11 ข้อผิดพลาด ที่ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักไม่ได้
11 ข้อผิดพลาด ของการลดน้ำหนักในบทความนี้ ส่วนใหญ่จะเกิดจากความไม่เข้าใจ เริ่มต้นลดน้ำหนักแบบผิดวิธี หรือไปทำตามคำแนะนำที่ผิดๆ
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายครับ บางทีมันอาจจะดูเหมือนเราทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว เช่น กินอาหารน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ เป็นต้น แต่น้ำหนักกลับไม่ลง จนอาจจะเครียดได้
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่า 11 ข้อผิดพลาด ที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ทำในช่วงลดน้ำหนัก ตามมาเลยครับ
11 ข้อผิดพลาด ที่ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักไม่ได้
ข้อผิดพลาด เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก (Weight loss Mistakes) เกิดขึ้นได้กับทุกคนนั่นแหละครับ ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลและไม่โยโย่ เราก็ต้องรู้ว่าข้อผิดพลาดมันอยู่ตรงไหน และต้องแก้ให้ด่วนที่สุดเลยนะครับ มาดูข้อแรกกันเลย!
ยังไม่เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (Drink too much sugar)
ในช่วงลดน้ำหนัก สาวๆหลายคนสามารถเลิกหรือดื่มน้ำอัดลมน้อยลงเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมากๆเลยครับ เพราะน้ำอัดลมมีน้ำตาลสูงมากเกินไป
อีกอย่าง งานวิจัยพบว่า น้ำอัดลม 0% แคลอรี่ (ไม่มีน้ำตาล) ที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial Sweeteners) จะไปกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารที่มีน้ำตาล (จริงๆ) และไขมันสูงเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการงดหรือเลี่ยงน้ำอัดลมจึงเป็นก้าวแรกที่ดีมากๆ
แต่…ก็ยังมีหลายคนที่เข้าใจว่า น้ำผลไม้ (Fruit Juice) คือ ทางเลือกที่ดีกว่า โดยเฉพาะดื่มตอนเช้าก่อนออกไปทำงาน นี่คือข้อผิดพลาดข้อแรกที่ผมอยากเน้นเหลือเกิน เพราะน้ำผลไม้มีแต่น้ำตาลครับ
(1) น้ำผลไม้ถึงแม้ว่าจะเป็นสูตร 100% ก็ยังมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งจะต่างกันกับผลไม้สดที่มีเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) ด้วย
น้ำตาลที่ได้จากน้ำผลไม้นี้ จะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมา และฮอร์โมนอินซูลินนี่แหละครับ คือตัวการที่กระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น
(2) รู้ไหมครับว่า น้ำผลไม้บางยี่ห้อ มีน้ำตาลมากถึง 36 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งจะว่าไปแล้วปริมาณน้ำตาลมากกว่าน้ำอัดลมขนาด 12 ออนซ์ เสียอีก
(3) งานวิจัยยังพบอีกว่า พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหารที่เป็นน้ำ (Liquid Foods) ไม่ทำให้เราอิ่มท้องเหมือนอาหารจริง (Solid Foods) เช่น อาหารจำพวก เนื้อสัตว์ และเมล็ดธัญพืช เป็นต้นครับ
ไม่อ่านฉลากอาหาร (Neglect Food Labels)
ถ้าเราไม่อ่านฉลากอาหาร เราจะเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไป และร่างกายได้รับสารเคมีที่ไม่ดีโดยไม่รู้ตัว
(4) ข้อควรระวังอีกอย่าง คือ ข้างหน้ากล่องสินค้าเกือบทุกชนิดตอนนี้ จะใช้คำที่บ่งบอกว่าสินค้านั้นดีต่อสุขภาพ เช่น “Light” “แคลอรี่ต่ำ” หรือ “ไขมันต่ำ” เป็นต้น ซึ่งอาจจะทำให้เราสับสน และเข้าใจผิดว่าสินค้านี้จะไม่ทำให้เราอ้วน
ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็วขึ้น เราต้องเสียเวลาอ่านฉลากด้านหลัง (ด้านข้าง) กล่อง เพื่อที่จะดูว่าสินค้านั้นมีส่วนผสมอะไรบ้าง และเราต้องระวัง จำนวนหน่วยบริโภคด้วยนะครับ เพราะบางทีผู้ผลิตจะบอกแค่ว่า “30 แคลอรี่ ต่อ 1 หน่วยบริโภค” แต่จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง อาจจะมีมากกว่า 10 หน่วย เป็นต้นครับ
