้า เครียด เสียใจ หรือมีความสุข ก็มักจะมีอาหารเข้ามาเอี่ยว ทำให้ร่างกายชินกับการที่มีอาการมาเป็นเครื่องรองรับอารมณ์

แน่นอนการที่จะจัดการกับโรคนี้ มันไม่ได้ง่ายเหมือนกับเอาช้อนตักเค้กเข้าปาก มันเป็นเรื่องท้าทาย และยากสำหรับคนที่บูชาอาหารเหมือนเทพ

วันนี้ผมได้รวบรวม 20 วิธี ที่ทำตามง่าย และได้ผลมาฝาก มาดูวิธีแรกกันเลย!

ยอมรับจุดอ่อน (Accept weakness)

ก่อนอื่นเลย เราต้องรู้เมนูหรืออาหารที่เป็นตัวปัญหา เช่น ถ้ารู้ตัวว่าชอบกินไอศครีมตอนเย็นทุกวัน ก็ไม่ควรอย่าซื้อไอศครีมมาติดบ้านไว้ ถ้าอยากกินจริงๆ ควรกินให้จบตั้งแต่อยู่ข้างนอกไปเลยครับ

ระหว่างที่เราหิว เราควรหาของว่าง/ของกินเล่น ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ดาร์ก ช็อคโกแลต เนยถั่ว และผลไม้ตามฤดูกาล เช่น ขนุน เป็นต้น

อาหารพวกนี้ ควรเอามาวางไว้บนโต๊ะอาหาร หรือที่ที่เราเดินผ่านประจำได้ยิ่งดี ส่วนพวกคุ๊กกี้ ขนมเค้ก และอาหารขยะอื่นๆ ถ้ามีก็ควรเก็บให้พ้นสายตาดีกว่าครับ เพราะถ้าเห็นเมื่อไหร่ ก็ห้ามใจไม่อยู่ทุกที

เลือกอาหารให้เป็น (Choose the right foods)

อาหารแต่ละชนิด ถึงจะให้พลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่มันก็ไม่ได้ทำให้เราอิ่มเหมือนกันครับ อาหารที่มีน้ำตาลสูง จะมีความหนาแน่นของพลังงานสูง (High-energy Density) นั่นคือ มีแคลอรี่สูงแต่ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น คุ๊กกี้ ขนมเค้ก อาหารชุบแป้งทอด

เมนูเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวบ่อย และอยากกินของไม่ดีทุกเวลา

เราควรเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง เช่น ไข่ ทุเรียน บรอคโคลี ถั่ว มะเขือเทศ เนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) และ อาหารทะเล เป็นต้น

ควบคุมปริมาณ (Portion Control)

ไม่ว่าจะเป็น ไอศครีม คุ๊กกี้ ขนมเค้ก มันฝรั่งทอด ฯลฯ เราควรแบ่งใส่ถ้วย/จาน เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสม

วิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินไอศครีมจากภาชนะโดยตรง จะกินเยอะเกินความต้องการของร่างกายโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นเราต้องควบคุมปริมาณด้วยตัวเอง และเก็บอาหารเหล่านี้ไว้ให้พ้นสายตาด้วยนะครับ

ลดความเครียด (Reduce stress)

ความเครียด มักจะมาพร้อมกับอาหาร ดังนั้นเราต้องหาวิธีคลายเครียดที่เราชอบ เช่น เล่นกีตาร์ ร้องคาราโอเกะ เล่นโยคะ ฟังเพลง จัดสวน ทำงานบ้าน และออกกำลังกาย เป็นต้น หากิจกรรมอะไรก็ได้ที่ไม่มีอาหารเข้ามาเกี่ยวครับ

เมื่อเรามีความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือ คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งฮอร์โมนนี้แหละครับ คือตัวการที่ทำให้เราเกิดความอยากอาหารพวก เค้ก โดนัท และพิซซ่า ทั้งๆที่เพิ่งกินข้าวไป

กินแบบมีสติ (Mindful Eating)

เครื่องมือสื่อสาร เช่น มือถือ ไอแพด หนังสือพิมพ์ คอมพิวเตอร์ หรือแม้แต่ทีวี ล้วนแล้วแต่จะทำให้เราเสียสมาธิในการกินอาหาร

นักวิทยาศาสตร์พบว่า คนที่ไม่ใส่ใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า จะกินอาหารเข้าไปเยอะเกินไปแบบไม่รู้ตัว ยิ่งไปกว่านั้นคนที่กินแบบไม่มีสติ จะหิวบ่อย เพราะสมองไม่ได้รับรู้ว่าได้รับอาหารแล้วนั่นเองครับ