ใส่ใจแค่ตัวเลขบนตราชั่ง (Focus on the scale too much)
แน่นอนว่าการชั่งน้ำหนักทุกวัน คือ วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เรารู้ว่าเราลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนแล้ว แต่ตัวเลขบนตราชั่งไม่ใช่ตัวแปรเดียวที่เราควรให้ความสำคัญนะครับ
จริงๆแล้วมีปัจจัยหลายอย่างมากที่มีผลต่อน้ำหนักตัว รู้ไหมครับว่า ใน 1 วัน น้ำหนักตัวอาจจะขึ้นลงได้มากถึงเกือบ 2 กิโลกรัม ซึ่งอาจจะเป็นเพราะอาหารที่กิน และปริมาณอาหารที่ยังเหลืออยู่ในสำไส้ เป็นต้น
(5) ผู้หญิงที่มีประจำเดือน หรือระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ไม่คงที่ ร่างกายอาจจะสะสมน้ำ (Water Retention) เยอะขึ้น อาจจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติได้ครับ
อีกอย่างผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และปริมาณไขมันในร่างกายก็จะลดลง มวลกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นบางทีน้ำหนักเราอาจจะไม่ลดลงเลย แต่รูปร่างจะสมส่วน และรอบเอวเล็กลงครับ
ดังนั้นผมถึงแนะนำเสมอว่า เราไม่ควรชั่งน้ำหนักอย่างเดียว การถ่ายรูปเดือนละครั้ง หรือใช้สายวัดรอบเอวทุกอาทิตย์ ก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้เราเช็คดูผลลัพท์ จากความพยายามของเราได้เหมือนกันครับ
กินอาหารน้อยเกินไป (Too few calories)
ผมเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่า การที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล ก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แต่การกินน้อยเกินไปบางทีมันอาจจะให้ผลลัพท์ที่ตรงกันข้าม
(6) งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหาร 1,000 แคลอรี่ ต่อวัน จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำงานช้ากว่ากลุ่มอื่นๆ
มวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ ดังนั้นผมถึงแนะนำเสมอว่า ผู้หญิงต้องออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อรักษา/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เพราะการควบคุมอาหารอย่างเดียว จะไม่ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวครับ
ออกกำลังกายผิดวิธี (improper training)
อย่างที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าครับว่า เราจะลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยลงอย่างเดียวไม่ได้ เพราะร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ เราต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
(7) งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันได้มากกว่า และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานได้ดี ความเสี่ยงที่จะกลับมาโยโย่ก็น้อยลงด้วยครับ
แต่การออกกำลังกายที่ผิดวิธี หรือหนักเกินไป ก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และร่างกายอาจจะเครียดเกินไปได้เหมือนกัน เช่น ถ้าเราวิ่งทุกวันเช้า/เย็นทั้งๆที่เจ็บเข่า หรือรู้สึกว่าหายใจไม่สะดวก มันอาจจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เราต้องหมั่นสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายตลอดเวลา
การออกกำลังกายที่ผมอยากแนะนำ คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ซึ่งเวลาในการออกกำลังกายแบบออกแรงดันที่เหมาะสม คือ 75 นาที หรือ 2-3 ครั้ง ต่ออาทิตย์
บทความแนะนำ: เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบออกแรงดันจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรงด้วย เพราะผู้หญิงมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น และยังช่วยในเรื่องของการทรงตัวด้วย เพราะบางคนแค่ล้มนิดหน่อย กระดูกอาจจะแตก/ร้าวได้
ส่วนคาร์ดิโอ (Cardio) ก็สำคัญไม่แพ้กันครับ ถ้าใครไม่ค่อยมีเวลา ผมแนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบ HIIT ที่ใช้เวลาน้อย แต่จะช่วยเผาผลาญไขมันทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย
บทความแนะนำ: เผาผลาญไขมันด้วย คาร์ดิโอแบบ HIIT
กินอาหาร “ไขมันต่ำ” เยอะเกินไป
ตอนนี้อาหาร “ไขมันต่ำ” หรือ “Low-fat” มีให้เลือกมากขึ้น แต่อาหารเหล่านี้ไม่ใช่คำตอบครับ เพราะว่าอาหารที่โฆษณาว่ามีไขมันน้อย ส่วนใหญ่เลยจะใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติเยอะมาก
ที่เห็นๆกันอยู่ทุกวันก็คงหนีไม่พ้น (8) โยเกิร์ตไขมันต่ำ และโยเกิร์ตรสผลไม้ต่างๆครับ เพราะบางยี่ห้อมีน้ำตาลมากถึง 12 ช้อนชา! ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 6 ช้อนชา ต่อวันเท่านั้น
ที่จริงไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) จากผลิตภัณฑ์นม และอาหารคลีนอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไม่ได้เป็นอันตรายอย่างที่หลายคนเข้าใจหรอกครับ แต่ที่คนส่วนใหญ่เลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากอาหารเหล่านี้ ก็เพราะว่าเขาต้องการประหยัดพลังงานแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ซึ่งถ้าเรามีงบประมาณแคลอรี่เหลือ การดื่มนมวัว 100% จะไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวเลยครับ
ส่วนใครที่ลดน้ำหนักแบบสูตรพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ก็ต้องระวังเรื่องปริมาณแคลอรี่ให้เหมือนกันนะครับ ถึงแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะบอกว่า พอเรากินคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) น้อยลง น้ำหนักก็จะลดเองโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่
แต่จากประสบการณ์ตรง น้ำหนักเราอาจจะไม่ลดลงเลยด้วยซ้ำ ถ้าเรากินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว เช่น เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วอัลมอนด์ ดังนั้น ผมแนะนำให้บันทึกและควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันด้วยดีกว่าครับ
ออกกำลังกาย เพื่อที่จะกินมากขึ้น (Exercise to eat more)
ผมเชื่อว่าหลายคนคิดว่า ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ เราจะสามารถกินอะไรก็ได้ เพราะเราเผาผลาญแคลอรี่เยอะทุกวันอยู่แล้ว
จริงอยู่ครับการออกกำลังกายมันช่วยเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้น แต่มันไม่ได้มากพอถึงขั้นที่เราจะสามารถไปกินบุปเฟ่ต์ทุกวันได้
อีกอย่าง (9) มีงานวิจัยที่พบว่า แม้ว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองจะออกกำลังกายและเผาผลาญพลังงานได้ ประมาณ 200-300 แคลอรี่ แต่พอนักวิจัยให้กรอกแบบสอบถาม พวกเขาคิดว่าพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญ คือ 800 แคลอรี่ ซึ่งกลุ่มคนเหล่านี้จะเสี่ยงที่จะกินอาหารเยอะเกินไป
ข้อควรระวังอีกอย่าง คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายที่ได้จาก อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น Smart Watch หรือแม้แต่ Application เช่น MyFitnessPal ส่วนใหญ่มันจะบอกตัวเลขที่สูงเกินไป ผมไม่แนะนำให้ยึดตัวเลขจากอุปกรณ์หรือแอพฯเหล่านี้เป็นหลักครับ
กินโปรตีนน้อยเกินไป (Not Enough Protein)