วิธีแก้ คือ เราต้องใส่ใจกับอาหารที่กำลังกินอยู่ นับคำเคี้ยวข้าวด้วยประมาณ 20-30 และฝึกนิสัยการกินแบบมีสติเรื่อยๆครับ

ให้รางวัลกับตัวเอง (Reward Yourself)

เคยได้ยินสุภาษิตที่ว่า “ยิ่งห้าม เหมือนยิ่งยุ” ไหมครับ? การงดกินอาหารที่เราชอบ มันก็คล้ายๆกัน เพราะในระยะยาว จะทำให้ร่างกายก่อกบฏ เราจะแพ้ใจตัวเอง และกลับมากินเยอะกว่าเดิมอีก จนเกิดโยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) นั่นเอง

คนส่วนใหญ่พอเริ่มลดน้ำหนักวันแรก ก็สาบานไว้เลยว่า จะไม่กินอาหารฟาสต์ฟู้ด พิซซ่า ไอศครีม ชานมไข่มุก ฯลฯ แต่ในระยะยาว ไม่มีใครทำได้หรอกครับ เราต้องยึดอยู่กับความเป็นจริงด้วย

แน่นอนว่า การเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารทอด ขนมเค้ก ฯลฯ เป็นสิ่งที่ควรทำในช่วงลดน้ำหนัก แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่าต้องงดกินไปตลอดชีวิต

ผมจะแนะนำเสมอว่าให้ใช้กฏ 80/20 นั่นคือ พยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพประมาณ 80% ต่อวัน และที่เหลืออีก 20% ก็ให้เป็นอาหารที่เราชอบ เพื่อเป็นรางวัลให้กับความตั้งใจ

มีเป้าหมายที่ชัดเจน (Clear Goal)

จะลดน้ำหนักได้สำเร็จ เราต้องตั้งเป้าหมายให้เป็น ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายระยะสั้น เช่น ตั้งเป้าไว้ว่าจะวิ่งทุกวันๆละ 5 กิโลเมตร เพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมายระยะยาว คือ ลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 5 เดือน เป็นต้น

การมีเป้าหมายสำคัญมากกว่าที่เราคิดครับ คนส่วนใหญ่พอออกกำลังกาย และควบคุมอาหารไปเรื่อยๆ ก็จะมีบ้างที่ท้อ และออกนอกลู่นอกทาง แต่เป้าหมายจะเป็นเครื่องเตือนสติให้เรากลับมาทำตามแผน และเป้าหมายยังจะเตือนสติด้วยว่า เหตุผลที่เราเริ่มลดน้ำหนักตั้งแต่วันแรกคืออะไร

ไขมัน (ดี) ต้องมีไว้ (Healthy Fat)

เมื่อ 20 ปีก่อน วงการฟิตเนสต่างโปรโมทว่า ไขมัน (ทุกชนิด) ล้วนแต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ จนหลังๆมีงานวิจัยที่พบว่า ไขมันอิ่มตัวที่ได้จากอาหาร เช่น ไข่ และ เนื้อสัตว์ ไม่ได้ทำให้สุขภาพแย่ลงได้เท่ากับไขมันอิ่มตัวที่ได้จาก ขนมเค้ก คุ๊กกี้ แพนเค้ก อาหารเช้าซีเรียล ฯลฯ

ไขมันที่ดีที่ได้จากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน อาหารทะเล นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังลดความอยากอาหาร และช่วยให้เราไม่หิวบ่อยด้วย

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า กลุ่มคนที่ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีไขมันสูง (Keto Diet) กินไขมันเพื่อลดไขมัน สามารถลดน้ำหนักได้ดี และเร็วกว่าอีกกลุ่มที่เน้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (High-carb Diet)

พอพูดถึงไขมัน หลายคนอาจจะนึกถึง เนย เบคอน และเมนูชุปแป้งทอด ใช่ไหมครับ? เมนูที่ผมยกตัวอย่างมา ไม่ควรกินบ่อย เพราะมีปริมาณไขมัน และพลังงานแคลอรี่ที่สูงเกินไป เราควรเน้นไปที่อาหารจำพวก อโวคาโด พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และน้ำมันมะพร้าว (สกัดเย็น)

เปลี่ยนนิสัยเดิมๆ (Change Habit)

คนที่ผมรู้จักคนหนึ่ง มีนิสัยชอบกินข้าวเย็นหน้าทีวี เลิกงานมาปุ๊บ ต้องมีอาหาร และรีโมทอยู่ข้างๆเสมอ จะแก้นิสัยแบบนี้มันยากมากครับ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้

เราต้องเริ่มจากจุดเล็กๆก่อน เช่น กินข้าวก่อนนิดหนึ่ง (10-15 คำ) แล้วค่อยมานั่งดูทีวี ต่อมาจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาที่โต๊ะอาหารให้มากขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถที่จะนั่งกินข้าวที่โต๊ะอาหาร โดยไม่ต้องดูอะไรเลย

ปรับทัศนคติ (Change Attitude)

อย่าเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ ที่ชอบหาทางลัดด้วยการกินยาลดความอ้วน หรือลดน้ำหนักผิดวิธี ด้วยการอดอาหาร

เราต้องรู้จักวางแผนในระยะยาว ค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทีละนิด มันอาจจะใช้เวลานานกว่า แต่ผลลัพท์ในระยะยาวมันสุดจะคุ้มครับ

มีเพื่อนผมคนหนึ่งที่ตกใจว่า อาหารหลักๆของผมมี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต อกไก่ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผักและผลไม้ แต่ก่อนที่ผมจะมาถึงจุดนี้ ผมผ่านจุดปรับตัวมาแล้ว เช่น กว่าที่จะกินกล้วยสุกปกติได้ทุกวัน ผมก็ซื้อกล้วยตากแดด (อบน้ำผึ้ง) เพราะกินง่าย และมีรสหวาน และอร่อยกว่าเยอะ

หลังจากนั้นจึงเพิ่มกล้วยสุกเข้ามา และลดปริมาณกล้วยอบน้ำผึ้งลงเรื่อยๆ เราต้องมีความตั้งใจ ความพยายาม ยึดติดกับเป้าหมาย และเหตุผลที่เราเริ่มลดน้ำหนักตั้งแต่วันแรกครับ

แก้ปัญหาให้ถูก (Solve The right problem)

ถามตัวเองตอนนี้เลยว่า เราซื้อของกิน เพราะเราหิว หรือว่าเพราะเราห้ามใจตัวเองไม่อยู่? เราเดินไปหยิบขนมในตู้เย็นทั้งๆที่ไม่นึกอยากจะกินไหม? เครียดเรื่องงาน แล้วเราใช้อาหารเป็นที่ระบายความเครียดหรือเปล่า? เวลาอยู่บ้านเบื่อๆ เรามักจะแก้เบื่อด้วยอาหารไหม? เพราะพฤติกรรมที่ผมเพิ่งเกริ่นไป คือ อาการเบื้องต้นของการกินมากเกินไปนั่นเองครับ

วิธีแก้พฤติกรรมการกินแย่ๆที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าก็ง่ายนิดเดียวครับ ลองหากิจกรรมที่เราชอบทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหาร กิจกรรมที่ทำแล้วไม่เครียด สนุก ไม่เบื่อ เช่น ปั่นจักรยาน เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรืองานอดิเรกอื่นๆ

น้ำตาล คือ ศัตรู (Sugar is enemy)

น้ำดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟเย็น ฯลฯ คือต้นเหตุของน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

หนึ่งในวิธีป้องกันนิสัยกินจุบจิบ คือ ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอย่างน้อย 30 นาที และดื่มน้ำบ่อยและมากขึ้นระหว่างวันด้วย

วางแผนล่วงหน้า (Be Prepared)

Meal Preparpation หรือการเตรียมอาหารไปจากบ้าน คือวิธีควบคุมพลังงานแคลอรี่ที่ดีที่สุด

การเตรียมอาหารเอง นอกจากจะช่วยให้เราควบคุมพฤติกรรมการกินอาหารได้ดีขึ้นแล้ว ยังประหยัดเงิน และเวลาด้วย ถ้าเราปล่อยให้ท้องว่างบ่อยๆ ความหิวอาจจะทำให้เราจะขาดสติ และเลือกกินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์

ควบคุมแอลกอฮอล์ (Limit Alcohol Intake)

งานวิจัยรายงานว่า คนที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ มักจะมีอาหารไว้เป็นกับแกล้มเสมอ รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะต้องกำจัดแอลกอฮอล์ก่อนอาหาร ดังนั้นอาหารที่กินเข้าไปพร้อมกับเหล้า ส่วนใหญ่จะกลายเป็นไขมันครับ

อย่ากินเร็ว (slow it down)

กินเร็ว คือหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน และโรคกินมากเกิน งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่ช้าและมีสติ จะอิ่มนานกว่า และความอยากอาหารก็ลดลงด้วย ดังนั้น ในแต่ละมื้ออาหาร ควรบริหารเวลาให้ได้อย่างน้อย 20 นาที

สารอาหาร (Nutritions)

โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และลดความอยากอาหารระหว่างวันได้

งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินไข่เป็นอาหารเช้า สามารถควบคุมความอยากอาหาร และอิ่มท้องนานขึ้น เมื่อวัดจากปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน

อีกทั้งโปรตีนยังช่วยให้ระดับฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) น้อยลงอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะถูกหลั่งโดยสมองส่วน ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) เพื่อกระตุ้นให้เรากินอาหารนั่นเอง

เทคนิคหนึ่งที่ผมทำแล้วได้ผลคือ ระหว่างมื้อเช้า และมื้อเที่ยง ให้กินกรีกโยเกิตกับผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย หรือสตรอวเบอร์รี่ เป็นต้น เพราะโปรตีนจากโยเกิร์ตจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และแถมยังได้รสหวานจากผลไม้ด้วย

ส่วนเส้นใยอาหารนั้น เราควรได้จากอาหารจำพวกเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ผัก ข้าวโอ๊ต ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และข้าวกล้อง เป็นต้นครับ

อย่าอดมื้อเย็น (Don’t skip dinner)

คนส่วนใหญ่เมื่อคิดจะลดน้ำหนักเมื่อไหร่ ก็มักจะงดมื้อเย็นไป เพราะคิด (หวัง) ว่าการทำอย่างนี้จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แต่ในทางกลับกัน ร่างกายจะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้เราหิวบ่อย จนแพ้ใจตัวเองในที่สุด

ปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวัน (ทั้งวัน) คือ ตัวแปรสำคัญ ถ้าเรากินมากเกินไปทั้งในตอนเช้าและตอนเที่ยง การงดมื้อเย็นก็จะไม่ช่วยอะไรเลยครับ

บันทึกอาหารทุกวัน (Food Log)

การบันทึกอาหาร ไม่ใช่เรื่องยากแล้วครับ เพราะว่าตอนนี้มี Application บันทึกแคลอรี่ ที่เราสามารถใช้งานได้ฟรีบนมือถือ เช่น MyFitnessPal

งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่บันทึกอาหารที่กิน จะมีวินัยในการควบคุมน้ำหนักมากกว่าอีกกลุ่ม เพราะการจดบันทึกอาหารในแต่ละวันจะช่วยให้เรามองเห็นจุดอ่อนของตัวเอง หรือสถาณการณ์ที่กระตุ้นให้เราอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นั่นเองครับ

ใส่ใจกับสิ่งแวดล้อมรอบตัว (Environments)

งานวิจัยพบว่า อาหารที่คนส่วนใหญ่เลือกกินในแต่ละวันนั้น จะขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อม และเมนูอาหารที่เพื่อนๆแนะนำ หรือ ชอบกินเป็นประจำ

งานวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มคนที่มีเพื่อนที่ดูแลสุขภาพ มักจะกินอาหารขยะ/ฟาสต์ฟู้ด น้อยลงด้วย ดังนั้นลองมองดูรอบๆตัวเราสิครับ ถ้าไม่มี ส่งข้อความปรึกษาผมก็ได้ครับ

รักษาระดับน้ำตาลในเลือด (control Blood Sugar)

ส่วนใหญ่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น โดนัท ชาเขียวนม กาแฟเย็น และพิซซ่า จะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ยิ่งน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็วแค่ไหน เราก็จะหิวบ่อยมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น เราควรเลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่วเขียว และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้นครับ

ปรึกษาแพทย์ (Consult A doctor)

โรคกินมากเกิน (Binge Eating Disorder) ถึงแม้ว่ามันจะไม่ใช่โรคที่อันตรายเหมือนโรคมะเร็ง แต่ในระยะยาวมันก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ดังนั้นถ้าเรารู้ตัวว่าควบคุมพฤติกรรมการกินของเราไม่ได้เลย ควรรีบเข้าพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

คนส่วนใหญ่ล้วนเคยเจออาการของโรคกินมากเกินทั้งนั้นแหละครับ เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งท้อ วิธีแก้ในบทความนี้สามารถช่วยได้

ก้าวแรกที่ผมอยากให้เริ่มทำเลยคือ เน้นทานอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆเข้าไว้ เรียนรู้ที่จะกินแบบมีสติ เล่นโยคะ และหากิจกรรมลดความเครียดที่เราชอบทำ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