โปรตีน (Protein) คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดความอยากอาหาร รักษามวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันด้วย (10)
ดังนั้น เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผลดีขึ้น ผมแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกวัน และปริมาณโปรตีน (ขั้นต่ำ) ที่ผมแนะนำ คือ 1.2-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันก็ควรจะอยู่ที่ 60-80 กรัม ต่อวันครับ
กินเส้นใยอาหารน้อยไป (Not Enough Fiber)
เส้นใยอาหารมีอยู่ 2 ชนิด คือ เส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber) และเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) แน่นอนว่าเส้นใยอาหารทั้ง 2 ชนิด ล้วนส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
แต่ผมอยากแนะนำให้เลือกกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำเป็นหลัก โดยเฉพาะผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ลูกแพร์ และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วขาว และถั่วเขียว เป็นต้นครับ เพราะเส้นใยอาหารชนิดนี้จะดูดซับน้ำไว้กับตัว ทำให้เกิดความหนืด ชะลอการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และงานวิจัยพบว่า (11) เราอาจจะกินอาหารน้อยลงได้มากถึง 130 แคลอรี่ครับ
กินเพราะอารมณ์ (Eat When not hungry)
อารมณ์เบื่อ เหงา เศร้า เหนื่อย คือ ตัวกระตุ้นความอยากอาหารอย่างดีเลยครับ และการกินเพราะอารมณ์ (Emotional Eating) ก็เป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน
วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ เราต้องแยกให้ออกก่อนครับว่า “ความหิว” กับ “ความโหย” มันต่างกันอย่างไร นึกภาพตามเลยครับ ถ้าเราหิวข้าว อารมณ์ตอนนั้นคือ “ฉันจะกินอะไรก็ได้ ขอให้มีอะไรตกถึงท้องก็พอ”
แต่อารมณ์ของ “ความโหย” คือ “ฉันอยากกินโดนัท พิซซ่า ชานมไข่มุก ฯลฯ” วิธีแก้ความโหยที่ผมอยากแนะนำ คือ ให้บอกกับตัวเองครับว่า “รอก่อน 5 นาที” เพราะส่วนใหญ่ความโหยจะหายไปประมาณ 5 นาที และหากิจกรรมอย่างอื่นทำด้วย เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหารครับ
คาดหวังสูงเกินไป (Unrealistic Expectations)
การที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล ก้าวแรกเราก็ต้องตั้งเป้าหมายก่อน เช่น “จะลดน้ำหนักให้ได้ 6 กิโลกรัม ภายใน 4 เดือน” เป็นต้น แต่งานวิจัยพบว่า (12) ถ้าเป้าหมายเรามันไม่อยู่กับความเป็นจริง ภายใน 6-12 เดือน เราก็จะท้อและหมดกำลังใจไปเลย
ดังนั้นเป้าหมายที่ดีต้องอยู่ในความเป็นจริง ท้าทาย และเราก็ต้องเชื่อมั่นด้วยว่าเราสามารถทำมันได้ โดยทั่วไปผมจะแนะนำให้ลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 1.8-2 กิโลกรัม ใน 1 เดือนครับ เพราะจากประสบการณ์ ถ้าให้ลดมากกว่านี้ คนส่วนใหญ่จะทรมาณกับความหิวมากเกินไป ถ้าน้อยกว่านี้ก็จะหมดกำลังใจไปก่อนครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
มีแฟนๆถามเข้ามาเยอะมากว่า “น้ำหนักไม่ลดลงเลย ทำยังไงดีค่ะ” ผมจึงอยากบอกว่า ปัญหาที่เราเจออยู่ทุกคนก็เจอเหมือนกันครับ
คนส่วนใหญ่มักจะบอกว่า “อยากลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้น้อยลง และออกกำลังกาย” ซึ่งผมมองว่ามันเหมือนบอกคนติดยาเสพติดว่า “อย่าเสพสิ มันไม่ดี” ซึ่งมันเป็นคำแนะนำที่ไม่ได้ช่วยอะไรเลย
ใครที่ลดน้ำหนักแล้วเคยล้มเหลว หรือน้ำหนักไม่ยอมลดลงเลยตอนนี้ ผมอยากให้อ่านบทความนี้ให้ระเอียด และเอาคำแนะนำไปปรับใช้เลยนะครับ ถ้ายังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนท์ไว้ด้านล่าง หรือ คลิกตรงนี้ เพื่อส่งอีเมล์หาผมครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
